どのようにして背中を強くするのか疑問に思っていますか？アディダストレーニングアプリからの次の6つの体重のエクササイズは、自宅での背中のトレーニングに最適です。これらのための機器は必要ありません。自分の体重だけです。
一般的に、体重のエクササイズには多くのコアの安定性が必要です。このコアの安定性を開発するには、腹筋と背中が一緒に働くことを学ぶ必要があります。なぜなら、一方が他方なしでは強くも強くもなり得ないからです。そのため、スクワット、デッドリフト、懸垂などの追加のウェイトを伴うエクササイズに加えて、効果的なホームバックトレーニングには次のエクササイズも含める必要があります。
自宅での最高のBODYWEIGHTバックエクササイズ
では、これらの上位6つの体重バックエクササイズでトレーニングを締めくくる準備はできていますか？あなたがより強いストライドを開発したい初心者ランナー、あなたのペースを改善することに興味がある経験豊富なランナー、または単に全体的な健康を改善するためのより強いコアを開発したいのかどうかにかかわらず、ホームバックトレーニングはあなたの筋肉を獲得するための便利な方法です目標を達成する必要があります。
そして、これらの体重のバックエクササイズをエクササイズルーチンに追加するときは、自分のペースで呼吸する方法を考えることを忘れないでください。あなたの体の世話をしてください、そしてそれはあなたによく役立ちます。始めましょう！
低板
開始位置：
うそをつくあなたの胃に。肘を肩の真下に曲げ、前腕を床に置きます。足を伸ばし、足の指球を床に置きます。
エクササイズの方法：
体が床と平行になるまで、腰と太ももを床から持ち上げます。 。あなたのコアをかみ合わせ、あなたの体があなたの頭からあなたの足まで直線を形成することを確認してください。背中が平らになるように骨盤を下に押し込みます。腰（腰部）をたるませたり持ち上げたりしないでください。胸部では、肩甲骨を上下に引きます。
ハイプランク
開始位置：
四つん這いになります。両手を肩幅だけ離して、肩の真下に置きます。ひじを少し曲げたままにします。
エクササイズの方法：
足を伸ばし、足の指球を床に置きます。あなたの体は床に対して斜めでなければなりません。あなたのコアをかみ合わせ、あなたの体があなたの頭からあなたの足まで直線を形成することを確認してください。骨盤を下に押し込み、背中が平らであることを確認します。腰（腰部）をたるませたり持ち上げたりしないでください。胸部では、肩甲骨を上下に引きます。
ブリッジ
開始位置：
仰向けになり、頭を床に置きます。かかとが膝の真下になるように膝を曲げます。手のひらを下に向けて腕を両脇に置きます。
エクササイズの方法：
骨盤を下に押し込み、腰が平らになるようにします（腰部）。胸部では、肩甲骨を上下に引きます。腰が完全に伸びるまで腰を天井に向けて持ち上げ、この位置を10秒間保持しながら、臀筋を圧迫します。次に、腰を下げて（理想的には床に触れずに）、運動を繰り返します。
スーパーマン
開始位置：
お腹を平らに寝かせます。腕を前に伸ばし、手のひらを地面に置きます。
エクササイズの方法：
上半身を上げ、次に脚を上げてアーチを形成します。膝と胸が床に触れないように注意してください。頭と首を中立に保ちます。首を伸ばしすぎないで、あごを押し込んだままにしてください。肘を前方に伸ばすときに、腕を少し曲げることができます。上半身や脚を同時にわずかに上下させることで、体の緊張を増減させることができます。
四足歩行の手足の挙上
開始位置：
四つんばいになります。両手を肩幅だけ離して、肩の真下に置きます。ひじを少し曲げて、ひざを腰の真下に置きます。あなたの体は床と平行でなければなりません。あなたの体があなたの頭からあなたの臀部まで直線を形成することを確認してください。胸部では、肩甲骨を上下に引きます。
エクササイズの方法：
背中をまっすぐに保ちながら、右腕を前に伸ばし、左足を後ろに伸ばします。この位置を3〜10秒間保持してから、腰を下ろして開始します。反対側で繰り返します。
腕立て伏せ
開始位置：
四つん這いになります。両手を肩幅だけ離して、肩の真下に置きます。ひじを少し曲げます。足を伸ばし、足の指球を床に置きます。あなたのコアをかみ合わせ、あなたの体があなたの頭からあなたの足まで直線を形成することを確認してください。胸部では、肩甲骨を上下に引きます。
運動の方法：
上半身と腰を同時に下げます。 ムーブメント全体を通してコアを引き込むようにしてください。 ひじを体の近くに押し込み、下に下がるときに息を吸い、上に押すときに息を吐きます。
7分間の背中のトレーニング
もっと興味がありますか？ このビデオでは、7分間の背中のトレーニングを見つけることができます。 楽しんでください！
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