Quando pensiamo a un allenamento per la schiena, ci sono una serie di movimenti che associ ad esso. Esistono vari allenamenti per la schiena che mirano a varie parti della schiena e possono essere utilizzati per aumentare lo spessore, lampiezza e persino i dettagli a seconda della routine di allenamento che stai seguendo.
Questo blog parla di un allenamento che lo farà darti una schiena più spessa e molto più ampia, migliorando il tuo telaio generale. Ti guideremo attraverso i migliori esercizi durante il tuo allenamento per la schiena per raggiungere questo obiettivo, la loro importanza e come farlo.
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Vantaggi di avere una schiena più ampia
La schiena è nota per essere la base della forza dellintera parte superiore del corpo. Una schiena forte significa che hai unimmensa forza della parte superiore del corpo.
Considera che la parte posteriore è il lato opposto della tua massa centrale, il che significa che tutta la forza del tuo corpo proviene dalla tua schiena. Oltre alla forza, la schiena protegge la colonna vertebrale e abbiamo visto abbastanza film per sapere cosa potrebbe fare alle persone una colonna vertebrale danneggiata.
Ci sono una serie di vantaggi associati a una schiena forte.
Benefici estetici
La maggior parte delle persone che sviluppano i muscoli lavora sui muscoli “a specchio”; questi sono i muscoli che fletti allo specchio per dimostrarti che hai un bellaspetto. Ciò significa che la maggior parte del lavoro viene svolto su bicipiti, petto, spalle anteriori, quadricipiti e addominali, a volte trascurando la schiena.
Le persone devono capire che hai bisogno per allenare i muscoli della schiena per darti quella grande struttura. Per i ragazzi che leggono questo, un sondaggio dice che la prima cosa che una ragazza nota di un ragazzo dopo la sua altezza è la sua schiena, solo dicendo.
Importanza strutturale
Trascurare i muscoli della schiena può avere alcune gravi conseguenze. Una schiena debole significherebbe che ti manca la muscolatura che può provocare gravi dolori al collo e alle spalle.
Lavorare sulla schiena migliorerà la postura e sembrerà subito che tu abbia perso 5 kg solo a causa della postura.
Crea equilibrio nel corpo
I muscoli della schiena forniscono simmetria nel corpo, ecco perché quando stai lavorando sulla parte anteriore del corpo, devi lavorare anche sulla schiena per evitare infortuni durante gli allenamenti.
Un semplice esempio di questo è che lavori sugli addominali e fai costantemente scricchiolii che mentre lavorare sugli addominali allunga anche la parte bassa della schiena mettendoti a rischio di lesioni. Per prevenire questo e altri infortuni, devi lavorare sui muscoli della schiena.
6 esercizi per il tuo prossimo allenamento per la schiena
Ci sono un certo numero di esercizi per la schiena che puoi eseguire, ma tutti di loro prendono di mira diverse parti della schiena e forniscono un risultato diverso. I seguenti sei esercizi hanno lo scopo di fornire spessore e ampiezza alla schiena, migliorando la struttura del corpo e la forza della schiena.
Wide-Grip Pullup
Wide Grip Pullup enfatizza i tuoi laterali superiori e è un ottimo movimento da aggiungere al tuo allenamento per la schiena. Una presa stretta può fornire una maggiore libertà di movimento, ma la presa ampia fornisce un grado maggiore a causa della posizione di partenza dellarticolazione
Come farlo
- Inizia con le braccia distese oltre le spalle
- Ritrarre la scapola e tirare le scapole verso il basso
- Sollevarsi fino al punto in cui il mento supera la barra
- Torna a posizione iniziale
Pull-Down Close-Grip
Il pull-down è il sostituisce un pull-up, e il pull-down a presa stretta attiva le laterali. La presa stretta significa una gamma più lunga di tensione e movimento, il che significa la promozione della costruzione muscolare.
Come farlo
- Siediti al pull-down machine con un attacco barra larga
- Tieni la barra in una presa stretta con i palmi rivolti verso di te
- Abbassa la barra sotto il mento e tienila per ottenere una buona compressione
- Torna lentamente alla posizione iniziale per completare una ripetizione
Stacco da terra con bilanciere piegato
La ricerca suggerisce che questo esercizio farà lavorare i muscoli più grandi dellintera schiena, rendendolo unottima aggiunta alla tua routine di allenamento per la schiena. Il problema è che devi avere una forma perfetta perché sia efficace. Rivolgiti a uno spotter se stai appena iniziando, in modo che il tuo modulo possa essere corretto.
Come farlo
- Tieni il bilanciere con i palmi rivolti verso il basso e piega leggermente il tuo ginocchia
- Porta il busto in avanti mantenendo la schiena dritta e rendendola quasi parallela al pavimento
- Tirati indietro finché non senti una contrazione nella nostra schiena, mantieni la posizione alla compressione
- Abbassati lentamente fino alla posizione iniziale per completare una ripetizione
Stacco da terra con bilanciere
Gli stacchi non sono esclusivamente un esercizio per la schiena, ma piuttosto lavorano lintera catena posteriore del tuo corpo, lavorando dai polpacci alle trappole e tutto il resto.È importante comprendere limportanza della forma in questo esercizio, ma una volta appreso questo, puoi passare al sollevamento di pesi mostruosi, favorendo la crescita dei tuoi muscoli.
Come fare
- Stare alla larghezza dei fianchi davanti al bilanciere
- Cerniera sui fianchi e afferrare il bilanciere piegando leggermente le ginocchia e mantenendo la schiena dritta
- Inizia a sollevare la barra assicurandoti che sia vicino alle gambe
- Evita di piegare il corpo allindietro una volta che sei in posizione verticale
- Riporta il peso a terra per completare una ripetizione
Fila a T in piedi
Questo è un ottimo modo per sollevare più peso rispetto a la versione pettorale dello stesso. Una presa ampia enfatizzerà le laterali mentre una presa neutra mirerà alla parte centrale della schiena. Assicurati di allungare e contrarre i muscoli in ogni ripetizione per fornire il massimo beneficio.
Come farlo
- Posiziona un cattivo in modo da impedirgli di muoversi e aggiungi sul peso appropriato
- Posiziona una maniglia a doppia fila di D sul colletto dellasta e impugnala tenendo leggermente le ginocchia piegate e la schiena dritta
- Tieni le braccia dritte e poi tira verso laddome mentre tocchi le scapole
- Assicurati di concentrarti sulla compressione e abbassa lasta per completare un set
Cable Row da seduto con impugnatura ampia
Questo esercizio sposta la pressione dalla parte centrale della schiena (come nel normale canottaggio) ai fianchi, rendendolo un bel cambio di ritmo. Questo lo rende unottima aggiunta alla tua routine di allenamento per la schiena.
Come farlo
- Siediti a una stazione dei cavi della puleggia bassa e tieni la barra alla larghezza delle spalle
- Con laiuto delle gambe, spingere indietro il busto in modo che le braccia siano distese
- Tirare verso laddome concentrandosi sulla contrazione
- Tornare alla posizione iniziale per completarne una rep
Routine di allenamento
Tenendo a mente gli esercizi precedenti, ecco un breve routine di allenamento per la schiena per te quando vai in palestra.
La tua schiena ha bisogno della stessa attenzione di te dai i tuoi addominali, petto o braccia, quindi non trascurare la schiena perché se vuoi mostrare la tua forza, la tua schiena è ciò di cui avrai bisogno per sostenerti.
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