外食するときによく食べるのは難しいかもしれませんが、健康的な食事を探すことは努力する価値があります：最近の研究によると、外食される各食事は関連していますボディマス指数（またはBMI）がわずかに増加します。そして、誰が週に一度だけ外食しますか？パネラを含むファストカジュアルレストランからの食事は、ファーストフードの食事よりもはるかに多くのカロリーを持っている可能性があり、週に数回の外食習慣（朝食、昼食、夕食）が導く可能性があることを示す別の分析を取り入れました
不要なポンドが十分に悪くない場合、レストランの食事も通常、ナトリウムが多く、繊維と全粒が少なく、多くは十分な農産物を含んでいません。それはパネラでも当てはまります。パネラでは、きれいな食材の健康ハローが、メニューのすべてが青信号になっていると思わせるかもしれません。そうではありません。 （チキントルテリーニアルフレドとフロンテガチキンパニーニ、私はあなたに目を向けています！）それでも、外食は私たち全員が頼りにしている便利さなので、不健康を避けて物事を軽く保つために、私はの栄養情報を掘り下げました最高の製品のパネラメニューとそれらをさらに良くする方法を探しました。これがあなたの健康的なパネラブレッドのおすすめです。
アボカド、卵白&ほうれん草
このサンドイッチは、あなたの栄養価の高いスタートになります。日。私はフラットベーグルのファンです。フラットベーグルは、パネラの全粒粉ベーグルと比較して、約20gの炭水化物をカットします。さらに、通常の全粒粉パンよりも消化しやすい発芽穀物が含まれています。発芽穀物はまた、穀物の栄養素をより生物学的に利用可能にします。アボカドの健康的な脂肪と21グラムのタンパク質（主に卵白から）と7グラムの繊維（ベーグルと野菜から）は、これが空腹を抑え、忙しい日々を刺激する食事であることを意味します。
アーモンド、キノア、ハニーを使ったスティールカットオーツ麦
スティールカットオーツとキノアの組み合わせは、私の本の中で親指を立てます。はちみつは小さじ1杯の砂糖を加えただけなので、私は蜂蜜の小雨をいじくりまわすことさえできません。この食事に欠けているのは農産物だけなので、朝食のバランスをとるためにサマーフルーツカップと組み合わせます。
スティールカットオートミールとブルーベリー、グラノーラ&シナモンクランチトッピング
スティールカットオートミールベースは、これをもう1つの勝利の朝食にします。冷たいシリアルと比較すると、オートミールは満腹感と満足感を高めることが示されているため、シリアルが朝のジャムである場合は、オートミールが適しています。ただし、砂糖を入れすぎると個人的なペットのようになりますので、ここではシナモンクランチのトッピングをスキップします。付属のグラノーラから小さじ1.5杯の甘味料が追加されます。さらに削減するには、両方のトッピングをスキップして、代わりにピーカンを選ぶことができます。そうすることで、健康的な脂肪の摂取量が増えます。これは栄養価の高い動きです。
地中海野菜サンドイッチ
このサンドイッチにはたくさんの野菜が重ねられているため、カットされます。トマトバジルのパンの代わりに、サワードウにのせます。そうすることでナトリウムは250mg減少します—それでも980 mgと高いですが、改善されています。フェタチーズの代わりにアボカドを選択して、さらに250mg下げます。交換すると、アボカドのビタミンとミネラルが食事に加わり、繊維がさらに4グラム増えます。
ローストターキー&アボカドBLT
七面鳥のサンドイッチが欲しくて、これは私の投票になりますが、ほとんどの大人は洗練されたパンから余分な炭水化物、カロリー、ナトリウムなしで食べることができるので、オープンフェイスで食べることをお勧めします。ベーコンを飛ばすと、この食事から200 mgのナトリウム（および100カロリー）が削減されます。私に言わせれば、栄養を節約する価値があります。
キノアを使ったモダンなギリシャ風サラダ
健康的なサラダはたくさんあります。このメインサイズのサラダには、オリーブ、ケール、ロメインレタスなどの食材が含まれています。ほとんどのレストランの食事と同様に、ナトリウムは高いですが、300mgの塩はギリシャのドレッシングから来ています。側面のドレッシングを注文し、軽く小雨を降らせます—風味を加えるのにちょうど十分です。これにより、ナトリウムが健康的な範囲に保たれます。
グリルチキンのシーザーサラダ
シーザーサラダは、地雷がないわけではありませんが、古典的な選択肢です。他のサラダと同じように、私のアドバイスは、ドレッシングを横にして、グリーンをコーティングするのに十分な量を使用することです。黒胡椒のクルトンは栄養として何も追加しないので、それらをスキップして、代わりにオプションのピーカンからクランチを取得してみてください。丸ごとの食品は、加工されたものよりも栄養価が高くなります。この場合、ピーカンは、ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどの主要栄養素を含む19種類以上のビタミンとミネラルで際立っています。クルトンよりもピーカンを選ぶと、炭水化物の負荷も軽くなります。
鶏肉入りストロベリーケシの実サラダ
この食事は私の栄養要件をすべて満たしています：砂糖の添加量が多すぎず、農産物が多く、タンパク質と繊維が豊富に含まれています（腹をいっぱいに保つため） ）、およびレストランの食事で一致させるのが難しいナトリウムレベル（わずか280mg）。必要に応じて、発芽全粒粉ロールでお召し上がりください（はい、あなたは私を正しく聞きました！）。
ブラックビーンスープ
この豆ベースのスープは、満足のいく植物ベースのスープです。あなたの毎日の繊維の必要性のほぼ70パーセントを提供する選択。ただし、ナトリウムが非常に多いことに注意してください。健康な成人に推奨される2,300mgの制限のうち1,000mgを超えています。ナトリウムの負荷を軽くするには、「You Pick Two」メニューを選択します。少量になると、ナトリウムレベルが自然に低下します。季節のグリーンサラダと組み合わせて、ドレッシングのサイドサービングを忘れないでください。そして、十分な水を飲み、1日を通して果物と野菜の割り当てを満たしていることを確認してください。どちらも、体が余分なナトリウムを洗い流すのに役立ちます。
何が良い選択ですか？
一般的に、外食するときは、以下のガイドラインを満たす食事が良い選択ですが、上記のように、レストランではこれらの要件を満たすのが難しいことがよくあります。そのような場合、私が気づいたかもしれません。これらの食事を私の推奨に沿ったものに保つためにいくつかのハックを提案しました。私はパネラのオプションに基づいて特別にカスタマイズしましたが、他の場所で食事をアップグレードする方法についてのアイデアも得られます。オープンフェイスのサンドイッチを食べるなどのヒント、ベーコンを飛ばし、サイドにドレッシングを注文し、風味と栄養を高めるものを追加します。l ike avocados and nutsは、どこで食事をしていても適用できる戦略です。以下は、注意すべき他のイートウェルの戒めです。
- 食事の量が700未満ナトリウムmg
- 穀物を含む料理は全粒粉で作られています
- 果物や野菜が食事に含まれています（できれば豊富に含まれています）
- カロリーレベルはほとんどの成人に適しています（550カロリー未満ですが、体重を減らしたい人はもっと少なくしたいと思うかもしれません）
- 料理には、アボカド、オリーブ、ナッツなどの食品からの健康的な脂肪が含まれています
- 追加された砂糖は合理的な制限に保たれます
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