チアミンとしても知られるビタミンB1は、ビタミンB群に属しています。発見された最初のビタミンB群であるため、番号1が割り当てられました。このグループの最後のビタミンはビタミンB12ですが、このコレクションには8つのビタミンしか含まれていません。 medalerthelp.orgで私たちのチームによって作成されたビタミンのインフォグラフィックで、それらと不足しているBについての詳細を読むことができます。ここでは、ビタミンB1食品のリストを示し、チアミンの利点について詳しく説明します。
ビタミンB1とは何ですか？
チアミンはエネルギー代謝に関与する水溶性ビタミンです。つまり、体が食物をエネルギーに変換できるようにします。もう一つの重要なビタミンB1機能は神経系をサポートすることです。他の水溶性ビタミンと同じように、少量で保存されるので、食事を通して定期的に摂取する必要があります。
ビタミンB1の利点
心臓、筋肉、神経系の正常な機能は、このビタミンに依存しています。チアミンは、炭水化物、脂肪、タンパク質を多くの重要な機能に必要なエネルギーに変換するプロセスで重要な役割を果たします。また、体が細胞内でエネルギーを輸送する分子であるアデノシン三リン酸（ATP）を生成するのを助けます。
チアミンは塩酸の放出を助けるので、消化を促進します。ビタミンB1は、他のビタミンB群とともに、ストレスに対処する体の能力を向上させるため、「抗ストレス」ビタミンと呼ばれることがよくあります。また、記憶力と集中力を高めるためにも使用されます。さらに、チアミンは、肝臓はビタミンCと同じように健康的です。
ビタミンB1を含む食品は何ですか？
全粒粉、肉、魚などの一部の食品は、自然にビタミンB1が豊富です。一方、パンやシリアルなどの一部の食品は通常、チアミンで強化されています。ここでは、この栄養素の貴重な供給源のリストを提供します。体がこれを保存できないため、これらの食品を毎日の食事に含めることを忘れないでください。水溶性ビタミン。
さらに、ビタミンB1を含む食品を調理すると、加熱するとこのビタミンが破壊されるため、チアミン含有量が減少することを指摘することが非常に重要です。また、コーヒーをたくさん飲むなどの特定の食習慣もあります。またはお茶と生の魚や貝をたくさん食べると、体の腹筋を減らすことができますチアミンを使用する能力。これにより、この重要な栄養素の摂取が不十分になる可能性があります。
ビタミンB1を多く含む食品の完全なリストは次のとおりです。
牛肉
3オンスのビーフステーキは、ビタミンB1の1日の摂取量（DV）の7％を提供します。一方、牛レバーにはより多くのチアミンが含まれており、このタイプの肉を1食分摂取すると、この必須栄養素の推奨DVの約10％が得られます。さらに、牛肉は鉄分が多いことで知られており、B12、亜鉛、セレンなどの他の必須栄養素の優れた供給源です。
豚肉
牛肉の他に、ビタミンB1は他の一般的な肉に含まれています。 3オンスの焼きポークチョップがビタミンB1のDVの27％を提供するため、チアミン濃度は牛肉よりも豚肉の方がさらに高くなります。このタイプの肉は、他のビタミンB群や、セレンや亜鉛などのいくつかの重要なミネラルの優れた供給源でもあります。
サーモン
この低水銀魚は、多くの健康をもたらすことができます。タンパク質、オメガ3脂肪酸、ビタミンDが豊富であるため、メリットがあります。また、調理されたサーモンの1サービング（3.5オンス）には、ビタミンB1の1日の価値の18％が含まれます。
ブルームール貝
3オンスの調理済みムール貝には、DVのビタミンB1の20％が含まれています。ビタミンB2を含む食品に属することに加えて、タンパク質、B12、および鉄、リン、マンガン、セレンなどのミネラルも豊富です。
マグロ
A 3-調理されたマグロのオンスのサービングはあなたにビタミンB1の推奨される毎日の価値の13％を提供します。オメガ3脂肪酸、ビタミンD、セレンの優れた供給源でもありますが、水銀や他の毒素で汚染されていることが多いことに注意してください。
マス
3オメガ脂肪酸とタンパク質が豊富なこの淡水魚は、非常に健康的であると考えられています。ビタミンB6食品の1つでもあり、ビタミンB1が豊富です。 3オンスの調理済みマスを食べると、この重要な栄養素のDVの27％が得られます。
黒豆
黒豆は、タートルビーンズとも呼ばれ、次のように分類されます。マメ科植物は、一般的にタンパク質と繊維が豊富です。また、チアミンを含むさまざまなビタミンB群が含まれています。ゆでた黒豆の半分のカップは、ビタミンB1の1日の価値の27％を提供します。
ドングリカボチャ
ドングリカボチャも、焼きたての半分のカップとして、ビタミンB1が高い食品に属します。スカッシュはチアミンのDVの13％を提供することができます。この野菜の良いところは、コレステロールを含まず、多くのビタミンやミネラルが豊富に含まれていることです。たとえば、ドングリカボチャはビタミンCとビタミンAの優れた供給源です。
マカロニ
調理した全粒小麦のマカロニ1カップで、チアミンの1日の摂取量の13％を摂取できます。さらに、このタイプのパスタは繊維の優れた供給源です。マカロニの一部のブランドも鉄分が豊富です。
ヒマワリの種
ヒマワリの種はビタミンB1の優れた供給源です。たった1オンスのトーストシードには、チアミンの推奨DVの7％が含まれています。さらに、それらは他のビタミンB群を含み、高いビタミンE含有量を持っています。銅、マンガン、セレンは、それらに含まれるミネラルのほんの一部です。
パン
全粒穀物はさまざまな栄養素の重要な供給源であり、食事にそれらを含める1つの方法は次のとおりです。全粒粉パンを食べる。このタイプのパンは脂肪とコレステロールが少ないので、これは良いオプションですが、多くのミネラルと繊維を提供することができます。ビタミンB1に関しては、このパンの1スライスでチアミンのDVの7％が得られます。
大麦
ビタミンB1が豊富な食品には、大麦などの穀物も含まれます。このシリアル1カップで、このビタミンの1日の摂取量の7％を摂取できます。さらに、大麦は優れた繊維源であり、マンガンやセレンなどのいくつかの必須ミネラルです。
トウモロコシ
トウモロコシは優れた繊維源です。また、ミネラルやビタミンが豊富です。たとえば、1つの中耳には、ビタミンB1の推奨値の7％が含まれています。また、B5、B6、B9などの他のB複合ビタミンの優れた供給源でもあります。
玄米
この全粒米は、ビタミンB1を含む食品にも含まれています。調理済み玄米の半分のカップには、チアミンのDVの7％が含まれています。さらに、リボフラビン、ナイアシン、ビタミンB5、ビタミンB6などの他のビタミンB群が含まれています。
オートミール
オートミールは、健康的な朝食に最適です。繊維含有量が高く、マグネシウム、亜鉛、鉄などの多くのミネラルが豊富です。また、ビタミンA、B1、B6の優れた供給源でもあります。オートミールの半分のカップはあなたにチアミンの1日の価値の7％を与えます。
乳製品
乳製品はビタミンB1食品源でもあります。一杯のミルクはチアミンのDVの7％を提供します、そしてそれはプレーンヨーグルトと同じ話です。牛乳はカルシウムの最高の供給源の1つであるだけでなく、ビタミンB12やリボフラビンなどの他のBビタミンも豊富です。
強化シリアル
多くのミネラルやビタミンが追加されることがよくあります朝食用シリアルに。シリアルの1サービングには、チアミンの1日の推奨摂取量の100％を含めることもできますが、これはブランドによって異なります。ただし、糖度が高いことが多いので、1食あたりの糖分が5gを超えないものを選んでください。
白米
白米には通常、ビタミンが添加されています。ビタミンB1を含む。そのため、ビタミンB1が豊富な食品に属すると見なすことができます。濃縮白米の半分のカップは、チアミンのあなたの毎日の価値の驚くべき73％をあなたに提供します。ただし、玄米に比べて食物繊維が非常に少ないです。
卵麺
卵麺は栄養強化食品のもう1つの例です。それらは、チアミン、リボフラビン、葉酸を含む多くのビタミンB群の優れた供給源です。調理済みの強化卵麺1カップには、DVのビタミンB1の33％が含まれています。
イングリッシュマフィン
強化イングリッシュマフィンにはチアミンが豊富に含まれています。 1つのプレーンマフィンは、ビタミンB1の1日の摂取量の20％をカバーします。また、リボフラビン、ナイアシン、葉酸などの他のビタミンB群の優れた供給源でもあります。
推奨される1日摂取量
医学研究所の食品栄養委員会（FNB）国立アカデミーの1つは、チアミンを含むすべての栄養素に対して推奨される食事摂取基準（RDA）を確立しました。 RDAは、健康な人の栄養要件を満たす必要がある1日の平均摂取量です。常にサプリメントを避け、代わりに毎日の食事にビタミンB1食品を追加するようにしてください。
ビタミンB1の推奨される毎日の摂取量は、年齢や性別によって次のように異なります。
妊娠中の女性や授乳中の女性は、年齢に関係なく、毎日より多くのチアミンを必要としています。推奨されるビタミンB1の食事制限は1.4mgです。
ビタミンB1欠乏症の原因と影響
十分なビタミンB1を含まない不十分な食事は、チアミン欠乏症につながる可能性があります。この状態の別の原因は、アルコール依存症、エイズ、またはいくつかの薬の使用の結果としてのこのビタミンの吸収の低下または排泄の増加である可能性があります。
ビタミンB1欠乏症の症状には、体重減少、筋力低下、錯乱、不足などがあります。用語の記憶喪失、および心血管の問題。チアミンの不足はまた、脚気などのより深刻な健康状態を引き起こす可能性があります。この病気は神経や心臓に影響を与える可能性があり、適切に治療しないと死に至ることさえあります。
チアミン欠乏症のもう1つの考えられる影響は、ウェルニッケコルサコフ症候群です。慢性的なアルコール依存症の人は、他の人よりもこの脳障害を発症するリスクが高くなります。チアミン欠乏症はあなたの視力にも問題を引き起こす可能性があるため、ビタミンB1と視力の間にも関連があります。
ビタミンB1サプリメントを服用する必要があるのは誰ですか？
より多くのグループがいくつかありますチアミン欠乏症を発症する可能性が高いため、ビタミンB1サプリメントを摂取することで恩恵を受ける可能性があります。エタノールはチアミンの吸収を減らすので、アルコール依存症の人は一般的にこの問題を抱えています。ビタミンB1の吸収が低いことは、慢性疾患に苦しみ、複数の薬を服用している高齢者にもよく見られます。 HIV感染と糖尿病は、チアミン欠乏症のリスクも高める可能性があります。ビタミンB1サプリメントは、この欠乏症を発症する傾向があるため、減量手術を受けた患者に推奨されることがよくあります。
ビタミンB1の副作用
チアミンは水溶性であるため、体は貯蔵しますそれのほんの少量とそれは尿を通して余分なものを取り除きます。したがって、チアミンの過剰摂取は非常にまれです。ビタミンB1が有毒である可能性があることを示す証拠はありませんが、FNBは、チアミンの摂取量が多いと何らかの悪影響が生じる可能性があると警告しています。そのため、サプリメントの使用には注意し、食事を改善する方法について常に医師のアドバイスを求める必要があります。
結論
チアミンまたはビタミンB1は、私たちの健康の鍵です。それはエネルギーを作り出す代謝過程において主要な役割を果たします。それは心臓や神経系を含む多くの重要な器官が正常に機能することを可能にします。チアミンの摂取量が少ないと、さまざまな医学的問題が発生する可能性があり、その中には生命を脅かすものもあります。
バランスの取れた食事は、十分な量のこのビタミンを提供します。チアミンを過剰摂取することはほとんどできないことを知っておくのは良いことですが、栄養補助食品の使用には常に注意することをお勧めします。さて、あなたがビタミンB1の機能とチアミンが豊富な供給源に精通しているとき、これがあなたの健康と幸福を改善するのに役立つことを願っています。
よくある質問
ビタミンB1は体に何をしますか？
チアミンは、グルコース代謝に不可欠な役割を果たしています。つまり、正常な生理学的機能に必要なエネルギーの生成に役立ちます。心臓と筋肉が適切に機能し、記憶喪失と神経の炎症を防ぎます。
ビタミンB1欠乏症の症状は何ですか？
チアミンの摂取が不十分な場合、多くの健康上の問題が発生する可能性があります。低レベルのビタミンB1を示す症状のいくつかは、神経過敏、記憶力の低下、倦怠感、筋萎縮、および胃の問題です。チアミン欠乏症は、脚気やウェルニッケコルサコフ症候群などの深刻な病状につながる可能性があります。
ビタミンB1が多すぎるとどのような副作用がありますか？
水溶性ビタミンであるため、チアミンは体内に大量に貯蔵されません。尿中に排泄されるため、このビタミンを過剰摂取する可能性はほとんどありません。ただし、有害な副作用が常に発生する可能性があるため、高用量のチアミンを服用することはお勧めしません。
1日にどのくらいのビタミンB1を摂取する必要がありますか？
チアミンの毎日の摂取量は、年齢と性別によって異なります。 19歳以上の男性は1日1.2mgを摂取する必要がありますが、19歳以上の女性は1日1.1mgを必要とします。ただし、妊娠中および授乳中は、女性は1日あたりの摂取量を1.4mgに増やす必要があります。あなたは健康的な食べ物を食べることからチアミンのあなたの毎日の投与量を得ることができます。何らかの病状のためにチアミンの吸収が低いという問題がない限り、ビタミンサプリメントは推奨されません。
ビタミンB1はどこにありますか？
チアミンが豊富な食品には、牛肉、豚肉、ナッツ、種子、酵母などがあります。オレンジ、マメ科植物、カリフラワー、ケール、エンドウ豆など、このビタミンを含む果物や野菜もあります。ビタミンB1は通常、パン、パスタ、米、シリアルなどの特定の種類の食品に添加されます。もちろん、チアミンサプリメントもありますが、医師は代わりにビタミンB複合体を処方する傾向があります。
どの野菜にビタミンB1が含まれていますか？
ビタミンB1含有量による上位5つの野菜は、インゲン豆もやし、大豆もやし、グリーンピース、エンドウ豆、ドングリカボチャです。チアミンが豊富な他の野菜には、アスパラガス、ケール、カリフラワー、ジャガイモなどがあります。ほとんどのマメ科植物は、チアミンの優れた供給源でもあります。たとえば、調理済みレンズ豆1カップには、ビタミンB1の1日の推奨摂取量の28％が含まれています。これらのビタミンB1食品は、特にあなたがビーガンである場合、チアミンを多く含むこれらの野菜が肉や魚に通常見られるいくつかの栄養素を補うことができるので、間違いなくあなたの皿の上でそれらの場所を見つけるはずです。