9産後腹直筋離開のための腹直筋離開エクササイズ

妊娠中、あなたの体は成長する赤ちゃんに対応するために多くの素晴らしいことをします。そのうちの1つは、腹部の筋肉の拡張です。腹直筋の右側と左側は、白線（その筋肉のセットの間の組織）が伸びて赤ちゃんのためのスペースを作るときに分離します。

このため、妊娠後、多くの女性は「6パック」エリアの真ん中の腹の真ん中にくぼみに気付くでしょう。しかし、一部の母親にとっては、そのギャップは広く、修復の助けが必要です。Aより広い分離は腹直筋と呼ばれます。

怖いように聞こえるかもしれませんが、女性の2人に1人が腹直筋のギャップを経験します。これは、一般に腹直筋分離とも呼ばれます。症状には、腰痛や腹部の脱力感などがあります。

分離は正常ですが、ギャップが大きい場合は腹直筋離開と見なされます。腹直筋離開は自然に治癒することがよくありますが、対象を絞った運動はギャップをより早く埋めるのに役立つ場合があります。

腹直筋離開をテストする方法

常に医師、理学療法士、または訓練を受けた専門家に腹直筋離開を診断してもらう必要がありますが、自分で腹直筋離開を検出できる場合もあります。

腹直筋離開をテストするには、足を床に平らに置き、膝を曲げて仰向けになります。頭を床から丸めて、腹直筋または「6パック」の筋肉がかみ合うようにし、胃の中心に沿ってくぼみに沿って感じます。それが、妊娠中に伸びた組織である白線です。おへそから始めて、垂直線の真上と真下を感じてください。指を押し下げることができる場合は、abが離れている可能性があります。

繰り返しますが、小さなギャップは正常です。ギャップの幅を決定し、ゆっくりと押し下げて、張力やプッシュバックがあるかどうか、または指が真下に沈むかどうかを確認することが重要です。分割の幅、さらに重要なことに、深さを評価する必要があります。幅は指で測れます。 1〜2本の指の幅が正常です。 3つ以上は腹直筋離開の兆候である可能性があります。

腹直筋離開を修正する方法

腹直筋離開を治癒するための鍵は、コアを裏返しに再構築することです。最も深い腹筋であり、伸ばされた筋肉をサポートできる腹横筋（TVA）を強化する必要があります。

以下のシンプルで簡単な自宅でのエクササイズは、腹横筋の再構築に役立ちます。 TVA筋肉。しかし、骨盤底と横隔膜の強度を取り戻すことも非常に重要です。これらは、腹筋と連動して機能します。これらのエクササイズを行うときは、呼吸して骨盤底にかみ合うことを忘れないでください。

TVAを強化すればするほど、緊張が高まります。感じるでしょう。時間の経過とともに進行状況を追跡します—トランポリンのようにギャップがかなり回復力があると感じたら、腹筋離開を追加する準備ができているはずです。

腹筋の力を取り戻し、開始するまで、クランチや板張りを避けてください。難しすぎる運動をすると、実際に腹直筋離開が悪化する可能性があるため、ギャップを埋めるために。常にあなたの体に耳を傾け、あなたのコアで何が起こっているかに注意を払ってください。

9腹直筋離開トレーニング

始める準備はできていますか？ニューヨーク市のBodyConceptionsスタジオのトレーナー兼地域マネージャーであるJuliaNetoによる以下のトレーニングは、腹筋を強化し、腹直筋離開を徐々に癒すのに役立ちます。

Mahriによる体の概念

1）ケーゲルによる腹直筋の呼吸

1. 膝を少し曲げた状態で、立った状態から始めます。または、ヨガボールや椅子に座ってください。

2. 胸郭が360度開く傘であると想像してください。

3. ケーゲルで息を吐き始めます。下腹部を空にし、次に中央、最後に胸を空にして、腹筋を上に向けて入れます。

4. 立った状態で10回の集中呼吸を行い、その後、残りの演習では、この呼吸パターンを使用してください。

2）骨盤傾斜手と膝

1. 中立の背骨で手と膝から始めます。

2. 胸郭の側面に大きく息を吸い込みます。 、次にケゲルで息を吐き、尾骨を下から下に引いてカールした背骨にします。

3. ニュートラルに戻ったら息を吸います。臀筋をリラックスさせ、下腹筋から移動してください。重度の腹直筋離開の場合、牛の位置（上向きにアーチを描く）はお勧めしません。

4. ゆっくりと意識的に動かしながら、10回傾けます。

3）ニータップによる脚と腕の伸展

1. 手と膝は、背骨に向かってコアを吐き出し、引き上げることから始めます。

2. 息を吸い込んで右腕を前に、左足を真後ろに伸ばしながら、コアの収縮を維持します。

3. 息を吐き、右ひじを左ひざに向かって軽くたたき、両手足を長く吸い込んで中立に戻します。

4. 交互に両側を10回繰り返します。

4）背中に横たわるつま先タップ

1. 平らに横たわる背中に、膝を腰の真上に置いて、脚を卓上位置にします。背中を曲げたり、骨盤を押し込んだりしていないことを確認してください。

2. 胸郭に吸い込み、右足を床に叩きつけながら息を吐き、コアを引き込みます。骨盤のアライメントを維持します。

3. ニュートラルに戻ったら息を吸います。

4. 両側で10回繰り返します。

5）背中に横たわる片足リーチ

1. テーブルトップの位置から始めて、骨盤を静止させたまま、息を吐き出す際の高い対角線上で右足を長く伸ばします。

2. ニュートラルに戻ったら息を吸います。

3. 両側で10回繰り返します。

6）ウェイト付きの脚の伸展

1. 安定するまでウェイトなしでこのエクササイズを試してから、1〜2ポンドのウェイトを追加します。

2. 足を腰幅に広げて背中を平らに始め、右膝を吸い込んでテーブルトップに引き寄せ、腕で膝をフレーミングします。

3. 息を吐きながら、背中をアーチ状にせずに、腕を少し頭上に向けて高い対角線上で脚に到達します。

4. 息を吸い込んで、卓上に戻ります。

5. 両側で10回繰り返します。

7）ダブルレッグエクステンション

シングルレッグエクステンションで強く感じたら、この動きを試してください。繰り返しになりますが、最初はウェイトを使用せず、準備ができたらウェイトを追加します。

1. 両足を卓上から始め、腕で膝を囲んで息を吸い、足に達すると息を吐きます。腕を少し頭上に置き、背中を平らにして骨盤を動かさないように、高い対角線上に置きます。

2. 吸入時に中立に戻ります。

3. 10回の繰り返しを実行します。

8）Cカーブ

1. 座骨の上に高く座り始め、足を広くし、両手を膝の後ろに置きます。

2. 胸を沈めずにゆっくりと後ろに揺り動かします。

3. 腰を下ろし、後ろ向きに脈打つように息を吐き、下腹部をくりぬきます。

4. 20〜30パルス進みます。

9）サイドプランク

ワークアウトクラスに参加していて、インストラクターが全員にプランクを依頼する場合、サイドプランクはハイプランクの良い代替手段です。サイドプランクはあなたの全体で行うことができます。産後の旅。腹直筋離開がほぼ治癒し、TVAが強くなるまで、高板と肘板を使用しないでください。

1. 肘を肩の真下に置き、両足が床に触れているように、上肢を後ろ足の前に置きます。

2. 肩と腰が頭と足に合うように積み重ねられていることを確認します。

3. このポーズを保持している間、呼吸を続け、コアを引き込みます。開始するのに15〜20秒以上押し続けないでください。