まだ始まったばかりの年配のボディービルダー向けに多くの記事が書かれていますが、本当の初心者である子供は無視されていると感じています。この記事では、子供と10代の若者の重量挙げとそのリスク、利点、論争に焦点を当てます。
最初に取り上げたいのは、10代の若者のステロイド乱用です。ステロイドは、大きくて痩せた体を犠牲にすることをいとわないボディービルダーにとっての祝福です。確かに、あなたはあなたの学校で最大で最強の人かもしれませんが、どのくらいの費用がかかりますか？あなたが最初に心配する可能性が最も高いのはあなたの精巣です。あなたの精巣はステロイド乱用から非常に縮みます。ステロイドはまた、さまざまな臓器の問題を引き起こし、死に至ることさえあります。ここでの私の主なポイントは、ステロイドに近づかないことです！
ウェイトリフティングに関する最大の神話の1つは、成長を妨げることです。ウェイトを持ち上げると成長が妨げられたり阻害されたりする研究はこれまでに示されていません。しかし、他の運動プログラムと同様に、あまりにも早く行うと、運動をしている人が何歳であっても、身体的な問題が発生する可能性があります。子供の頃のトレーニングで最も重要な側面は、監督、運動技術、軽量、そして12、15、さらには20回の範囲での高い繰り返しです。 10代になると、1セットあたり約10回の、より低いレップでより重いウェイトに徐々に進む可能性があります。
監督が重要です。怪我のリスクは現実的ですが、適切な技術と監督に反比例します。報告されている子供の重量挙げによる怪我は、骨折、脊椎分離症、半月板損傷、椎間板ヘルニアから脱臼や心臓破裂まで多岐にわたります。これらの怪我の大部分は、監督なしで自分で運動している子供たちに発生します。資格のあるトレーナーまたはセラピストによって適切な持ち上げ形態を教えられ、監督された非競争的な環境で運動する健康な子供にとって、怪我のリスクは非常に低く、利益の可能性は大きいです。
私は適切な動機付けがなければ、良い利益は得られないという信念への強い加入者。積極的なコーチや熱心な親に押された子供はトレーニングをしてはいけません。合理的なトレーニング目標、協力的な親、資格のある真面目な若いアスリートコーチは筋力トレーニングの恩恵を受けることができます。
フリーウェイトに焦点を当てます。マシンは魅力的に見えるかもしれませんが、子供向けではありません。フリーウェイトを使用すると、スポーツの動きをよりよく模倣できます。
今、あなたが何のために来たのか。どこから始めますか？これはすべてあなたが現在どこにいるかによります。
10代：あなたが太りすぎの青年である場合、あなたは主に心血管運動から始めるべきです。軽量。トレッドミルの上を5〜10分間歩くl、できる限りスポーツをする。カロリーを燃焼するためにできることをしてください。あなたにとって良い食事は、あなたのサイズにもよりますが、1日あたり1800から2000カロリーの間です。 3,500カロリーは脂肪1ポンドに相当するため、カロリー摂取量を減らし、有酸素運動を増やす必要があります。使用するウェイトは、15回繰り返すのに十分な重さである必要がありますが、それ以上は使用しないでください。セット間の休憩は約1分に保ち、エクササイズごとに2〜3セットを使用する必要があります。週に3回トレーニングしてみてください。
座りがちな人と運動をしている人の間のどこかで、普通の10代の場合は、より集中的なプログラムを実施する必要があります。初心者として、週に3回、1セットあたり10回、1回の運動あたり約4セットの運動をしたいと考えています。体の部分ごとに3〜4つのエクササイズを使用します。複雑な動き（多くの筋肉、つまりクリーンな&ジャーク、ベンチプレス、デッドリフトを使用）には近づかないようにしてください。それらの実行は非常に技術的であり、次の場合は怪我をする可能性があります。適切な監督下にありません。より高度になったら、分割ルーチンに切り替えて、さまざまな日にさまざまな体の部分をトレーニングすることをお勧めします。この例は次のとおりです。
- 日曜日：休憩
- 月曜日：脚
- 火曜日：胸と背中
- 水曜日：腕と肩
- 木曜日：脚
- 金曜日：胸と背中
- 土曜日：腕と肩
このルーチンでは、各身体部分の運動の合間に十分な休息をとることができます。これは、ウェイトリフティングで非常に重要です。同じ体の部分を48時間未満の休憩でトレーニングすることはお勧めしません。ダイエットも関係しています。タンパク質と炭水化物の比率を約50/50に保ち、自分を飢えさせないでください！それは機能しません。食べ物を食べないとき、あなたの体は保護モードに入ります。これは、ブロックの周りに常にファストフードの場所がなかった私たちの洞窟の人々の祖先のおかげです。
青年期：スティック軽量で繰り返しが多い。体力をつけるために体重のエクササイズを使用しないでください。例として、古典的な腕立て伏せを取り上げます。体重が100ポンドの場合。、あなたは本当に75ポンドのベンチプレスです。腕立て伏せごとに！体の部分ごとに1つか2つの基本的なエクササイズを行います。高いセットを使用します。
合理的な目標を設定する方法を学びます。アーノルド・シュワルツェネッガーになることはほとんどないでしょう。トレーニングを始める前に、これを理解する必要があります。目に見える結果が現れるまでには通常約6週間かかりますが、4週間以内に筋力の向上を感じるでしょう。最初に小さな目標を設定し、それらに到達したら、もう一度それを行います。 「6か月以内に18インチの上腕二頭筋になる」と言うことから始めないでください。それは不合理であり、目標を達成しないと、トレーニングする意欲が低下します。
では、これらすべてがどのように機能するのでしょうか？重いものを拾うと筋肉が大きくなるのはなぜですか？ウェイトを持ち上げると、実際には筋繊維に微小な裂け目ができます。そうです、ウェイトを持ち上げて筋肉を破壊しています。あなたの体はこれらの涙を修復し、以前よりも多くの筋肉組織を作ります。あなたの体はあなたがそれにかけるストレスに適応します。