食事中に詰め込むタンパク質が多いほど、筋肉が大きくなるのは当然のことと思われます。成長します。常に多いほど良いからですよね？
そうですね、あなたの体は必ずしもそのように機能するとは限りません。一度に筋肉が吸収できるタンパク質の量は限られています。
「骨格筋タンパク質合成は、食事中に25〜35グラムの高品質タンパク質によって最大化されます」と大学の栄養と代謝の教授であるダグパドンジョーンズ博士は言います。テキサスメディカルブランチ。
「タンパク質合成」は、基本的に「筋肉の構築と修復」を表現するための凝った言い方です。運動すると筋肉に微小な裂け目ができます。一生懸命働くほど、これらの裂け目が多く発生します。タンパク質はこれらの裂け目を修復するのに役立ち、筋肉が大きくなり、強くなります。
座った状態で筋肉が受け取るタンパク質は25グラム未満ですが、建築材料が不足しているため、運動によって引き起こされる筋肉の裂け目は持続します。
しかし、筋肉が35グラムを超えるタンパク質を受け取ると、必要なすべての建築材料があり、タンパク質は体の他の部分、またはトイレに行きます。
食事中に筋肉が吸収できるタンパク質の魔法の量は、約25〜35グラムのようです。
その量はどのように見えますか？ここにいくつかあります例…
- 1カップのコテージチーズ（28グラムのタンパク質）
- 1カップのギリシャヨーグルトと一握りのナッツ（25g）
- Aステーキ、魚、家禽の手のひらサイズの部分（28g）
- 3つの全卵+3つの卵白（27g）
- ホエイプロテイン1スクープ（25 g）
したがって、牛肉の側面全体を噛むことは、小さなものを取り除くこと以上に筋肉に利益をもたらさない可能性がありますテンダーロインの一部。
In実際、プレートにタンパク質が多すぎると、野菜、果物、健康的な脂肪、全粒穀物などの食品から他の重要な栄養素が食事から押し出される可能性があります。これらはすべて、筋肉の回復と体重に役立ちます。損失。
そして、トレーニング後に大きなシェイクやオムレツを落とす必要はありません。タンパク質のタイミングに関する研究では、タンパク質に対する筋肉の感受性の上昇が少なくとも24時間続くことが示されています。
実際、マクマスター大学による1つのレビュー研究では、筋肉のタンパク質合成がトレーニング後24〜48時間続く可能性があることが示されました。
最も重要なのは、1日を通しての総タンパク質摂取量です。
特に筋肉を構築しようとしている場合は、タンパク質についての考え方を再構成してください。 1日3回の食事で60グラムのタンパク質を食べる代わりに、1日4回以上25〜35グラムのタンパク質を食べてみてください。
ワークアウトの前後1〜2時間以内にこれらの食事のいずれかを摂取して、ベースをカバーします。
JessicaGirdwainによる追加調査
を参照してください。