いくつかの研究では、どのような運動をするかよりも「どれだけ」運動することが重要である可能性があることが示されています。できる限り多くの活動を一日に取り入れることは価値があります。昼休みに散歩したり、階段を選んだり、立ち上がって電話をかけたり、縄跳びを机に置いたりします。
、毎日少なくとも30分の構造化された運動を取り入れるようにしてください。どの運動も何もしないよりはましですが、次の6つのタイプがコレステロール値を下げるのに効果的であることが研究で示されています。
走ったりジョギングしたりする
関節の調子が良く、ジョギングを楽しんでいるなら、これはコレステロールを下げて体重を管理するのに最適な運動なので、幸運です。そうする必要はないと思います。しかし、レース。数マイルの簡単なジョギングは、ブロックの周りの速いスプリントよりもコレステロールを下げるのに良いかもしれません。
2013年の研究で内科のアーカイブに掲載された研究者は、長距離ランナーが短距離ランナー（週に10マイル未満）よりもHDLコレステロールレベルの大幅な改善を示したと報告しました。また、血圧の改善も見られました。
早歩き
心血管の健康のためにランニングをするのと同じくらいウォーキングが良いかどうかは、長い間議論されてきました。特に私たちが年をとるにつれて、関節の健康を保護するという点で、歩くことはしばしばはるかに良い運動になる可能性があります。
研究者は、2013年にジャーナルArteriosclerosis、Thrombosis、and VascularBiologyでこれに関する良いニュースを報告しました。彼らは数万人のランナーを同数の歩行者と比較しました。結果は、運動の量が重要であり、種類ではないことを示しました。
運動時に同じレベルのエネルギーを発揮した人々は、歩いても走っても同様の利点を経験しました。利点には、高コレステロールと高血圧のリスクの軽減が含まれます。
カロリーを減らすよりも、カロリーを減らすのに時間がかかります。ただし、どちらの方法でも300カロリーを消費すると、ほぼ同じ量のエネルギーを消費します。同様のメリットが得られる可能性があります。上記の研究の筆頭著者であるPaulWilliamsは、4.3マイルを活発なペースで歩くと、3マイルを走るのとほぼ同じ量のエネルギーが必要になると述べています。
自転車で仕事をするか楽しみのために
サイクリングはジョギングとほぼ同じエネルギーを消費しますが、関節の方が簡単です。それは多くの人にとって重要なことです。股関節と膝は関節炎にかかりやすく、私たち全員がそれらに注意する必要があります。これらの関節に痛みを感じ始めた場合は、ランニングよりもサイクリングを選択するのが最善かもしれません。
自転車で通勤できる場合は、試してみてください。研究はいくつかのプラスの利益を示しました。科学者たちは、Journal of the American Heart Associationで、自転車で通勤した人はそうでない人よりも高コレステロール血症を発症する可能性が低いと報告しました。
Circulationに掲載された2番目の研究では、サイクリングによって心臓のリスクが低下することがわかりました。疾患。定期的に自転車に乗る50〜65歳の成人のグループは、そうでないグループよりも20年間で11〜18回心臓発作が少なかった。
プールで数周する
水泳は、おそらくあなたができる最も関節を節約する有酸素運動です。 2010年の研究では、研究者は50〜70歳の女性の水泳と歩行を比較しました。彼らは、水泳はウォーキングよりも体重、体脂肪分布、LDLコレステロール値を改善することを発見しました。
研究者はまた、International Journal of Aquatic Research andEducationで男性の水泳の有益な効果を調べました。彼らは、水泳選手は、座りがちな男性、歩行者、またはランナーよりも、それぞれ53％、50％、49％低い原因で死亡するリスクが低いことを発見しました。
ウェイトを少し持ち上げる
これまで、主に有酸素運動について話してきました。これは、心臓病のリスクを減らすために最も一般的に推奨されるタイプの運動です。
ただし、一部の研究では、レジスタンストレーニングは高コレステロール血症の人にも非常に有益であることが示唆されています。ジャーナルアテローム性動脈硬化症は、レジスタンストレーニングに参加した人が参加しなかった人よりも早く血流からLDLを取り除くことができたことを示す研究を発表しました。
レジスタンストレーニングは心血管の健康を保護するのにも役立ちます。 BMC Public Healthで、科学者たちは、抵抗力と有酸素運動を組み合わせることで、これらのいずれか単独よりも体重と脂肪を減らすことができたと報告しました。この組み合わせにより、心臓血管の健康も増しました。
年齢が高すぎてウェイトリフティングを試すことができないとは思わないでください。それはあらゆる年齢の人々を助けます。 Journals of Gerontologyは、70〜87歳の女性に関する研究を発表しました。レジスタンストレーニングプログラムに約11週間参加した人は、参加しなかった人と比較して、LDLコレステロールと総コレステロールレベルが有意に低かった。
いくつかのヨガのポーズをとる
有酸素運動とウェイトリフティングについてのこのすべての話の後、ヨガがリストに表示されるのは奇妙に思えるかもしれません。 結局のところ、ヨガはほとんどストレッチですよね？
しかし、研究によると、ヨガは心臓病のリスクを減らす可能性があります。 場合によっては、コレステロール値に直接影響することがあります。
研究者は、3か月のヨガプログラムが総コレステロールとLDLコレステロールを減らすのに役立ったとIndian HeartJournalで報告しました。 また、糖尿病患者のHDLコレステロール値も改善しました。 参加者は1日約1時間練習しました。
European Journal of Preventive Cardiologyに掲載された大規模な研究レビューでは、定期的にヨガを練習した人は、LDLコレステロール、HDLコレステロール、血圧の大幅な改善を示しました。 運動しなかった人。