ほとんどすべてのフィットネス愛好家は、ある時点で疑問に思っています。食事をした後、どれくらい運動を待つべきですか？
それは価値のある質問です。運動が早すぎると、ガスが多く、窮屈で、吐き気を催す危険があります。長く待つと、ワークアウトの目標を達成するために必要なエネルギーが得られなくなります。では、どうすれば適切なバランスをとることができますか？
専門家にアドバイスを求めました。胃腸科医のローラ・ハレル・ラファルズ医学博士、メイヨークリニックの医学教授、栄養栄養学アカデミーのスポークスマン、ヤシ・アンサリ、 MS、RDN、CCSD。食事と運動について知っておくべきことは次のとおりです。
食事後の運動を待つ時間
一般的な経験則として、運動は3〜4時間待つ必要があります。食事をした後、そしておやつを食べてから1〜2時間後、アンサリはアドバイスします。食事の後に、ウォーキングなどの軽い運動をすることは問題ありませんが、より激しい運動をするには、体が消化するのに時間が必要です。
体が消化するのに必要な時間を与えることによって運動する前に食べ物を食べると、体が実際にその食事の燃料を使ってトレーニングに力を与えることができるようになります、とRaffalsは説明します。また、胃の中身を空にする時間を与え、運動中の吐き気、逆流、胸焼け、その他の不快な消化管の問題を経験する可能性を低くします。
とはいえ、私たちは皆、食べ物の許容と消化が異なります。 、したがって、食べた後、運動するのをどれくらい待つべきかについての万能のガイダンスはありません。ワークアウトの長さや強度、食べる食べ物の種類や量などの要素も影響します。
高強度になる前に食べ物のタイミングと種類に特に注意してください。トレーニング、アンサリは付け加えます。たとえば、ランニングやHIITクラスの前に、散歩や穏やかなヨガなどのより穏やかな活動の前に耐えられるものと比較して、胃はより簡単な食べ物とそれらを消化するためのより多くの時間を必要とする場合があります。 （繰り返しになりますが、これは人によって異なります。これについては1分で詳しく説明します。）
トレーニング前に何を食べるか
人の体は少し異なりますが、一般的には複雑な炭水化物です。無駄のないタンパク質は、優れたプレワークアウト燃料になります。これは、複雑な炭水化物がゆっくりとブドウ糖を放出してワークアウト全体で安定したエネルギーを提供し、リーンプロテインも持続エネルギーを提供するためです、とRaffalsは説明します。炭水化物よりもタンパク質の消化に時間がかかることを覚えておいてください。したがって、トレーニング前のタンパク質消費量を適度に保ちます。試してみるのに良いプレワークアウトスナックオプションには、ベリー入りオートミール、ハードボイルドエッグ、ターキーラップ、または全粒粉パンにピーナッツバターとゼリーが含まれているとRaffals氏は言います。
ワークアウトに近づくほど、単純な炭水化物を多く含む食品になるはずだとアンサリは言います。バナナ、クラッカー、アップルソース、スムージー、レーズン、ナツメヤシ、ジュース、シンプルなバーは、運動前のスナックとして最適です。
ノーノーリストにありますか？大量の辛い食べ物、高繊維質の食べ物、そして高脂肪の食べ物、とアンサリは言います。高繊維質および高脂肪の食品を消化するのに時間がかかるため、トレーニングに近すぎて（つまり、数時間以内に）大量に食べると、胃の痛みにつながる可能性があり、辛い食品はガスを引き起こす可能性があります。加工食品や高度に精製された糖分を多く含む食品を避けることも重要です、とRaffalsは言います。ソーダや高度に加工された甘いグラノーラバーのようなものは、あなたにエネルギーの素早い衝撃を与えることができますが、それからあなたを真剣に引きずります。
あなたのトレーニングの長さと強度に応じて、あなたはまた中に食べたいかもしれませんそれ。繰り返しになりますが、これは人によって異なりますが、一般的に、アンサリは45分以上続くトレーニングのために軽食を持参することをお勧めします。 「私にはたくさんの人が走っていて、彼らは私に「その1時間のマークに達すると、私は「タンキングしている」ように感じます」と彼女は説明します。そのような場合、ピースのような単純なものを食べたり飲んだりします。果物や炭水化物を含む電解質飲料を摂取すると、強い気分に仕上げるために必要なエネルギーを高めることができます。運動中に軽食をとることができない場合、たとえばグループフィットネスクラスに参加している場合や、そうでない場合などです。走っている間は何でも持ち歩くのが好きです。少し前に燃料を補給してください。「パフォーマンスが向上します」とAnsariは説明します。
水分補給を忘れないでください。アンサリ氏によると、運動の2〜3時間前に少なくとも2〜3杯の水を飲み、特に汗をかいたトレーニングを計画している場合は、トレーニング前の水分補給に特に注意してください。また、運動中に定期的に水分補給を行い、1日を通して水分補給レベルを監視することも賢明です。おしっこがレモネードの色なら、あなたは良い仕事をしています、とアンサリは言います。リンゴジュースのようなものなら、飲んでください。
ワークアウト後に何を食べるか
体の回復プロセスを促進し、次のワークアウトを強く感じられるように、運動後30〜60分以内に食べることが重要です。どんな食べ物が一番いいですか？筋肉にすばやく燃料を補給するのに役立つ単純な炭水化物と、筋肉を再構築するのに役立つタンパク質を選びましょう、とRaffalsは言います。彼女は両方の主要栄養素を組み合わせているチョコレートミルクをお勧めします。さらに、それは水分補給です。アンサリによると、他の良い運動後の賭けには、次のものが含まれます。フルーツまたはプロテインシェイクのあるバー。フルーツ、グラノーラ、トーストを添えたギリシャヨーグルト。パン、アボカド、サラダとフルーツのサイドが付いた赤身のプロテインバーガー。アボカド、豆乳1杯、果物が入った野菜とキノアのボウル。
トレーニング後も水分補給を忘れないでください。また、ワークアウト中に汗をかいた場合は、電解質を消費して失ったものを交換してください。電解質カリウムを含むバナナはしっかりした選択だとRaffalsは言います。
ワークアウトが短時間で低強度の場合（たとえば、30分歩いた場合）、必ずしも必要ではありません。回復スナックまたは食事、アンサリは言います。代わりに、最後に食べたときを思い出してください。 3〜4時間経過している場合、または実際に空腹を感じている場合は、何かを見つけてください。しかし、そうでない場合は、食事をする義務を感じないでください。
朝の運動の前に食べるべきですか？
どちらの専門家も、朝の運動の前に何かを食べることを勧めています。そうすることで、よりハードにトレーニングし、トレーニングを最大限に活用するために必要なエネルギーが得られます。
食事の種類を調整する限り、朝のトレーニングの30〜60分前に食べても問題ありません。あなたは食べています、とRaffalsは言います。バナナ、さいの目に切った果物、レーズン、ナツメヤシ、またはバーのような簡単な食べ物は良い選択肢です。一日の早い段階で固形物を胃に入れることができない場合は、少なくともジュースを1杯試してみてください、とアンサリは提案します。
空腹時に運動することを本当に好み、そうすることで気分が良い場合は、おそらく問題ありません。 、Raffalsは言います。あなたのトレーニングが苦しむかもしれないことを知ってください。 「一般的に、トレーニングの前に燃料を補給できれば、人々は気分が良くなり、パフォーマンスも向上します」とRaffals氏は説明します。
最適な運動前の燃料補給計画を決定する方法
あなたに最適な運動前の栄養計画を見つけることは、試行錯誤の問題です、とRaffalsは言います。上記のガイドラインは役に立ちますが、私たちが食べ物を消化して吸収する方法には多くのバリエーションがあります。「したがって、トレーニング中に栄養を感じるのに役立つ食べ物を見つけるには、いくつかの実験が必要です」と彼女は説明します。
Ansariトレーニング中に特に強くて元気になった日に何を食べたかを頭の中でメモすることをお勧めします。また、どの食品が胃によく合い、どのくらいの量で、どのくらい前にトレーニングを行ったかにも注意してください。時間と少しで少し注意を払えば、自分に最適なものをよりよく理解できるようになります。