I corridori corrono per molte ragioni. Fitness, risultati e adrenalina, ad esempio. I risultati e ladrenalina sono ovvi motivatori. Mentre fitness è un termine ampio, che significa cose diverse per persone diverse, possiamo dire in generale che si tratta principalmente di mantenere un peso desiderato . Il grasso della pancia in particolare, tuttavia, è notoriamente difficile da perdere. Ecco perché questo articolo si concentra sulla risposta alla domanda: “La corsa brucia il grasso della pancia?”
Cosè il grasso della pancia?
Prima di affrontare il nemico, devi saperlo. Penso di parafrasare da Sun Tzu o Machiavelli. Uno di quei due.
Comunque, il grasso della pancia è anche noto come “grasso viscerale”. Non è solo un pugno nellocchio e una fonte di vergogna per molti, ma è anche un pericolo per la salute. Il grasso viscerale circonda gli organi delladdome, creando la forma arrotondata dello stomaco e aumentando il girovita.
Ma questo è lultimo.
Il grasso viscerale è stato collegato a gravi condizioni di salute, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiache, ictus e una serie di altre malattie pericolose.
Il fatto che sia difficile sbarazzarsi è frustrante, soprattutto quando non sei sicuro di come lhai ottenuto o perché le tue strategie per perderlo non hanno già funzionato. Sebbene la situazione di ogni persona sia diversa, ci sono molte ragioni per grasso della pancia e perché non è andato via nonostante i tuoi migliori sforzi.
Che cosa causa il grasso della pancia nei corridori?
Anche se sei una persona attiva e attenta a ciò che mangi, la tua dieta può comunque farti del male.
In alcuni casi, sono le proteine: stai mangiando abbastanza ma non il rig gentile. Quando pensi alle proteine, pensi al formaggio e alla carne. Entrambi sono deliziosi, ma cè un modo migliore. Invece, dovresti concentrarti sulle proteine magre, che possono essere trovate nel pollo, nel tacchino e nel pesce. Per voi vegani e vegetariani là fuori, legumi e fagioli sono unottima fonte di proteine magre.
Sfortunatamente, in questo momento, ti chiederò anche di fare un po di matematica. Una volta che sai su quali proteine magre concentrarti, dovrai mangiare la giusta quantità, che ti impedirà di soffrire la fame e nutrire i tuoi muscoli senza far crescere la pancia. Secondo Marina Chaparro, MPH, RDN, dellAcademy of Nutrition and Dietetics, mangeresti 1 grammo di proteine al giorno per ogni 2,2 libbre di peso.
Potresti anche pensare di aumentare lassunzione di fibra solubile. Gli studi hanno dimostrato che mangiare 10 grammi di fibre solubili al giorno può ridurre il grasso della pancia del 3,7% in un periodo di cinque anni. Puoi quasi raddoppiarlo aggiungendo attività fisiche alla tua dieta. Per le fonti di fibra solubile, controlla fagioli, verdure crocifere come cavoli, rucola, cavoletti di Bruxelles e cavolfiore. Fondamentalmente, qualsiasi foglia verde è unopzione solida.
Naturalmente, il colpevole alimentare più probabile sono i carboidrati. E non intendiamo nemmeno il pane. Probabilmente hai fatto un buon lavoro nel gestire quanto pane stai già consumando. È lo zucchero stesso. Potresti aggiungerne un po al tuo caffè per un po di energia in più prima di correre. Potresti mangiare barrette salutari o proteiche o bere bevande sportive prima, durante o dopo la corsa per una spinta extra. Tutti tendono ad avere alti livelli di zucchero. Lo zucchero ama rimanere nel tuo corpo, in particolare nella regione dello stomaco.
Combattilo bevendo più acqua per sostituire le bevande sportive. Sostituisci lo zucchero con grassi monoinsaturi e polinsaturi come olive, olio doliva, olio vegetale, noci, avocado e pesce (ad esempio aringhe, salmone, sgombro e tonno).
E, quasi perfettamente, anche se sei una persona attiva, potresti concentrarti sugli allenamenti sbagliati. Concentrarsi troppo sullallenamento della forza o concentrarsi troppo sul cardio può essere il motivo per cui il grasso della pancia non va da nessuna parte. O, cosa più strana, hai raggiunto il giusto equilibrio e stai facendo gli esercizi di base giusti, ma nel modo sbagliato.
Fare le assi è ottimo per il nucleo, ma potresti tenere la tavola troppo a lungo: devi aggiungere un po di movimento. Una buona tavola dovrebbe durare 30 secondi. Quindi, passa a un esercizio per addominali che richiede movimento dalla posizione della plancia. I tuoi addominali perderanno improvvisamente una posizione stabile e saranno costretti a lavorare di più per passare allesercizio successivo. I tuoi prossimi esercizi possono essere altre versioni della plancia, le due descritte di seguito.
Plank per il grasso della pancia
Plank con colpetti sulle spalle (principianti)
Posizione 1-Plank: insieme, il peso del corpo sugli avambracci.
2-Alza le braccia in posizione push-up con le mani appoggiate a terra sotto le spalle.
3-Allarga i piedi alla distanza dei fianchi.
4-Mantieni la posizione, ma usa la mano sinistra a intermittenza per battere la spalla destra.
5-Torna alla posizione normale della plancia e cambia, usando la mano destra per toccare la spalla sinistra.
6-Fai 2 serie da 10 ripetizioni.
NOTA: i fianchi devono rimanere stabili e immobili per ottenere i migliori benefici da questo allenamento.
Bird Dog (Advanced)
1-Inizia dalla posizione della plancia.
2-Alza le braccia in posizione push-up con le mani piatte a terra sotto le tue spalle.
3-Allarga i piedi alla distanza dei fianchi.
4-Lentamente, solleva la mano sinistra da terra, mirando in avanti. Allo stesso tempo, solleva la gamba destra e mirala direttamente dietro di te. Mantieni gli arti sollevati il più paralleli possibile al pavimento.
5-Torna alla posizione della plancia e cambia.
6-Fai 2 serie da 10 ripetizioni.
Ora, arriviamo finalmente allevento principale: bilanciare i tuoi esercizi in modo che la corsa possa aiutarti a perdere quel fastidioso grasso della pancia.
Esercizi di corsa per aiutarti a perdere il grasso della pancia
La corsa per perdere il grasso della pancia è la soluzione migliore? La trappola in cui cadono molti corridori è pensare che le corse di resistenza risolveranno i loro problemi di grasso della pancia. Sebbene le corse di resistenza aumentino la resistenza e brucino calorie, non sono le migliori per affrontare il grasso corporeo. Le corse di resistenza ti fanno correre più a lungo, ma il suo ritmo costante non ha lintensità necessaria ai corridori per perdere la ciccia. Invece, i corridori dovrebbero cercare di cross-training le variazioni sulla corsa a intervalli.
Cross-training
Cross-training prevede un esercizio primario (in questo caso, la corsa) che è integrato da esercizi secondari nei giorni di riposo che aiuteranno a ottenere miglioramenti nel tuo esercizio primario . Poiché lesercizio principale è la corsa e lobiettivo principale è ridurre il grasso della pancia, scegli il nuoto, la bicicletta e gli scricchiolii (se hai mal di schiena, non fare gli scricchiolii). Questi esercizi supplementari sono pensati per avere un impatto basso o nullo e devono essere eseguiti solo per 30 minuti. Per uno sguardo più dettagliato, consulta il nostro articolo sullallenamento incrociato qui.
Corse a intervalli
Studi hanno dimostrato che gli allenamenti intermittenti ad alta intensità sono stati collegati alla perdita di grasso corporeo, in particolare nella pancia. Sebbene ci siano molte varianti, tutte le corse a intervalli condividono un tratto comune: utilizzando velocità diverse, aumenterai lossigeno ai muscoli, il che ti aiuterà ad aumentare il tuo metabolismo e a perdere calorie più velocemente. Inoltre, sono molto intensi. Mentre in passato ti abbiamo fornito le opzioni Principiante, Avanzato ed Esperto, le corse a intervalli sono le migliori per i corridori pronti per le esigenze fisiche dellallenamento. Detto questo, se sei nuovo nelle corse a intervalli, ecco un buon modo per immergere le dita dei piedi nellacqua:
HIIT
In piedi per lallenamento a intervalli ad alta intensità, gli allenamenti HIIT sono diventati incredibilmente popolare negli ultimi anni, quindi sta ottenendo la fatturazione migliore qui. È anche una sorta di allenamento ombrello, che si dirama in diverse varianti, una delle quali è menzionata di seguito. Gli HIIT non hanno esattamente un programma a tempo regolare, anche se tendono a durare 30 minuti o meno (escluso il riscaldamento o il cooldown). Dipende dalla condizione del corridore. Sono molto efficaci nel bruciare i grassi in tutto il corpo (compresa la pancia), migliorando la resistenza e il metabolismo del glucosio.
Gli HIIT sono semplici: vai finché non puoi. Per i corridori, concentrarsi sulla frequenza cardiaca è fondamentale. Sono molto concentrati sulla salute cardiovascolare: più ossigeno per i muscoli, maggiore sarà la tua resistenza, più i muscoli saranno rafforzati, più grasso brucerai.
Per capire il potenziale successo, mireremo alle stelle. Supponiamo che il tuo condizionamento sia buono. Includendo il tuo regime di riscaldamento e la necessaria corsa di recupero, lintero calvario (e sì, sembrerà un calvario – dovrebbe essere) dovrebbe durare 45 minuti. Ovviamente, soprattutto allinizio, non è probabile che raggiungerai il massimo di 45. Come diciamo, andrai finché non puoi. Alla fine, raggiungerai il 45. Lo stiamo solo usando come esempio.
Per uno sguardo più dettagliato su cosa sia HIIT e su come applicarlo per raggiungere i tuoi obiettivi di corsa, fai clic qui.
Fartleks
I fartlek sono un vecchio esercizio di allenamento a intervalli, proveniente dalla Svezia degli anni 30. Fartleks si traduce approssimativamente in “gioco veloce”. I fartlek combinano benefici aerobici e anaerobici. Durante i cooldown, consentirai allossigeno di ricostituire i muscoli; durante gli sprint, priverai i tuoi muscoli di ossigeno, costringendoli a fare di più con meno. I rapidi cambiamenti di velocità ne consentono di più flessibilità nei muscoli, bruciare calorie e stimolare la crescita.
Ciò che distingue i fartlek dagli altri esercizi è che chiede di più al tuo corpo. Non ti piaceranno gli esercizi di fartlek fino a quando non li fai improvvisamente. strano. Vai con esso. Oppure prova qualcosaltro nel menu. Hai delle opzioni.
Se sei disposto a provare i fartlek, fai clic qui.
Tabata
Tabata rientra nellombrello di un esercizio HIIT pur essendo anche un cugino del cross-training. Questi sono esercizi che dovrebbero essere eseguiti due o tre volte a settimana insieme al programma principale di corsa. Gli esercizi Tabata richiedono solo pochi minuti, ma sono pensati per essere estenuanti. Inoltre, non sono strettamente un esercizio di corsa. Sono pensati per essere eseguiti da qualsiasi atleta. Tuttavia, poiché ci concentriamo sulla corsa per perdere grasso nello stomaco, ecco come può adattarsi Tabata.
Le basi di Tabata sono queste: lavori il più duramente possibile per 20 secondi. Riposi per 10 secondi. Quindi ripeti questo per 8 ripetizioni. Lintera operazione viene eseguita in meno di 5 minuti. Ma è linferno sulla terra.
Fare clic qui per ulteriori informazioni.
Soglia / Tempo
Sì, una rosa con qualsiasi altro nome. Le esecuzioni di soglia o tempo, come vuoi chiamarle, sono intense. Non ci sono punti in cui ti fermi per riprendere fiato. Sei sempre in movimento. Come i fartlek, i tempi influenzano la tua salute aerobica e anaerobica. Mirano anche alla soglia del lattato per farti correre più velocemente. Naturalmente, per i nostri scopi qui, i tempi possono anche aiutarti a perdere peso.
Sfortunatamente, durerà perché è sicuramente per corridori affermati. Avrai bisogno di resistenza per questo, così come una storia di perdita di peso già durante la corsa. Diciamo che il tuo regime ti ha permesso di perdere una buona dose di grasso della pancia, ma il tuo corpo si aggrappa ostinatamente a quegli ultimi rotoli di pasta deformi nel modo in cui la maggior parte delle celebrità si aggrappa disperatamente alla rilevanza twittando odiose versioni hot su Twitter con livelli da capogiro libertà grammaticale.
Comunque, stiamo parlando di corse a tempo di unora. Le corse a tempo sono generalmente utilizzate per aumentare la velocità. Questo può essere utilizzato a tuo vantaggio: più veloce corri, più calorie brucerai.
E, naturalmente, abbiamo anche un articolo su questo: fai clic qui per verificarlo.
E questo è tutto quello che cè da fare alla domanda: “correre brucia il grasso della pancia?”.
La risposta è sì. Il grasso della pancia può essere eliminato. Tutto quello che devi fare è dieta e lavorare molto , molto difficile.
Facile come una torta.
Stiamo scherzando, ovviamente. Fa molto lavoro, ma alla fine paga. Dove cè una volontà, cè un modo; dove cè il grasso della pancia, cè un modo per sbarazzarsene.