Sono ottimi come sostituti di un manubrio, ma una scelta rischiosa per alcuni esercizi.
Quando vuoi aggiungere un allenamento di forza alla tua routine, indossabile i pesi sembrano una comoda scorciatoia. Ti basta infilarli e fare il tuo allenamento regolare. Ma non è così semplice. “Sono ottimi per esercizi specifici, ma presentano alcuni rischi”, afferma Terry Downey, fisioterapista presso Spaulding Rehabilitation Network affiliato ad Harvard.
Pesi per caviglie
Potresti vedere persone che camminano con i pesi intorno alle caviglie. I pesi sono generalmente integrati in un ampio cinturino in neoprene che avvolge la caviglia e si attacca con il velcro.
Ma Downey avverte che non è una buona idea usare i dispositivi indossabili pesi alle caviglie mentre “cammini o durante un allenamento di aerobica, perché ti costringono a usare i quadricipiti (i muscoli nella parte anteriore delle cosce) e non i muscoli posteriori della coscia (nella parte posteriore delle cosce)”. Ciò causa uno squilibrio muscolare , “Dice Downey. I pesi per caviglie indossabili tirano anche sullarticolazione della caviglia, il che comporta il rischio di lesioni ai tendini o ai legamenti di ginocchia, fianchi e schiena.
Ma i pesi per caviglie indossabili sono utili per esercizi mirati i muscoli delle gambe e delle anche, come i sollevamenti delle gambe. “Il peso pone un carico maggiore sul gruppo muscolare bein g mirato. I muscoli devono lavorare di più per spostare questo carico maggiore contro la gravità, e questo a sua volta aumenterà la forza “, spiega Downey.
Pesi da polso
Come i pesi da caviglia, i pesi da polso indossabili cinghie larghe e ponderate che avvolgono il polso e si fissano con il velcro. A volte le persone le indossano durante un allenamento cardio o una passeggiata. Ma questo può portare a uno squilibrio muscolare mentre fai oscillare le braccia avanti e indietro. La stessa azione con i pesi da polso indossabili può anche causare lesioni alle articolazioni e ai tendini a polsi, gomiti, spalle e collo.
Ma i pesi per i polsi hanno un posto in un allenamento. “Sono ottimi per esercizi mirati se non riesci” un manubrio “, dice Downey. Ad esempio, potresti avere una presa debole da artrite o ictus. In tal caso, Downey consiglia di utilizzare pesi da polso indossabili per esercizi standard per le braccia, come i bicipiti curl o esercizi per le spalle, come le file. “Appoggiati su una palla o un tavolo con le braccia libere ai lati. Porta indietro le braccia, come se “remi una barca e stringi insieme le scapole”, dice.
Giubbotti con pesi
I giubbotti con pesi vengono generalmente indossati sopra la testa. Appendono alle spalle, con unampia cinghia che avvolge la parte centrale per mantenere il gilet in posizione. Ci sono tasche per i pesi intorno al giubbotto, che ti aiutano a regolare la quantità di peso che indossi.
A differenza dei pesi da polso o alla caviglia, il giubbotto con pesi può essere utile durante una passeggiata, esercitando pressione sulle ossa per stimolare la crescita di nuove cellule ossee, che aiuta a combattere la perdita ossea. Downey afferma che i giubbotti ponderati non devono superare il 10% del peso corporeo. Ad esempio, il peso non deve superare i 15 libbre per una persona di 150 libbre.
Ma i giubbotti con pesi non sono adatti a persone con problemi alla schiena o al collo. “Mette sotto pressione la colonna vertebrale e, se soffri di stenosi spinale o degenerazione significativa del disco, può causare problemi fino al collo”, avverte Downey.
Spostamento del mese: lato -sollevamento gambe (con o senza pesi)
Foto di Michael Carroll
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Menzogna sul lato destro con entrambe le gambe estese.
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Solleva la gamba sinistra verso il soffitto, tenendo i fianchi impilati e rivolti in avanti. Aspetta. Torna alla posizione di partenza.
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Ripeti 10 volte, quindi esegui lesercizio stando sdraiato sul lato sinistro e sollevando la gamba destra.
Cosa dovresti fare
Prima di acquistare pesi indossabili, parla con il tuo medico, soprattutto se hai problemi alla schiena, alle articolazioni o allequilibrio. Una volta ottenuto il via libera, Downey suggerisce di lavorare con un fisioterapista per sviluppare un piano di allenamento della forza. Probabilmente inizierai con la quantità più piccola di peso indossabile (un minimo di una libbra o due) e aumenterai gradualmente il carico.
Puoi trovare pesi indossabili online e nei negozi di grandi dimensioni. Per ulteriori informazioni , controlla lHarvard Special Health Report Strength and Power Training for Older Adults (www.health.harvard.edu/spt).