上半身/下半身の分割-完全なトレーニングプログラムガイド

上半身/下半身の分割とは

上/下の分割は、トレーニングを整理するための最も一般的な方法の1つです。その背後にある考え方は非常に単純です。トレーニングを上半身の運動日と下半身の運動日に分割します。最も一般的な方法は、毎週のトレーニング量を4つのトレーニング（上部に2つ、下部に2つ）に分散させることです。例：

上日には、背中、胸、上腕二頭筋、上腕三頭筋、罠、腹筋など、すべての主要な筋肉群を鍛えます。下半身のトレーニングでは、下半身のすべての主要な筋肉（臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎ）をトレーニングします。

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人々は、アッパーまたはロワールーチンの複数のバリエーションを持っている傾向があるため、ワークアウトに応じて異なる強度で異なるエクササイズとワークアウト筋肉グループを実行できます。

4日アッパー/下部ワークアウトの概要

より実用的になり、上部/下部スプリットのゴールドスタンダードであるトレーニングfをさらに詳しく見ていきましょう。週あたりの日数。

これは、ほとんどの人が知っている古典的な上下の分割です。週ごとに一貫したスケジュールがあり、各筋肉グループを週に2回トレーニングすることができ、頻度が圧倒的ではないので、それは素晴らしいことです（7）。

毎週のスケジュールで交互に行うことができる4つの上下のトレーニングがあります。

このルーチンは、初期から後期の中間者にとって素晴らしいものであり、長年にわたって大きな利益を上げるために使用できます。さらに、筋肉は回復するのに十分な時間があり、再度トレーニングする必要があります。また、連続するトレーニング日数は多くありません。

これは、いくつかの例外を除いて、比較的厳密な上下の分割です。 ：ローワー2ワークアウトでは、直接アブアンドトラップワークも行います。アッパーデイに追加すると、これらのワークアウトがさらに長くなり、疲労が増すためです。

ウォーミングアップに関しては、次のことを行う必要があります。常に両方のタイプのトレーニングのために全身を準備してください。これにより、パフォーマンスを最大化し、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。少し軽い有酸素運動に続いて、いくつかのダイナミックなエクササイズで十分です。次に、最初のエクササイズでトレーニングの重みに達するまで時間をかけてください。

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セット間の休憩は、各セットで所定の繰り返しを実行できるように、必要なだけ休憩する必要があります（8）。たとえば、セット1で10回の繰り返しを行う場合、最後に少なくとも8回の繰り返しを取得する必要があります。できない場合は、トレーニングが失敗に近すぎるか、十分な休息が取れていないかのいずれかです。

上部/下部分割の利点

過度に単純に見えるかもしれませんが、上部/下部分割には、ボリューム割り当てに関連する多くの利点があります。筋肉の成長。見てみましょう：

複数のトレーニング頻度で機能します

ほとんどの分割の問題は、特定のトレーニング頻度で多かれ少なかれボックスに入れられていることです。ただし、上下のルーチンは、少なくとも4つの異なるトレーニング頻度で使用できるため優れています。これについては以下で説明します。

つまり、週に2回または6回トレーニングできるかどうか、あなたはあなたのために上下の分割作業をすることができます。あなたは週末の戦士であり、週に2回、土曜日と日曜日にしかトレーニングできないとしましょう。理想的ではありませんが、土曜日に上半身のトレーニングを行い、日曜日に下半身のトレーニングを行うことができます（2）。

または、高周波プログラムに興味がある場合もあります。その場合は、あなたは週に6回のトレーニング、3回の下部と3回の上部のトレーニングを行うことができます。これにより、2番目のメリットが得られます。

毎日の波状プログラミング（DUP）の原則とうまく機能します

「繰り返しの試合効果」は、体をさらすほどに与えられた刺激は、それに反応しにくくなります（3）。トレーニングを重ねるほど、体は順応し、結果が徐々に遅くなります。

たとえば、初めて上腕二頭筋を鍛えるときなどです。 、それは重大な混乱を引き起こします–筋肉の損傷、代謝ストレス。私たちの上腕二頭筋は痛く、何日も弱くなります。しかし、このトレーニングをさらに行うと、重大な成長を引き起こさなくなるまで、より小さな混乱を引き起こします。ポイントは、上腕二頭筋を一生懸命トレーニングすることができ、トレーニングの悪影響の半分でさえ、痛みや脱力感などを経験することはありません。

一方で、それは良いことです。結局のところ、 、ほとんどの人はトレーニングによる痛みや弱さを感じたくないのですが、ほとんどの専門家によると、私たちのトレーニングをいくらか斬新に保つ方法を見つけることは創造のために重要です強い成長反応を示します。言い換えれば、数か月から数年にわたって進歩し続けるには、トレーニングからかなりの不快感を経験する必要があります。

毎日の起伏のあるプログラミングとは、トレーニング変数（強度/量/反復範囲/ 「繰り返しの試合効果」を遠ざけることを目的とした運動選択）（4）目標は、体がトレーニングストレッサーに完全に適応するのを防ぐことです。そうすることで、より大きな混乱を引き起こし、うまくいけば、さらに成長することができます。時間。

つまり、変更する代わりにこれらの変数は頻繁に（たとえば、毎週、毎月、またはそれよりも少ない頻度で）、トレーニングごとに変更します。例：

たとえば、ブロックプログラミングを組み込むこともできます要素を作成し、1つの動き（上記の例ではスクワット）を4〜6週間優先します。次に、別のことを強調し始めます。たとえば、スクワットでの強さを維持するために作業しているときのベンチプレス。

個々の筋肉グループにより焦点を合わせることができます

効果的なトレーニングの設定オーバーラップの問題があるため、分割は正確に困難な場合があります。ワークアウトの順序を知ることは難しい場合があり、正しく行わないと、無意識のうちにパフォーマンスが低下する可能性があります。

たとえば、月曜日に胸をトレーニングしてから上腕三頭筋に行く場合、火曜日の肩のトレーニングでは、通常よりも最高のパフォーマンスを発揮できません。その理由は、肩と上腕三頭筋が胸のトレーニングに適度に関与しており、回復するのにも時間がかかるためです（5、6）。

上下の分割の優れている点は、重なり合う筋肉を同じ日にトレーニングし、回復するのに十分な時間を与えてから、再度トレーニングすることです。

代替スケジュールオプション上下のワークアウト分割の場合

トレーニングのスケジュールと優先順位は、全員によって異なります。アッパーロワートレーニングプランの素晴らしいところは、トレーニングスケジュールの編成方法に十分な柔軟性を持たせることができることです。以下に、上/下のワークアウト分割をスケジュールできる他の2つの方法を追加しました。

3日間の上/下の分割

ご覧のとおり、この取り決めは2週間に及びます。これを使用すると、上半身を1週目に2回トレーニングし、次に下半身を2週目に2回トレーニングします。

優れた点は、スケジュールの柔軟性に優れていることです。悪い点は、最適な筋肉の成長や筋力の向上をもたらすのに十分なトレーニング量ではない可能性があることです。

5日間の上下分割

技術的には、 5日間の分割が機能します。問題は、スケジュールを立てるのが難しく、ワークアウト日が週ごとに変動することです。さらに、3日連続でトレーニングする場合もあります。

トレーニング頻度の要点

全体として、4日間の上下分割は一貫性のある（比較的）柔軟なスケジュールと十分なボリュームを提供するため、最適に機能します。より高い周波数でも機能しますが、かなり高度で、優れたスケジューリングの柔軟性がない限り、心配する必要はありません。

上下の分割は誰のためですか？

Asあなたはおそらく今までに集まったでしょうが、上下の分割は信じられないほど柔軟であり、あらゆる種類のスケジュールとフィットネス能力を持つ人々にとって非常に有益です。

多くの人々は初心者のためにさまざまなプログラムにラベルを付けるのが好きですが、高度な、少し調整することで、アッパー/ロワーはほとんどすべての人のために働くことができます。たとえば、3日間の上限/下限の分割を考えてみましょう。これは適切なトレーニング頻度を提供し、かなりの量のトレーニング量を追加できます。初期の中間体は、それを長期間非常にうまく使用できます。

ワークアウトを始めたばかりの場合は、2日間の分割が最適です。月曜日に上向きのトレーニングを、木曜日に下向きのトレーニングを行い、それを1週間と呼びます。成長を引き起こすには十分ですが、圧倒されたり、過度に訓練されたりすることはそれほど多くありません。

ほとんどの人と同じように、典型的な回復可能性とスケジュールの柔軟性がある場合は、4日間バージョンはおそらく最適に動作します。一貫したスケジュールがあり、週に2回筋肉をトレーニングし、トレーニング量を増やす機会がたくさんあります。

上下分割中の休息日

アッパー/ロワースプリットの美しさは、多数のスケジュールオプションを提供し、必要に応じて回復日を調整できることです。たとえば、通常の3日間の上限と下限の分割に従う場合、いくつかの方法で回復日をスケジュールできます。例：

これはあなたがしない一例ですあなたがしたくない場合は月曜日に訓練します。必要に応じて、2日連続で回復するようにワークアウトを調整することもできます。たとえば、月曜日に仕事で忙しい日があり、前日にトレーニングを行った場合、2日間休みを取り、水曜日にジムに行くことができます。

4日間の分割も柔軟です。 、そしてあなたはそれをあなたにより良くフィットさせることができます。たとえば、平日が非常に困難になる傾向がある場合は、火曜日と木曜日に2回の軽いトレーニングを行い、土曜日と日曜日に2回の大量のトレーニングを行うことができます。

最も重要なことは、スケジュールを確認し、潜在的なストレス要因を認識し（たとえば、月曜日が最も困難な曜日です）、それを中心にトレーニングを設計する必要があります。

上/下の長所と短所は何ですか？

ほとんどの場合と同様に、上/下の分割には、プラスとマイナスの公平なシェアがあります。最も明白なものを見てみましょう：

長所

• ほとんどのリフターに優れたトレーニング頻度を提供します。増え続ける文献は、週に2回筋肉をトレーニングすることが、長期的な改善に役立つ可能性があることを示唆しています（7）。典型的な4日間の上下分割では、それを非常にうまく行うことができ、信じられないほど高いトレーニング頻度を維持する必要はありません。
• これにより、運動能力を大幅に向上させ、維持することができます。週を通して、さまざまなエクササイズをより頻繁に実行できるようになります。一部の人にとっては、週に1回のリフトトレーニングでは不十分であり、適切なリフトフォームを固めることができないため、強度はほとんど向上しません。
• 何もしなくても、毎週のトレーニング量を蓄積するのに最適です。与えられたトレーニング。たとえば、胸部に週16回のセットを行う必要がある場合、2回の上半身のトレーニングでそれを行うと、はるかに簡単で持続可能になります。女性と男性を問わず、これらの素晴らしい胸のエクササイズのいくつかを検討してください。
• トレーニング変数を正しく調整する限り、すべてのレベルのリフターに最適です。完全な初心者の場合は、週に2回の頻度で開始できます。最終的には、上級者になると、週に6回のトレーニングを行うことができます。
• 上と下の2つの異なるトレーニングがあるため、ボリュームの重複を防ぐのに最適です。つまり、疲労した筋肉のトレーニングが早すぎるリスクは、他のトレーニングスプリットよりもはるかに小さくなります。

短所

メリットについて話し合い、上下の分割の潜在的なデメリットを完全に無視するのは公平ではありません。

そうは言っても、上下の分割は適度にバランスが取れており、ほとんどの人にとってうまく機能することは注目に値します。インテリジェントにプログラムする限り、多くの欠点に遭遇することはありません。

• 背中、胸、肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋、罠、腹斜筋、斜筋など、説明すべき筋肉群が多数あるため、上半身のトレーニングは非常に長くて退屈になる可能性があります。背中、胸、肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋を3セットだけ行う場合でも、合計15セットの作業を行う必要があります。
• 一方、トレーニングする筋肉群が少ないため、下半身のトレーニングははるかに早く終了する傾向があります。そのため、ハイブリッドアプローチの方が優れていると感じるかもしれません。言い換えれば、トラップ、腹筋、斜筋、前腕の直接的な作業に固執している場合は、それらを下半身の日に追加することを検討することをお勧めします。
• いくつか作成する必要があります優先順位の観点からのトレードオフ。たとえば、仲間の分割は、トレーニング週内に各筋肉に優先順位を与える機会を提供します。上/下の分割では、最初に1つの筋肉グループを選択し、残りの筋肉グループをバックバーナーに配置する必要があります。たとえば、ベンチプレスから始めることはできますが、完全に回復した状態で列を作ることはできません。
• 通常、ワークアウトには、有酸素運動を少し行うことで構成される1回のウォームアップがあります。血を流し、ダイナミックな働きでリラックスさせ、ウォームアップセットでトレーニングの重みに合わせます。ほとんどの場合、上部/下部の分割は同じディレクティブに従います。ただし、たとえばベンチプレスの後に重い列を作る場合は、2回目のエクササイズ用にウォームアップセットをいくつか含めるとよいでしょう。これにより、ワークアウトが長くなる可能性があります。

Progression With Upper /下部ワークアウト

上部/下部スプリットは、洗練されたプログレッションスキームで機能します。しかし、平均的なリフターの場合、基本的な線形進行モデルで十分です（9）。前のポイントの1つで、いくつかのサンプルワークアウトを共有し、各エクササイズでさまざまな繰り返し範囲を規定しました。

目標は、大まかなガイドラインを設定することですエクササイズごとに、上限に向けて作業を開始します。すべてのセットの繰り返しの目標をカバーしたら、次のトレーニングのウェイトを増やします。

たとえば、ベントオーバーローイングで6〜10回の繰り返しを処方したとします。 115ポンド。方法は次のとおりです。

ご覧のとおり、＃4で、10回のエクササイズができたら、ウェイトを追加して、このサイクルを繰り返します。この線形モデルは、実行するすべてのエクササイズで機能し、一貫性がある限り、長期的には印象的な結果を生み出します。

もちろん、可能な限り客観的であり続けることも不可欠です。そして、あなたのテクニックが毎週しっかりしていることを確認してください。より多くの重量を持ち上げるためにテクニックを妥協し始めると、最終的にはエゴを持ち上げて、自分が強くなったと思うようになります。

結果を確認するためにどのくらいトレーニングする必要がありますか？

これは初心者が尋ねる最も一般的な質問の1つであり、答えるのは少し難しいです。結果をどれだけ早く確認できるかは、トレーニングを含む複数の要因によって異なります。あなたの遺伝学、一貫性、努力レベル、栄養価、睡眠習慣、そして人生のストレッサーはすべて方程式の中で役割を果たします。

進捗状況をどれだけうまく（または不十分に）追跡できるかも重要です。あなたは良い進歩を遂げているかもしれませんが、それをうまく追跡していると、それを理解できず、行き詰まっていると思うかもしれません。 Hevyは、ワークアウトの追跡に役立ちます。各セットをログに記録して、進行状況に関する詳細な分析を取得できます。一方、一部の人々は、そうでないときは順調に進んでいると信じています。たとえば、食べ過ぎて脂肪が多くなり、ほとんどが筋肉だと思う人もいます。これはよく知られている汚れた塊です。

一定の時間内に結果を期待する必要があると言うと、あなたを傷つけます。真実は、誰もそれを予測することはできません。ただし、私たちにできることは、大まかなガイドラインを提供することです。

ライルマクドナルドがしばらく前に作成したスケールによると、初心者は、最初の1回で20〜22ポンドもの筋肉量を増やすことが期待できます。トレーニングの年。 2年目には、その成長率は半分になり、12か月で約10〜11ポンドになります。その後、筋肉の成長はさらに遅くなり、通常、1年間のトレーニングで5ポンド以下の筋肉を構築することが期待できます。

それで、質問に答えます「結果を確認するには、どのくらいの期間トレーニングする必要がありますか？」言うのは難しいです。あなたが初心者で、しっかりとした分割と栄養計画に専念している場合、数週間以内に進歩が見られるはずです（10）。あなたがより進んでいる場合、良い結果を見るのに時間がかかります。私たちは実際にワークアウトを追跡しているHevyユーザーについて分析を行いましたが、彼らは強くなっています！

上部下部–トレーニングプランの比較

上部/下部vs.3 -Day Full Body Split

3日間のスプリット（フルボディスプリットとも呼ばれます）は、週に3回各筋肉をトレーニングできるため、初心者や中級者に最適です。さらに、 3日間の分割により、新しいリフターはさまざまなエクササイズに頻繁にさらされるため、適切なトレーニングフォームをより早く学ぶことができます。

信じられないほどの多様性を提供するため、事実上すべての優れた初心者トレーニングプログラムは全身トレーニングの概念を中心に展開します。 、線形進行モデルでうまく機能し、個々のトレーニングの量はそれほど多くありません。

T一方、上下のスプリットは通常4日間のプログラムに使用され、中級のリフターに適しています。高度なリフターは上部/下部スプリットを使用することもでき、ボリュームを増やすために週に5〜6回トレーニングできます。

どちらのスプリットにも、独自の長所と短所があります。どちらを選ぶかは、主に現在の状況、将来の目標、好みによって異なります。始めたばかりの初心者の場合は、3日間の全身分割または3日間の古典的なボディービルダー分割がおそらくあります。より良くなる。しかし、その段階を過ぎて、初心者の利益をほとんど使い果たした場合は、上/下の分割がより良い選択になります。

上/下vs.プッシュ/プル/レッグ

プッシュプルレッグは、多くの人が使用するもう1つの人気のあるスプリットであり、人々が想像するよりもアッパー/ロワーに似ています。

本質的に、プッシュ/プル/レッグとアッパー/ロワー分割は同じです。主な違いは、プッシュワークアウトとプルワークアウトを1つの上位セッションに組み合わせるという事実です。これにより、2回ではなく1回のトレーニングですべての上半身の筋肉をトレーニングできます。

どちらのスプリットにも、独自の長所と短所があります。たとえば、上下の分割により、毎週のトレーニングを4日間の頻度で簡単にスケジュールできます。かなりの柔軟性があり、一貫したスケジュールを簡単に確立でき、週に2回すべての筋肉をトレーニングすることができます。

上下の分割の主な欠点は、ワークアウトのプログラミングです。ほとんどの人は、説明する筋肉群が多いため、上部のトレーニングを下部のトレーニングよりも長くする必要があることに気付きます。

一方、プッシュ/プル/レッグの分割により、プログラミングが簡単になります。各トレーニングで説明する筋肉が少ないため、個々のトレーニング。本質的には、上位のトレーニングを2つのトレーニングに分割します。プッシュプルレッグの主な欠点は、毎週のトレーニングのスケジュールが少し難しいことです。

どちらの分割も信頼できるので、どちらを好むか試してみることをお勧めします。

上/下vs.ブロスプリット

ブロスプリットは長い間存在しており、多くの人が毎週のトレーニングを整理するのに最適な方法だと考えています。

ある程度、仲間は分裂しました信じられないほど楽しく生産的になることができます。たとえば、仲間のスプリットでは、個々の筋肉グループに焦点を当て、十分なエクササイズとボリュームでそれらを攻撃します。目標が単純であるため、ワークアウトと毎週のスケジュールのプログラミングは簡単です。体の主要な筋肉グループ専用のワークアウトを用意します。

ブロスプリットは、筋肉を疲労させるため、一部の人にとってより魅力的な傾向があります。たくさん、そしてそれは彼らに進歩の感覚を与えることができます。

ブロスプリットの主な欠点は、トレーニングの頻度が低いことです。今日の多くの人々によると、週に一度だけ筋肉をトレーニングするだけでは、最適な筋肉の成長を引き起こすのに十分ではありません（11）。そのため、同じ人々は通常、より高いトレーニング頻度を可能にするため、上位/下位またはPPL分割を推奨します。

ブロ分割には、より高いトレーニング頻度も必要です。理想的には、1回あたり5〜6日間のトレーニングです。週、これは多くの人にとって持続可能ではないかもしれません。

上下の分割は完全に異なるわけではありませんが、肩、腕、胸、背中のトレーニングを1つにまとめることができます。それぞれに別々のトレーニングを捧げます。

結論

では、上下の分割の最終的な収益は何ですか？

上記のように、上半身/下半身のトレーニングの1つの欠点は事実です。トレーニングする筋肉グループが多いため、上部セッションが長くなる傾向があります。一方、下半身のセッションは通常短いです。もちろん、少し考えれば、信じられないほどうまく機能させることができます。たとえば、ハイブリッドアプローチを採用して、直接腹筋、トラップ、前腕のトレーニングを下半身のトレーニングに含めることができます。

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忙しくて、ジムに4回以上行けない場合週ごとに、上/下の分割が最善の策かもしれません。それはあなたが週に4回以下を訓練し、十分な量を行い、そしてそれでもあなたのすべての筋肉を週に2回訓練することを可能にします。

しっかりとした栄養計画、十分な睡眠、一貫性、努力を組み合わせることで、上下の分割により、わずか数か月で素晴らしい結果を得ることができます（10、12、13）。

よくある質問

上/下の分割についてよくある7つの質問は次のとおりです。