Come aumentare di peso e aumentare la massa muscolare
Possiamo tutti accumulare chili, restare nella corsia dei fast food, ma è un nutriente -densa dieta sana, che promuoverà lo sviluppo e le dimensioni della massa muscolare magra. In verità, la crescita muscolare e la costruzione di quella struttura in mattoni possono essere più difficili da raggiungere che perdere peso e molto frustranti. Ma noi siamo qui per aiutarti: segui i nostri 8 consigli principali e otterrai muscoli magri e dimensioni molto più facilmente e sarai sulla buona strada per raggiungere il fisico che desideri.
Mangia abbastanza calorie
La maggior parte delle persone che lottano per aumentare di peso fraintendono il principio fondamentale: “il corpo crescerà solo se gli fornirai calorie in eccesso di alta qualità ogni giorno”. In altre parole, devi consumare più calorie di bruci ogni giorno! Ecco un pratico programma alimentare per iniziare
Inizia con un aumento del 20% del tuo attuale apporto calorico giornaliero. Prova questo generatore di libbre: mira a consumare almeno 20 calorie per libbra di peso corporeo che pesi per aumentare la massa muscolare.
Molte persone mangiano due o tre pasti al giorno e occasionalmente frullati di proteine (quando ricordano), e poi chiedersi perché “non stanno ingrassando. Per aumentare la massa muscolare, devi avere energia in eccesso (calorie e proteine) nel tuo sistema – fornita da piccoli pasti regolari durante il giorno. La maggior parte delle persone non ha idea di quante calorie ha Potresti scoprire che mangiare fino a quando non sei “pieno” non è abbastanza, soprattutto se stai mangiando il tipo sbagliato di calorie (cioè tutti i carboidrati e nessuna proteina!). Le proteine sono la priorità seguite dai carboidrati e poi dai grassi, ma tutte sono importanti e svolgono un ruolo nella costruzione di massa e dimensioni.
La maggior parte delle persone richiede circa 20 calorie per libbra (o 44 kcal / kg) di peso corporeo per aumentare la massa muscolare. Usare un 180 libbre (82 kg ) maschio come esempio, lapporto calorico giornaliero richiesto è di 3600 calorie (20 kcal x 180 lb = 3600 kcal). Aumentando il peso, è probabile che tu possa mettere su qualche chilo di grasso lungo il percorso, ma se trovi che il tuo grasso corporeo aumenta, aumenta la quantità di esercizio aerobico (intensità moderata) che stai facendo o riduci leggermente il numero totale di calorie che stai consumando. Ricorda che non puoi forzare lalimentazione del guadagno muscolare!
Mangia una quantità sufficiente di proteine di alta qualità
Il consumo di una quantità sufficiente di proteine di alta qualità è essenziale per la costruzione dei muscoli. Le attuali raccomandazioni sono di consumare un minimo di 0,8 g di proteine per ogni kg di peso corporeo, tuttavia, questo è davvero applicabile solo allindividuo sedentario medio. Le prove attuali mostrano che per supportare lo sviluppo muscolare, lassunzione di proteine è la chiave, quindi gli 0,8 g per kg raccomandati dovrebbero essere aumentati a 1,5-2,0 g di proteine per kg di peso corporeo. Per un individuo di 80 kg, ciò equivarrebbe a 120-160 grammi di proteine al giorno.
Abbiamo bisogno di una quantità sufficiente di proteine di alta qualità per costruire il muscolo, gli esperti di proteine hanno affermato che abbiamo bisogno di 1,5-2,0 g
Tuttavia, non tutte le proteine sono create uguali nella posta in gioco di costruzione muscolare. Ricorda sempre che migliore è la qualità (valore biologico) delle proteine consumate, più saranno utilizzate per la costruzione muscolare. Per massimizzare la crescita muscolare, attenersi a proteine di alta qualità, come siero di latte, latte, uova, pesce o carni magre. Tuttavia, la combinazione di proteine di qualità inferiore o incomplete da fonti vegetali, come noci e fagioli, può ancora essere una preziosa fonte di proteine per la costruzione muscolare.
Sfortunatamente, alcune persone sono intolleranti al latte, a causa del caseina (una delle proteine del latte) e hanno difficoltà a digerire lo zucchero nel latte, chiamato lattosio. Se questo è il caso, attenersi ai frullati di proteine del siero di latte. Ad esempio, Maximuscle utilizza Biomax Whey True Protein, una miscela unica di proteine del siero di latte, comprese le proteine del siero di latte concentrate, isolate e idrolizzate, che sono a basso contenuto di lattosio.
Non lasciare che il mito del “basso contenuto di grassi” rovini i tuoi obiettivi
Contrariamente alla credenza popolare, il grasso è in realtà un nutriente molto importante nella tua dieta, è importante per una serie di processi essenziali nel corpo che aiutano a renderci sani, ad esempio alcuni dei grassi essenziali presenti nel pesce azzurro, ad esempio EPA e DHA, hanno dimostrato di avere effetti positivi sul nostro cervello, vista e salute del cuore.
I grassi alimentari totali dovrebbero fornire circa il 25-30% dellapporto calorico giornaliero.
Quindi, per mantenere i normali processi del corpo funzionanti come dovrebbero, assicurati di includere alcuni grassi nella tua dieta, soprattutto i grassi “buoni”, altrimenti noti come polinsaturi, e monoinsaturi. Il trucco è mangiare i grassi giusti ed evitare quelli sbagliati (ovvero saturi e grassi trans), presenti nelle torte, nei biscotti e nel cioccolato.
Fonti sane di grassi includono: pesce azzurro di acqua fredda (come salmone, sgombro e sardine), olio extravergine di oliva, arachidi (non salate), avocado, noci pecan, mandorle, nocciole, noci o semi di lino.Le noci (di qualsiasi tipo, assicurati solo che non siano salate) sono un ottimo cibo da consumare se hai problemi ad aumentare di peso, poiché non solo sono ad alto contenuto di calorie, ma contengono grassi monoinsaturi, una buona fonte di proteine, fibre e contengono una serie di minerali essenziali necessari per la salute. Per coloro che non consumano pesce azzurro, potresti prendere in considerazione lassunzione di un integratore di olio di pesce, come lolio di fegato di merluzzo o semi di lino.
Alimenta i tuoi allenamenti con carboidrati e creatina
Anche mangiare i carboidrati giusti è importante. I carboidrati vengono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno. Il glicogeno nei muscoli è unimportante riserva di carburante durante lesercizio fisico intenso o nei periodi di restrizione energetica – risparmio di proteine. È meglio limitare o tenere lontano da carboidrati spazzatura come dolci, torte e biscotti e attenersi a cibi come porridge, pasta (integrale), riso (marrone), pane (integrale) e cereali ( prova a scegliere le versioni con zucchero e sale basso o ridotto) . Per ulteriori informazioni sui carboidrati e sulleffetto degli zuccheri sul corpo, fare clic qui.
La creatina è un ingrediente comprovato per aumentare la forza, aumentare la massa muscolare e sostenere lintensità dellallenamento.
Progain contiene un fonte di carboidrati facilmente digeribile, che fornisce i carboidrati necessari per alimentare il tuo allenamento prima o dopo. È dimostrato che laggiunta di creatina alla tua dieta, in uno shake, nel cibo o in capsule, aumenta la forza, aumenta la massa muscolare e supporta lintensità dellallenamento.
Sii al meglio con più sonno e meno stress.
Forse non lo sai, ma lo stress uccide i guadagni muscolari morti. Gli ormoni catabolici come il cortisolo, che vengono rilasciati durante i periodi di stress, possono frenare rapidamente la crescita muscolare. In effetti, lo stress può essere il killer numero uno del progresso. Litigi a casa, lunghe ore stressanti al lavoro, pasti saltati, mancanza di sonno e caos generale contribuiscono allo stress e al rilascio di cortisolo. Non va bene, se vuoi quei guadagni importantissimi!
Cerca di dormire almeno 7-8 ore ogni notte.
Quindi, se vuoi dormire risultati dal tuo programma di nutrizione ed esercizio fisico, è fondamentale che tu risolva i tuoi livelli di stress e assicurati di rimanere il più calmo possibile. Se non dormi 7-9 ore, prova ad andare a letto prima o crea un routine pre-letto. Se il tempo lo permette, prova a farti un massaggio o siediti nella spa dopo lallenamento. Fai qualsiasi cosa per aiutarti a rilassarti. Dai unocchiata a questo per altre idee per un “sonno migliore”.
Sii intelligente e scegli gli esercizi di costruzione muscolare più efficaci
La scelta degli esercizi di costruzione muscolare giusti può fare la differenza tra frustrazione infinita e successo il fisico dei tuoi sogni. Costruisci la tua routine attorno a esercizi composti di base come squat, stacchi da terra, distensione su panca, lat pull down (o chin) e shoulder press. Eseguiti correttamente, questi esercizi di base stimoleranno la crescita muscolare e la forza come nessun altro, a causa dello stress che esercitano sui muscoli e delle risposte nervose e ormonali che producono.
Per massimizzare la forza e i guadagni di massa attenersi a esercizi composti.
Evita esercizi di isolamento infiniti (come contraccolpi tricipiti ed estensioni delle gambe) che sono poveri costruttori di muscoli e forza. Per ottenere i migliori risultati, combina una routine di allenamento sensata e progressiva (2-3 volte a settimana) con i consigli nutrizionali menzionati.
Non bruciare i tuoi guadagni muscolari con troppo cardio
Cardio ha alcuni grandi benefici per la salute, ma può diventare una cosa troppo positiva se stai cercando di aumentare di peso. Se “stai bruciando troppe calorie durante le tue sessioni cardio, rischi di farlo a scapito di guadagni muscolari e di forza.
Limita le tue sessioni cardio: lesercizio cardio in realtà smorza la biochimica naturale per costruire muscoli.
Se sei concentrato al 100% sullaumento della massa muscolare e della massa, valuta la possibilità di ridurre il tuo cardio a un paio di sessioni leggere a settimana. Un leggero esercizio aerobico dovrebbe essere eseguito regolarmente per aiutarti a mantenerti attivo e in salute, e anche per assicurarti di non finire per far soffrire la tua forma fisica man mano che aumenti di peso. In effetti, più sei in forma più produttivo sarà il tuo allenamento e potresti anche scoprire che anche il tuo recupero generale è migliorato.
Dopo un allenamento cardio assicurati che proteine e carboidrati vengano consumati subito dopo.
Se stai eseguendo un esercizio cardio e sei preoccupato per una potenziale perdita muscolare, osserva la frequenza e lintensità del tuo esercizio. Per aiutare a compensare questo problema, assicurati di consumare alcuni carboidrati e una proteina ad assorbimento rapido come Promax subito dopo la sessione di cardio.
Approfitta del periodo di sviluppo muscolare vitale post-allenamento
Alimentare correttamente il tuo corpo dopo lallenamento è fondamentale nella tua ricerca di più muscoli, quindi assicurati di consumare una bevanda di recupero adeguata il prima possibile dopo lallenamento. Una combinazione di carboidrati e proteine a digestione rapida (come le proteine del siero di latte) è la nutrizione post allenamento ideale.Fornire proteine dopo la sessione di esercizio aiuterà a sostenere i guadagni di massa muscolare.
La costruzione muscolare non è facile e deve essere alimentata. Mantieni alto il tuo livello di proteine durante il giorno, combinato con un eccesso di carboidrati e grassi sani. Lesercizio di resistenza è la chiave, ma non devi rinunciare completamente al cardio, soprattutto se ti piace. Stabilisci degli obiettivi a breve termine e spuntali man mano che cresci!
I Maximuscle “s Gainer, Progain e Progain Extreme sono tutti adatti per aiutarti a trarre vantaggio da questo periodo post-allenamento. Ti consigliamo anche di consumare un pasto di carboidrati complessi e proteine circa 90 minuti dopo lallenamento.
Articolo scritto da Paul Olima
Paul Olima è un influente personal trainer con una specializzazione negli stacchi. Paul è stato un ambasciatore per Maximuscle dal 2015. In qualità di ex giocatore professionista di calcio e rugby, Paul ha una vasta esperienza tra cui doppiare il corpo per Mario Balotelli e Usain Bolt. Leroe sportivo di Paul Olima è Jonah Lomu.