あなたのプロバイオティクスの努力のための15のプレバイオティクス食品

あなたはすでに、プロバイオティクスが豊富な発酵食品のそれらの毎日の投与量に合うことによってあなたの腸を癒す最初の一歩を踏み出しました。あなたにとって良いことです！しかし、それはパートAです。それは、ファストフード、高炭水化物、および低脂肪の食事を変えずにプロバイオティクスを食べると、すべての間にデカフコーヒーを飲むのと同じくらい役に立たないからです。 -ナイター。研究によると、飽和脂肪が多く、繊維を含まない、不健康な食事を続けていると、プロバイオティクスは腸内細菌叢に定着して修復することができません。

プロバイオティクスはピザ、ハンバーガー、フライドポテトが好きではないことがわかりました。それらは繊維が豊富な植物ベースの食事になります。そのため、パートBでは、プロバイオティクスを食べて矯正効果を得るだけでなく、プレバイオティクス食品、つまり腸内細菌の食物も食べる必要があります。

腸内細菌叢とは何ですか。また、どのように機能しますか？

「なぜ」を掘り下げる前に、ここで「何を」について少し説明します。人間の腸は、栄養素の吸収、代謝、精神的健康、免疫機能に影響を与える100兆の生きた共生細菌微生物で構成されています。 、そして消化器系。（ええ、それらは「非常に重要です。）すべての生き物のように、私たちの腹虫は生き残り、彼らの仕事をするために食物を必要とします-そして彼らはそれらを養うために私たちに頼っています。

彼らは「あまりうるさくない」と言うことができます。実際、彼らはあなたの体がエネルギーに使用しない、または分解できない残り物を食べます。唯一の問題？私たちの多くは、食べ残しのない消化しやすい食品を定期的に食べています。シンプルで精製された炭水化物やジャンクフードは、吸収されやすいように加工されているため、体はすぐに糖分をエネルギーとして消費したり、脂肪として貯蔵したりします。下腸。だから、腸の虫は飢え、彼らが一番好きな食べ物、つまり複雑な炭水化物やさまざまな種類の植物繊維などの「プレバイオティクス」を奪われます。

どのようにプレバイオティック食品腸の健康を改善するのに役立ちます。

適切な食品を摂取すると、微生物はそれらを短鎖脂肪酸に発酵させることができます。これは、腸のバリアに栄養を与えるだけでなく、炎症を防ぎ、インスリン感受性を改善するのに役立ちます。3つすべて減量に欠かせないもの。食欲を抑え、肌を輝かせるなど、他の規制機能を実行するための適切な燃料もあります。始める準備はできていますか？以下に、効果を高める最高のプレバイオティック燃料のリストをまとめました。あなたの腸のリセットとスリムへの道にあなたをうまく設定しますr、あなたを幸せにします。

さまざまなプレバイオティクス食品を食べる必要がある理由。

専門家は、それぞれが独自の繊維とさまざまな微生物を提供するため、次のさまざまな食品を食べることをお勧めします。さまざまな種類をむしゃむしゃ食べる。このようにして、研究者が健康な腸にとって重要であることがわかった微生物の生物多様性も増加させます。そして、まだプロバイオティクスの時流に乗っていない場合でも、とにかくこれらの食品を食事に取り入れるべきです。研究によると、不健康な食事にプレバイオティクス野菜を追加するだけで、私たちの善を強化することによって腸の組成を変えることができます微生物。（はい、彼らはまだそこにいます！）

腸の健康のための最高のプレバイオティクス食品。

これ以上の苦労なしに、ここに私たちのリストがあります微生物に栄養を与え、プロバイオティクスを養うための15の最高のプレバイオティクス食品の1つ。

チョコレートを愛するのはあなただけではありません。腸のバグもそうです！ルイジアナ州立大学での最近の研究では、腸内微生物が私たちの胃はチョコレートを心臓に健康な抗炎症化合物に発酵させ、インスリン抵抗性と炎症に関連する遺伝子をシャットダウンします。さらに、American Journal of Clinical Nutritionに発表された研究では、飲み物を摂取した人はココア固形分の割合が高い場合、有益な微生物であるビフィズス菌とラクトバチルス菌が増加し、クロストリジウムと呼ばれる望ましくない腸内微生物が減少しました。チョコレートといくつかのリンゴのスライスを組み合わせることで効果を高めます。果物は発酵プロセスをスピードアップし、炎症と体重をさらに大幅に減らします。最大限のメリットを享受するには、ココア固形分の割合が最も高いチョコレートを選びます。

彼らの名声は筋肉のようかもしれません-カリウムが豊富な不思議な果物を修復しますが、バナナも胃腸の健康を改善する可能性があることをご存知ですか？それらは「プレバイオティクスの優れた供給源です。善玉菌の食物として機能する非消化性炭水化物です。実際、非常に優れているため、1つではなく、2つの供給源があります。1つは（今、私たちと一緒に）フルクトオリゴ糖（FOS）です。 、有益なビフィズス菌を養うフルクトース分子のクラスター。この種は通常、肥満の人では低濃度です。また、緑色の場合、バナナは難消化性デンプンの供給源としても機能します。これは、プレバイオティクスのもう1つの形態です。嫌気性菌誌の調査によると、バナナを1日2回、食事前のスナックとして60日間食べた女性はバクテリアのレベルが高く、膨満感が50％減少します。それだけではありません。バナナを食べると、体に起こる21のすばらしい出来事で、これらの黄色い果物が他に何をするかを確認してください。

すべての豆やレンズ豆を小さな減量剤のように考えてください。これは、レンズ豆、エンドウ豆、豆、ひよこ豆などの豆類が「難消化性デンプン」の供給源であるためです。これらの豆類は無傷で小腸を通過します。つまり、これらの残り物は腸の虫の餌として小腸に移動する可能性があります。微生物はそれらを酪酸と呼ばれる脂肪酸に発酵させ、炎症やインスリン抵抗性につながる遺伝子をオフにするのに役立ちます。JournalofFunctional Foodsの最近の研究では、レジスタントスターチを食べると腸のバイオームが強くなることがわかりました。バクテリアは文字通り、ものを消化するトレーニングを受け、より優勢になり、より健康な腸につながります。豆類を食事に合わせる方法に興味がありますか？これらの豆類の25のレシピとアイデアをチェックしてください。

栄養士が「虹を食べる」と言ったら、白も含まれます。玉ねぎは1つです。腸の最良の供給源の1つ-オリゴフルクトースと呼ばれる健康で可溶性の繊維。これは、腸が春の大掃除や善玉菌の数を増やすために使用するイヌリンの天然供給源です。あるカナダの研究では、オリゴフルクトースを補給された被験者は、体重が減っただけでなく、プラセボを投与された被験者よりも空腹感が少ないと報告しました。研究者は、繊維を受け取った被験者は、空腹を制御するホルモンであるグレリンのレベルが高く、血糖値が低いことを発見しました。

これで、お母さんが私たちに野菜を食べるように言った理由がわかりました。 Nature Chemical Biology誌に掲載された研究によると、減量の不思議なほうれん草などの葉物野菜には、スルホキノボース（SQ）として知られる独特の長鎖糖分子が含まれています。その長さのために、SQは上部消化管で消化されず、下部腸に移動して善玉菌（驚くべきことに、大腸菌の「保護」株です！）に栄養を与え、腸内での増殖を促進します。 。この大腸菌株が強い場合、腸内に保護バリアを提供し、悪玉菌による増殖とコロニー形成を防ぎます。腸の健康は、ほうれん草があなたのためにできる唯一のことではありません。また、骨を作るビタミンK、免疫力を高めるビタミンC、目を保護する植物化学物質のルテインとゼアキサンチンで溢れています。

オーツ麦は、消化されない形態の優れた供給源です。ベータグルカンと呼ばれる可溶性繊維。これらの繊維は、腸の虫を養うだけでなく、インスリン感受性の改善や「悪い」LDLコレステロールのレベルの低下にもつながります。すべてのオーツ麦にはベータグルカンが含まれていますが、特に生のオーツ麦は、また、耐性デンプンの優れた供給源であり、追加の抗炎症効果を提供します。体重を減らすのに役立つ一晩のオーツ麦のためのこれらのおいしい生オーツ麦レシピをまとめることで、簡単に、そして数分でポンドを落とすことができます。

エルサレムアーティチョークはサンチョークとしても知られていますが、どちらでもありませんアーティチョークとは関係がなく、イスラエルからのものでもありません。 （結局のところ、春に見られる緑色のチョークは、イヌリンも提供しますが、それほど多くはありません。）これらの塊茎は、ナッツのような少し甘い味があり、フライドポテトの優れた代替品として機能します。このタイプのアーティチョークは約76％がイヌリンであり、このプレバイオティクス繊維の中で最も高い食品の1つになっています。

一般的に、果物は消化の遅い繊維の優れた供給源です。ただし、すべての正方形が長方形であるのと同じように、すべての長方形が正方形であるとは限りません。すべてのプレバイオティクスは繊維ですが、すべての繊維がプレバイオティクスであるとは限りません。しかし、この抗酸化物質が豊富なアンチエイジングベリーには、プレバイオティクス繊維が含まれています。ジャーナルPLoSOneに掲載された研究によると、野生のブルーベリーをわずか6週間与えたラットは、「善玉」門のメンバーである放線菌に有利な腸内細菌叢のバランスの改善を示し、「悪玉」ではそれ以下でした。エンテロコッカス、感染症の原因となる可能性のある細菌。プレバイオティクスの2回投与のために、朝のオーツ麦にベリーを入れてください！

ニンニクがガンと戦う抗酸化物質でいっぱいであることを知っているかもしれませんが（まあ、それらを適切に準備した場合にのみ！）、これらの臭い球根があなたの腸の健康を高めることもできることを知っていましたか？タマネギと同じように、ニンニクには、放線菌門からバクテリアを養うイヌリンと呼ばれる種類の繊維が高レベルで含まれています。言うまでもなく、ニンニクには抗菌特性もあります。これは、悪者を追い出すのに役立つため、マイクロバイオームにとっても良いことです。実際、Phytomedicine誌に掲載された研究によると、ニンニクはクロストリジウム菌の悪玉菌を傷つけましたが、善玉菌であるラクトバチルスは無傷のままでした。

まだAlliumファミリーの別のメンバーであるネギは、ニンニクと玉ねぎとともに、マイルドな甘い味で料理を味わうのに役立ちます。このプレバイオティクスの大国は、タマネギと同じ繊維、イヌリンが豊富です。 The American Journal of Clinical Nutritionの研究によると、イヌリンは健康な腸内細菌叢を促進するだけでなく、カルシウム吸収を高めることで骨の健康を刺激することができます。彼らは減量のためのこれらの最高のスープスープレシピの多くで主役を演じています。

アスパラガスには、カリウム、葉酸、その他のビタミンBが豊富に含まれています。そして、たった8本の茎が4グラムの筋肉増強タンパク質を提供します！プレバイオティクス食品に関しては、アスパラガスは重量で約5％の繊維ですが、生で消化するのは難しい場合があります。これは、プレバイオティクスのメリットを享受するための最良の方法です。スムージーにブレンドするか、サラダ用に薄く削り、マスタードとホワイトバルサミコ酢とすりおろしたパルメザンチーズをトッピングしてみてください。

これらの雑草を同じように見ることは二度とありません。そうです。あなたの腸のための最高のプレバイオティクス源の1つはあなたの裏庭で成長しています！これらのほろ苦い春野菜は、繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルで溢れています。それらは利尿剤でもあり、それはあなたの体が余分な水分を取り除くのを助けることによって余分な体重を吹き飛ばすのを助けることができることを意味します。そして、研究によると、この植物は「プレバイオティクス繊維の素晴らしい供給源であるため、肥満、うつ病、倦怠感、免疫系の問題から保護されています。実際、これらの緑は1オンスで十分です。繊維の毎日のサービング全体。サラダに使用するか、お茶に浸します。

プレバイオティクスの供給源として一般的には知られていませんが、リンゴはペクチン含有量のためにこのリストに載っています。ペクチンはリンゴの皮に含まれる天然の果物繊維であり、嫌気性菌誌に掲載された研究では、有益な細菌であるビフィズス菌とラクトバチルス菌の増殖をサポートするのに十分強力であることがわかりました。そして、あなたが「皮むき人でないなら」心配しないでください。リンゴは、イヌリンとフラクトオリゴ糖（FOS）の供給源を使用して、腸の健康を改善するのに役立ちます。言うまでもなく、それらは抗酸化物質で爆発し、コレステロールを低下させるだけでなく、メタボリックシンドローム、冠状動脈性心臓病、および心血管疾患からあなたを保護することがわかっており、女性にとって最も健康的な食品の1つになっています。

加工されていない食品ほど、下腸に移動して栄養を与えます。有益な微生物小麦、ライ麦、大麦などの繊維が豊富な全粒穀物のために（白いパン、白いパスタ、加工シリアルを介して）精製された穀物を取り除くことは、あなたの食事でより多くの抗酸化食品を食べる最も簡単な方法です。全粒穀物を食事に加えると、たとえそれが全粒小麦の朝食用シリアルを一杯食べただけであっても、3週間後にビフィドバクテリアとラクトバチルスのレベルを上げることができることがわかりました。

これらの種子は、 α-リノレン酸（ALA）として知られる抗炎症性オメガ-3。これは、脂肪の多い魚に見られるのと同じ有用なオメガ-3に体が変換します。 彼らは「可溶性繊維でいっぱいです—それが両方がトップ30の高繊維食品の2つである理由です。あなたがチアプリンを作ったことがあれば、あなたは「種子のゲル形成効果を目撃しました」プレバイオティクス可溶性繊維。 あなたの腸の同じことは、腸の内壁を修復するだけでなく、あなたの微生物を養うのを助けます。 亜麻仁を新鮮に挽くか、冷凍してその効力を維持し、チアシードと一緒にヨーグルト、スムージー、シリアル、マフィン、パンケーキに加えます。