強くて強力な背中を構築することは、あなたの体にできる最善のことの1つです。広背筋と肩甲骨の間のターゲットを絞った筋肉は、さまざまな目的に役立ち、肩を怪我から守り、姿勢を改善し、首の痛みを軽減します。もちろん、ダイナミックなVテーパーの体格を完成させます。
しかし、誰もがそこにある最大で最悪の背中のエクササイズを行うことができるわけではありません。私たちの多くにとって、懸垂（ゴールドスタンダードのバックムーブ）は難しいので、筋肉を構築するのに十分な担当者を行うことができません。バーベルの列はぎこちなく感じることがあります。そして、重いバーベルのデッドリフトは、非常に多くの場合、単に威圧的です。
これらすべての動きを恐れるなら、朗報です。最高にジャックされた強力な背中を作るために、それらの動きをする必要はありません。列に焦点を合わせた動きと重い農夫のキャリーを中心に構築することで、ダンベルのペアだけで深刻な背中の筋肉と強さを詰め込むことができます。これらのエクササイズは、体が肩を丸める姿勢を相殺するのに大いに役立ちます。車の運転やコンピューターでのタイピングなどの日常的なアクティビティが付属しています。
背中のダンベルの動きのベスト10から始めれば、順調に進むことができます。
ダンベル列
基本的なダンベル列は1つです広背筋と菱形筋の両方を攻撃する、背中に最適なエクササイズの1つです。そして、腰と肩を地面に対して直角に保つことに焦点を当てて正しく行うと、「深刻なコア強度も構築されます。背中を丸めないように注意してください。ダンベル列の最も優れた部分の1つ：それ」 sは、最終的には深刻な体重がかかる可能性のある運動であり、筋肉増強の重要な動きになります。 8〜12回の繰り返しの3セットから始めます。
傾斜列
ダンベル列のすぐ後ろ傾斜列であり、最も厳しい列のバリエーションの1つです。標準的なダンベルの列を作るときは、筋肉だけで体重を動かすのではなく、胴体を前後に揺らして勢いをつけるのは簡単です。傾斜ベンチは、胸をパッドに接着するときにそれをなくすのに役立ちます。傾斜ベンチまた、引っ張る角度をわずかに変更して、下の広背筋をさらに攻撃するのに役立ちます。3セットの8〜12回の繰り返しから始めます。
高架プランク列ホールド
CSCSのフィットネスディレクターであるエベニーザーサミュエルからの移動である高架板列ホールドは、あなたがあなたの背中の筋肉（そしてあなたのコアも焼却します）。頑丈な高い板の位置を確立した後、あなたはダンベルを上向きに漕ぎ、保持します。ただし、単なるホールドではなく、ホールド期間中は引き上げ続けることに重点を置いてください。
ハーフイソインクライン行カウントアップシリーズ
傾斜列をレベルアップしたいですか？背中の筋肉に方法を教えるハーフアイソ傾斜列カウントアップシリーズでそれを行います彼らがあなたの腕を可能な限り引き戻したときでさえ、力を生み出し続けます。この原則を理解することは、背中の強さを構築するための鍵であり、「広背筋と菱形筋に大きな背中の火傷を残します。
レネゲードロウ
古典的な反逆の列は、上半身全体を爆破するための確実な方法です。動きのプッシュアップ段階で胸と胴体を叩きます。次に、ダンベルを押し上げて腰に向かって漕ぐと、腹筋を押しつぶして広背筋と菱形筋を刺激し、基本的には板の列で終わります。ここでの良い出発点は、片側8〜10回の3セットです。
タオルグリップダンベル列
前腕と安定性の課題を解決するサミュエルのタオルダンベル列と標準的なダンベル列の。機械的には、これは標準的なダンベルの列によく似ていますが、タオルには2つの課題があります。まず、ダンベルを保持するためにタオルを積極的に絞る必要があります。次に、ダンベルのバランスとレベルを維持する作業を行う必要があります。つまり、各担当者をゆっくりと、より制御されたプルを使用して磨く必要があります。その過程であなたの心と筋肉のつながり。
Vテーパーダンベル列シリーズ
V -テーパーロウシリーズは、外側の広背筋を構築し、後部三角筋にサイズと奥行きを追加するのに役立ちます。ここでは、従来の肘から胴体に近い列と、肘が外側にフレアする列を混合しています。その外側にフレアした列は、後部三角筋を攻撃し、肩の後ろに必要な質量を構築します。ここで使用されるテンポは、また、少しの間保持するときに、近い列であなたのラットを爆破します。
ファーマーズキャリー
もう1つの古典的な演習、そして、男性が最初から行っていた動きである農夫の持ち運びでは、重いダンベルを手に取り、通常は時間または距離のいずれかで一緒に歩きます。どちらにしても、肩の刃を絞ることに集中し、腹筋を締めると、大きくて強い背中（そして全体的に弾力性のある体）ができます。
3方向の高架プランク列
3方向に持ち上げられた厚板の列は、背中の筋肉の繊細さがすべてです。主に体のほとんどが完全に集中しているため、ここではあまりチートすることはできません。堅固な高い板の位置を維持することについて。これは、「作業中の」腕が非常に焦点を絞った背中の圧迫を積み上げることを意味します。手首の位置を変えることで、背中のさまざまな部分にぶつかることができます（新しい方法でコアに挑戦するため）：肘のフレア位置が後部三角筋に当たり、標準の肘から胴体に近い列が広背筋に当たります。菱形筋、およびリバースグリッププルは、下の広背筋に焦点を合わせます。
TRXプランク一時停止行
TRXについて考えてみてください。壊滅的な挑戦としての板の一時停止列。 「TRXには追加の機器が必要です。それができたら、腹斜筋と斜筋を彫る、非常に挑戦的なTRXシングルアームプランクホールドを確立できます。その位置から、あなたは」ダンベルを上向きに漕ぐ。広背筋と菱形筋はこれをほぼ完全に隔離して行います。これは、体の残りの部分が、壊滅的なTRX板を保持することにほぼ完全に集中しているためです。
を参照してください。