Lallenamento di forza è importante tanto quanto le miglia accumulate ogni settimana quando si tratta di migliorare le tue prestazioni. In poche parole, se vuoi diventare più forte, più veloce e inseguire quei PR, incorporare esercizi come push-up, sit-up, squat e affondi nella tua routine è un must.
In effetti, gli esperti di salute sostengono con entusiasmo sia lallenamento di resistenza che quello cardio. Uno studio del 2020 pubblicato su The BMJ ha rilevato che ottenere la quantità raccomandata di esercizio aerobico e allenamento della forza (150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività vigorosa ogni settimana) può ridurre il rischio di morire per malattie come malattie cardiovascolari, cancro, malattie croniche. malattie del tratto respiratorio inferiore, morbo di Alzheimer e diabete del 40 per cento.
Quando si parla di perdita di peso, tuttavia, la corsa e attività aerobiche simili erano solite tenere il favore sullallenamento di resistenza.
Tuttavia, uno studio del 2014 dellArizona State University ha rilevato che lallenamento della forza brucia circa il doppio delle calorie al minuto rispetto a quanto si pensava in precedenza, cambiando lidea che lallenamento della forza sia classificato come unattività di intensità moderata in quanto classificato come unattività di intensità vigorosa.
“Gli esercizi di resistenza relativamente leggera sono, in effetti, attività di intensità vigorosa”, hanno concluso i ricercatori.
Il team di studio riteneva che studi precedenti di calorie bruciate durante lallenamento di resistenza erano limitate da unequazione inadeguata del dispendio energetico. Gli statistici trattavano lallenamento di resistenza come se fosse unattività lenta e graduale come la corsa o il ciclismo. in base ai periodi di recupero.
Nel loro esperimento, i ricercatori dellArizona State hanno utilizzato due diverse equazioni per calcolare il consumo calorico di flessioni, piegamenti, affondi e trazioni: un calcolo tradizionale e un uno, più appropriato per gli sforzi anaerobici.
Dodici giovani uomini sani hanno eseguito uno dei quattro esercizi fino a 20 volte in 60 secondi. Si sono quindi riposati circa cinque minuti prima di passare allesercizio successivo. Lintero allenamento includeva tre serie dei quattro esercizi e durava circa 72 minuti. Nessuno poteva fare 20 pull-up in 60 secondi; la media era di 10 pull-up. Un soggetto non ha potuto completare tutte le flessioni. Tutti hanno completato con successo gli affondi e i curl-up.
Le differenze di calorie bruciate erano drammatiche. Per le flessioni, è passato da 4,1 calorie al minuto a 8,56 calorie al minuto. I ricci sono aumentati da 4,09 calorie al minuto a 7,29; affondi da 5,28 calorie al minuto a 9,33; e pull-up da 4,03 calorie al minuto a 9,95.
Questo calcolo significa che flessioni, flessioni, affondi e trazioni si qualificano come attività vigorose. Nessuno dei tre ha raggiunto questo livello con il vecchio calcolo.
“I risultati del nostro studio sembrano rappresentare meglio questa maggiore attività”, hanno affermato i ricercatori. “Le nostre informazioni possono essere potenzialmente utilizzate per progettare programmi più efficaci per ottenere risultati ottimali.”
Tuttavia , questo non vuol dire che tutti bruceranno esattamente 8,56 calorie al minuto durante le flessioni. Vale la pena notare che il consumo calorico per esercizio cambierà a seconda della persona (età, sesso, peso, altezza), dellintensità e di come li impieghi nel tuo allenamento. Ad esempio, bruceresti più calorie facendo flessioni in una lezione di allenamento HIIT di quanto faresti se semplicemente tirassi fuori 20 flessioni durante una pausa pubblicitaria dello spettacolo che stai guardando.
Ma secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la quantità media di calorie che puoi bruciare eseguendo esercizi di allenamento per la forza ad intensità vigorosa, come flessioni e trazioni, è circa 7 calorie o più al minuto, che è in linea con i risultati dello studio dellArizona State.
La linea di fondo è questa: includere esercizi come flessioni, piegamenti, affondi e trazioni nel tuo programma di allenamento può bruciare calorie, aumentare la quantità di attività vigorosa che svolgi, e renderti un corridore più forte e più veloce a lungo termine.
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