健康に影響を与える栄養素はビタミンとミネラルだけではありません。微量栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物で構成されるグループ）も健康に重要な役割を果たします。簡単に言えば、「微量栄養素はエネルギーにカロリーを提供します」と、栄養栄養学アカデミーのスポークスマンであり、ピッツバーグ大学のインストラクターであるキャロライン・パッセレロ、MS、RDNは言います。「あなたの体はそれらを大量に必要とします。」
タンパク質、脂肪、炭水化物の毎日の摂取量は、体重から病気のリスクまですべてに影響を与えます。このため、全米科学アカデミーは、3つのマクロすべてについて、AMDRと呼ばれる特定の摂取量の推奨事項を提供しています。 「これらは、最高の健康結果を得るために何を食べるべきかについての全体的なガイドラインです」とPasserrelloは言います。これらのガイドラインのスクープを読み続け、健康目標をサポートするためにそれらを使用する方法を学びます。
何AMDR（許容される主要栄養素の分布範囲）ですか？
この用語は非常に技術的に聞こえるかもしれませんが、実際には非常に単純です。AMDRは主要栄養素の推奨摂取範囲です。タンパク質、脂肪、炭水化物にはそれぞれ独自の摂取範囲があります。 AMDR。AMDRは、ほとんどの人の健康を保護する効果があることを示す十分な科学的証拠から導き出されています。各主要栄養素のAMDRは、1日に消費する総カロリーのパーセンテージとして表されます。タンパク質、脂肪、炭水化物のAMDRを1秒で詳しく見てみましょう。
AMDRは推奨される食事制限とどのように異なりますか？
確かに、ここで少し混乱する可能性があります。 .AMDRに加えて、推奨される食事制限は一部です食事摂取基準（DRI）として知られている研究ベースの栄養価のより大きなグループ。 DRIは、さまざまな公衆衛生目的で使用されます。おそらく最も注目すべきは、食品に表示される栄養表示を通知することです。参考までに、DRIのクイックガイドは次のとおりです。
- 推奨栄養所要量（RDA）：RDAは、人が毎日食事から摂取する必要のある栄養素の推奨量です。この1日の平均量は、特定の年齢、性別、またはライフステージのほぼすべての健康な人々の要件を満たします。例として鉄を取り上げます。月経をしない成人のRDAは1日あたり8mgの鉄ですが、月経をする成人のRDAは1日あたり18mgです。
- 推定平均必要量（EAR）：これは、特定のグループ内の健康な人の半分のニーズを満たす栄養素の1日あたりの量です。科学者はこの値を栄養素のより具体的なRDAを計算するためのベースとして使用します。
- 適切な摂取量（AI）：栄養素のRDAを決定するのに十分な科学的証拠がない場合、専門家は代わりにAIを設定することがあります。これは、観察データなどの要因に基づいて、健康な人に十分な栄養素を提供すると考えられている1日の摂取量です。たとえば、ミネラルマンガンのAIは、女性で1日あたり1.8 mg、男性で2.3mgです。
- 許容上限摂取量（UL）：ULは、平均的な人が健康に悪影響を与えることなく1日に安全に摂取できる栄養素の最大量です。例として鉄に戻ると、成人のULは1日あたり45 mgであり、副作用としての消化器の不調に基づくレベルです。
- 推定エネルギー要件（EER）：EERは、年齢、性別、体重などの要因に基づいて、健康な人のエネルギーバランスを維持するために必要な1日の平均エネルギー、つまりカロリー数です。と身体活動のレベル。
- 許容可能な主要栄養素分布範囲（AMDR）：これは、タンパク質、脂肪、および炭水化物に由来するはずの人の1日のカロリーの推奨比率です。
タンパク質のAMDR
タンパク質のAMDRは10〜35％です。多くの専門家は、その範囲の上限を狙うことを提案している、とPasserrelloは述べています。すべての人間の細胞と組織にはタンパク質が含まれています。体は成長、維持、修復のためにこの主要栄養素に依存しています。タンパク質はまた、「空腹ホルモン」グレリンのレベルを下げることによって体重減少をサポートする可能性があります。さらに、タンパク質は炭水化物よりも消化に時間がかかるため、満足感を長持ちさせることができます。
炭水化物のAMDR
炭水化物のAMDRは45〜65％です。 「炭水化物は、体の主要なエネルギー源であるブドウ糖に分解されます」とパッセレロ氏は言います（もちろん、ケトのような低炭水化物ダイエットをしている場合は、状況が少し異なる可能性があります）。彼女は、野菜、ブドウ糖、全粒粉などの食品に含まれる複雑な炭水化物を探すことを推奨しています。甘いスナックなどの単純な炭水化物源と比較して、複雑な炭水化物を含む食品は消化が遅く、エネルギーの安定した放出を提供します。多くの場合、あなたに適した繊維と栄養素が多く含まれています。
脂肪のAMDR
脂肪のAMDRは20〜35％です。食事脂肪は、抗酸化物質だけでなく、A、D、E、Kなどの主要なビタミンを吸収するために体が必要とする栄養素です。脂肪はまた、臓器を保護し、体を暖かく保つのに役立ちます。この主要栄養素は、食事に食感と風味を加え、コレシストキニンと呼ばれるホルモンの放出を刺激して、人々が満足していると感じるのを助けます。一部の脂肪は他の脂肪よりも健康的であることを覚えておいてください。魚、オリーブオイル、ナッツ、アボカドに含まれる不飽和型はあなたの友達です。一方、赤身の肉、バター、一部の揚げ物に含まれる飽和脂肪とトランス脂肪は、大量に摂取すると心臓の健康に悪影響を与える可能性があるため、食事に制限することを検討してください。
AMDRの利点
主要栄養素の範囲は健康的な食事のすべての側面を反映しているわけではありませんが、一般的に健康をサポートする量の炭水化物、脂肪、タンパク質を消費するための単純な目標を提供します。これにより、特定の人々にとって食事の計画が容易になる場合があります。タンパク質、脂肪、炭水化物がこのように分布している食事療法は、たとえば、メタボリックシンドローム、心臓病、2型糖尿病、脳卒中を発症するリスクを高める一群の状態から保護することにより、病気の予防に役立つ可能性があります。 2015年の研究では、食事療法がAMDRに準拠している人々は、食事療法が遵守していない人々よりも高血圧になる可能性が25％低くなりました。また、AMDRは、毎日のカロリー要件を超えない限り、食事をより満足のいくものにすることで体重管理に役立つ可能性があります、とPassarello氏は述べています。
結論：AMDRは重要ですか？
ほとんどの人は、健康的な食事パターンを得るために、食事ごとにマクロを数えたり、パーセンテージを計算したりする必要はありません。それでも、炭水化物、脂肪、およびタンパク質のAMDRに関する少しのノウハウは、食事の計画を知らせるための全体像のガイドラインを提供するのに役立つ場合があります。 「健康的な食事キットのもう1つのツールと考えてください」と、パッセレロ氏は言います。
AMDRは、優れた栄養素の1つの要素にすぎません。健康的な食事とは、ビタミンやミネラルなど、他のさまざまな栄養素を提供するさまざまな健康食品を選択することでもあります。
Sharon Liaoは、健康、栄養、フィットネスを専門とするフリーランスのライター兼編集者です。彼女はカリフォルニア州レドンドビーチに住んでいます。
- 代謝とは何ですか？知っておくべきことすべて
- タンパク質愛好家がWWで食べるもの
- SmartPoints®トラッキングとカロリー計算