La maggior parte dei corridori inizia correndo 5ks. Alcuni ottengono anche alcune gare di 10k prima di fissare un obiettivo più grande come correre una mezza o una maratona completa. Queste distanze sono risultati importanti e il corridore merita tutti gli elogi per averle completate. Ma il corridore potrebbe non essere ancora pronto per controllare queste distanze dalla lista dei desideri. Anche se questi sono grandi obiettivi, cè un mezzo felice, la corsa spesso dimenticata sui 15k.
Il “fratello medio” delle gare, il 15k è, ovviamente, più lungo degli eventi sulla distanza più breve come un 5k ma non esattamente il chilometraggio di una mezza maratona, a 15 km, è un ottimo trampolino di lancio per coloro che desiderano completare presto la loro prima metà.
Ecco cosa puoi aspettarti dalla corsa di questa gara di distanza.
Chi dovrebbe correre una 15k?
La 15k è perfetta per coloro che attualmente possono correre comodamente 5 miglia. È il passo successivo dopo aver terminato una 10k e aver cercato la sfida successiva. Correre una 15k è sicuramente più difficile di una 10k in quanto il corridore ha bisogno di più vigore e resistenza per continuare a correre per altre tre miglia.
È anche lideale per coloro che vogliono farsi strada fino alla corsa su lunghe distanze. I corridori non hanno bisogno aver fatto 10k prima di tentare un 15k. Aiuta mentalmente poiché il corridore sa che può almeno arrivare a 6.2. Tuttavia, se una persona può correre per 3 miglia, può completare un 15k. Questo è se si allenano correttamente.
Allenamento
Ci sono meno gare da 15k disponibili rispetto ad altre distanze come una 10k o mezza maratona. Detto questo, ce ne sono alcuni famosi come la serie Allstate Hot Chocolate 15 che si svolge in città come Philadelphia, Chicago, St. Louis, Nashville e questanno Brooklyn, New York.
Mentre ci sono eventi disponibile per questa distanza, molti corridori non sanno come affrontare lallenamento e la corsa stessa.
Una gara di 15 km è il punto debole per alcuni corridori perché è un obiettivo abbastanza grande da inseguire pur non essendo un enorme salta come una mezza maratona per chi è abituato alla breve distanza.
Lallenamento inizia con un basso chilometraggio e si accumula settimanalmente nel tempo. Si consiglia di allenarsi fino a 12 settimane in modo da aumentare gradualmente la corsa lunga e poi dare il tempo di assottigliarsi e recuperare il giorno della gara. Molti programmi di allenamento popolari come quelli forniti da Hal Higdon sono di 10 settimane per i principianti ai corridori più avanzati.
Lallenamento consiste tipicamente in due corse da brevi a medie distanze a settimana con il chilometraggio massimo di 6 miglia insieme alla forza formazione. La parte più importante dellallenamento è la corsa lunga settimanale che può portare il secondo classificato fino a 10 miglia o fino a 8 miglia. I corridori più esperti dovrebbero allenarsi per un minimo di 8 settimane.
Andatura
È probabile che chi corre per la prima volta una 15 km non stia cercando di essere il miglior piazzamento della gara. Se lo sei, questo include laumento della velocità in modo che le corse a tempo siano importanti così come il rafforzamento dei muscoli delle gambe.
Anche se non ci sforziamo di essere i primi ad attraversare il nastro, come corridori siamo sempre cercando di correre la nostra migliore gara. Quindi quale dovrebbe essere il tuo ritmo di 15k?
Il ritmo di un corridore per una 15k è vicino a una gara di 10 miglia, ma poiché questo evento è anche meno comune è meglio usare un ritmo di 10k come stima. Ci sono calcolatori predittori di gara disponibili online come il calcolatore McMillan che può aiutare a stimare il ritmo di 15k. Questo è generalmente fino a 20 secondi più lento per miglio rispetto al ritmo medio di 10.000 del corridore.
Tieni presente che il percorso (pianeggiante o in salita), il tempo (ventoso, piovoso, caldo e umido) e la forma fisica generale ha un ruolo nel ritmo effettivo del giorno della gara.
Cosa aspettarsi Race Day
Il duro lavoro sta davvero nellallenamento. Mostrati alle tue corse, sii coerente e registra quelle miglia a lunga distanza. Scuoti i nervi il giorno della gara e ricordati di divertirti.
Molti corridori sono effettivamente più veloci il giorno della gara grazie alla loro adrenalina e alla scarica di eccitazione. Lenergia degli altri corridori è contagiosa e solo correre insieme agli altri è di per sé motivazione.
Detto questo, cerca di mantenere il ritmo pianificato e non iniziare troppo velocemente e troppo presto. Consenti al primo miglio di essere quasi un riscaldamento e fai una marcia in più per ogni punto significativo della gara, come quando sei al segno della 5k e della 10k.
Correre per questa distanza significa avere il giusto carburante per la corsa. mano che si tratti di fagioli sportivi, gel energetici o qualsiasi altra nutrizione funzioni per quel corridore. Fai pratica con questi prima del giorno della gara. Inoltre, scopri se le stazioni dellacqua sono in rotta.Nessuno vuole avere sete o disturbi di stomaco grazie al consumo di gel senza acqua.
Il modo migliore per conquistare questa distanza per la prima volta è con un compagno di corsa, poiché parlare lungo la strada fa i chilometri vai veloce. Aiuta anche avere qualcuno con te che continui a spingere quando inizia a diventare duro. Non correre prima di doverlo fare da solo. Prepara la nuova playlist e concentrati. Dopotutto, è il corridore che ha svolto tutto il duro lavoro, quindi credi in te stesso e questo ti porterà al traguardo.
Correre gare di lunga distanza diventa un gioco mentale. Il corpo a questo punto del gioco può andare lontano. Esci dalla tua testa e goditi lambiente di gara. Quando inizi a stancarti, cerca di distrarre la mente o di dire a te stesso mantra positivi. Ripeti e mantieni il passo, anche se ciò significa rallentare il ritmo. Le probabilità sono tra pochi minuti, un secondo vento colpisce e quella parte difficile è finita.
Sfortunatamente, alcune gare di 15k non assegnano medaglie a tutti i finisher. Ma la ricompensa sta finendo questa distanza più lunga e dovrebbe essere celebrata. Molti eventi organizzano feste post-gara o escono per celebrare la vittoria con il tuo gruppo o la tua famiglia.
Dato che queste gare sono poche nel mezzo, stabilisci lobiettivo di tornare sul percorso il prossimo anno per battere il tuo tempo .