Avere una forma di corsa adeguata è molto più facile a dirsi che a farsi. La tua meccanica di corsa unica è determinata dalla forza e dalla flessibilità di alcuni muscoli e da come è costruito il tuo corpo.
“È importante prestare attenzione ai meccanici, anche se non sei un corridore professionista o délite”, afferma lallenatore ad alte prestazioni dellAdidas Terrence Mahon. “Noi stiamo cercando di fare due cose: una è non farsi male in modo da poter continuare a fare la cosa che amiamo fare e due, stiamo cercando di farlo con meno sforzo e più efficienza. ”
In altre parole, migliore è la tua forma, più facile sarà la corsa, specialmente quando inizi ad essere affaticato. Anche se la meccanica naturale di ognuno è diversa, ecco cosa dovresti fare per assicurarti una forma di corsa adeguata, dalla testa ai piedi.
Il tuo Testa
Potresti pensare che la corsa riguardi la parte inferiore del corpo, ma la tua tecnica di corsa deve essere impostata dallalto verso il basso. Detto questo, non guardare i tuoi piedi. “Assicurati di guardare direttamente di fronte a te”, afferma Kelli Fierras, allenatore di corsa certificato USATF e trainer di Asics Studio. “Non inclinare il mento in alto o in basso, cosa che accade quando le persone si stancano”, aggiunge.
In realtà, i tuoi occhi possono guardare ovunque, ma uno sguardo concentrato aiuta a mantenere una postura corretta, che mantiene il collo in corretto allineamento con la colonna vertebrale. “La cosa classica che vedrò è una persona che inizia la sua corsa con la testa, il che significa che la sua testa è sempre davanti al corpo”, dice Mahon. “Devi avere le orecchie in linea con le spalle”.
Le tue spalle
Passiamo così tanto tempo curvi alle nostre scrivanie e sui nostri telefoni, ma è fondamentale aprire le spalle mentre corri, dice Amanda Nurse, una maratoneta délite , allenatore di corsa e istruttore di yoga certificato a Boston. “Dovresti tirarli indietro, quasi come se stessi stringendo una matita tra le scapole”, dice. “Se stai iniziando a piegarti, influenzerà la tua velocità o resistenza”.
Idealmente, le spalle si muovono indipendentemente dal busto e luna di fronte allaltra, dice Mahon. “Quindi, quando fai un passo avanti a destra, anche la tua spalla sinistra è in avanti, e quindi la spalla destra è indietro come la gamba sinistra è indietro”, spiega. “Dovrebbero operare in quel modello X”. Man mano che la corsa va avanti, è comune diventare stretti e tesi nella zona delle spalle, quasi come se stessi “alzando le spalle. Ma questo costerà al tuo corpo preziosa energia, quindi è importante rimanere rilassati. Scuoti le braccia, alza le spalle, e concentrati sullallentamento, soprattutto quando ti stanchi.
Le tue braccia
Il modo in cui muovi le braccia può aiutarti a muoverti più velocemente o rallentarti. “Le tue braccia dovrebbero essere a un angolo di 90 gradi “, dice Nurse. I palmi delle mani o i pugni si muovono dal mento allanca. Questo ti aiuterà a spingere in avanti il tuo corpo. Tieni i gomiti vicini ai fianchi.
“Se i tuoi gomiti puntano verso lesterno, significa che le tue braccia stanno attraversando il tuo corpo, il che in realtà ti rallenta: non sarai in grado di ottenere lo slancio di cui hai bisogno”, dice Fierras. Prova a puntare i pollici al soffitto per tenere le braccia in linea o immaginando una linea invisibile che corre lungo il centro del tuo corpo – non lasciare che le tue mani attraversino quella linea.
Le tue mani
Sembra una cosa minore nel quadro generale della corsa, ma non dimenticare di tenere le mani rilassate. “Penso sempre a fingere di avere una patatina tra lindice o il medio e il pollice in modo che le tue mani siano davvero rilassate”, dice linfermiera “Più stringi le mani, più energia ti stai liberando attraverso le tue mani, ma vuoi che tutta quellenergia vada nella tua corsa reale. ”
Il tuo busto
Nella maggior parte delle forme di fitness, il tuo core, inclusa la schiena, è davvero il luogo da cui proviene tutta la tua potenza ed è anche il tuo centro di gravità durante la corsa. è unarea in cui vuoi assicurarti che ti alleni sempre. “Cerchiamo sempre di insegnare alle persone quella colonna vertebrale lunga e alta in modo da non farti schiacciare, perché se sei schiacciato, non puoi” usare qualsiasi di quellenergia elastica che proviene da zero “, dice Mahon.
” Vuoi sempre mantenere un nucleo stretto durante la corsa “ti impedirà di andare troppo avanti o troppo indietro, “Dice Fierras. Ma questo non significa che il tuo core non debba muoversi o reagire affatto.”Quando fai un passo avanti a sinistra, in realtà voglio vedere uno spostamento di coppia verso il lato sinistro in modo da avere la maggior parte del peso su quella gamba sinistra e in modo che la potenza venga generata e rimanga attraverso il busto”, dice Mahon. “Se il busto è bloccato proprio nel mezzo, non puoi utilizzare quellenergia.”
I tuoi fianchi
Quando corri, devi inclinarti leggermente nella corsa contro la corsa completamente eretta. “Questa inclinazione dovrebbe provenire dai fianchi, non dal rotolare le spalle in avanti”, dice Fierras. La National Academy of Sports Medicine, sostiene questa raccomandazione, affermando che il tuo complesso lombo-pelvico-anca dovrebbe avere una “leggera inclinazione durante laccelerazione”.
Ciò significa che il tuo busto sarà leggermente in avanti rispetto ai fianchi. “In caso contrario, non puoi usare la base dellanca o il gluteo massimo per ottenere la massima potenza che puoi ottenere dal tuo passo”, dice Mahon. “La maggior parte delle persone, quando pensa di sporgersi in avanti, questo è in realtà il concetto di usare i glutei in modo efficiente.”
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Le tue ginocchia
Il ginocchio dovrebbe essere in linea con la metà del piede in modo che quando il piede tocca il suolo, si trovi proprio sotto il ginocchio. “Non vuoi sollevare il ginocchio fino a un angolo di 90 gradi se ti trovi su una strada pianeggiante; vuoi mantenerlo basso in modo da non sprecare quellenergia per la spinta al ginocchio “, afferma Fierras.
Molti corridori, soprattutto quando sono stanchi, lottano con lo shuffle del corridore, dove a malapena sollevano i piedi da terra. In questo caso, puoi provare a sollevare le ginocchia un po più in alto in modo da avere un po più di tempo in aria affinché il tuo piede si trovi nella giusta posizione. “E vuoi davvero concentrarti sul mantenere quel ginocchio direttamente davanti ai fianchi invece di voltarti o inchinarti, il che è molto difficile per le persone allenarsi da sole”, dice.
Le tue gambe
Il passo e landatura di tutti sono leggermente diversi, e va bene così. “Ma il modo più semplice per pensare alla parte inferiore del corpo è pensare che lo stinco sia il più vicino possibile alla perpendicolare quando il piede tocca il suolo “, Dice Mahon.
Se una persona è un attaccante pesante, il suo angolo è troppo grande; se sono un attaccante sullavampiede, il loro angolo è troppo piccolo. In ogni caso, è una posizione negativa in cui trovarsi perché ti stai esponendo a lesioni nellaltro piede o ginocchio. “Inoltre, non utilizzerai tutte le articolazioni che hai correttamente nella giusta sequenza temporale”, dice. “Se atterri a quellangolo di 90 gradi, allora puoi usare la caviglia, larticolazione del ginocchio e lanca congiungersi allo stesso tempo per assorbire gli urti e quindi creare energia. “
I tuoi piedi
Non esiste un modo giusto o sbagliato per i tuoi piedi di toccare il suolo, fintanto che tu li stai effettivamente usando per spingerli via (invece di sollevarli). Detto questo, lidea è di mirare a colpire la strada con la punta del piede, dice Fierras. “Questo ti aiuterà ad avanzare meglio e il tuo passo non uscirà troppo lontano davanti a te.”
Correre in punta di piedi o colpire con il tallone è più probabile che ti crei un infortunio. Se corri in modo naturale, tuttavia, “invece di concentrarti sul cambiare passo, parla con un esperto di come indossare una scarpa adeguata, forse una con più ammortizzazione, che ti aiuterà a rimanere senza infortuni”, dice Nurse. Il passo naturale e landatura di ognuno sono diversi, quindi vuoi assicurarti di ottimizzare il tuo meglio per il tuo corpo.
E le colline?
Quando il grado della strada cambia, cambia anche il tuo stato di forma. Su una salita, “ti consigliamo di spingere in avanti le ossa dei fianchi per darti più potenza e aiutarti a evitare di ingobbirti”, dice linfermiera. Accorciare il passo e correre di più sulle punte dei piedi aiuterà anche a renderlo più facile. ” le ginocchia più in alto e pompare un po di più le braccia farà sì che le gambe non facciano tutto il lavoro “, dice Fierras. Posiziona lo sguardo da sei a 10 piedi avanti. “Fa sentire il tuo corpo come se fossi più su una superficie piana che se guardassi in cima alla collina e ti rendessi conto di quanto devi andare più lontano”, dice Nurse.
In discesa, “lascia che la gravità ti prenda invece di frenare, il che mette molta pressione sulle ginocchia”, dice linfermiera: pensa a tenere il naso sopra le dita dei piedi e non lasciare che le tue spalle si tirino in avanti, dice Fierras.Quellinclinazione dovrebbe comunque provenire dai fianchi.