American Dietetic Associationの食品交換リストを使用して、次の各グループのサービングサイズを確認できます。食品と、食品の各グループで利用できる他の食品の選択肢を確認します。
| 野菜 無脂肪で非常に低脂肪の牛乳 非常に痩せたタンパク質 果物 |
痩せたタンパク質 中脂肪のタンパク質 澱粉 脂肪 |
野菜には25カロリーと5グラムの炭水化物が含まれています。1食分は次のようになります：
| 測定 | 成分 |
|---|---|
| ½C | 調理済み野菜（にんじん、ブロッコリー、ズッキーニ、キャベツなど） |
| 1 C | 生のベジタブルesまたはサラダグリーン |
| ½C | 野菜ジュース |
お腹が空いたら、新鮮な野菜や蒸した野菜をもっと食べましょう。
トップに戻る
無脂肪および超低脂肪の牛乳には、1食あたり90カロリーが含まれています。 1人前が等しい：
| 測定 | 成分 |
|---|---|
| 1 C | ミルク、無脂肪、または1％脂肪 |
| ¾C | ヨーグルト、プレーン無脂肪または低脂肪 |
| 1 C | ヨーグルト、人工甘味料 |
トップに戻る
VeryLean Proteinの選択肢は、1食あたり35カロリーと1グラムの脂肪です。 Oneservingは次のようになります：
| 測定 | 成分 |
|---|---|
| 1オンス | 七面鳥の胸肉または鶏の胸肉、皮を取り除いた |
| 1オンス | 魚介類（ヒラメ、ソール、スクロッド、タラなど） |
| 1オンス | 水中の缶詰のマグロ |
| 1オンス | 貝（アサリ、ロブスター、ホタテ、エビ） |
| ¾C | コテージチーズ、無脂肪または低脂肪 |
| 2 | 卵の白 |
| ¼C | 卵の代用品 |
| 1オンス | |
| ½C | 豆、調理済み（黒豆、腎臓、ひよこ豆、レンズ豆）：でんぷん/パン1つと非常に赤身のタンパク質1つとして数えます |
トップに戻る
フルーツには15グラムの炭水化物が含まれており、 60カロリー。1食分は次のとおりです。
| 測定 | 成分 |
|---|---|
| 1小さい | アップル、バナナ、オレンジ、ネクタリン |
| 1med。 | フレッシュピーチ |
| 1 | キウイ |
| ½ | グレープフルーツ |
| ½ | マンゴ |
| 1 C | フレッシュベリー（ストロベリー、ラズベリー、ブルーベリー） |
| 1 C | フレッシュメロンキューブ |
| 1⁄8日 | ハニーデューメロン |
| 4オンス | 無糖ジュース |
| 4 tsp | ゼリーまたはジャム |
トップに戻る
LeanProteinの選択肢は、1食あたり55カロリーと2〜3グラムの脂肪です。ワンサービングは次のようになります：
| 測定 | 成分 |
|---|---|
| 1オンス | 鶏肉—黒身の肉、皮を取り除いた |
| 1オンス | トルコ—黒身の肉、皮を取り除いた |
| 1オンス | サーモン、 swordfish、herring |
| 1 oz | 赤身の牛肉（フランクステーキ、ロンドンブロイル、テンダーロイン、ローストビーフ）* |
| 1オンス | 子牛肉、ローストまたはリーンチョップ* |
| 1オンス | ラム、ローストまたはリーンチョップ* |
| 1オンス | 豚肉、テンダーロイン、またはフレッシュハム* |
| 1 oz | 低脂肪チーズ（1オンスあたり3 g以下の脂肪） |
| 1オンス | 低脂肪ランチョンミート（1オンスあたり3g以下の脂肪） |
| ¼C | 4.5％カッテージチーズ |
| 2med。 | イワシ |
*週に1〜2回に制限
トップに戻る
中脂肪タンパク質は、1食あたり75カロリーと5グラムの脂肪を含んでいます。 1人前が等しい：
| 測定 | 材料 |
|---|---|
| 1オンス | ビーフ（プライムカット）、コーンビーフ、グラウンドビーフ** |
| 1オンス | ポークチョップ |
| 1 | 全卵（中）** |
| 1オンス | モザレラチーズ |
| ¼C | リコッタチーズ |
| 4オンス | 豆腐（これは心のこもった選択であることに注意してください） |
**これらを選択する頻度は非常に低い
トップに戻る
チーズには15グラムが含まれています炭水化物のミリ秒と一食当たり80カロリー。 1食分は次のようになります：
| 測定 | 成分 |
|---|---|
| 1スライス | パン（白、パンパーニッケル、全粒粉、ライ麦） |
| 2スライス | 減カロリーまたは「ライト」パン |
| ¼（1オンス） | ベーゲル（さまざま） |
| ½ | イングリッシュマフィン |
| ½ | ハンバーガーパン |
| ¾C | コールドシリアル |
| 1⁄3 C | 米、茶色または白、調理済み |
| 1⁄3 C | 大麦またはクスクス、調理済み |
| 1⁄3 C | レグーム（乾燥豆、エンドウ豆、またはレンズ） 、調理済み |
| ½C | パスタ、調理済み |
| ½C | 下品、調理済み |
| ½C | コーン、スイートポテト、またはグリーンピース |
| 3オンス | 焼きたてのスイートまたはホワイトポテト |
| ¾oz | プレッツェル |
| 3 C | ポップコーン、ホットエアポップまたはマイクロ波（80％光） |
トップに戻る
脂肪には45カロリーと5グラムの一食当たりの脂肪。 1食分は次のようになります：
| 測定 | 材料 |
|---|---|
| 1 tsp | 油（植物、トウモロコシ、カノーラ、オリーブなど）） |
| 1 tsp | バター |
| 1 tsp | スティックマーガリン |
| 1 tsp | マヨネーズ |
| 1 Tbsp | 低脂肪マーガリンまたはマヨネーズ |
| 1 Tbsp | サラダドレッシング |
| 1 Tbsp | クリームチーズ |
| 2 Tbsp | ライトクリームチーズ |
| 1/8日 | アボカド |
| 8ラージ | ブラックオリーブ |
| 10ラージ | ぬいぐるみグリーンオリーブ |
| 1スライス | ベーコン |
トップに戻る