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健康的な体重になり、そこにとどまることが、心臓病、糖尿病、一部の癌、およびその他の深刻な状態を予防するための重要な方法です。私たちの多くは、その健康的な体重に到達して維持することがどれほど難しいかを直接知っています。そして、そこにたどり着く方法に事欠きません。カロリー、炭水化物、またはポイントを数えることができます。あなたは脂肪や砂糖を減らすことができます。特定の食品を禁止する人気のある食事をいくつでも試すことも、1つだけに集中することもできます（グレープフルーツダイエット、誰か？）。これらのアプローチのいずれかがあなたのために働くかもしれません。または、そうではないかもしれません—主に複雑であるためです。
今日のAnnalsof Internal Medicineに掲載された研究によると、毎日30グラムの食物繊維を食べることを目指すだけで体重を減らすことができます。血圧を下げ、より複雑な食事と同じくらい効果的にインスリンに対する体の反応を改善します。
マサチューセッツ大学医学部の研究者は、240人のボランティアの助けを借りて2つの食事の効果を比較しました。半分は、心臓病を予防するためにアメリカ心臓協会（AHA）の食事療法に従うように求められました。この食事療法では、果物、野菜、高繊維食品、魚、赤身のタンパク質をもっと食べようとしますが、塩分、砂糖、脂肪を減らします。とアルコール。残りの半分は、唯一の目標が毎日30グラム以上の繊維を食べることである食事療法に従うように頼まれました。どちらのグループも、運動に関するアドバイスや推奨事項を受け取りませんでした。ボランティア全員がメタボリックシンドロームを患っていました。つまり、全員が高血圧、高血糖、高コレステロールで、太りすぎでした。この一連の健康問題は、糖尿病、心臓病、脳卒中を発症するリスクを大幅に高めます。
各グループの参加者は、1日平均19グラムの食物繊維を摂取しました。どちらのグループも体重が減り、血圧が下がり、インスリンに対する反応が改善しました。 AHAダイエット後のグループは、高繊維ダイエット中のグループ（4.6ポンド）よりも少し体重が減りました（5.9ポンド）が、どちらのグループも12か月間減量を維持することができました。
結果研究の結果は、高繊維食が必ずしもAHA食や非常に流行している地中海式食よりも健康に良い（またはより良い）ことを証明していません。それが私たちに伝えていることは、1つの簡単なステップが違いを生む可能性があり、健康的な行動を奨励することは、不健康な行動を思いとどまらせるよりも効果的である可能性があるということです。
2型糖尿病と心血管疾患」とハーバード大学医学部の医学教授でハーバード大学公衆衛生学部の栄養学と疫学の教授であるフランク・フー博士は言います。しかし、彼は警告しました。サプリメント。
食物繊維を食事に加えるのは簡単でおいしい場合があります（下記の「食物繊維の優れた供給源」を参照）。ベリーを上に乗せた高繊維シリアルまたはオートミールは、1日を始めるのに最適な方法です。ランチには、ひよこ豆またはインゲン豆といくつかのナッツ（アーモンド、ピーナッツ、クルミ、またはピーカン）をまぶしたサラダをお楽しみください。さまざまな野菜を使って夕食に炒め物を作り、カボチャやヒマワリの種をのせます。
スナックは、食物繊維を摂取するもう1つの機会です。ドライフルーツ（プルーン、レーズン）、ポップコーン、豆のディップと野菜または全粒粉クラッカーを組み合わせたものと同様に、フルーツ全体、ナッツ、種子、または小麦ふすままたは亜麻仁を添えたベリーのスムージーが適しています。
優れた繊維源 |
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| フード | サービングサイズ | ファイバー（グラム） |
| シリアル | ||
| ファイバーワン | ½カップ | 14 |
| オールブラン | ½カップ | 10 |
| 細切り小麦 | 1カップ | 6 |
| オートミール（調理済み） | 1カップ | 4 |
| 穀物 | ||
| 大麦（調理済み） | 1カップ | 9 |
| ブラウンライス（調理済み） | 1カップ | 4 |
| 焼き菓子 | ||
| 全粒粉パン | 1スライス | 3 |
| ブランマフィン | 1 | 2 |
| 野菜 | ||
| ほうれん草 | 1カップ調理済み | 4 |
| ブロッコリー | ½カップ | 3 |
| ブリュッセルもやし | ½カップ | 2 |
| ニンジン | 1ミディアム | 2 |
| グリーンビーンズ | ½カップ | 2 |
| マメ科植物 | ||
| 腎臓豆（調理済み） | ½カップ | 6 |
| リマ豆（調理済み） | ½カップ | 6 |
| 焼き豆（缶詰）* | ½カップ | 5 |
| フルーツ | ||
| 洋ナシ（皮付き） | 1ミディアム | 6 |
| アップル（スキン付き） | 1ミディアム | 4 |
| バナナ | 1ミディアム | 3 |
| ドライフルーツ | ||
| プルーン | 6 | 12 |
| レーズン | ¼カップ | 2 |
| ナッツと種子 | ||
| ピーナッツ* | 10 | 1 |
| ポップコーン* | 1カップ | 1 |
| *これらの食品の無塩または低塩バージョンを選択してください。 | ||