Adho Mukha Svanasana（下向きの犬）は私が最初に落ちたアーサナでしたと愛し、それは私の無人島のポーズのままです。ダウンドッグには多くの利点があります。疲れているときは、このポーズで呪文を続けるとエネルギーが回復します。また、足を強化して形を整え、肩のこわばりを和らげ、心拍を遅くするのにも役立ちます。私はそれがヨガの練習の完璧な縮図だと思います。それは強さと柔軟性の両方を必要とします。アライメントを理解することを教えてくれるので、反転、バックベンド、フォワードベンドを行う準備ができます。そしてそれはあなたの人生の残りに引き継がれる安定性と広さの育成のような哲学的なレッスンを提供します。
トレーニンググラウンド
私たちのほとんどはヨガマットに来ます曲がりやこわばりの傾向があります。スペクトルのどちらの端に向かってスイングしても、ダウンドッグを練習することで体のバランスを取り始めることができます。硬い場合は、肩や膝腱が締まっているため、ポーズが難しいと感じます。柔軟性があると、腰や肩が倒れる可能性があります。残念ながら、曲がりくねったタイプは、腰椎椎間板または回旋腱板の筋肉に損傷を負い始める数年後まで、崩壊の影響を感じない可能性があります。しかし、あなたが硬い場合でも曲がりくねっている場合でも、私がパピードッグと呼ぶ素晴らしい修正は、広々として開いているように感じながらも安定して強いダウンドッグを体験できるアクションと配置を教えてくれます。
ポーズの利点：
- 肩と上半身を開いて強化します
- ハムストリングスとふくらはぎを伸ばします
- 脚を整えます
禁忌：
- 高血圧または低血圧
- 酸逆流
- 裂孔ヘルニア
- 脳卒中の病歴
- 深刻な肩の怪我
子犬
まず、壁に向かって立ちます。両手を前頭骨の高さ程度の壁に置きます。手首のしわが水平線を形成し、インデックスフィンガーが真上を向くように、両手は肩から離れている必要があります。この位置合わせを手に保ちながら、腕と胴体が床と平行になり、足が腰から離れて平行になり、腰が足の上に積み重なるように後退します。
壁にしっかりと接続します。両手全体で、この接触からのエネルギーを使用して、腰を壁から離すときに脊椎を伸ばすのに役立てます。この長さを作成することはダウンドッグの中心的な目標の1つですが、肩の張りがこの延長を見つける能力を妨げる可能性があります。パピードッグの手と腕は体重を支えないため（ただしダウンドッグでは）、肩の張りの影響が軽減され、肩から伸びて体重の大部分を脚に戻すことができます。
ここで呼吸し、背骨を伸ばし続けると、首の周りに鬱血が生じているかどうかに注意してください。これは、背中の上部を狭くしたり、前肋骨を床に沈めたりすることで発生する可能性があります。上腕に対する頭の位置に注意してください。柔軟性が高いと、脇の下から沈み、前肋骨を床に向けて突き、脊椎を覆う傾向があります。ただし、時間の経過とともに肩や腰を傷つける可能性があることに注意してください。
耳が上腕よりも低い場合は、頭を少し持ち上げ、前肋骨を柔らかくし、肩を耳から離します。上腕三頭筋（外腕）を引き締めます。この外旋は、耳を上腕二頭筋に戻すのに役立ちます。肩を揃えると、スティラの質（強さまたは安定性）が確立されます。次に、このスティラを使用して、sukha（使いやすさまたは広さ）を作成できます。姿勢には、完全性とバランスを保つために両方の属性が必要です。これらの安定化動作を維持しながら、腰を壁から離して押して背骨全体に長さを作り、次に肩甲骨を背骨から離して広げて背中上部に幅を作ります。大腿四頭筋をかみ合わせ、太ももの上部を後ろに押すことで胴体の広がりを強調し、腰と腰の領域にさらに広いスペースを作成します。
ブロックパーティー
次のバリエーションに備えて、ブロックのペアを平らに縦に配置します。マットの前面を、肩から離れて平行になるように配置します。ブロックに手を置き、腰を膝の上に積み上げて、四つんばいになります。手のひらの肉厚部分が牽引力のために端のすぐ上にくるように、手が肩の1インチほど前になるようにブロックを調整します（ブロックの中央に手を置くのではありません）。これは手にとって最も安定した位置であり、手首のしわが斜めに傾くのではなく、直線を形成するようにする方法です。これは、肩の開きを妨げる一般的なずれです。手を整理したら、足を腰から離し、腰を持ち上げ、足をまっすぐにします。
パピードッグのアクションと配置を覚えておいてください。前身頃と後身頃を均等に伸ばし、肩の外旋を強調して、脇の下がつぶれたり、背中の上部に緊張が生じたりしないようにします。ブロックの上で手を上げると、肩からより積極的に伸び、ポーズの重みの一部を腕から脚に移すことができます。これを行うときは、大腿四頭筋をかみ合わせて押し戻し、かかとを床に向けます。ライトオンヨガ、B.K.S。 Iyengarは、Adho Mukha Svanasanaが形の良い脚を促進すると書いていますが、それは脚が姿勢の不可欠な部分になった場合にのみ起こります。ハムストリングスがきつい場合、足をまっすぐにするのは困難ですが、ブロックがこの方向に移動するのにどのように役立つかに注意してください。腰が丸くなったら、膝を少し曲げます。脚にエネルギーを与えるとき、誰かがあなたの後ろに立って、両手を太ももの上部に置き、骨盤が腰からさらに引き離されるように引き戻すことを想像してください。
フルドッグ
古典的なポーズに入るには、バラサナ（子供のポーズ）から始めます）腕を前に伸ばした状態。両手を肩から離し、手首のしわをマットの前端と平行にします。手を少し外側に向けて、肩から伸ばすのに役立てることができます。手で押し下げるときは、前腕を地面から持ち上げてください。これは重要な意図であり、フルポーズに移行すると肩が安定します。
次に、前のバリエーションで学習したアクションを組み込みます。肩を外側に回転させてから、外側の上腕を引き締めます。骨に向かって筋肉が入ります。吸入するときは、足を腰から離して、手と膝まで引き上げます。呼気では、腰を前後に押します。足を一瞥して平行になっていることを確認してから、頭をぶら下げて、頭と上腕の関係を観察します。耳が上腕二頭筋の下にある場合は、パピードッグのアクションに再度コミットします。すべての手足が連携して脊椎に沿った長さを取得できるように、スティラを作成します。このポーズの配置を見つけたら、残りの人生で覚醒とリラックスを見つけることができるかどうかを確認してください。私たちの日常生活では、これら2つの資質が相反することがよくあります。しかし、ヨガマットでは、同時に住むことを学ぶことができます。
ナターシャリソプロスは、ロサンゼルスとボストンでヨガを教えながら、沿岸生活を送っています。