Sembrerebbe logico che più proteine impacchi durante un pasto, più grandi saranno i tuoi muscoli crescere. Perché di più è sempre meglio, giusto?
Beh, il tuo corpo non funziona necessariamente in questo modo. Cè solo una certa quantità di proteine che i tuoi muscoli possono assorbire in una sola seduta.
“La sintesi proteica del muscolo scheletrico è massimizzata da 25 a 35 grammi di proteine di alta qualità durante un pasto”, afferma Doug Paddon-Jones, Ph.D., professore di nutrizione e metabolismo presso lUniversità di Texas Medical Branch.
“Sintesi proteica” è fondamentalmente un modo elegante per dire “costruzione e riparazione muscolare”. Lesercizio crea micro-lacrime nei muscoli. Più lavori duramente, più lacrime si verificano. Le proteine aiutano a riparare queste lacrime, il che fa crescere i tuoi muscoli e rafforzarli.
Se i tuoi muscoli ricevono meno di 25 grammi di proteine in una seduta, tuttavia, gli strappi muscolari causati dallesercizio persistono a causa della mancanza di materiali da costruzione.
Ma se i tuoi muscoli ricevono più di 35 grammi di proteine, loro hanno tutti i materiali da costruzione di cui hanno bisogno e le proteine vanno ad altre parti del tuo corpo o nella toilette.
La quantità magica di proteine che i tuoi muscoli sono in grado di assorbire durante un pasto sembra essere di circa 25-35 grammi.
Che aspetto ha questa quantità? Eccone alcune esempi …
- 1 tazza di ricotta (28 grammi di proteine)
- 1 tazza di yogurt greco più una manciata di noci (25 g)
- A porzione delle dimensioni di un palmo di bistecca, pesce e / o pollame (28 g)
- 3 uova intere + 3 albumi (27 g)
- 1 misurino di proteine del siero di latte (25 g)
Quindi masticare un intero lato di manzo potrebbe non giovare ai tuoi muscoli più di quanto porzione di filetto.
In Infatti, se stai accumulando il tuo piatto con troppe proteine, potresti spingere altri nutrienti vitali fuori dalla tua dieta da cibi come verdura, frutta, grassi sani e cereali integrali, che possono aiutare con il recupero muscolare e il peso perdita.
E non devi bere un frullato o una frittata enorme dopo un allenamento. Studi sulla tempistica delle proteine mostrano che lelevata sensibilità dei muscoli alle proteine dura almeno 24 ore.
In effetti, uno studio di revisione della McMaster University ha dimostrato che la sintesi proteica muscolare può continuare per 24-48 ore dopo lallenamento.
Ciò che conta di più è lassunzione totale di proteine durante il giorno.
Cambia il modo in cui pensi alle proteine, soprattutto se stai cercando di costruire muscoli. Invece di mangiare 60 grammi di proteine durante tre pasti al giorno, prova a mangiare da 25 a 35 grammi di proteine quattro o più volte al giorno.
Consuma uno di questi pasti entro una o due ore prima e dopo lallenamento in modo da coprire le tue basi.
Ulteriori ricerche di Jessica Girdwain