5/3/1：純粋な強さを構築する方法

知っておくべきことは次のとおりです…

1. コアリフトを上手に習得すると他のすべてへの巨大なキャリーオーバー。PRを無効にするために、軽く始め、ゆっくりと進み、エゴを省きます。
2. 週に3〜4日トレーニングします。各ワークアウトを次のいずれかに集中させます。パラレルスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、またはスタンディングショルダープレス。
3. 最大1回の繰り返しの特定の割合を使用して、5回、3回、1回の繰り返しを持ち上げます。これらの割合は、あなたの90％に基づいています。 1RM。
4. 5/3/1トレーニングを補完して、筋肉を構築し、怪我を防ぎ、バランスの取れた体格を作り出すための支援作業を行います。オプションには、チンアップ、ディップ、突進、バックエクステンションが含まれます。

5/3/1の理由

はっきり言って、どちらの人もやりたいと思っています5/3/1または彼らはそうしません。私は本当に人々を助けたいのですが、彼らが私のアドバイスを受け入れないのなら、私にできることは何もありません。それは私にとっては問題ありません。私は戦いを戦わない。ただ気にしない。

筋力トレーニング理論について議論するのはばかげている。そして、私が5/3/1を思いついた理由は、頭から愚かな考えを排除し、ウェイトルームに行ってたわごとを終わらせるプログラムが欲しかったからです。

私は20年間のトレーニングで、これが私が学んだことです。

Aパワーリフターの進歩

275ポンドの重量クラスでの私の最高のパワーリフティングの成果は、1,000ポンドのスクワット、675ポンドのベンチプレス、700ポンドのデッドリフト、合計2,375ポンドでした。いいえ、私はそうではありませんでした。」まったく強い！確かに、私はモノリスとスクワットに手を出すことはできましたが、他に何もできませんでした。実際にできることは、スクワット、ベンチ、デッドリフトだけでした。

今日、私はさまざまな願望を持っています。さまざまなアクティビティを実行しながら、ウェイトルームでお尻を蹴ることができるようにします。できるだけ機動性があり、柔軟性があり、強く、可能な限り良好な状態になりたいと思っています。それが私が5を思いついた理由です。 / 3/1。

哲学5/3/1

5/3/1の背後にある中心的な哲学は、時の試練に耐えてきた筋力トレーニングの基本的な信条を中心に展開しています。

基本的なマルチジョイントリフト

ベンチプレス、パラレルスクワット、デッドリフト、スタンディングプレスは、あらゆる強者のレパートリーの定番です。これらのリフトを無視する人は一般的にそれらを吸う人々。あなたがそれらを上手くすれば、あなたは「他のものも上手になるでしょう。彼らは非常に大きなキャリーオーバーを持っているからです。

スターティングライト

目標が体重を増やすことであるときにバーから体重を取り除くことは直感に反しているようですそれは、軽く始めることで、前進する余地を増やすことができます。これは、ほとんどのリフターにとって飲み込むのが非常に難しい錠剤です。彼らは重く始めたいと思っており、今すぐ始めたいと思っています。

これはエゴにすぎず、エゴよりも速く、または長くリフターを破壊するものはありません。

ゆっくりと進行します。

これはスタートライトと結びついており、昨日大きくて強くなりたいリフターが自分の進歩を妨害するのを防ぎます。

人々は自分の進歩に40ポンドを追加するプログラムを望んでいます。 8週間でベンチ。昨年、ベンチがどれだけ上がったかを尋ねると、彼らは恥ずかしそうに頭を下げています。

個人記録を破る

5/3/1はあなたができるように設定されています年間を通じてさまざまな繰り返しの記録を破ります。 「1回の最大」ではなく「繰り返しの記録」であることに注意してください。ほとんどの人は1回の最大で生きて死にます。私にとって、これは愚かで近視眼的です。

スクワットは225×6から225x 9になり、「強くなりました。

5/3/1数字で

5/3/1では、週に3〜4日トレーニングすることが期待されています。各トレーニングは、1つのコアリフト（平行スクワット）を中心に行われます。ベンチプレス、デッドリフト、スタンディングショルダープレス。

各トレーニングサイクルは4週間続き、主要なリフトごとに次のセット担当者の目標があります。

• 第1週3x 5
• 第2週3x 3
• 第3週3x 5、3、1
• 第4週の荷降ろし

次にコアリフトに重いウェイトを使用して次のサイクルを開始します。ここで、一見単純なシステムが少し複雑になり始めます。

5回リフトするウェイトを選択するだけではありません。セットごとに3回または1回。あなたはあなたの1つの特定の割合を使用しています-repmax。そして、あなたの完全な1RMではありません。計算はその90％に基づいています。

したがって、ベンチプレスの1RMが315ポンドの場合、トレーニングウェイト計算のベース数として285（90％）を使用します。仕組みは次のとおりです。

	第1週	第2週	第3週	第4週
セット1	65％x 5	70％x 3	75％x 5	40％x 5
セット2	75％x 5	80％x 3	85％x 3	50％x 5
セット3	85％x 5+	90％x 3+	95％x 1+	60％x 5

5 +、3 +、または1+が表示されている場合は、担当者を設定することを目的として、その重みで管理できる最大担当者を実行することを意味します各ワークアウトで記録します。

ベンチプレスの第1週のワークアウトを見ていきましょう。上記の例を使用して、1RMが315の場合、その最大値の90％または285ポンドからすべてのパーセンテージを計算します。

つまり、185（285の65％）x 5、215xを使用しています。 5、および240または245 x 5以上。（私の5/3/1の電子ブックでは、体重とパーセンテージの詳細なリストを提供しているので、ジムに計算機を持ち歩く必要はありません。）

最初のサイクルが終了したら、2つの上半身リフトの1RM計算に5ポンド、スクワットとデッドリフトの1RMに10ポンドを追加します。

1RMパーセンテージに関するこれらの具体的な手順毎月の進行は、あまり役に立たないシステムとは別に5/3/1を設定するものです。 8回の繰り返しの3セットを言うプログラムを見たら？それはこれまでで最もばかげたことです。

特定の最大値に基づいて特定のパーセンテージがない場合、それは役に立たないです。それは基本的なプログラミングを理解していない人の特徴です。 。

ワークアウトごとに1つの目標

5/3/1を使用すると、ワークアウトごとに目標を達成できます。一部のプログラムでは、ある日から別の日に進行しません。

もう1つのユニークな機能は、各ワークアウトで最終的なボールアウトが設定されることです。気に入らなければ、規定の担当者を超える必要はありませんが、そうすることには実際のメリットがあります。

私はいつもあなたの強さを単にテストすることとして規定された担当者をすることを考えてきました。筋力、筋肉、性格を構築するものは何でもあります。

はい、最後のセットは胸に髪を置くセットですが、システムはその前のセットなしでは機能しません。Iそれらを切り取ってみましたが、小さくなって弱くなりました。本当に難しいセットは1つしかないかもしれませんが、他のセットはまだ高品質です。

支援作業

ベンチプレス、スクワット、ショルダープレス、デッドリフトに加えて、5/3/1には、筋肉を構築し、予防するための支援演習が含まれています私のお気に入りは、チンアップ、ディップ、突進、バックエクステンションなどの筋力トレーニングのステープルです。

ただし、補足的なエクササイズで腹を立てないでください。彼らは訓練を損なうのではなく、訓練を補完するべきです。あなたは運動をする非常に強い理由を持っているに違いありません。そうでない場合は、それを廃棄して先に進んでください。

支援作業を行うには、Boring But Big（私のバージョンの肥大プログラム）、The Triumvirate（以下に表示）、および私のお気に入りのI “m Not Doing Jack Shitは、キーリフトでPRを押して離れる時間しかないときに名前が付けられました。

人々は笑って、私を怠惰と呼びます。彼らの3時間のトレーニングはゼロの進歩を遂げています。時々、ウェイトルームで行うことの代わりに、それを行わないことが成功につながることがあります。

5/3/1と不満

5/3/1を使用して強度のプラトーを克服したリフターから多くの肯定的なフィードバックを受け取りました。サイズ開発。そしてそれは上級者だけのものではありません。ベンチで1回の繰り返しで135から17で135に行った男から感謝の言葉を受け取りました。

このプログラムは、2つの面でリフターからも批判を受けています。リフターも開始するように言われています。軽くてビルドが遅すぎる。

「スタートが軽すぎる」とは、規定の負荷がリフターの1RMの90％から計算されるという私の主張を指します。ベンチでの1RMが315の場合、なぜ計算するのですか。 285の1RMをロードしますか？

私の応答？90％のことについてびっくりする人々は、通常、そもそも弱いです。最大値を増やすために最大値で操作する必要はありません。 「10歩前進する」という意味で、2歩後退することで人々が体調を崩す理由は私を超えています。

次に、「現実から切り離された」問題があります。真の1RMを認めてくれるリフターはほとんどいません。

かつて、私は毎週セミナーを行いました。毎回、必ず誰かに1回の最大値を尋ねると、次のようになります。「まあ、約3年前にトリプルで365を打ったのですが、それは私がもっと重いトレーニングをしていたときでした…」ほとんどの人はただクソの手がかりを持っていません。

90％を使用することで、私はこのでたらめを説明します。実際に処理できるウェイトを使用することで、男性は筋肉を構築し、燃え尽き症候群を回避し、最も重要なこととして、すべてのトレーニングを進歩させています。

これはまったく革命的ではありません。私は新入生の年にこれを学びました。私は「タンクに少し置いたときはいつも最善を尽くしてきました。

「ビルドが遅すぎる」という批判については、ビルドに3か月もかかりたくないと言われています。彼らの強さを上げます。あなたは一年でどこに行くつもりですか？クソ、5年後、お尻をベンチから半分離して205をベンチに入れているとき、どこに行くの？

体力の追求は、6か月または1年の追求ではありません。 。それは私にとって30年の追求です。あなたはそれについて賢くなければなりません。しかし、誰もが今すべてを望んでいます。

回避すべき4つのルーキーミス

5/3/1を試す場合は、これら4つの一般的なルーキーミスを回避してください。

1。カスタマイズしないでください。

これは、このサイトで公開されているすべてのプログラムに適用されますが、特に5/3/1に重要です。プログラムは、記述された方法で実行する必要があります。

人々は最もクレイジーなたわごとを尋ねます。 「スキニーバスターズのために5/3/1をウェストサイドと組み合わせることができますか？」なぜどちらか一方を実行して進歩を遂げないのですか？

3か月後、同じ男がメッセージボードでプログラムが機能しなかったとビッチします。それは、女の子が妊娠したにもかかわらず妊娠したと不平を言うようなものです。トロイの木馬のコンドームを使用しているが、指にコンドームを装着していることを忘れている場合を除く。

2。アシスタンスワークで楽になりましょう。

アシスタンスエクササイズの魔法の組み合わせを探し、キーリフトを完全に過小評価している人もいます。私はそれを未成年者を専攻と呼んでいます。支援作業はまさにそれです–支援。 10の5セットに対して1つまたは2つの演習を行うか、より少ないセットに対してさらにいくつかの演習を行います。それは援助です。それは問題ではありません。

私は時々人々に担当者番号を与えて、彼らに彼ら自身でそれを補わせるだけです。 「プッシュ動作：60回」または「プル：100回」と言います。それはすべて筋肉を動かすだけです。

3。適切なウェイトから始めます。

これは繰り返しになります。人々がPRを吹き飛ばした回数はわかりませんが、彼らはある程度の拘束力を持ってトレーニングすることを学び、実際に良い形で扱えるウェイトを使用します。

4。ゆっくりと進みます。

ストライドが長ければ長いほど、ハムストリングを引き裂くのが速くなると言います。しかし、問題は、人々が今日のトレーニングのために生きていることです。今日行っていることだけを超えて見るビジョンを持っている人はもういないようです。

1年間のトレーニングを計画しています。自分が何をしたいのか、何を達成したいのかを正確に理解しています12数か月前に。そして、1年の間に月に5ポンドまたは10ポンドが合計されることを私は知っています。

持ち上げるゲームは8週間の追求ではありません。最新のプログラムほど長くは続かない。生涯にわたる追求である。

5/3/1を機能させるための秘訣

5/3/1を見るコンピュータの画面では、それは十分に単純に見えます。それがまさに私が求めているものです。大きくて強くなることは、複雑である必要はありません。それを機能させるための鍵は次のとおりです。

• 1回の最大値の現実的なアイデアから始めて、私の指示に従ってベースにします。すべてのトレーニングの重みはその最大値の90％です。4つのコアリフトのそれぞれの最大4回のセットまで、2、3回のトレーニングを行うことで、自分で本当に簡単にすることができます。
• あなたの3RMは1RMの約90％である必要があります。その3RMを取得したら、計算のステップをスキップして、それ以降のすべてのパーセンテージに使用できます。
• それぞれのコアリフトの最終セットトレーニングは質量と強さを生み出すものなので、持っているものをすべて与え、そのウェイトでできるだけ多くの担当者を獲得します。
• 例外は、第4週の荷降ろしトレーニングです。新しいPRを確立しようとせずに、筋肉を休ませます。
• 新しい4週間のサイクルを開始するときは、ベンチプレスとショルダープレスの場合は1RMに5ポンド、スクワットとデッドリフトの場合は10ポンドを追加します。新しい数値を使用してトレーニングの重みを再計算します。
• 週に4回トレーニングするのが最適ですが、繰り返す前に4つのコアリフトすべてをトレーニングする限り、週に3回でも機能します。つまり、1つをスキップしないで、他の3つを週に1回実行できるようにします。2日以上続けてトレーニングしないでください。
• 5/3の結果を確認したい場合/ 1、あなたは書かれたようにプログラムをしなければなりません。カスタマイズを開始するとすぐに、5/3/1ではなくなります。

オリジナルよりも独自のバージョンの方が好きかもしれませんが、自分のバージョンを特定することはできません。プログラムを作成した人の成功または失敗。ただし、「実際にプログラムを作成したとおりに実行している場合を除きます。

サンプルワークアウト：Triumvirate

Triumvirateは、ワークアウトごとに3つのエクササイズを使用します。そのうちの1つはコアリフトです。各ワークアウトの前に、機動性、柔軟性、コア温度と心拍数を上げるための何か（縄跳びなど）、フォームローリングを含むウォームアップを行います。

1回あたり2〜3回のコンディショニングセッションを追加することをお勧めします週、ヒルスプリント、プラウラープッシュ、またはその他の効果的な方法を使用します。

すべてのトレーニングで、コアリフトのセット間で3〜5分、アシスタンスエクササイズのセット間で1〜2分休憩します。 。

実際の1RMからではなく、各リフトの現在の1RMの90％に基づいてパーセンテージを計算していることを忘れないでください。

ワークアウト1

ワークアウト2

	演習	セット	繰り返し	％ 1RM
A	デッドリフト 第1週 第2週 第3週 第4週	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80 、90 75,85,95 40,50,60
B	おはよう	5	12
C	ハンギングレッグレイズ	5	15

ワークアウト3

	演習	セット	繰り返し	％1RM
A	ベンチ 第1週 第2週 第3週 第4週	3	5 3 5/3 / 1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
B	ダンベルチェストプレス	5	15
C	ダンベル列	5	10

ワークアウト4