デスクの仕事、運転、水泳、キャリーボックスにはすべて、タスクを実行するための腕と胸の使用という1つの共通点があります。私たちが人生で行うことの大部分は私たちの前にあり、私たちの体の前の筋肉が高張または短くなり、胸、肩、腕の柔軟性を制限するのが一般的です。
大胸筋と小胸筋、三角筋前部と上腕二頭筋はすべて、体の正面にある筋肉です。タイトな胸筋は、前方に丸みを帯びた肩として知られる姿勢のずれに寄与し、肩関節の可動域を制限します。さまざまな胸のストレッチを通して体の前部を開くと、胸の筋肉と結合組織の柔軟性が高まり、上半身の姿勢を改善し、痛みのない動きのパターンを可能にする肩の可動域。
5胸のストレッチのバリエーション
次の胸のストレッチは、前部を開くためのさまざまな方法を提供しますボディであり、トレーニング後だけでなく、いつでも実行できます。定期的に実行すると、胸と肩の柔軟性と可動域の継続的な改善が見られ、感じ始めます。
- 各ストレッチを15〜30秒または3〜5回の呼吸サイクルで保持します。 1回の吸入+1回の呼気= 1回の呼吸サイクル。
- バウンドを避けます。息を吐くたびに、もう少しストレッチに移動しますが、きつさ、またはわずかな不快感が生じるまで、痛みはありません。
- ストレッチを2〜4回実行します。
- 焦点を合わせる肩甲骨を前後に引っ張ると同時に、胸と心臓を前方に照らして胸筋内に長さを作ります。
背中の後ろの肘から肘へのグリップ
実行するには、1日中いつでもストレッチするのに最適な方法です。
- 座っているか立っている、腕を両脇にぶら下げ、肩を耳から離して押し下げます。
- 肩甲骨をそっと握り、胸を広げます。腕を後ろに持ってきて、ひじをひじにつかみます。
頭上胸のストレッチ
これは、座った状態でも立った状態でも実行できるもう1つのストレッチです。肩や胸を強調するために、手の位置をいじってみてください。
- 座っているか立っている、指をかみ合わせ、肘を曲げ、腕を頭の上に上げます。
- 肩の刃をそっと握り、肘と手を後ろに動かします。
- 手の高さを変えて、肩や胸を強調します（頭の後ろの手、頭の上の手、いくつかの手を頭上インチ）
曲がった腕の壁のストレッチ
この演習では、胸の両側を別々に伸ばします。
- 壁の端または出入り口で、右脚を前に、左脚を後ろに、スプリットスタンスを想定します。
- 左腕を持ち上げます。肩の高さまで、手のひらと腕の内側を壁面または出入り口に配置します。腕はゴールポストのように見えるはずです。
- 胸をオープンスペースにそっと押して、ストレッチを感じます。
- 腕を上下に動かすと、さまざまなセクションを伸ばすことができます。胸。
- 反対側で繰り返します。
指先で伸ばした子供のポーズ
ヨガでは、子供のポーズは安静時の運動と見なされますが、腕を伸ばすと、この運動は上半身で非常に活発になり、腰にストレスを与えません。
- 床にひざまずきます。足の親指を一緒に触り、かかとに座ります。次に、膝を腰と同じくらいの幅で離します。
- 腰から前に曲がり、手をできるだけ前に出します。腕を伸ばし、手のひらを下に向けて、手のひらの下にボールがあるかのように指先に上がり、胸を床に向かって溶かします。
横になっている平行腕の胸のストレッチ
この演習では、胸の両側を個別にターゲットにして、肩に特別な注意を払うことができます。
- 腹を立てて横になり、両腕を横に伸ばし、手のひらを下に向けて、Tの文字を作成します。
- 左手で自分を押して、右側に転がり始めます。安定させるために、左足を持ち上げ、膝を曲げ、左足を床に置きます。右のこめかみを床に置きます。
- バランスを取るために左手を床に置きます。さらにストレッチするには、左手を天井に向かって持ち上げます。
- 反対側で繰り返します。