胸と上腕三頭筋は、ベンチプレス自体と同じくらい古いマッスルペアリングです。ペーチはほとんどの差し迫ったエクササイズの原動機かもしれませんが、上腕三頭筋は重要な相乗剤、または二次発動機です。したがって、ベンチでの進歩、およびペーチの成長は、上腕三頭筋が許す範囲でのみ進むことができます。そのため、大きなベンチプレスを備えたパワーリフターや、一致する上腕三頭筋がない巨大な胸を備えたボディービルダーは見られません。
筋肉を構築するための最高の胸と上腕三頭筋のトレーニング
しかし、あなたがこれらの2つの筋肉群のためのスーパーセットを備えた昔ながらのボディービルのスプリットライフをフォローしているなら、まあ、あなたはそれを間違っています。進歩を妨げるだけでなく、怪我をする可能性があります。そして、ご想像のとおり、腕をスリングに入れて大きくするのは難しいです。ただし、適切に構成された胸部とtricepsworkoutを使用すると、強度とサイズで大きなメリットを得ることができます。正しく行う方法は次のとおりです。
胸と上腕三頭筋を一緒に運動させる理由
上腕三頭筋はすべてのプレスバリエーションで一生懸命働くため、効率の観点から、同じワークアウトで上腕三頭筋を叩き、ポンプを最大化し、上腕三頭筋を同じ速度で進行させることは完全に理にかなっています。あなたのペーチとして。
ただし、John Rusin、D.P.T.、C.S.C.S。 （ファンクショナルパワートレーニングシステムの作成者）は、これら2つの筋肉グループを無計画にペアリングすることはできないと言います。具体的には、リフターはスーパーセットの使用に注意する必要があります。トレーニングの早い段階で上腕三頭筋を疲労させると、押す力が制限されるだけなので、休むことなく2つのエクササイズを続けて行います。
「両方の動きを改善する必要があるというスーパーセットの黄金律」とルーシンは言います。「両方の動きを損なうことはありません。」問題は、多くの人が上腕三頭筋のプレスダウンを備えたダンベルベンチプレスのようにリフトをスーパーセットすることです。これにより、ペックとトライの両方が疲労し、どちらの筋肉グループも最適に機能しなくなります。 「そのような5つのスーパーセットのペアで」とRusin（ブロスプリットでは一般的です）は言います。「それらは2つ後に撃たれます。そのため、最終的にはガベージボリュームを実行することになります」—実際のトレーニング効果がないセット。 「彼らはより少ない重量を使わなければならず、そして彼らの形は悪くなります。」
要するに、胸と上腕三頭筋を一緒にトレーニングする場合、勝利への道は、胸と上腕三頭筋の両方のエクササイズのストレートセットにあります。つまり、すべての胸の仕事をしてから、上腕三頭筋のエクササイズ。それでも、スーパーセットの限定的な使用（特にワークアウトの後半）には、以下のワークアウトで確認できる高度なリフターの場所があります。
胸の三頭筋のトレーニングもありません。質問です。
「すべてのワークアウトは、KPI、つまり主要なパフォーマンス指標を中心に構築する必要があります」とRusin氏は言います。 「それは、オリンピックのトレーニングでも一般的なフィットネスのトレーニングでも同じです。」胸部と上腕三頭筋のトレーニングの場合、KPIはベンチプレスまたは腕立て伏せになります。これは、進行状況を確認するために時間の経過とともに強くなる必要があるリフトです。最初に上腕三頭筋を操作すると、それらを実行する能力が制限されるだけです。最善の努力と集中力、そして最大の体重で持ち上げます（ここに注意してください：持ち上げることができる負荷の量よりも大きな筋肉を得ることに関心があるかもしれませんが、筋肉を増やすことは進行性の過負荷に基づいていることを忘れないでください-あなた筋肉の増加を促進するために、時間の経過とともに強くなる必要があります。）たとえば、重い頭蓋骨破砕機のような運動でトレーニングを開始することを選択すると、胸のトレーニングが制限されるだけでなく、肩や肘が悪化する可能性があります。
さらに、最初に腕立て伏せを行うと、上腕三頭筋がワークアウトに楽になり、胸部トレーニングの補助筋としてウォームアップしてから、上腕三頭筋をより高いレップで叩き、モンスターと一緒にジムを離れるフィナーレまで上昇します腕ポンプ。
「シーケンシングの観点から、上腕三頭筋のトレーニングは胸部と上腕三頭筋のトレーニングの後半で非常によく許容されます。上腕三頭筋はその時点までに最大の血流を得ています」とルーシンは言います。プレスエクササイズでひじを締め出すのに少し疲れました。「トレーニング効果を得るために、より少ない体重で済みます。」 Rusinによると、胸部と上腕三頭筋のセッションで上腕三頭筋が成長するための主な刺激は、重いウェイトを持ち上げる機械的ストレスではなく、得られるポンプです。
要するに、完了までに押すと、上腕三頭筋を最大限に押すのにそれほど時間はかかりません。これは、肩と肘にとって朗報です。
胸と上腕三頭筋の解剖学
これら2つの筋肉領域で肌の下にあるものは次のとおりです。
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–大胸筋。胸の最大の筋肉である胸筋は、腕を胸の前に引き寄せることで、圧迫力の大部分を提供します。大胸筋には、上、中、下のペックという別々の領域と見なされることもある3つの部分がありますが、それらはすべて1つの筋肉です。とはいえ、特定のエクササイズでは、ある領域にストレスがかかり、ペックの発達に影響を与えます。
–小胸筋。大胸筋の下にあるため、大胸筋の視覚的影響はありませんが、安定化機能を果たし、肩甲骨の動きを助けます。ディップバリエーションでトレーニングするのが最適です。
–前鋸筋。大胸筋のすぐ下にあるこれらの安定筋は、痩せた、よく発達した体格で、鋸歯状のナイフの端のように見えるという事実からその名前が付けられています。
上腕三頭筋
–上腕三頭筋。名前が示すように、上腕三頭筋は、長い頭、外側の頭、内側の頭の3つの部分で構成されています（ただし、すべて同じ筋肉の一部です）。長い頭と内側の頭は体に最も近い腕の側面にあり、外側の頭は腕の外側にあります。 3つの頭はすべて相乗的に作用して肘を伸ばし、肩の関節を安定させますが、長い頭は上腕を体に向かって引き下げるのにも役立ちます。胸の場合と同様に、一部のエクササイズは頭を重ねるのに適しているため、上腕三頭筋のトレーニングには多様性が必要です。
胸と上腕三頭筋のベストエクササイズ
以下はRusinのおすすめです。各筋肉グループにとって最も効果的な動き（これらはすべて、さらに下のトレーニングで示されます）。
最高の胸のエクササイズ
1。腕立て伏せ
「特に昔ながらのボディービル界で忘れられているのは腕立て伏せです」とルーシンは言います。それは魅力的で古風なものかもしれませんが、ルーシンは「胸の強さだけでなく信じられない」と言います。 、しかし全身の機能的な強さ。」
バーベルベンチプレスとは異なり、腕立て伏せは、ベンチによって固定されていないため、肩の刃が自由に動くことを可能にします。これにより、体の後部（後部）側に動的安定性のコンポーネントが追加されます。これは、フライやケーブルクロスオーバーなどの純粋な隔離動作では実行できないことであり、より機能的な胸部と背中上部を構築するのに役立ちます。ほとんどの人は腕立て伏せをフィニッシャーとして扱い、トレーニングの最後に腕立て伏せをして胸を焼き尽くしますが、ルーシンは腕立て伏せを優先することを好みます。腕立て伏せをチェーン、土嚢、またはウェイトプレートでロードし、5〜15セット行うと、腕立て伏せからより多くのことが得られると彼は言います。
2。ダンベルベンチプレス
すべてのストライプのこの人気のフォーリフターは、ペーチを最大限に伸ばすために肩のあらゆる動きを可能にします。これは筋肉を構築するのに最適ですが、ダンベルを押すと手首が自然に回転できるという事実は、長期的な成長と怪我を防ぐための鍵となります。バーベルで押すのとは異なり、関節は、手が固定されているバーによって事前に決定された経路ではなく、適切な経路を移動できます。 「これらは、心と筋肉のつながりを作るのにも最適です」とルーシンは言います。つまり、筋肉を最もよく活性化するために働いている筋肉に集中する能力です。
これらの利点を享受することができます。平らなベンチを押す、10〜20度のわずかな下降（ベンチの足の下に1つまたは2つのプレート）、または最大45度の傾斜。
3。バーベルベンチプレス
これは決まり文句ですが、Rusinは、上半身の強さのこの昔ながらの測定スティックは、いくつかの調整を行うことを前提として、高度なリフタープログラムの主力になるはずだと言います（そして肩の痛みなしで実行できます）。 p>
「人々が犯す間違いは、毎回同じフラットベンチの同じバーで同じグリップでベンチをすることです」とルーシンは言います。胸の成長を維持し、酷使による怪我を防ぐために、バーベルベンチでいくつかのバリエーションが必要です。適度な傾斜角度と傾斜角度は、ペーチの上部と下部のストレスを強調するのに不思議に働きます。
グリップを頻繁に変更します。 「ほとんどの人は、わずかに狭いグリップでうまくいくでしょう。あなたのグリップが最も強い場所を考えて、それぞれの手で1インチずつ動かしてください。」とRusinは言います。ほとんどの人にとって、これは、ローレット（バーのギザギザの十字形のパターン）がバーの滑らかな部分と出会う場所に人差し指を置くことです。
Rusinは、初心者は毎月ベンチのやり方を変えるべきだと言います。高度なリフターは毎週何度でも交換できます。
上腕三頭筋のベストエクササイズ
1。ローププレスダウン
これは最も人気のある上腕三頭筋のエクササイズであり、非常に効果的です。ただし、あまりにも多くの人が体重に寄りかかって、ひじを伸ばしているときに体重にぶつかります。これは、上半身の質量を使用してハンドルを押し下げ、ウェイトを持ち上げます。これにより、上腕三頭筋の活性化が減少します。これが、ルーシンがひざまずく位置からプレスダウンを行うことを提案する理由です。 「股関節の関与や勢いはありません。ひざまずくプレスダウンは、上腕三頭筋をはるかに効果的に隔離します。」と彼は言います。もう1つのヒント：プッシュダウンするだけではありません。 「拳を離して肩を少し伸ばす」とルーシンは言う。「上腕三頭筋の長い頭をターゲットにしている」
2。頭上腕三頭筋の伸展
この動きは、頭の高さに設定されたケーブルプーリーから、またはパワーラックにつながれたバンドを使用して行われ、肩と肘の両方を横切る上腕三頭筋の長い頭に最大のストレッチを置きます。両方の関節の主要なスタビライザーになります。
3。ベンチディップ
ボディが2本のバーの間にぶら下がっていて、腕だけで支えられている典型的なディップステーションで行う場合、前傾姿勢が自然で、ほとんどの部分がペックと前三角筋に重点が置かれます。肩にストレスがかかるため、1つのベンチに浸すこともお勧めできません。代わりに、Rusinは、2つの平らなベンチを互いに平行に（お尻を挟むのに十分な距離だけ離して）設置し、各ベンチに手、床に足、背骨を完全に垂直にしてディップを行うことをお勧めします（高度なトレーニングを参照）
「他のディップのバリエーションは、肩を痛める可能性があります」とルーシン氏は言います。「地面との接触がないため、ディップバー間の脊椎の位置を制御するのは非常に困難です。しかし、手と足が絶えず接触していると、良いことが起こります。」意味：すべての張力は上腕三頭筋に直接留まります。難易度を上げるために外部負荷が必要な場合は、ウェイトプレートを膝の上に置くのは簡単です。
IDoで行う胸部と上腕三頭筋のエクササイズはいくつですか？
ボリュームを増やすには時間がかかりますが、総ボリュームは頻度または方法の関数である必要があります1週間に何回トレーニングするかは、1回のトレーニングセッションに詰め込めるエクササイズ、セット、担当者の数よりも多くなります。
「これはボディービルの分割が失敗する場所です」とルーシンは言います。「あなたが週に一度だけ胸とトライを打っているなら、私はあなたが最適に成長することは決してないだろうとほぼ保証できます。週に1回のトレーニングは、維持するだけです。」
胸と三頭筋を週に2回トレーニングすることは、初心者と上級者の両方が従うべき標準です。したがって、月曜日に胸と上腕三頭筋をトレーニングする場合は、木曜日または金曜日にもう一度それらを打つことを計画してください。まったく同じルーチンを使用することも、セッションごとにグリップ、角度、運動の選択にいくつかの変数を使用することもできます。
逆に、胸と上腕三頭筋を週に2回以上トレーニングします。これは、「ビーチシーズン」—関節の怪我を懇願しているだけです。筋肉に対して20種類のエクササイズをしたり、あらゆる角度から叩いたりする必要はありません。むしろ、ルーシンは言います。「KPIリフトで強くなる必要があります。インテリジェントなアクセサリボリュームを組み込む必要があります。」
そのために、初心者はセッションごとに合計4回の胸と上腕三頭筋のエクササイズを計画する必要があります。上級リフターは6〜7回を目指すことができます。上腕三頭筋がリフトを押してアクティブになっているため（そして上腕三頭筋が小さい筋肉群であるという事実）、一般的に上腕三頭筋のエクササイズよりも多くの胸の仕事をする必要があります。 >
胸や上腕三頭筋のほぼすべての運動で、ルーシンは3〜4個のワークセット（ウォームアップセットではなく、実際に行う作業）が好きです。ただし、担当者の範囲は変動します。重いプレスでは最低5回、付属品の作業と隔離の練習では最大15〜30回、最後のセットの場合は最大50回まで行うことができます。
より重いリフトでワーキングセットに近づくとき、Rusinは、ランプアップセットがワーキングセット中に使用するのと同じ低反復範囲にあることを好みます。彼は、体重が軽いという理由だけで、もっとやりたいという誘惑に抵抗するようにみんなに促します。たとえば、傾斜ダンベルベンチプレスで5回の作業セットに90ポンドまたは100ポンドのダンベルを使用する場合は、30ポンドのペアを使用して5回のセットを行い、次に1セットを使用してウォームアップする必要があります。 5秒で65秒（最低でも2つのウォームアップセットを実行します）。目標は、重いリフトの前に筋肉を血で刺激することではありません。運動パターンをトレーニングし、筋肉繊維をプライミングして、困難な体重にさらされたときにそのパターンを完璧に実行できるようにします。ストレングスコーチは通常、これを「溝」と呼びます。可能な限り最適なものを見つけたいと考えています。逆に、高レップのウォームアップセットは疲労感を与え、メインセットで処理できる体重やレップの量を減らすことができます。
胸とペックを伸ばす方法
すべてのトレーニングは、関節、組織、神経系をトレーニングの種類に備えて準備する徹底的なモビリティウォームアップから開始する必要があります。 Onnit Durability Coach Cristian Plascencia（@cristian_thedurableathlete）は、胸と三頭筋を準備するために次の動きを提供します。
上腕三頭筋を伸ばす方法
初心者胸と上腕三頭筋のワークアウトルーチン
Rusinは、肩と背中の上部を温めるエクササイズから胸のセッションを開始するのが好きです。フェイスプルは、強く安全に押すために肩を設定するのに役立ちますので、スキップしないでください。その後、胸部を低レップと高レップでトレーニングして、最も広範囲の筋線維を動員し、激しい上腕三頭筋のヒットで締めくくります。
1。ハイアングルフェイスプル
セット：4回：15休憩：60秒
ステップ1.ケーブルプーリーをヘッドの高さに設定するか、抵抗をつなぎます同じ高さのパワーラックにバンドします。ケーブルを使用する場合は、ロープハンドルをプーリーに取り付けます。
手順2.まっすぐに立ち、ロープアタッチメントまたはバンドを両手で持ち、顔に向かって引っ張ります。完全に収縮した位置で1秒間握ってから、開始位置に戻ります。
2。ダンベルベンチプレス
セット：3回：5–8休憩：60秒
ステップ1.平らなベンチに横になってダンベルを1組持ってあなたの肩。肩に心地よい場合は、手のひらを足の方に向けたり、横に向けたりすることができます。
ステップ2.ひじを完全に伸ばすまで押し上げ、持ち上げながら腕立て伏せをします。ウェイトを一番下の位置まで下げると、一番下の胸筋が伸びるのを感じるようにしてください。
3。ロードされた腕立て伏せ
セット：3–4回：10–15休憩：30–45秒
ステップ1.手の肩で腕立て伏せの位置に移動します-幅を離し、脚をヒップ幅で真後ろに伸ばします。骨盤を床に垂直になるように少し押し込み、臀筋と腹筋を支えます。抵抗力を高めるために、パートナーにウェイトプレート、チェーン、または土嚢を背中に置いてもらいます。
ステップ2.体を床に向けて下げ、肘を脇に寄せて下降します。
ステップ3.胸が床から1インチ上になったら、後ろに押して、肩甲骨を上部に広げます。
4。ひざまずくロープのプレスダウン
セット：3–4回：15–30休憩：20–30秒
ステップ1.ロープハンドルをプーリーに取り付けます。ケーブルステーションの。ロープの端をつかみ、駅に面した床にひざまずきます。
ステップ2.肘を脇に近づけ、肘を伸ばし、担当者の下部で拳を引き離し、トリセプシャードを握ります。 。しばらく押し続けてから、ウェイトを下げます。動きの上部で肘を少し前方にドリフトさせて、上腕三頭筋を伸ばします。
高度な胸部と上腕三頭筋のワークアウトルーチン
経験豊富なリフターは、さらに完全にウォームアップする必要があります。初心者よりも、ルーシンはあなたの圧迫筋を準備するためにセッションで最初に3つの運動の肩の爆風を処方します。次に、重いベンチングと上腕三頭筋のスーパーセットを使用して、後腕に血を流します。
1。 Rusin Banded Shoulder Tri-set
セット：3回：10、10、10休憩：30〜45秒。 （3回目の演習の後）
トライセットは、3つの演習のシリーズです。休憩する前に、順番に10回ずつ1セットずつ行います。
A）バンドオーバーアンドバック
ステップ1.抵抗バンドの両端を両手で持ちます。バンドにたるみがないように手を離します。
ステップ2.肘を伸ばしたまま、腕を頭上と体の後ろに持ち上げて、バンドが腰に触れるようにします。次に、バンドバックを目の前に持ってきます。それは1人の担当者です。
B）フェイスプル
上記の初心者のワークアウトを参照してください。
C）バンドプルアパート
ステップ1.抵抗バンドを両手の肩幅を離して真っ直ぐ前に持ちます。
ステップ2.肘をまっすぐに保ち、拳を体の側面に90度動かしてバンドを伸ばします。バンドは胸全体に伸びるはずです。
2。インクラインバーベルベンチプレス
セット：3〜4回：5休憩：60〜75秒
ステップ1.調整可能なベンチを30-に設定します。 45度の角度にそしてそれの上に横たわる。 （一人でトレーニングしている場合はパワーラックに設置し、押し上げられない場合にバーベルをキャッチするためにスポッターバーを胸のすぐ下に設定できます。）バー上で両手を肩幅ほど離して置きます。
ステップ2。バーを胸の上半分まで下げ、下降時に肘を45度押し込みます。
手順3.バーを押してロックアウトします。
3。ダンベルベンチプレスを拒否する
セット：3–4担当者：12–15休憩：45–60秒
ステップ1.休憩してわずかな減少を作成します1つまたは2つのウェイトプレート上のベンチの足。ダンベルを肩に抱えてベンチに横になります。
ステップ2.おもりを押して肘を完全に伸ばします。胸筋が伸びるのを感じるまで、胸筋を下げます。上のビデオはそれを描写していませんが、Rusinは、脊椎の極端なアーチを避けるために、ベンチに足を置くことを提案しています。背の高い人で足を床に置くと、これは危険な場合があります。
4。スーパーセット
オーバーヘッドトライセップスエクステンションのセットを実行してから、ロードされたプッシュアップを実行してから45秒休憩します。合計4つのスーパーセットを繰り返します。
A）オーバーヘッドトライセップスエクステンション
繰り返し：15〜20休憩：0秒
手順1.頭の高さに設定されたケーブルプーリーにロープハンドルを取り付けるか、同じ高さに設定された抵抗バンドを使用します。ロープまたはバンドを両手で持ち、アンカーポイントとは反対の方向を向きます。片方の足を前に踏み出し、腰を少し曲げて、胴体を前に傾け、肘を前に向けて腕を頭上に持ち上げます。
ステップ2.上腕を動かさずに、肘を完全にロックアウトします。体重を減らし、下の位置で上腕三頭筋を伸ばします。
B）腕立て伏せをロード
繰り返し：15〜20休憩：45秒
上記の初心者向けワークアウトをご覧ください。
5。ベンチ間のディップ
セット：3–4回：15–20休憩：45秒
ステップ1.2つの平らなベンチを十分に離してセットします。あなたのお尻がそれらの間に収まるように。ベンチの間に座って、両手が後ろに手を伸ばさずに各ベンチの端を保持できるようにします。これにより、肩に過度のストレスがかかります。膝を曲げて、足を床に平らに置きます。
ステップ2.上腕三頭筋が伸びるのを感じるまで、ベンチの間で体を下げます。完全にロックアウトするまで押します。より大きな課題については、ウェイトプレート、サンドバッグ、またはチェーンを膝の上に置いてエクササイズをロードできます。
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