写真付きのAbRipper Xエクササイズ：P90X、P90X2、P90X3

Ab Ripper Xは、周りで最高の腹筋運動の1つです。それはあなたの腰と胸の動きを使用することによってコアの強さを構築します。簡単なエクササイズは苦痛ですが、やりがいのある結果を生み出します。 Ab RipperXは少なくとも1日おきに行う必要があります。

11P90Xエクササイズ用AbRipper X

•エクササイズあたり25回。

•所要時間：約16分。

出入り

足でマットに座ります真っ直ぐ前に出て、膝を曲げて地面から持ち上げます。背中をできるだけ直立させ、腕を空中に上げたまま、足を胸に引き込み、まっすぐに伸ばします。これは1人の担当者です。横または後ろの地面に手を置くと、このエクササイズが簡単になります。

自転車

インとアウトと同じ開始位置で、乗っているように足を円を描くように動かし始めます自転車。これを25秒間行い、停止して、円を反転させます。横または空中で手で行うこともできます。

不器用なカエル

これは、インとアウトとまったく同じですが、大きな違いが1つあります。足を胸に引っ張るときは、腕を膝に巻き付けます。まっすぐに伸ばすと、腕をまっすぐ横に伸ばします（空中で）。

クロスレッグまたはワイドレッグの腹筋運動

これを行うには2つの方法があります。より簡単な方法は、足を大きく広げて座ることです。横になって右腕を頭の後ろに置き、左腕を真っ直ぐ上に向けて座ります。まっすぐに座ったら、左腕を反対側の脚に触れます。最初にまっすぐ上に行き、次に反対側の脚に触れるために上に行くことが重要であることに注意してください。それは1人の担当者です。 2番目の担当者は同じですが、反対側の腕を使用します。これは、足を組んで行うこともできますが、これは難しいです。

はさみ

足をまっすぐにして横になり、両方を地面から持ち上げます。右足を90度の角度で持ち上げ、左足を地面の真上に置きます。左右の脚の位置を切り替えて繰り返し、両脚をまっすぐにして地面から離します。

ヒップロックアンドレイズ

「バタフライストレッチ」の位置から始め、両足を曲げて両足を合わせ、両膝を互いに向けます。運動中は、膝の間を同じ距離に保ちます。後ろ向きに揺り動かし、腰を地面から持ち上げます。このエクササイズは、コアを使用して脚の位置を維持しながら、腰を上下に動かすことです。上下の動きはそれぞれ1回の繰り返しとしてカウントされます。

パルスアップ

動きはヒップのロックンレイズと同じで、両足だけが真っ直ぐ上を向いています。それらをその位置に残し、横になっている間、腰を上下に動かします。

Vアップロールアップ

足をまっすぐにして横になります。腹筋運動をして、つま先に触れます。横になったら、足を空中に持ち上げます。横になるまでの半分くらいになったら、手を伸ばして、足を空中にしたままつま先に触れます。手を空中に置き、足を下に戻します。

斜めのVアップ

45度の角度で足を横にして横になります。下腕を地面に置き、自分自身と上腕を頭の後ろで安定させます。腰のバランスを取り、脚を胸に向け、上肘を膝に向けます。

レッグクライム

片方の足を地面に平らに置き、もう一方の足を天井に向かって持ち上げて、仰向けになります。肩を上げるときは、足を「登る」。これを行うにはいくつかの方法があります。まっすぐ上に手を伸ばしてつま先に触れることも、足の側面を一度つかんで支えてからつま先に触れることもできます。各脚で14を行います。

メイソンツイスト

膝を少し曲げ、足を床の上に置いてまっすぐに座ります。おへその前の拳で両手を握りしめます。胴体全体を回転させながら、すばやく左右にひねります。両側に触れると、1人の担当者としてカウントされます。

11P90X2エクササイズ用AbRipper X

•担当者は運動によって異なります。

•所要時間：約16分。

シザーツイスト

これは、最初のAb Ripper Xワークアウトのフィファーシザーエクササイズによく似ていますが、上半身のコンポーネントが追加されています。右足を上げてまっすぐに保ち、左足を地面の上に置いた状態で仰向けになります。ひねる動作で左手を右足に伸ばします。右手が持ち上げた左脚に向かってねじれるように、側面を切り替えます。これは1人の担当者で、20回行います。

ボートを漕ぐ

座った状態の「V」の位置から始めて、足を真正面に持ち上げた状態で座骨のバランスを取ります。上半身と下半身が地面から浮かんでいるように後ろに傾いて「漕ぐ」動作を行い、次に引き上げて、膝を胸に曲げます。常に背中をできるだけまっすぐにしてください。 20回。

スーパーマンまたはバナナX

足を地面から浮かせ、腕を頭の後ろに上げ、地面から浮かせた状態で、仰向けに横になります。コアマッスルを使用して、右にひっくり返して、手足を空中に上げたまま、お腹の上に横たわるようにします。右に転がしてお腹に戻します。もう一度行う場合は、左に転がします。両側に10回。

斜めロール

Ab Ripper Xから斜めのクランチを行うことから始めます。ただし、片側ですべての担当者を行う代わりに、背中を反対側にロールオーバーして斜めにします。クランチ。前後にロールを続けます。20回繰り返します。

ロールVホールド

背中から始めて、「V」の位置に着くまで巻き上げます。できるだけ真っ直ぐにし、腕を真正面に向け、床と平行にします。この位置を2〜5秒間保持し、ロールバックします。 20回。

アブリノーム

床に垂直に、足を真っ直ぐ上に向けて仰向けになります。腕を「T」字型に床に平らに押し込み、支えます。足を片側に落とし、床に対して45度の角度を保ち、5〜10秒間保持します。コアを使用して、足を反対側に動かします。 20回繰り返します。

ゲートブリッジリフト

仰向けになり、足を真正面に向け、床に置き、両手を背中のアーチの下に置きます。足を曲げて膝をまっすぐに保ち、床に垂直になるまで足を持ち上げます。そこに着いたら、腹筋を使ってお尻を地面から持ち上げます。足が地面から約6インチ離れるまで、コントロールを維持しながら、ゆっくりと足を床に戻します。足をできるだけ広く広げて、元に戻します。 20回

フェランツイスト

足をまっすぐ前に向けてまっすぐに座ります。足が地面から飛び出さないように、できる限り後ろに寄りかかります。上半身を右にひねり、約5秒間押し続けます。反対側にひねって、担当者を完成させます。 20を実行します。

シザークラッパー

足の動きはAbRipper XのFiferはさみと同じです。ただし、肩を地面の上に置いたまま、足が離れるたびに手をたたきます。あなたの足の間のスペース。これは30回の繰り返しです。

竜巻

床に垂直に、足を空中に上げて仰向けになります。足が顔に近づくまで、足を体に向かって動かします。臀部を地面から持ち上げ、足がプロペラであるかのように、足で時計回りに大きな円を描くようにします。各方向に10回転します。

バランスバイク

座る骨と足のバランスを取り、地面から離れます。手を頭の後ろに置きます。自転車に乗っているかのように足を漕ぎ、膝を胸に引っ張るときに上半身をひねって、反対側の肘が膝に触れるようにします。しばらく押し続けて、切り替えます。 20回繰り返します。

8回のAbRipper X forP90X3エクササイズ

•各20回の繰り返し。

•所要時間：16分。

ティンマン風車

これは、アブリッピングのエクササイズというよりも、ストレッチとウォームアップです。足を大きく離して立ち、背中がまっすぐで床と平行になるように前傾します。飛行機の翼のように腕を横に伸ばします。右手を左足まで伸ばし、上半身を腰でひねります。サイドを切り替えます。

ドルフィンホップ

前腕またはスフィンクスの厚板から始めます。足を腕に向けて3回跳ね、その位置を保持し、まっすぐな板に戻ります。

CYリーチ

尾骨に座り、骨盤を押し込み、腕と背中を丸めて、体を次のように見せます。文字「C」足をまっすぐ前の床に置いてください。 「Y」の文字のように、胴体と腕を頭の上に持ち上げて、片側にひねります。

スフィンクスクランチホールド

前腕の厚板を持ったまま、右膝を右三頭筋に上げます。左側に交互に。腰を肩と同じ高さに保ちます。

5-Way Abrinome

これは、Ab Ripper X2のAbrinomeと同じですが、足が右に動くときに一時停止して位置を保持する点が異なります。 、左、上、下、および傾斜。

ヒップドロップウエスト

サイドプランクの位置を想定し、バランスをとるために上足を下足の前に置きます。腰を2回床に落とし、サイドプランクに戻ります。次に、体の下にある上腕に到達するまで体を地面に向けてひねり、足の指の付け根に転がして、片方の腕が反対側に達する通常の片腕の板になります。さらにチャレンジするには、動く手にダンベルウェイトを持ちます。

ブリッジバーナー

腕を頭の上に伸ばした状態で背中から始めます。まっすぐな脚の「V」位置まで引き上げ、膝を曲げながら腰を地面に向かって少しカールさせます。再び座る前に4回ロシアのひねりを加え、制御された動きで地面に横になります。これはダンベルでも実行できます。

スピードバイク

これは自転車のひねりのようなものですが、仰向けになって行われます。片方の膝を胴体に引き込み、もう一方の膝を上に伸ばします。腕を頭の後ろで握り締めて、反対側の肘を伸ばした脚に伸ばし、切り替えます。

写真クレジット

このシリーズのフィットネスモデルは、カミーユハリス-ピーターソンでした。カリフォルニア州オークランドにあるGreatWestern PowerCompany。

このコンテンツは、著者の知る限り正確かつ真実であり、資格のある専門家からの正式で個別のアドバイスに代わるものではありません。

2015年10月24日のジェニー：

P90X2のこれらのいくつか（私が心から知っている唯一のもの）は正しくありません。ビデオでは、ロールVホールドはわずか10回であるため、フェランツイストも同様です。ロールVホールドでは、地面の平らな場所からV位置に移動しないでください。ロールバックするときに、背中を丸める必要があります。竜巻では、足が頭を通過することは想定されていません。下腹筋を隔離するために前に出してください。変更が怪我につながる可能性があるかどうかはわかりません。私はフィットネスの専門家ではありません。p90xabripper2をたくさんやっています。これらを投稿していただきありがとうございます。すべてのエクササイズを1か所にまとめることができて本当に助かります!!!

2015年4月24日のアントニオ：

毎日腹筋をすることができます。あなたはすべてのためにあなたの腹筋を使用します。ベッドから出る、立つ、歩く、すべて。コアは筋肉のユニークなグループです。 1日をスキップする理由はありません。

2013年1月2日の灰：

これを投稿していただき、ありがとうございます。これは、ワークアウトの優れた包括的な説明です。 「私はそれが嫌いですが、私はそれが大好きです」

2012年4月7日、サウスカロライナ州ロングスのFitnessMarkLorie：

かなり良い小さなabルーチン。私は現在のトレーニングルーチンでそれらのエクササイズのいくつかを使用するかもしれません。 P90Xは素晴らしいですが、価格と彼ら自身の利益を促進しようとする彼らの苛立ちを除いてすべてです。しかし、私たちは皆お金を稼ぐ必要があるので、私は彼らを責めることはできません。あなたはp90xをどのくらい使っていますか？

2012年3月30日のアレックス：

質問は誰も知らないのは、ab ripper xのAdamsの名前は何ですか？

2012年1月12日、米国ニュージャージー州のkjrzeek1：

P90Xは素晴らしいトレーニングです。停止せずにabripperXビデオを通過できるようになるまで3週間。

2011年7月25日のBestAbsWorkouts：

最近、誰もがP90Xに夢中になっています。本当に離陸。そして特にAbRipper-これは理解できます。最善のアプローチは昔ながらの5×5ルーチンのままだと私はまだ信じています。

2011年7月22日のHandsomeDevil：

私はabripper xが大好きでしたが、6週間の運動の後慣れてきたばかりですが、腹筋の運動量を増やすべきだと思いますか？ 「助けが必要です。」

2011年7月16日のロバートJクック：

すごい！私はついに11のバリエーションのすべてを完全に行うことができます。数か月前に購入したp90xとbowflex革命を使ってトレーニングします。

2011年7月10日のchasemillis：

良い結果を得るには、Shakeologyを使用する必要があります。そのようなものは素晴らしいです！

2011年6月2日のgonzalezdenise：

すばらしい情報。ありがとう

2011年5月12日のJo_Goldsmith11：

正解です！あなたに良い..これは私のabrocketと一緒に役立ちます。あなたの回復に頑張ってください！:-)

2011年5月6日のエリン：

このページが示唆していることとは異なり、ABリッパーを2日続けて実行しないでください。この後、体を休める必要があります。毎日それを行うと、「筋肉組織に損傷を与える」ことになります。

賢く、安全で、健康になりましょう。

2011年4月15日のDePuyPinnacle訴訟：

ヒップロックを実行してエクササイズを上げるのが大好きです。ヒップをトーンアップし、背中の筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。

2011年3月1日のflightjock89：

すごい。最初から5日間痛み、昨夜2回目のラウンドを行ったが、痛みはなかった…ああ、言った。腹筋はずっと良くなっている！

anonymousasker on 2011年2月21日：

最初に難しいエクササイズ（例：フィファーシザーズやVアップ/ロールアップ）を行ってから、残りのエクササイズに進むと、「不正行為」をしますか？

2011年1月20日のVMSS：

体重を減らすのに役立つのではなく、コアを彫るだけです。

2010年12月20日のアリス：

私は今日このトレーニングを始めたばかりで、胃と腰に少しだけ脂肪が付いているので、コメントから判断すると、すぐに変化が見られるはずです。わかりやすく効果的なエクササイズのためのks。

2010年12月14日、コネチカット州ウォーターベリーのK.Craig：

私が行った中で最高のabトレーニングの1つ…すばらしいハブ。

2010年12月10日のjeremyspedgcoff：

私はこれらのトレーニングを行いましたが、かなりシンプルで機能します。私はこれらのトレーニングを2週間行いましたが、腹部の定義に大きな前向きな変化が見られました。

2010年11月3日のスヴェトラーナK .:

興味深いハブをありがとう！ P90X Ab Ripperが大好きです！

2010年9月6日のJasonDesbiens：

ab ripper xは、ショーンTの非常識な腹筋と同じです

P90Xワークアウト2010年8月27日：

これは素晴らしいトレーニングマンです！

2010年6月9日のショーンジュディ：

Ab RipperXが大好きです。とても痛いです！