トレイルランニング中の捻挫など、何か問題が発生するまで足首は簡単に無視されます。レース後の持続的な痛み。
ランニング時に足首はどのように動きますか？
足首は前方に移動し、衝撃力を最小限に抑えます。 「足が地面に当たると、足首の背屈（つま先がすねに近づくとき）は一種のショック延期装置として機能します」と理学療法士のPhysio andTherapyのPaulHobrough氏は言います。 「膝と腰に加えて、足首は体が体重の何倍も吸収することを可能にします。次に、筋肉を安定させ、アキレス腱の弾性反跳により、足首の次の段階である足底屈曲が可能になります。この段階では、つま先が体から離れ、再び前方および上方に推進します。」
足首は足と連携して機能し、衝撃を吸収する回内運動（足の内側への回転）を可能にします。 「足の足根骨内のロック機構により、足と足首が硬くなり、前方への最大のドライブが可能になります」とHobrough氏は言います。 「回内運動は、このメカニズムのロックが解除されたときに行われ、足が地面の力を最小限の衝撃で吸収できるようにします。」
ランナーにとって最も一般的な足首の怪我は何ですか？また、どのようにしてそれらを防ぐことができますか？
関節の複雑で繊細な生体力学は、足首の怪我がランナーによく見られることを意味します。
捻挫
「これらの怪我は外側または外の靭帯を損傷する傾向があります」と、等速性クリニックのリハビリテーション理学療法士であるアレッサンドロマルコナートは言います。 「グレード1の怪我は、靭帯を伸ばしすぎて、実際に裂けることはありません。グレード2は部分的な涙であり、グレード3は完全な破裂です。」
治療：「最初の24時間は、痛み、腫れ、炎症を抑えることが重要です」とマルコナートは言います。これは、休息、氷結、圧迫、挙上（またはRICE、すべてのランナーのお気に入りの頭字語）によって実現されます。 「損傷によっては、靭帯を保護するためにブレースを着用することが有益な場合があります。痛みを許容し、足首からの足の伸展および屈曲における早期の動員は、良好な可動域を維持するために重要です。これを行うには、つま先を指してから曲げます。痛みを伴わずに可能であれば、通常の歩行技術に向けて体重を支えることをお勧めします。この時点に達したら専門家のアドバイスを求めて、不適切な歩行形態によってそれ以上の損傷を引き起こさないようにしてください。」
予防：「強度、バランス、神経筋制御がリハビリテーションの中心です」とマルコナートは言います。 「臀筋と腓骨筋（下腿の脛骨と腓骨をつなぐ）は特に重要です。これらの筋肉のスイッチを入れることができるように、筋肉の活性化と神経筋制御のエクササイズに取り組むことが不可欠です。
アキレス腱障害
この酷使による損傷は、足首後部の最も一般的な原因です。痛み」とマルコナートは言います。痛みだけでなく、この種の足首の負傷は腫れやこわばりを引き起こす可能性があります。マルコナート氏によると、過度の回内運動、ふくらはぎの筋肉の弱さ、上向きの屈曲範囲の縮小が最も一般的な原因の1つです。
治療：「リハビリテーションは症状のコントロールから始まります。つまり、RICEを通じて活動を減らし、痛みをコントロールします」と述べています。マルコナート。 「動きの範囲を回復することも不可欠です。これは、ヒラメ筋と腓腹筋の両方のふくらはぎの筋肉を伸ばすことで実現できます。」かかとを階段にぶら下げて立ってください。かかとを1つ落とし、30秒間保持し、側面を切り替えて3回繰り返し、腓腹筋を伸ばします。次に、運動を繰り返しますが、今回は膝を曲げてヒラメ筋を伸ばします。 「ふくらはぎの筋肉は、影響を受けていない手足よりも弱くなるため、力を取り戻すことが重要です」とマルコナート氏は言います。
予防：（怪我を防ぐため、またはその一部として）力をつけ始めることができます。あなたの治療）抵抗バンドを使用して。椅子に座って、抵抗バンドを足に巻き付けます。もう一方の端を持ったまま、足を20回指して曲げます。休憩してから、3回繰り返します。 「進行が鍵です」とマルコナートは言います。「カーフレイズなどの体重運動に移りましょう。」
その他の腱障害
これらには、腓骨筋腱障害、後脛骨筋腱障害、前脛骨筋腱障害が含まれます。 。 「これらは足首に影響を与える一般的な酷使による怪我です」とマルコナートは言い、それぞれ足首の外側、内側、前部に影響を与えます。 「それらは、過度の回内運動などの悪いメカニズムから、または丘を上り下りすることから発生する傾向があります。影響を受けた腱は、触ると柔らかくなるか痛みを伴う可能性があり、筋肉の検査中は痛みを伴います。’
治療：「アキレス腱損傷と同様に、最初にRICEで症状を制御し、次に運動範囲を広げ、生体力学を修正し、筋肉を強化します。そして、バランスまたは固有受容感覚のトレーニングを追加します」とマルコナートは言います。
予防：「臀部の強さに取り組んでいるときは、調整とバランスが重要です」とマルコナートは言います。 「ウォブルボードと不安定な表面を使用して、しゃがむエクササイズに進みます。」ウォブルボードスクワットに備えて体を整える臀筋の強さを構築するには、深く立っているスクワットから始めて、上向きに運転するときに臀筋を動かすことに焦点を当てます。 10〜15スクワットの3セットから始めます。
5つすべてランナーは足首の怪我について知っておく必要があります：
Ten Health & Fitnessの理学療法士であるAntBrightwellに話を聞いて、ランナーが自分の足首について知っておく必要のある最も重要なことを明らかにしました。傍観者の時間を危険にさらすことを避けるための足首の健康。
1。足首の怪我には単なる捻挫以上のものがあります
捻挫は一般的な足首の怪我であり、通常は旅行や転倒によるものですが、また、ランナーが使いすぎによって獲得できる問題。 「私が最もよく目にするのは、アキレス腱や後脛骨筋などの腱の問題です」とブライトウェルは言います。
後脛骨筋、つまり後脛骨筋は、後ろを包む下腿の安定筋です。足首の骨と土踏まずを支えます–腱が炎症を起こした場合、この領域は痛みを伴う前に柔らかくまたは痛みを感じることがあります。治療せずに放置すると、負傷した脛骨後腱が足のアーチを支えることができなくなり、アーチが倒れる可能性があります。これは良くありません。
アキレス腱は太い腱です。かかとからヒラメ筋（長くて深いふくらはぎの筋肉）を越えて腓腹筋（上部の丸いふくらはぎの筋肉）まで伸びています。アキレス腱の問題は、圧痛または肥厚として現れる可能性があり、ブライトウェルによれば、顕著な身体的症状があります。「通常、腱障害があると、キャドベリーのミニ卵のように、この種の卵が形成されます。腱は素晴らしく薄くなります。その後、固いしこりができて、通常のサイズに戻ります。」
特定の人は足首の怪我のリスクが高くなります
足首を痛めたランナー過去の怪我は、さらに怪我をする可能性があることを十分に認識している可能性があります。「以前に足首の怪我をしたことがあり、100％にリハビリされていない場合、それが素因になるでしょう」とブライトウェルは説明します。 「多くの人が犯すよくある間違いは、リハビリをすぐにやめることです。彼らは、痛みがない段階に戻ったからといって、怪我が100％回復したことを意味すると考えています。実際、そうではありません。」
さらに、サラリーマンは困っている可能性があります。「非常に忙しいが、長時間で座りがちな仕事をしているが、デスクにいると、スイッチが切れてしまいます。足のアライメントに大きな影響を与える多くの姿勢の筋肉。」
幸いなことに、足首が不安定か衰弱しているかを判断する方法がいくつかあるので、怪我をする前にプレハブすることができます。関連する障害。 「靴の摩耗パターンを見てください。靴が左右で摩耗している場所に違いがある場合は、両側でわずかに異なって走っていることを示しています。これは、不安定な兆候である可能性があります。」ブライトウェル氏は次のように述べています。「また、小さなひねりがたくさんある場合–通りを歩いていて、足首をひねりそうになっているが、完全ではない場合、それは間違いなく内側や外側の筋肉がわずかにあることを示しています。弱く、靭帯にもう少し寄りかかっています。」
自宅やジムで、両側のふくらはぎのレイズを比較してみてください。 「片足でどれだけ高くなることができるかを見てから、両足のふくらはぎを上げて、片足にさらに寄りかかる傾向があるかどうかを確認します。片足が痛い、弱く感じる、またはきつく感じるのですか？各足で同じ量を行うことができますか？ 」
さらに、片足のバランスをテストして、片側がぐらつくかどうかを確認します。「すぐに違いが見られない場合もありますが、そのエクササイズで持久力を見ると、違いに注意してください。そのため、片方の脚で1分半のバランスを保つことができますが、もう一方の脚では10秒以上安定していません。これは、固有の弱さや不安定さの優れた指標です。
3.足首の負傷で走ると、他の場所でより多くの負傷を負う可能性があります
負傷中にトレーニングを中断するのは苦労する可能性があるため、足首の負傷後に走りに戻ることは完全に理解できます。ただし、足首の筋肉や靭帯がリハビリされる前にトレーニングを続けると、今後さらに怪我をする可能性があります。「足首の不安定さの写真で人々が見落としがちなのは、ITバンド症候群のようなものです。足首を補おうとしているので、気分が高揚します」とブライトウェルは説明します。膝や股関節の酷使による怪我や処方されたグルート活性化運動が役に立たない場合、原因はさらに下がる可能性があります。
同様に、足の上の怪我でトレーニングしすぎると、足首の問題が発生している。「膝を曲げる代わりに、もう一方の脚に体重をかけ続けたり、負傷した脚の足を代償的に押したりするなど、痛みが大きすぎるためにその負傷を軽減しようとすると、人々は片足をかけすぎます。」これにより、上記のアキレス腱や後脛骨筋など、足首の酷使による怪我を引き起こす可能性があります。
4。テーピングで船外に出ないでください
「ここで私は多くのことに遭遇します他の物理学との議論！」ブライトウェルは言います。「私は長期のテーピングに反対です。」明らかに、状況によっては、テープをストラップで固定するだけで十分です。 「誰かが入って来て、彼らがひどい痛みを感じているなら、テーピングは明らかに足首を安定させます。あるいは、靭帯の緊張や筋肉がある場合は、圧力を取り除く必要があります。それはまさにあなたが必要とするものです。 」
ただし、最初にテーピングせずに走らないと、問題が発生する可能性があります。「長時間行うと、足首の多くの組織の機能が失われます。必然的に負傷した組織ですら。何かを壊してキャストに入れたことがある場合、キャストを外すと、筋肉が不要になったために無駄になります。足首を長く縛りすぎても同じです。」
足首の負傷を徹底的にリハビリ
理学療法で足首の負傷に対して処方された特定の運動に加えて、ブライトウェルはよく言います。 -実行された子牛のレイズは、足首の関節を強化するのに優れています。 「理想的には、かかとと足首が一直線に上がるはずです」と彼はアドバイスします。過度のプロネーターの場合、立ち上がるときに足が転がりやすくなる可能性があるので、テクニックに注意してください。ミラー。カーフレイズに加えて、ブライトウェルは、スクワットやランジなどのよりグローバルな脚のエクササイズのテクニックに取り組むことをお勧めします。
一定量のエクササイズを完了できるからといって、必ずしも自分が「非常に簡単なカーフレイズを適切に実行できる場合がありますが、それは、ランニング、片足での着地、凹凸のある地面や勾配からの圧力の吸収、そして再び押すこととは大きく異なります。制御された環境から習慣的な動きのパターンに戻るのは非常に異なります。」
をご覧ください。