副作用を克服し、食事から砂糖を取り除くことに関連する症状のいくつかを回避する、または少なくとも制限するのに役立つヒントをいくつか紹介します。
現実的である
追加された砂糖のすべてのソースをカットすることは一部の人にとって役立つかもしれませんが、他の人は一度に1つの追加された砂糖のソースを減らすかカットすることに集中することによって最善を尽くします。
たとえば、食事に追加される砂糖の主な供給源がソーダである場合は、他の追加の砂糖の供給源に移る前に、まず食事から甘い飲み物を減らすか切り取ってみてください。
特定の期間、食事から追加されたすべての砂糖をカットすることを含む多くの追加された砂糖の「デトックス」があります。
これらは一部の人々にとって有益かもしれませんが、焦点を当てる必要があります設定された期間だけでなく、生涯にわたって追加された砂糖の摂取量を減らすことについて。
そのためには、自分に最適な方法を実行する必要があります。一度に追加される砂糖の供給源。
タンパク質が豊富な食品を食べる
砂糖のデトックス中の空腹感や低エネルギーレベルを回避するために、すべての食事にタンパク質を追加します。
研究によると、タンパク質を食べると満腹感が促進され、食べ物への渇望を管理するのに役立ちます。
これにより、キャンディーバーやその他の砂糖の修正に手を伸ばそうとする誘惑を避けることができます。
健康的なタンパク質源には、脂肪の多い魚、赤身の肉、卵、豆、マメ科植物、ナッツなどがあります。
食事の繊維摂取量を増やす
高繊維食品を食べると食欲をそそる可能性がありますオフ空腹と渇望。消化に時間がかかるため、満腹感が長くなります。
高繊維食品は、健康的な血糖値の調節にも貢献します。血糖値を安定に保つことは、渇望を防ぐのに役立つかもしれません。
高繊維野菜、豆類、豆類を目指します。
高タンパク食品と高繊維食品のペアリングは、健康的な血糖コントロールに最適です。たとえば、ブロッコリーなどの高繊維野菜を卵に混ぜたり、カボチャの種をオートミールにスプーンでかけたりします。
水分補給
最適な水分補給は全体的な健康に不可欠であり、砂糖の管理に役立つ場合があります。渇望。
ソーダやエナジードリンクなどの糖分の多い飲み物を水に置き換えると、追加の砂糖と全体的なカロリー摂取量を減らすのに役立ちます。
さらに、甘い飲み物の摂取量を減らすと、砂糖への渇望を減らすのに役立つ場合があります。
同様に、水を飲むと、排便を定期的に保つことができます。これは、食物繊維の摂取量を増やすときに特に重要です。
便を柔らかく保ち、消化器系を通過させて便秘を防ぐには、食物繊維が豊富な食品と適切な水分摂取量が必要です。
人工甘味料を避ける
砂糖を人工甘味料に交換することは、砂糖の追加をあきらめるときに良い考えのように思えるかもしれませんが、それはあなたの努力を損なう可能性があります。
研究によると、人工甘味料は、渇望、食物摂取、および体重増加を増加させる可能性のある代謝変化を引き起こす可能性があります。
砂糖を含まないものであっても、甘い食べ物の摂取量を減らすことが、食事から追加の砂糖を減らす最良の方法かもしれません。
ストレスレベルを管理する
調査によると、ストレスは食べ物の好みに影響を与え、甘い食べ物への渇望を高めます。
砂糖はストレスホルモンにも鎮静効果があるようで、ストレスを感じたときの砂糖への欲求に貢献します。
ストレスを抑えることで、食事から砂糖をカットしやすくなり、渇望を抑えることができます。
散歩をしたり、友達と話したり、本を読んだりするのは、リラックスするための簡単な方法です。
運動
運動は、食事から追加の砂糖をカットするときにいくつかの点で有益です。
運動はエネルギーを増やし、ストレスを軽減するのに役立ち、症状と戦うのに役立ちます倦怠感、低エネルギーレベル、追加の砂糖摂取量を減らすときに発生する可能性のあるストレス誘発性の渇望など。
2015年の研究では、活発な15分の歩行などの短い運動が減少したこともわかりました。甘い食べ物への渇望。
既存の医学的問題がある場合は、運動を開始する前に、ゆっくりと始めて医師に相談することを忘れないでください。
全体的な食事の質に焦点を当てる
研究によると、全体的な食事の質を改善することで、糖分の多い食品への渇望を最小限に抑え、より健康的な食品への渇望を高めることができます。
たとえば、アイスクリーム、ケーキ、クッキーなどの糖分を多く含む食品を減らし、豆、野菜、魚、果物全体などの栄養価の高い食品の摂取量を増やすと、糖分への依存を減らし、より健康的な食品を渇望するのに役立ちます。
十分な睡眠をとる
不十分な睡眠は、疲労、渇望、気分の落ち込みなど、追加の糖分減少の症状を悪化させる可能性があります。
十分な睡眠が取れないと、砂糖やその他の不健康な快適食品への渇望が高まる可能性があります。
睡眠不足は食欲調節ホルモンを変化させ、糖分が多い食品など、非常に口当たりの良い食品への渇望を高める可能性があります。
ぐっすり眠ることは、次のことに役立ちます。
- より健康的な食品を選択する
- ストレスレベルを下げる
- エネルギーレベルを上げる
- 集中力と記憶力を向上させる
日中の昼寝を避け、毎晩同じ就寝時間を目指します。
苦いものを食べる
苦い食べ物を食べると、脳内の受容体に作用して砂糖への渇望を防ぐことができます。研究によると、砂糖の摂取量を促進します。
自分で苦いものを作ることも、コーヒー、アルグラ、ブロッコリーラーブ（ラピニ）などの苦い食べ物を選ぶこともできます。詳しくはこちらをご覧ください。
やる気を維持する
砂糖をあきらめたり減らしたりするのは難しい場合があります。特に、砂糖を多く含む食事をしている場合は、気楽に行ってください。
砂糖をあきらめる動機を書き留めてみてください。砂糖への渇望を感じたら、これらを見てください。
砂糖を多く含む食べ物や飲み物を追加し始めたら、自分の動機を思い出してください。いつでも再試行して、経験から学ぶことができます。
たとえば、1日の特定の時間帯に渇望が悪化していることがわかった場合は、その時間帯に忙しくするように活動をスケジュールするか、高タンパクのスナックと水を用意します。
最も重要なことは、追加された砂糖の全体的な摂取量を減らすことです。時々甘いおやつを楽しんでも、あなたの努力や全体的な健康を損なうことはないことに注意することが重要です。最も重要なのはあなたの全体的な食事の質です。
まとめ
食事やライフスタイルを大きく変えることで、人々は砂糖への欲求を克服することができます。これには、たんぱく質と食物繊維をたっぷりと食べ、水分を補給し、ストレスを解消する時間を作り、十分な睡眠をとることが含まれます。