回外、別名回内不足は、着地後の足の内側への回転が不十分なことです。これは、自然に高いアーチ型の足を持っていることが原因である可能性があります。また、ふくらはぎ、足首、または足の特定の筋肉の弱さによって引き起こされる可能性もあります。不適合なランニングシューズ、不適切な歩行、または以前の怪我の結果。
習慣的な回外筋であるランナーの場合、足の外側に余分なストレスをかけ、それが足の外側にストレスをかけます。あなたが気付いていないかもしれない他の多くの問題。ここにあなたが回内不足に苦しんでいるかもしれないいくつかの明白な兆候があり、回外の有害な影響と重症度を軽減するためのアドバイスがあります。
あなたの靴は痩せています目立つ側へ
回内が少ないランナーが走ると、足のかかとの外側が最初に地面にぶつかると、スティーブン・ウェインフェルは言います。 d、M.D。、ニューヨーク市のマウントサイナイ病院の足と足首の手術の責任者。着地後、足は十分に内側に転がらないため、衝撃力は足の特定の部分に集中したままになります。これを定期的に行っているかどうかを判断する簡単な方法は、ランニングシューズがすばやく不均一に摩耗し、靴の外側でより多くの故障が発生するかどうかです。
次に、この不均一な靴の摩耗回外をさらに悪化させ（着地時の衝撃吸収が少なくなり）、着地の影響が均等に分散されない歩行を強化する可能性があります。靴の摩耗が不均一かどうかを確認するには、平らな面に置きます。外側に傾くと、回外が発生する可能性があります。
骨折と足首の捻挫
回外者は足の外側にさらに圧力をかけるため、4番目に疲労骨折が発生します。および/または第5中足骨（足の中央にある大きな骨が第4のつま先とピンク色のつま先につながっている）では、希望よりも頻繁に足の指に向かうことがあります。これは、走っているときに押すと、これらの小さなつま先がほとんどの作業を行っているためです。
また、スピネーターは、下肢の外側の骨である腓骨に疲労骨折を起こす可能性があります。
「腓骨骨折はあまり一般的ではありませんが、回外者はこの領域にストレスを与える可能性が高くなります」と、ニューヨークの特別手術病院の女性スポーツ医学センターのプライマリケアスポーツ医学医師であるMarciGoolsby医師は述べています。市。
疲労骨折を引き起こすだけでなく、回外によって引き起こされるこの余分な圧力は、足首の安定性を低下させ、足首を転がしたり捻じ曲げたりする可能性を高める可能性がある、とワインフェルドは言います。
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回外した足は衝撃吸収性が低いとワインフェルド氏は言います。繰り返し走ると、時間の経過とともに、シンスプリントとして一般に知られる下肢の痛みを引き起こす可能性があります。
シンスプリントは、膝の下の脚の前部外側部分（前部シンスプリント）または脚の内側（内側シンスプリント）のいずれかに発生します。回外筋は体重の大部分を足の外側に乗せて走るので、前部のシンスプリントを経験する可能性が高くなります。 （回外によるシンスプリントの痛みに定期的に対処している場合は、問題のある場所を特定するのに役立つこれらの簡単なエクササイズを試してください。）
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あなたのふくらはぎとアキレス腱は非常にきついです
これは少し「鶏と卵」のジレンマです、とグールズビーは言います。きついアキレス腱とふくらはぎの筋肉を持つ人々は足の外側にかかる余分なストレスが上向きに放射され、他の筋肉を収縮させる可能性があるため、回外者。逆に、アキレス腱やふくらはぎの筋肉がきつくなると、回外が引き起こされる（または悪化する）可能性があります。
これらのスポットの一方または両方で、あなたは回外者である可能性があります-または1つになるリスクがあります。
足底筋膜炎の痛みがあります
回外は、あなたをつなぐ靭帯に余分な負担をかける可能性がありますふくらはぎとつま先、足底筋膜として知られています。結果は？足底筋膜炎、鋭い刺し傷または深い痛みを特徴とする痛みを伴う状態かかとの真ん中または土踏まずに沿って。
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足底筋膜炎はランナーによく見られる病気であり、他の要因によって引き起こされる可能性があります。回外。それでも、つながりがあるかどうかを医師に尋ねる価値はあります。
回外を助けるためにできること
平均的な人にとって、回外が根本的な原因であることを知るのは難しいです。前述の問題のいずれかについて、ワインフェルド氏は言います。
「理学療法士、足病医、または他の医師が足のアライメントを研究して問題を診断するのに必要なことがよくあります」と彼は言います。医師は、あなたが本当に回外に苦しんでいるかどうか（これらは通常、トレッドミルで歩いたり走ったりすることを含みます）、そしてそうであれば、あなたの回外がどれほど深刻か、または硬直しているかを特定するためのテストを実行できます。
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「柔軟」な回外足は簡単に修正できますが、「硬い」回外足は修正がはるかに難しいとワインフェルド氏は言います。回外の柔軟性や硬直性は遺伝的である場合もあれば、年齢の要因である場合もあります。
「人々は柔軟な回外から始めることができ、年齢を重ねて骨が関節炎になると、硬い回外」とワインフェルドは言います。
回外が診断されたら、状態とそれに関連する病気を軽減するためにできることがいくつかあります。
筋力トレーニングを組み込む：「おそらく回外の悪影響を軽減するためにできる一番のことは筋力トレーニングです」とGoolsbyは言います。 「キネティックチェーン全体を通して強くなることが重要です。」彼女は、足首と足の安定性を高める臀筋と股関節の強化運動に焦点を当てることを推奨しています。これは、回外によってストレスがかかる最初の領域であることがよくあります。
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正しい靴を入手する：ランニングシューズの外側が著しく摩耗する前に、ランニングシューズを交換してください。専門の靴店に行ってアドバイスをもらいましょう（便利なストアファインダーを使って近くの靴を見つけてください）。通常は、足がより回外できるように、よりクッション性のある、またはニュートラルな靴を履きます。 Nike、Asics、Sauconyには、回外運動に適した靴があります。
オルソティックスを検討する：一般に、オルソティックスは、アンダープロネーターとオーバープロネーターのどちらを使用するかを決めるのが難しいです。 」グールズビーは言います。 「インサートの矯正性は低くなりますが、足にクッション性と快適な表面積を提供することに重点が置かれます。」回外筋に優しい装具は靴専門店で購入できますが、医師が特注の装具を勧める可能性があります。
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採用ストレッチルーチン：ランニングの前後にストレッチすることは、すべての人が行うべきことですが、回外筋にとって特に重要です。定期的に子牛、アキレス、すね、足首をストレッチすると、回外を引き起こしたり悪化させたりする可能性のある緊張を和らげることができます。