転倒する必要はありません
濡れた舗装や凍った舗装で足を失い、腕を宙に浮かせて心臓をハイギアにしたことはありますか？バランスを失うことがどれほど恐ろしいことかご存知でしょう。
通常、私たちはバランスを当然のことと考えていますが、それは私たちの日常生活の重要かつ重要な部分です。年齢とともに高齢者のバランスが低下するため、毎年28％から45％もの高齢者が転倒します。
年齢とともにバランスは低下しますが、バランス活動、高齢者バランス運動、高齢者バランストレーニングは制限される可能性があります損失または実際のパフォーマンスの向上。
高齢者が転倒する最も一般的な理由
- 視力が低下し、はっきりと見えないために転倒する可能性があります。
- 腰や脚が弱くなり、歩きにくくなる可能性があります。 。
- 姿勢が悪くなったり、脊椎が変性して直立が困難になる可能性があります。
- 足を持ち上げる能力が低下し、つまずく可能性があります。
- 何かが邪魔をして転倒した場合、反応に時間がかかります。
- 多くの薬が相互作用してめまいを引き起こしたり、バランスを崩したりします。
- 低血圧は立ちくらみにつながり、リスクを高めます。落ちる。
それがバルを始める理由です筋力トレーニング、持久力トレーニング、バランストレーニングを組み込んだ高齢者や高齢者向けのアンスプログラムは、バランスを維持し促進するために不可欠です。
バランスはどのように機能しますか？
椅子に座り、階段を上り、凹凸のある地形で外を歩くと、脳、神経系、筋肉、骨が協力して転倒を防ぎます。
1。目からの感覚情報
視覚的な手がかりは私たちの目から生まれます私たちの環境に関するあらゆる種類の情報を教えてください。私たちの目は、転倒を防ぐことができる潜在的な危険や障害物を確認して準備するのに役立ちます。
2。前庭系からの感覚情報
内耳には、液体で満たされた半規管も含まれており、頭の位置と重力に対する空間内の動き
3。関節からの感覚情報
足首、膝、腰からの感覚フィードバックは、歩いたり、走ったり、走ったりするときに、直立して安定した状態を保つのに役立ちます。ダンス。
これらすべてのシステムが筋骨格系と自動的に連携することで、アクティブで独立した状態を保ち、転倒を防ぎ、高齢者のバランスを改善できます。
バランスを維持または回復できますか？ ？
私は特に、高齢者や高齢者とバランスを取りながら仕事をするのが好きです。なぜなら、それは私たちの多くが成人期に維持できるスキルだからです。
加齢とともにバランスが低下する要因はたくさんありますが、この低下の多くは単に私たちの活動がないことが原因です。これは通常、トレーニングで改善できます。
このトレーニングでは、上半身と下半身の全体的な強度を改善するとともに、上記の3つのシステムを使用する必要があるアクティビティでバランスシステムに毎日挑戦します。
似たようなものに気づきましたか？
バランスについて先輩に話すときは、テニス選手の姿勢が年をとるにつれてどのように似ているかという例を使用します。どうして？テニスをするなら、サーバーとレシーバーがあることを知っています。
レシーバーがどのように立っているかを考えてください。足を大きく離し、膝と腰を曲げ、上半身を前に傾けます。この姿勢は、サーブに反応するために入ることができる最も「アクションの準備ができている」位置であるため、プレーヤーはこの姿勢を使用します。
非常に安定した安全な姿勢。これは通常、年齢を重ねるにつれて私たちが選択するものです…最も安全で最もバランスの取れた姿勢を見つけることです。
残念ながら、この選択を行うと、バランスシステムへの挑戦が不十分になり、脳が怠惰になります。私たちの脳は、「まあ、メアリーはもうそのすべてのバランスを必要としないだけです。いくつかのバランススイッチをオフにします。」
ああ…また若くなります！
別の例を次に示します。テレビで女性の体操を見たことがありますか？
16歳の若い女性が、4インチ幅のビームに飛び乗って、逆立ちしたり、ひっくり返したりする方法を考えたことはありますか？ 16歳の若い女性なら誰でもそれができると思いますか？
答えは「いいえ」です。このレベルのバランスを実践していない人は、これらのアクティビティを実行できません（はい、16歳であっても！）彼らはビームから落ちて恥ずかしい思いをします確かに！
練習！
聞いたことがあるかもしれませんが、私は別の言い方をします。」
練習は永続的です」。
何か間違ったことを練習していると、それは永久に間違っています。
リクライニングチェアに座って練習していますか？
（さあ、正直に言ってください!!）もしそうなら、あなたは確かにリクライニングチェアに座るのが上手になります！バランスエクササイズの練習を始めましょう。当サイトにはたくさんあります。読み続けてください…
常識的なバランス：自宅でバランスをとる最も安全な方法を学びましょう
これらのエクササイズは、活動がないことや使用されていないことによる高齢者の通常の不均衡と不安定さを対象としています。
- めまい、耳の感染症、メニエール病、慢性めまい、薬物相互作用など、より深刻な平衡感覚の問題が疑われる場合は、必ず医師に確認してください。
- バランス感覚の悪い高齢者や虚弱な高齢者と協力する場合は、常に厳重に監視されていることを確認してください。
- 前の運動が安全に行える場合、または十分な支援がある場合は、次の運動に進みます。
- 姿勢に注意してください。足首全体の体重を維持するようにしてください。
- 素早いターンや位置の変更などの速い動きは避けてください。
- 椅子を使用して、座ったままの運動を行うだけでなく、保持することもできます。立ったままに。片手または両手で指を持ってください。
- 椅子から立ち上がるときは常にゆっくり起きてください。
- 運動したり椅子に立ったりするときは目を閉じないでください。
- 薬を服用している場合は、頭がおかしくなったりバランスが崩れたりする可能性のある副作用がないか医師に相談してください。
高齢者のバランス運動は難しいです！
バランスシステムにストレスをかけるという新しい経験に慣れるまで、最初のエクササイズからゆっくりと始めてください。
最後までレースではありません。最初のエクササイズだけを実行するのが快適かもしれません。バランス運動はほとんどなく、移動や歩行の運動に慣れていません。
大丈夫です！本当に！
自分で緊張するようなことは絶対にしないでください。あなたがより自信を持って安全になるように、親切で安定した人が周りにいる方がはるかに良いです。家族の他のメンバーは何ですか？
注意：めまい、耳の感染症、メニエール病、慢性めまい、薬物の相互作用など、より深刻なバランスの問題が疑われる場合は、必ず医師に確認してください。
バランスチェックリスト：
キッチン議長
必要な基本的な機器はアームレスチェアです。通常、キッチンやダイニングルームの椅子は問題ありません。これにより、高齢者のバランス運動をしながら自信をつけることができます。常に椅子を近くに置いてください。運動後に休むのに最適な場所です！
滑らかなボトムシューズ
粘着性のあるゴムの靴やトレイルタイプの靴は履かないようにしてください。これらはカーペットや床に引っかかり、つまずく可能性があります。底が革のダンスタイプの靴が好きです。これらにより、キャッチフリーのステップが可能になります。ダンスクラスを始めるときにもダンスシューズが便利です！
キッチンカウンター
持ちこたえるキッチンカウンター。これは、バランス運動プログラムを始めたばかりのときに歩くのに最適な場所です。
片手でカウンターを握るだけで、前に出たり、横に進んだりすることができます。
カウンターの長さが数フィートしかない場合でも、向きを変えてやり直してください。もう一度料理を始めたいと思うかもしれません！
ステップオーバーするオブジェクト
子供のぬいぐるみやスリッパが好きです。それらが6インチを超えていないことを確認してください。ステッピングエクササイズ中にステップオーバーする必要があるのはこれだけです。野心的になりすぎないで、大きなパンダのぬいぐるみを使ってください！
ペインターテープ
まっすぐ歩くことができませんか？問題ない。便利な画家用テープをいくつか持って、廊下や居間に一列に並べます。
私たちのビデオでは、床にマスキングテープを貼ってあります。横向きの動きは、高齢者のバランス運動を行うときにまっすぐに保つのが最も難しいため、特に役立ちます。
飲酒テストを受ける必要がある場合は、手元に置いてください。
腕と足首のウェイト
より多くのトレーニングを行うには、足首または手首のウェイトを使用できます。脚または腕に1ポンドまたは2ポンドを超えて使用しないでください。
これを超える体重は、腕を体から遠ざけるために肩の怪我につながる可能性があります。ジムが必要な人！
読むべきもの
1枚の紙またはメモ帳は、ウォーキングの練習に挑戦を加えるのに最適なアイテムです。ビデオでわかるように、紙を見ながら歩くようにしてください。
この高度な高齢者バランス運動は、スーパーマーケットやショッピングモールで快適に歩く能力を向上させます。充電しすぎないでください！
あなた！
最後にあなたが必要です！これはあなたがそれを行うことができることを意味します。私はあなたができることを知っています。私は理学療法士としての職業においてあらゆるバランスの状況を経験してきました。毎日運動することを忘れないでください。
「練習することで…。永続的になります！」毎日何を練習しても上手になります。ですから、もうソファに座る練習はしないでください！
始める前に
高齢者のバランス運動は楽しいですが、難しいこともあります。安定した家族がいることを確認してください。これらのエクササイズを練習し始めると。
エクササイズの実行に自信が持てるようになり、手を握るのを手伝うことで、エクササイズに慣れてきたときにバランスを維持することに集中できるようになります。
「チャーリーおじさん、私がこれらのばかげた運動を練習している間、私を握ってくれませんか？」
どうぞ！
12個作成しました高齢者と高齢者のバランスエクササイズのビデオをご覧ください。
このエクササイズは、理学療法で使用するいくつかの基本的なバランスエクササイズのサンプルです。エクササイズは最初から最後まで困難に進行します。
杖を使用したり、歩くのが難しい場合は、誰かがサップのためにあなたと一緒にいることを確認してくださいort。 （チャーリーおじさん！）
高齢者と高齢者のバランストレーニングは楽しいアクティビティですが、正しい焦点を当てて定期的に行う場合にのみメリットがあります。
「練習することで永続的になります。 。」最適な結果を得るには、毎日1回の運動を練習してください。
安定した家族、椅子を用意し、居間のすっきりとした場所に置きます。滑らかな底の靴を履いて、始めましょう。
バランスエクササイズ
1。片足のスタンス
- 始めるのに最適な場所は、最も簡単な立ちバランスエクササイズです。椅子につかまってバランスを取ります片足で。
- これは、足首の重心を感じ始めるのに最適な場所です。これが目標であり、足首の中心を維持します。
- いくつか試してみてください。両足で数秒のバランスを取ります。できれば最大1分ほど運動します。次に、片手で握り始め、次に1本の指で握り始め、最後に完全に離します。
2。目の追跡
- 視力と前庭系を対象としたこのエクササイズなど、自信をつけたら、静的な立ちエクササイズで他のエクササイズに進みます。
- このエクササイズでは、めまいがすることがあります。これが発生した場合は、エクササイズを停止しますcise。次回は頭の動きを小さくしてもう一度試してください。
- 徐々に正しく行う方法を学びます。
3。時計の届く範囲
- この運動を行うときは、高齢者の転倒を防ぐために、必ず椅子を持ってください。肩に痛みがある場合は、後ろに手を伸ばしすぎないでください。
- （ここでは手首の体重1ポンドを使用して、ワークアウトを増やします。）
4。よろめき姿勢
- 高齢者のバランスの問題でこのエクササイズを試すときは、椅子にもつかまってください。快適に感じる場合は、一度に数秒間椅子から手を離します。
5。腕のある片手足
- バランスをとるときは足から見上げ、目の高さで目の高さの場所を選び、高齢者の転倒を改善します。胸を持ち上げて肩を戻します。
- 鼻から息を吸い込み、口から吐き出します
6。バランスワンド
- これは楽しいエクササイズで、簡単に行えます。杖、ほうき、さらには傘を使用してください。高齢者向けのこれらのバランスエクササイズをあまり楽しんではいけません！
7。ニーマーチング
- カウンターの横でこれを試して、ニーマーチングを実行するときに保持できるようにします。これは、有酸素運動や脚の筋力低下にも最適です。
8。ボディサークル
- バランスを改善するためのこのエクササイズは少し注意が必要です。椅子がないと不快な場合は、近くに椅子を置いてください。旋回するときは、膝と腰がまっすぐに保たれていることを確認してください。
9。かかとからつま先まで
- 動く運動は最も難しいです。前の演習が上手になったときにのみ、このバランス演習を試してください。
- （マスキングテープまたはペインターテープがある場合は、カーペットまたは床に8〜12フィートのピースを一直線に置きます。これにより、ウォーキングエクササイズを実行するときに、より直線を維持できるようにします。）
10。グレープバイン
- 踊る先輩は、これらのバランス運動に慣れることができます。カウンターを持ってキッチンで試してみてください。
- 一方向に数歩歩き、振り返って戻ってください。数分間続けます。保持せずにいくつかの手順を実行できるようになるまで、徐々に保持します。
- しばらく時間がかかる場合がありますが、練習を続けてください…遅かれ早かれそれを取得します！
11。ステッピング
- この一連のステッピングエクササイズは非常にやりがいがあります。安定した家族に最初にこれらを実演してもらうことができます。
12。ダイナミックウォーキング
- 自信を持って家にヘルパーがいる場合にのみ、これらを試してください。
- より強く、自信を持っているときに試してみてください。これらのエクササイズは、他の人と一緒に行うのに最適です。
- 安定した家族と手をつなぐと、これらのエクササイズがより簡単かつ安全になります。 （ここで、歩くときに紙や小さな本を使うことができます。