Rimettersi in forma
In breve tempo inizierai laddestramento di base della guardia costiera a Cape May, nel New Jersey. Dovresti arrivare fisicamente in forma e pronto a SUPERARE comodamente gli standard minimi elencati. Ecco come iniziare:
ESAME MEDICO – Se non ti sei mai esercitato regolarmente, dovresti sottoporti a un esame fisico da parte di un medico per garantire la sicurezza.
ABBIGLIAMENTO – Vestiti per la temperatura . Se fuori fa freddo, copriti le orecchie e le dita. Se fa caldo, indossa abiti freschi e comodi.
CALZATURE – Assicurati di indossare scarpe da ginnastica da corsa di buona qualità.
Gli elementi del fitness
Dallallenamento da solo non ti rende in forma, considera questi elementi insieme per un approccio alla forma fisica per tutta la vita:
- SMETTA DI USARE IL TABACCO !!!
- Se hai 21 anni o più, moderare il consumo di alcol utilizzare.
- Segui un piano nutrizionale a basso contenuto di grassi.
- Segui un programma di esercizi che includa resistenza cardio respiratoria, forma muscolare, flessibilità e forza.
Le prime settimane di Boot Camp sono difficili. I fumatori hanno lulteriore sfida di non essere autorizzati a fumare (fumare o masticare tabacco è vietato durante la formazione per reclute). Fai ogni sforzo per essere senza tabacco prima del tuo arrivo. Si consiglia vivamente di partecipare a un programma per smettere di fumare prima di iniziare la formazione se sei un forte fumatore o se fumi da diversi anni.
Vieni pronto!
Fisico e i materiali per la preparazione mentale sono disponibili sulla nostra pagina Facebook e sul nostro blog. Inizia subito ad allenarti e preparati per la sfida e lopportunità di una vita.
Stretching
Lo stretching per la flessibilità dovrebbe essere condotto come parte del tuo programma di esercizi, sia prima di un intenso esercizio fisico che come parte del tuo defaticamento in seguito. RICORDA, non rimbalzare, ma estendi lentamente e mantieni lallungamento per 10-15 secondi.
Standard minimi di forma fisica
Sit-up con ginocchio flesso
- Qualifica minima per la laurea
- Uomo – 38 in un minuto
- Donna – 32 in un minuto
Questo esercizio misura la resistenza muscolare addominale. Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi appoggiati sul ponte, mani a coppa dietro le orecchie e, se necessario, chiedi a qualcuno di tenere i piedi per stabilità. Tieni la parte bassa della schiena sul ponte e solleva la parte superiore del corpo di circa 90 gradi, toccando i gomiti alle ginocchia prima di iniziare una discesa controllata verso il ponte. Una volta che la parte bassa della schiena tocca il ponte, puoi sollevare di nuovo la parte superiore del corpo. Non infilare il mento nel petto perché questo causa tensione al collo.
Push-up
- Qualifica minima per la laurea
- Uomo – 29 anni in un minuto
- Donna – 15 in un minuto
Questo esercizio misura la resistenza muscolare della parte superiore del corpo. Esegui mettendo le mani alla larghezza delle spalle, i piedi uniti e il tuo corpo formando una linea generalmente diritta dalle spalle alle caviglie. Tieni il corpo dritto durante lesercizio. Abbassare il corpo finché il petto non tocca il cuscinetto, quindi spingere verso lalto nella posizione iniziale raddrizzando completamente le braccia. Il tuo obiettivo è superare i requisiti di idoneità fisica per la laurea.
1.5 Mile Run
- Qualifica minima per la laurea
- Uomo 12:51 (minuti)
- Donne 15:26 (minuti)
Questo esercizio misura la resistenza di tutto il corpo. Allungati bene prima di iniziare a correre. Indossa un buon paio di scarpe da corsa che calzino bene. Scegli una buona superficie di corsa. Se una pista da corsa non è disponibile, scegli una strada in piano su cui correre. Rilassati e respira correttamente. Tieni i gomiti vicini ai fianchi per risparmiare energia. Esercitati ad allungare il passo per ridurre lo stress sulle articolazioni. Quando ti stanchi, rallenta fino a camminare a ritmo sostenuto e continua a pompare le braccia per mantenere la frequenza cardiaca aerobica. Se non corri da molto tempo o non corri mai, dovresti iniziare con un programma di camminata / corsa.
Nuoto
- Qualifica minima per la laurea
- Salta da una piattaforma di sei piedi in piscina, nuota per 100 metri e cammina sullacqua per cinque minuti. Non è consentito nuotare sulla schiena.
Questo esercizio misura la tua capacità di nuotare. Si raccomanda vivamente che le nuove reclute si presentino già conoscendo le basi di come nuotare e sentirsi a proprio agio in acqua. Ci sono sette componenti essenziali per un buon programma di allenamento di nuoto: stretching, riscaldamento, kick pull o set di esercizi, serie principale, nuoto a tempo, sprint e warm-down.
Sezione precedente: Benvenuto
Sezione successiva: chiavi del successo