体重を増やして筋肉を構築する方法
私たちは皆、ファーストフードレーンにとどまるだけで、ポンドを積み上げることができますが、それは栄養素です-痩せた筋肉の発達とサイズを促進する、高密度の健康的な食事。実のところ、筋肉の成長とそのレンガ造りの家のフレームの構築は、体重を減らすよりも達成するのが難しく、非常にイライラする可能性があります。しかし、私たちは支援するためにここにいます-私たちのトップ8のヒントに従ってください。そうすれば、あなたはより簡単に痩せた筋肉とサイズを詰め込み、あなたが望む体格を達成するための道を順調に進むでしょう。 h3>
体重を増やすのに苦労しているほとんどの人は、「毎日高品質のカロリーを過剰に摂取した場合にのみ体が成長する」という最も基本的な原則を誤解しています。つまり、より多くのカロリーを消費する必要があります。あなたは毎日燃えています！ここに「あなたが始めるための便利な食事計画
あなたの現在の毎日のカロリー摂取量の20％の増加から始めてください。このポンドビルダーを試してみてください-筋肉量を増やすために、体重1ポンドあたり少なくとも20カロリーを消費することを目指してください。
多くの人が1日に2〜3回食事をし、たまにプロテインシェイクをします（覚えている場合）。そして、なぜ彼らは体重をかけないのか疑問に思います。筋肉量を増やすには、システムに過剰なエネルギー（カロリーとタンパク質）が必要です-一日中定期的な少量の食事によって供給されます。ほとんどの人は彼らが何カロリーかわからない必要ですか？特に、間違った種類のカロリー（つまり、すべての炭水化物とタンパク質なし！）を食べている場合は、満腹になるまで食べるだけでは不十分であることがわかります。タンパク質が優先され、次に炭水化物、脂肪が続きます。しかし、すべてが重要であり、体重とサイズを構築する上で役割を果たします。
ほとんどの人は、筋肉量を増やすために体重1ポンドあたり約20カロリー（または44 kcal / kg）を必要とします。180ポンド（82kg）を使用します。 ）例として男性の場合、必要な1日のカロリー摂取量は3600カロリー（20 kcal x 180 lb = 3600 kcal）です。gaに関しては体重を増やすと、途中で数ポンドの脂肪を摂取する可能性がありますが、体脂肪が増加している場合は、実行している有酸素運動の量（中程度の強度）を増やすか、総数をわずかに減らしてくださいあなたが消費しているカロリーの。強制的に筋肉を増やすことはできないことを忘れないでください！
十分な高品質のタンパク質を食べる
筋肉を構築するには、十分な高品質のタンパク質を摂取することが不可欠です。現在の推奨事項は、体重1 kgあたり最低0.8gのタンパク質を摂取することですが、これは実際には平均的な座りがちな人にのみ適用されます。現在の証拠によると、筋肉の発達をサポートするには、タンパク質の摂取が重要であるため、推奨される1kgあたり0.8gを、体重1 kgあたり1.5〜2.0gのタンパク質に増やす必要があります。 80 kgの人の場合、1日あたり120〜160グラムのタンパク質に相当します。
筋肉を構築するには十分な高品質のタンパク質が必要であると、タンパク質の専門家は1.5〜2.0gが必要であると述べています
ただし、すべてのタンパク質が筋肉増強ステークで等しく作成されるわけではありません。消費されるタンパク質の品質（生物学的価値）が高ければ高いほど、筋肉の構築に多く使用されることを常に覚えておいてください。筋肉の成長を最大化するには、ホエイ、ミルク、卵、魚、赤身の肉などの高品質のタンパク質に固執します。ただし、ナッツや豆などの植物ベースのソースからの低品質または不完全なタンパク質を組み合わせることは、筋肉構築のための貴重なタンパク質ソースである可能性があります。
残念ながら、一部の人々はミルクに不寛容です。カゼイン（乳製品のタンパク質の1つ）であり、乳糖と呼ばれる牛乳の糖を消化するのに問題があります。このような場合は、ホエイのみのプロテインシェイクに固執してください。たとえば、MaximuscleはBiomax Whey True Proteinを使用しています。これは、乳糖が少ないホエイプロテイン濃縮物、分離物、加水分解物などのホエイプロテインのユニークなブレンドです。
「低脂肪」の神話があなたの目標を台無しにしないでください
一般的な信念に反して、脂肪は実際にはあなたの食事療法において非常に重要な栄養素です。私たちを健康にするのに役立つ体内の多くの必須プロセス。たとえば、EPAやDHAなどの油性魚に含まれる必須脂肪のいくつかは、脳、視力、心臓の健康にプラスの効果があることが示されています。
総食事脂肪は、1日のカロリー摂取量の約25〜30％を供給する必要があります。
したがって、体の正常なプロセスを正常に機能させるには、食事に脂肪を含めるようにしてください。特に「良い」脂肪、別名ポリ不飽和脂肪、モノ不飽和脂肪。秘訣は、ケーキ、ビスケット、チョコレートに見られる正しい脂肪を食べ、間違った脂肪（つまり飽和脂肪とトランス脂肪）を避けることです。
健康的な脂肪源には、冷水油性魚（サーモン、サバ、イワシなど）、エクストラバージンオリーブオイル、ピーナッツ（無塩）、アボカド、ピーカン、アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミまたは亜麻仁。ナッツ（あらゆる種類、無塩であることを確認してください）は、カロリーが高いだけでなく、一価不飽和脂肪、タンパク質、繊維の優れた供給源が含まれているため、体重を増やすのに問題がある場合に軽食をとるのに最適な食品です健康に必要な多くの必須ミネラルが含まれています。油性の魚を摂取していない人は、タラ肝油や亜麻仁などの魚油サプリメントの摂取を検討することをお勧めします。
トレーニングに燃料を補給します。炭水化物とクレアチンを含む
適切な炭水化物を食べることも重要です。炭水化物はグリコーゲンの形で体内に保存されます。筋肉内のグリコーゲンは、激しい運動中やエネルギー制限時に重要な燃料の蓄えです。 –タンパク質の節約。お菓子、ケーキ、ビスケットなどのジャンク炭水化物を制限または遠ざけ、お粥、パスタ（全粒粉）、米（茶色）、パン（全粒）、シリアル（全粒粉）などの食品に固執するのが最善です。糖分と塩分が少ないまたは少ないバージョンを選択してみてください） 。炭水化物と砂糖の体への影響の詳細については、ここをクリックしてください。
クレアチンは、筋力を高め、筋肉のサイズを構築し、トレーニング強度をサポートするための実証済みの成分です。
Progainには、簡単に消化できる炭水化物源であり、トレーニングの前後に必要な炭水化物を提供します。クレアチンを食事に加えることにより、シェイク、食品、またはカプセルで、強度を高め、筋肉のサイズを構築し、トレーニング強度をサポートすることが証明されています。
より多くの睡眠とより少ないストレスで最善を尽くしてください。
あなたはそれを知らないかもしれませんが、ストレスは筋肉の死を殺します。ストレス時に放出されるコルチゾールなどの異化ホルモンは、筋肉の成長にすぐにブレーキをかけることができます。実際、ストレスは最大の進歩のキラーになる可能性があります。家庭での議論、長時間のストレスの多い職場での食事の失敗、睡眠不足、および一般的な混乱はすべて、ストレスとコルチゾールの放出に寄与します。これらのすべての重要な利益が必要な場合は、良くありません！
毎晩少なくとも7〜8時間の睡眠をとるようにしてください。
つまり、取得したい場合は栄養と運動プログラムの結果として、ストレスレベルを整理し、できるだけ落ち着くようにすることが重要です。7〜9時間眠っていない場合は、早めに寝るか、効果的なものを作成してください。就寝前のルーチン。時間が許せば、マッサージを受けるか、トレーニング後にスパに座ってみてください。あなたがリラックスするのを助けるために何でもしてください。より多くの「より良い睡眠」のアイデアについては、これをチェックしてください。
賢く、最も効果的な筋肉増強エクササイズを選択してください
適切な筋肉増強エクササイズを選択すると、無限の欲求不満と達成の違いが生まれます。あなたの夢の体格。スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ラットプルダウン（またはチン）、ショルダープレスなどの基本的な複合エクササイズを中心にルーチンを構築します。正しく実行されると、これらのコアエクササイズは、筋肉にかかるストレスと、それらが生み出す神経およびホルモン反応により、他に類を見ない筋肉の成長と強さを刺激します。
強さと質量の増加を最大化するには、複合エクササイズ。
筋肉と筋力の強化が不十分な、無限の隔離エクササイズ（上腕三頭筋のキックバックやレッグエクステンションなど）は避けてください。最良の結果を得るには、賢明で進歩的なトレーニングルーチン（週に2〜3回）と前述の栄養アドバイスを組み合わせてください。
あまりにも多くの有酸素運動で筋肉の増加を燃やさないでください
有酸素運動いくつかの大きな健康上の利点があります。しかし、あなたが体重を増やしたいと思っているなら、それはあまりにも良いことになる可能性があります。 「カーディオセッション中に燃焼するカロリーが多すぎると、筋肉と筋力の向上を犠牲にしてそうするリスクがあります。
カーディオセッションを制限する-カーディオエクササイズは、実際には自然の生化学を鈍らせて筋肉を構築します。
筋肉とサイズを増やすことに100％集中している場合は、有酸素運動を週に2、3回の軽いセッションに減らすことを検討してください。軽い有酸素運動を定期的に実施して、アクティブで健康な状態を維持し、体重が増えたときにフィットネスが損なわれないようにする必要があります。実際、あなたがより生産的になるフィッターはあなたのトレーニングがより生産的になり、またあなたはあなたの全体的な回復も改善されるかもしれません。
有酸素運動の後、タンパク質と炭水化物がすぐに消費されることを確認してください。
有酸素運動をしていて、潜在的な筋肉の喪失が心配な場合は、運動の頻度と強度に注意してください。これを相殺するために、カーディオセッションの直後に炭水化物とプロマックスなどの吸収の速いタンパク質を摂取するようにしてください。
重要なトレーニング後の筋肉増強期間を活用する
トレーニング後に体に正しく燃料を補給することは、筋肉を増やすために重要です。したがって、トレーニング後はできるだけ早く適切な回復ドリンクを飲むようにしてください。炭水化物と消化の速いタンパク質（ホエイプロテインなど）の組み合わせは、理想的な運動後の栄養です。運動セッションの後にタンパク質を提供することは、筋肉量の増加をサポートするのに役立ちます。
筋肉の構築は簡単ではなく、燃料を補給する必要があります。過剰な炭水化物と健康的な脂肪と組み合わせて、1日を通してタンパク質レベルを上げてください。レジスタンスエクササイズが鍵ですが、特にそれを楽しんでいる場合は、有酸素運動を完全に諦める必要はありません。いくつかの短期的な目標を設定し、成長するにつれてそれらをチェックしてください！
MaximuscleのGainer、Progain、Progain Extremeはすべて、このトレーニング後の期間を活用するのに適しています。また、消費することをお勧めします。トレーニングの約90分後に複雑な炭水化物とタンパク質の食事。
ポールオリマが書いた記事
ポールオリマは、デッドリフトを専門とする影響力のあるパーソナルトレーナーです。ポールは大使を務めています。ポールは、元プロのサッカーとラグビーの選手として、マリオバロテッリとウサインボルトのボディダブルを含む幅広い経験があります。ポールオリマのスポーツヒーローはジョナロムです。