Sebbene numerosi articoli siano stati scritti per il bodybuilder più anziano che è appena agli inizi, ritengo che il vero principiante, il bambino, sia stato trascurato. Questo articolo si concentrerà sul sollevamento pesi per bambini e adolescenti e sui suoi rischi, benefici e controversie.
La prima cosa che vorrei affrontare è labuso di steroidi tra gli adolescenti. Gli steroidi sono una benedizione per i bodybuilder che sono disposti a sacrificare il proprio corpo per essere grandi e magri. È vero, potresti essere la persona più grande e forte della tua scuola, ma a quale prezzo? La prima cosa di cui molto probabilmente saresti preoccupato sono i tuoi testicoli. I tuoi testicoli si restringono immensamente per labuso di steroidi. Gli steroidi causano anche vari problemi agli organi e possono persino portare alla morte. Il mio punto principale qui: stare lontano dagli steroidi!
Uno dei più grandi miti sul sollevamento pesi è che ostacola la tua crescita. Nessuno studio ha mai dimostrato che il sollevamento pesi acrobazie o inibisca la crescita. Ma, come con qualsiasi programma di esercizio, se fai troppo e troppo presto, possono verificarsi problemi fisici indipendentemente dalletà della persona che esegue lesercizio. Gli aspetti più importanti durante lallenamento da bambino sono la supervisione, la tecnica di esercizio, i pesi leggeri e le ripetizioni elevate nella gamma di 12, 15 e persino 20 ripetizioni. Da adolescente, potresti gradualmente passare a pesi più pesanti con ripetizioni inferiori, circa 10 per serie.
La supervisione è fondamentale. Il rischio di lesioni è reale ma è inversamente proporzionale alla corretta tecnica e supervisione. Le lesioni riportate da sollevamento pesi nei bambini vanno da fratture, spondilolisi, lacrime meniscali ed ernie discali a lussazioni e rotture cardiache. La stragrande maggioranza di queste lesioni si verifica in bambini che si allenano da soli, senza supervisione. Per i bambini sani a cui viene insegnata la corretta forma di sollevamento da istruttori o terapisti qualificati e che si allenano in un ambiente controllato e non competitivo, il rischio di lesioni è molto basso e il potenziale di benefici è grande.
Sono un forte sottoscrittore della convinzione che non si ottengono buoni guadagni se non si è adeguatamente motivati. Un bambino spinto da un allenatore aggressivo o da un genitore troppo zelante non dovrebbe allenarsi. Un giovane atleta serio con obiettivi di allenamento ragionevoli, genitori che sostengono e un lallenatore può trarre vantaggio dallallenamento della forza.
Concentrati sui pesi liberi. Sebbene le macchine possano sembrare attraenti, non sono fatte per i bambini. I pesi liberi ti consentono di imitare meglio i movimenti di uno sport.
Ora per cosa sei venuto. Da dove inizi? Tutto dipende da dove ti trovi attualmente.
RAGAZZI: Se sei un adolescente in sovrappeso, dovresti iniziare con esercizi cardiovascolari e pesi leggeri Fai 5-10 minuti di camminata su un tapis roulant l, fai sport ogni volta che puoi. Fai quello che puoi per bruciare calorie. Una buona dieta per te sarebbe, a seconda della tua taglia, tra le 1800 e le 2000 calorie al giorno. 3.500 calorie equivalgono a mezzo chilo di grasso, quindi una riduzione dellapporto calorico e un aumento dellesercizio cardio è un must. I pesi che dovresti usare dovrebbero essere abbastanza pesanti da permetterti di fare 15 ripetizioni, ma non di più. Il riposo tra le serie dovrebbe essere mantenuto a circa un minuto e dovresti usare 2-3 serie per esercizio. Prova ad allenarti 3 volte alla settimana.
Se sei un adolescente normale, a metà tra sedentario e atletico, dovresti intraprendere un programma più intenso. Come principiante, vuoi allenarti tre volte a settimana, facendo 10 ripetizioni per serie e circa 4 serie per esercizio. Usa da 3 a 4 esercizi per parte del corpo. Cerca di stare lontano dai movimenti composti (usando una serie di muscoli, ad esempio pulisci & jerk, panca, stacco), poiché la loro esecuzione è molto tecnica e puoi ferirti se non sono sotto adeguata supervisione. Una volta diventato più avanzato, potresti voler passare a una routine divisa, in cui alleni diverse parti del corpo in giorni diversi. Un esempio potrebbe essere:
- Domenica: riposo
- Lunedì: gambe
- Martedì: petto e schiena
- Mercoledì: braccia e spalle
- Giovedì: gambe
- Venerdì: petto e schiena
- Sabato: braccia e spalle
Questa routine consente un ampio riposo tra gli esercizi di ogni parte del corpo, cosa molto importante nel sollevamento pesi. Non consiglio di allenare la stessa parte del corpo con meno di 48 ore di riposo intermedio. Entra in gioco anche la dieta. Mantieni il rapporto tra proteine e carboidrati di circa 50/50 e non morire di fame! Non funziona. Quando non consumi cibo, il tuo corpo entra in una modalità di conservazione. Questo grazie ai nostri antenati delle caverne, che non hanno sempre avuto un fast food intorno allisolato.
PREADOLESCENTI: Stick con pesi leggeri e ripetizioni elevate. Non utilizzare esercizi a corpo libero per cercare di aumentare la forza. Prendi il classico push-up per esempio. Se pesi 100 libbre., stai davvero premendo su panca intorno a 75 libbre. per push up! Fai esercizi di base, uno o due per parte del corpo. Usa set alti.
Impara a fissare obiettivi ragionevoli. Molto probabilmente non finirai per essere Arnold Schwartzenegger, e devi rendertene conto prima di iniziare lallenamento. I risultati visibili di solito richiedono circa sei settimane per apparire, ma sentirai un aumento di forza entro quattro settimane. Allinizio stabilisci piccoli obiettivi e, una volta raggiunti, fallo di nuovo. Non iniziare dicendo “tra 6 mesi avrò bicipiti di 18 pollici”, perché è irragionevole e quando non raggiungi il tuo obiettivo, non sarai più motivato ad allenarti.
Allora, come funziona tutto questo? Perché sollevare cose pesanti fa ingrossare i muscoli? Quando sollevi pesi, in realtà stai facendo micro-strappi nella fibra muscolare, sì, stai distruggendo i tuoi muscoli sollevando pesi. Quando il tuo corpo ripara queste lacrime, crea più tessuto muscolare di prima. Il tuo corpo si adatta alle sollecitazioni che gli dai.