Quasi tutti gli amanti del fitness a un certo punto si sono chiesti: quanto tempo dovresti aspettare per allenarti dopo aver mangiato?
È una domanda utile. Fai esercizio troppo presto e rischi di sentirti gassoso, crampi e nausea. Aspetta troppo a lungo e non avrai lenergia necessaria per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento. Quindi, come puoi trovare il giusto equilibrio?
Abbiamo chiesto consiglio agli esperti: gastroenterologa Laura Harrell Raffals, MD, MS, professoressa di medicina presso la Mayo Clinic e portavoce dellAccademia di nutrizione e dietetica Yasi Ansari, MS, RDN, CCSD. Ecco cosa devi sapere sullalimentazione e sullattività fisica.
Quanto tempo aspettare per allenarti dopo aver mangiato
Come regola generale, dovresti aspettare per fare esercizio fino a tre o quattro ore dopo aver mangiato un pasto e una o due ore dopo aver mangiato uno spuntino, consiglia Ansari. Fare qualche esercizio leggero dopo aver mangiato, come camminare, va bene, ma per un allenamento più intenso il tuo corpo ha bisogno di tempo per digerire.
Dando al tuo corpo il tempo di cui ha bisogno per digerire cibo prima di fare esercizio, permetterai al tuo corpo di utilizzare effettivamente il carburante di quel pasto per alimentare il tuo allenamento, spiega Raffals. Darai anche allo stomaco il tempo di svuotare il suo contenuto e ridurre le tue possibilità di provare nausea, reflusso, bruciore di stomaco e altri spiacevoli problemi gastrointestinali a metà allenamento.
Detto questo, tutti noi tolleriamo e digeriamo il cibo in modo diverso , quindi non esiste una guida valida per tutti per quanto tempo dovresti aspettare per allenarti dopo aver mangiato. Anche fattori come la durata e lintensità del tuo allenamento, nonché il tipo e la quantità di cibo che mangi, giocano un ruolo importante.
Fai molta attenzione al momento e al tipo di cibo prima di un allenamento, aggiunge Ansari. Prima di una corsa o di una lezione HIIT, ad esempio, il tuo stomaco potrebbe aver bisogno di cibi più semplici e più tempo per digerirli rispetto a ciò che può tollerare prima di attività più dolci, come una passeggiata o uno yoga delicato. (Anche in questo caso, questo varia da persona a persona, ne riparleremo tra un minuto.)
Cosa mangiare prima di un allenamento
Il corpo di tutti è leggermente diverso, ma in generale, carboidrati complessi e le proteine magre sono un ottimo carburante pre-allenamento. Questo perché i carboidrati complessi rilasciano lentamente glucosio per fornire energia costante durante lallenamento e le proteine magre forniscono anche energia di sostegno, spiega Raffals. Tieni presente che ci vuole più tempo per digerire le proteine rispetto ai carboidrati, quindi mantieni moderato il consumo di proteine prima dellallenamento. Buone opzioni di snack pre-allenamento da provare includono farina davena con frutti di bosco, uova sode, un impacco di tacchino o burro di arachidi e gelatina su pane integrale, afferma Raffals.
Più ti avvicini a un allenamento, più alto dovrebbe essere il tuo cibo in carboidrati semplici, dice Ansari. Banane, cracker, salsa di mele, frullati, uvetta, datteri, succhi e barrette semplici sono buone opzioni per uno spuntino pre-allenamento da provare.
Sulla lista no-no? Grandi quantità di cibi piccanti, cibi ricchi di fibre e cibi ricchi di grassi, afferma Ansari. Ci vuole un po per digerire cibi ricchi di fibre e grassi, quindi mangiarli in grandi quantità troppo vicino a un allenamento (cioè entro diverse ore) può causare problemi di stomaco e il cibo piccante può causare gas. È anche importante evitare cibi trasformati e cibi che contengono molti zuccheri altamente raffinati, afferma Raffals. Cose come bibite gassate e barrette di muesli zuccherine altamente elaborate possono darti una rapida scossa di energia, ma poi ti lasciano seriamente trascinato.
A seconda della durata e dellintensità del tuo allenamento, potresti anche voler mangiare durante esso. Anche in questo caso, questo varia da persona a persona, ma in generale Ansari consiglia di portare con sé uno spuntino per gli allenamenti che durano più di 45 minuti. “Ho un sacco di persone che corrono e mi dicono: Una volta raggiunta lora, mi sento come se” stessi tankando “, spiega. In quei casi, mangiando o sorseggiando qualcosa di semplice, come un pezzo di frutta o una bevanda elettrolitica che contiene carboidrati, può fornire la sferzata di energia di cui hai bisogno per finire di sentirti forte. Se non è possibile fare uno spuntino mentre ti alleni, forse sei in una lezione di fitness di gruppo, per esempio, o non lo fai ti piace portare con te qualsiasi cosa mentre corri, assicurati solo di fare rifornimento poco prima. “Migliorerà le tue prestazioni”, spiega Ansari.
Non dimenticare lidratazione. Bevi almeno due o tre tazze dacqua due o tre ore prima dellesercizio, dice Ansari, e sii particolarmente attento allidratazione pre-allenamento se stai pianificando un allenamento particolarmente sudato, aggiunge Raffals. È anche intelligente idratarsi regolarmente durante lesercizio e tenere sotto controllo i livelli di idratazione durante il giorno. Stai facendo un buon lavoro se la tua pipì ha il colore della limonata, dice Ansari. Se è più simile al succo di mela, bevi.
Cosa mangiare dopo un allenamento
È importante mangiare entro 30-60 minuti dallesercizio in modo da poter aumentare il processo di recupero del tuo corpo e iniziare il tuo prossimo allenamento sentendoti forte. Quali sono i cibi migliori? Scegli carboidrati semplici, che aiutano a rifornire rapidamente i muscoli, e proteine, che aiutano a ricostruire i muscoli, dice Raffals. Raccomanda il latte al cioccolato, poiché combina entrambi i macronutrienti. Inoltre, è idratante. Altre buone scommesse post allenamento, secondo Ansari, includono: frutta o una barretta con un frullato proteico; Yogurt greco con frutta, muesli e pane tostato; un hamburger proteico magro con panino, avocado e contorno di insalata e frutta; e una ciotola di verdura e quinoa con avocado, una tazza di latte di soia e un frutto.
Assicurati di idratarti anche dopo lallenamento. E se sei diventato super sudato durante lallenamento, consuma elettroliti per sostituire ciò che hai perso. Le banane, che contengono lelettrolito di potassio, sono una scelta solida, dice Raffals.
Se il tuo allenamento è stato breve e di bassa intensità, ad esempio, hai fatto una passeggiata di 30 minuti, non è necessariamente necessario uno spuntino o un pasto di recupero, dice Ansari. Invece, ripensa a quando hai mangiato lultima volta. Se sono passate tre o quattro ore, o se ti senti davvero affamato, trova qualcosa su cui sgranocchiare. Ma in caso contrario, non sentirti obbligato a mangiare.
Dovresti mangiare prima di un allenamento mattutino?
Entrambi gli esperti consigliano di mangiare qualcosa prima di un allenamento mattutino. In questo modo avrai lenergia di cui hai bisogno per allenarti più duramente e ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Va bene mangiare da 30 a 60 minuti prima di un allenamento mattutino, purché tu regoli il tipo di cibo stai mangiando, dice Raffals. Cibi semplici come una banana, frutta a cubetti, uvetta, datteri o un bar sono buone opzioni. Se non riesci a digerire i cibi solidi allinizio della giornata, prova almeno una tazza di succo, suggerisce Ansari.
Se preferisci davvero fare esercizio a stomaco vuoto e ti senti bene, probabilmente va bene , dice Raffals. Sappi solo che il tuo allenamento potrebbe risentirne. “In generale, le persone si sentono meglio e hanno prestazioni migliori se” sono state in grado di fare rifornimento prima di un allenamento “, spiega Raffals.
Come determinare il miglior piano di alimentazione pre-allenamento
Trovare il miglior piano nutrizionale pre-allenamento per te è una questione di tentativi ed errori, afferma Raffals. Le linee guida di cui sopra possono aiutare, ma ci sono molte variazioni nel modo in cui digeriamo e assorbiamo gli alimenti “, quindi capire quali alimenti ci aiutano a sentirci nutriti durante un allenamento può richiedere un po di sperimentazione”, spiega.
Ansari suggerisce di annotare mentalmente ciò che hai mangiato nei giorni in cui ti sei sentito particolarmente forte ed energizzato durante un allenamento. Fai anche attenzione a quali cibi si adattano bene al tuo stomaco e in quali quantità e quanto li hai consumati prima di un allenamento. Con tempo e poco un po di consapevolezza, avrai unidea migliore di ciò che funziona meglio per te.