Perché non riesco a concentrarmi? 8 motivi e soluzioni per il cervello distratto

La concentrazione non ha prezzo nelle nostre vite sempre frenetiche, spesso travolgenti. Inoltre sta diventando sempre più difficile da trovare. Ogni volta che sei allaltezza di una scadenza ravvicinata e ti ritrovi a vagare in un buco nero dei social media o in unabbuffata di YouTube, viene in mente una sola domanda:

Perché non riesco a concentrarmi già ?

Le distrazioni digitali sono ovunque guardiamo, quindi è facile biasimarle come colpevoli. Altri – i perfezionisti – soffocano il problema con la mancanza di disciplina o forza di volontà. Ma la verità è un po più complicata. Navigare nelle acque torbide della distrazione inizia con una comprensione della nostra biologia e dei modelli di comportamento che potrebbero essere passati inosservati per anni. Con una solida conoscenza del problema, possiamo rivolgere la nostra attenzione a soluzioni pratiche per migliorare la nostra attenzione.

Pronto per iniziare? Immergiamoci!

Che cosa sono Focus e Attenzione? Come funziona?

Il focus è semplicemente unattenzione selettiva in azione. Ti stai concentrando su un compito specifico, ma stai anche escludendo gli innumerevoli altri stimoli che competono per la tua attenzione in quel momento.

Non tutta la concentrazione è uguale. Quando pensi al concetto, probabilmente stai pensando a una scelta intenzionale. Se hai intenzione di esercitarti con la chitarra oggi, ti concentri sedendoti e facendolo. I ricercatori descrivono questo tipo di azione come “dallalto verso il basso”. Lattenzione selettiva dallalto verso il basso è intenzionale, guidata dagli obiettivi e probabilmente è il modo in cui vorresti dedicare più tempo ogni giorno.

Ma cè anche un altro tipo di attenzione. Attenzione selettiva “dal basso verso lalto” è la risposta del tuo cervello agli stimoli. Questi stimoli possono essere esterni, come raggiungere il tuo iPhone quando suona una notifica, o interni, come trovare i tuoi pensieri vagare in quel delizioso ristorante cinese dallaltra parte della strada quando lo stomaco brontola.

A differenza dellattenzione dallalto verso il basso , lattenzione dal basso verso lalto è involontaria, motivo per cui a volte può essere così fastidiosa. È facile etichettare queste interruzioni indesiderate come distrazioni, ma in realtà sono solo obiettivi di un tipo diverso.

Ancient Brains, Modern Society

È facile incolpare le distrazioni digitali o la mancanza di disciplina quando non possiamo concentrarci, ma molto ha a che fare con biologia semplice.

Gli esseri umani si sono evoluti in questo modo per una buona ragione. Sopravvivere nel Serengeti significava una profonda consapevolezza del movimento e del momento presente. Quando si trattava di inseguire gazzelle o cercare di non essere perseguitati da un leone affamato, la velocità era tutto. Ora, il tipico lavoratore della conoscenza non deve preoccuparsi della propria sicurezza fisica in ufficio o di dove troverà il prossimo pasto.

Come sottolinea Cal Newport, il successo nella vita moderna richiede uninversione completa di come gli umani si sono evoluti per comportarsi. In appena l1% della cronologia della storia umana, la nostra società è cambiata per premiare coloro che sono in grado di stare seduti immobili nei loro uffici, ignari degli stimoli esterni, bloccati in profondità nei pensieri.

Gli incentivi sono totalmente capovolto … tranne per il fatto che abbiamo ancora lo stesso cervello di prima. Quella tensione, tra ciò per cui levoluzione ci ha preparato e ciò che richiede la società moderna, si manifesta come frustrazione e incapacità di concentrarsi.

Capire cosa si tratta di Trouble Focusing

Non tutti i focus sono uguali, e nemmeno tutti lo sono problemi di focus. Ciò rende ancora più frustrante provare qualche consiglio generico e chiedersi perché non funziona per la tua situazione specifica. Al centro, tuttavia, i problemi di concentrazione si suddividono in due categorie principali:

1. Sai esattamente cosa devi fare, ma non puoi portarti a farlo. Questa è quella sensazione quando apri un documento Word vuoto la sera prima della scadenza di un rapporto e fissi il cursore che lampeggia. Troverai tutte le ragioni al mondo per ritardare lavvio. Ma quando finalmente riesci a farlo, ogni frase è unagonia. Ti ritrovi a sfogliare le schede del browser web, a guardare fuori dalla finestra o a cercare di trovare la canzone perfetta su Spotify perché non puoi sforzarti di rimanere concentrato.
2. Sai quali sono i tuoi obiettivi, ma non riesci a capire come arrivarci. Cè così tanto da fare e così poco tempo. Fare più elenchi di cose da fare o sfogliare di nuovo quella pila di fogli non aiuta. Come decidi cosa è veramente importante? Forse rimbalzerai tra un mucchio di progetti diversi per un po prima di diventare troppo frustrato per continuare. Non importa quanto duramente lavori, non riesci a superare quella foschia grigia di non sapere cosa fare dopo.

Anche se il primo problema riguarda più il fissare la tua attenzione su un determinato compito e il secondo è una questione di priorità, entrambi i problemi possono sembrare molto simili. La diagnosi del problema è fondamentale, tuttavia; alcune soluzioni aiuteranno un tipo di problema di focalizzazione ma non un altro. Se stai cercando di scrivere una proposta con Slack aperto, il tuo smartphone in grembo e un bambino che ti tira la gamba dei pantaloni, la soluzione non è creare una lista di cose da fare migliore.

Il tuo focus le sfide possono (e cambieranno) nel tempo. Identificare il problema che stai affrontando in questo momento ti aiuterà a decidere quale tattica utilizzare per superarlo.

Se stai cercando di scrivere una proposta con Slack aperto, il tuo smartphone in grembo e un bambino che ti tira i pantaloni, la soluzione non è creare una lista di cose da fare migliore.

8 motivi per mancanza di concentrazione o concentrazione

Ora che abbiamo discusso del motivo per cui è così difficile concentrarsi in generale, parliamo di motivi specifici per cui potresti avere problemi. Dai unocchiata a questo elenco di seguito e verifica se qualcosa ti suona familiare.

1. Difficoltà a dare la priorità a ciò che è più importante

Ciò accade quando devi affrontare un elenco infinito di attività, un obiettivo lontano e vago o entrambi. Ti ritroverai spesso a fare più cose contemporaneamente, a spuntare gli elementi dalla tua lista di cose da fare mentre rimbalzi tra le diverse attività. Ma quando arrivi alla fine della settimana e non ti trovi più vicino al tuo obiettivo (o, peggio ancora, non puoi nemmeno dire se sei più vicino o più lontano), inizierai a metterne in dubbio il valore tutti. Incapace di distinguere le attività in base allimportanza, la tentazione è di lavorare solo su ciò che è più semplice o semplicemente di alzare le mani e scappare su Netflix o HBO.

2. Procrastinazione emotiva

Molti dei nostri problemi di procrastinazione sono tentativi sottilmente velati di evitare il disagio. In teoria, sappiamo che possiamo portare a termine qualsiasi compito ci aspetta; chiunque abbia mai avuto una scadenza ravvicinata e abbia trovato un modo per rispettarla può confermarlo. Il problema non è la mancanza di capacità. Sono i nostri trigger emotivi che ci allontanano dal disagio. Senza le giuste strategie per gestirle, spesso è solo quando il disagio di non fare qualcosa supera il vantaggio di procrastinare che siamo in grado di iniziare.

3. Mancanza di motivazione

Se ti sei lasciato dietro un mucchio di progetti incompiuti, non sei solo. Una mancanza di motivazione può colpire quando è il momento di iniziare a concentrarsi (portando alla procrastinazione) o impedirci di rimanere concentrati fino a quando il lavoro non è finito.

Ricorda, il nostro cervello è programmato per cercare ricompense nel momento presente. Ecco perché è così facile spalmare lintera scatola di cioccolatini in questo momento; il futuro è uno sconosciuto. Questo pregiudizio per lattuale ricompensa può rendere difficile rimanere motivati durante un progetto che richiederà giorni, settimane o mesi. Lo stesso vale per i compiti essenziali (ma a volte noiosi) di pianificare e praticare il tuo mestiere. Questo tipo di lavoro non guadagnerà riconoscimenti immediati dai clienti o dal tuo capo. La mancanza di feedback ci costringe a indovinare i nostri progressi, rendendo molto più difficile rimanere nel target.

4. Troppo multitasking

Il multitasking è un sottoprodotto comune del sentirsi sopraffatti. È difficile rimanere concentrati abbastanza a lungo da finire una cosa quando sei preoccupato che la tua lista di cose da fare si stia trasformando nella prossima Guerra e Pace. La tentazione è di saltare da unattività allaltra, lavorando su quel foglio di calcolo mentre salti avanti e indietro tra telefonate ed e-mail. È facile ingannare noi stessi dicendo che un turbine di attività è la stessa cosa della produttività. Per tutto il tempo, i costi di commutazione (perdita di efficienza e tempo impiegato per riorientarci ogni volta che cambiamo attività) continuano a sommarsi.

5. Problemi di gestione del tempo

Come dice Nir Eyal, “la gestione del tempo è gestione del dolore”. Il modo in cui programmiamo le nostre giornate, se fatto involontariamente, riflette la nostra tendenza a evitare il disagio. Invece di costringerci ad affrontare quel compito difficile ma prioritario come prima cosa al mattino (quando la maggior parte di noi è fresca e vigile), lo scriviamo in qualche momento dopo pranzo. Poi ci chiediamo perché non sembra mai essere fatto. Unaltra lotta comune è stimare quanto tempo impiegheranno le cose. È facile provare a spremere troppo e poi finire frustrati quando non incontriamo un irrealistico Infine, lasciare troppe lacune di tempo non strutturato ci priva della capacità di utilizzare unattenzione selettiva dallalto verso il basso e guidata dagli obiettivi e ci mette invece a rispondere a qualsiasi stimolo richieda la nostra attenzione in quei momenti.

6. Problemi di salute fisica

La nostra mente e il nostro corpo sono intimamente connessi, quindi è un peccato quanto spesso le persone trascurino la salute fisica come un pezzo cruciale del puzzle di messa a fuoco.Uno sconcertante su tre adulti è cronicamente privato del sonno, il che interrompe la comunicazione tra le cellule cerebrali e interrompe la cognizione. Abbiamo anche labitudine di saltare i pasti o di prendere spuntini leggeri quando dovremmo mangiare qualcosa di sostanzioso, cosa che ha dimostrato di compromettere la concentrazione. Anche la maggior parte di noi non beve abbastanza acqua, un altro killer del focus. Non cè da meravigliarsi che i nostri corpi rispondano nellunico modo che sanno fare: inviando stimoli interni che richiedono la nostra attenzione.

7. Problemi di salute mentale

I problemi di salute mentale possono compromettere la concentrazione in modo altrettanto grave quanto i problemi di salute fisica. Lansia e la depressione non cambiano solo i nostri schemi di pensiero; possono persino ricablare il nostro cervello. Immagina quanto sarebbe più difficile eliminare il prossimo sprint di codifica quando i tuoi ormoni dello stress stanno pompando perché il tuo cervello percepisce che sei sotto una grave minaccia (ansia) o quando la motivazione è impossibile perché il compito sembra privo di significato (depressione). I problemi di salute mentale sono generali e possono avere un effetto domino su tutto il resto discusso in questa sezione. Le persone con ADHD, dislessia e altre condizioni affrontano una serie di sfide completamente diverse da affrontare.

8. Distrazione

La distrazione non è una mancanza di concentrazione; è semplicemente permettere a te stesso di concentrarti su qualcosa di diverso dal compito a portata di mano. Questo è frustrante perché fa sì che i progetti richiedano molto più tempo di quanto dovrebbero. Quando accade spesso, ha gli stessi costi di commutazione del multitasking perché il tuo cervello si sforza costantemente di riorientarsi. Notate quanto è facile trovare qualcosaltro da fare nel momento in cui il vostro progetto diventa difficile? Questo perché le distrazioni sono piccole pause dal disagio. Quel rapido scorrimento su Instagram è come una valvola di rilascio della pressione da una giornata frenetica. Nemmeno le preoccupazioni per la distrazione sono iniziate con lera di Internet. Le persone hanno combattuto contro le distrazioni provocate da televisori, radio e persino da tecnologie precedenti.

Identificazione di ciò che si desidera ottenere e cosa si frappone

Uno dei maggiori ostacoli a una migliore concentrazione è capire dove stiamo sbagliando in questo momento. Sei un multitasker irriducibile? Facilmente distratto? È un problema di motivazione? Potrebbe essere tutto quanto sopra o potrebbe variare a seconda dellora del giorno o del tipo di attività che stai cercando di portare a termine.

In conclusione: molti dei nostri problemi di concentrazione sono inconsci. Rendere consapevoli queste abitudini inconsce ti aiuterà a capire cosa cè che non va e come risolverlo.

Inizia facendo un registro delle tue distrazioni. Questo è esattamente ciò che Nir Eyal raccomanda nel suo libro Indistractable. Invece di scrivere tutte le cose che hai fatto quel giorno, documenta i momenti in cui hai fallito. Annota su cosa avresti dovuto lavorare, come hai perso la concentrazione e quanti più dettagli possibili (ora del giorno, stato fisico e mentale, ecc.) Lidea è di comprendere meglio i fattori scatenanti che portano a interruzioni della concentrazione .

Fallo per alcuni giorni e gli schemi iniziano a emergere. Ti chiederai perché nel mondo sei sempre su Facebook alle due del pomeriggio o chiacchierando con i colleghi ogni volta che ti preoccupi per il tuo cane a casa.

Alcune persone sono brave a concentrarsi, non importa cosa sta succedendo emotivamente ma terribile nel permettere a stimoli esterni (come smartphone e pettegolezzi in ufficio) di prendere il controllo. Altri non hanno problemi a escludere le distrazioni esterne, ma sono prigionieri di stimoli interni come stanchezza, problemi relazionali o insicurezza.

Alcune delle tue osservazioni potrebbero sorprenderti. Districare tutto quel comportamento inconscio in schemi riconoscibili ti mette molto più vicino a una migliore concentrazione.

Strategie pratiche per affrontare una mancanza di concentrazione

Una volta che hai una comprensione più profonda delle tue aree problematiche di interesse, è più facile trovare lapproccio giusto per superarle. Ecco alcune strategie pratiche per gli otto tipi di problemi di focalizzazione discussi sopra.

1. Difficoltà a dare priorità a ciò che è più importante

• La matrice di Eisenhower. Diffusa dal generale Dwight D. Eisenhower, questa strategia di prioritizzazione implica la creazione di una scatola con quattro quadranti: compiti importanti e urgenti, compiti urgenti ma non importanti, compiti importanti ma non urgenti e compiti non urgenti o importanti. È così facile lasciarsi coinvolgere dalle cose urgenti che non arriviamo mai a ciò che è veramente importante. La matrice di Eisenhower ti obbliga a discriminare.
• La strategia “2 list” di Warren Buffet. Warren Buffet è un maestro nellinvestimento mirato, che rifiuta tonnellate di opportunità mediocri per pochi vincitori.La sua strategia per creare elenchi non è diversa. Annota i tuoi 25 obiettivi principali. Questo è lelenco uno. Quindi, sforzati di scegliere solo cinque di questi elementi per un secondo elenco. Dai la priorità al tuo tempo esclusivamente su questi cinque elementi e utilizzerai al meglio il tuo tempo limitato.
• Il metodo Ivy Lee. Ivy Lee era una famosa consulente per la produttività con clienti come Charles Schwab e la famiglia Rockefeller. Il suo metodo è semplice ma super efficace. Prima di terminare il lavoro ogni giorno, annota le tue prime sei attività prioritarie per domani. Classificali da uno a sei. Quando inizi a lavorare il giorno successivo, lavora sulla tua attività numero uno fino al completamento. Quindi vai al numero due, tre e così uno. È un ottimo modo per strutturare il tuo tempo per il singolo compito.

2. Procrastinazione emotiva

• Crea un parcheggio mentale. I pensieri e le emozioni negative sono inevitabili, ma non devono interferire con la tua concentrazione. La prossima volta che qualcosa di spiacevole ti disturba, apri un documento di Word o un buon vecchio foglio e penna, annotalo e poi lascialo andare e torna al lavoro. Riempi questo parcheggio mentale per tutto il giorno. Ti aiuterà a prenderti un momento per riconoscere i tuoi sentimenti senza che ti stiano consumando la giornata.
• Singolo compito. Se iniziare a lavorare su una cosa è intimidatorio, il pensiero di iniziare una dozzina di cose è quasi impossibile. Ma non cè bisogno di prepararti a fallire. Scegli una cosa. Quindi imposta un timer e fatti un patto: tutto ciò che devi fare è lavorare per cinque minuti. Quando il timer suona, sarai spesso al ritmo e pronto per altro.
• Inizia. Sul serio. Sembra un amore duro, ma è incredibile quanto ti sentirai meglio una volta superata quellinerzia. Inoltre, il semplice avvio di unattività attiva leffetto Zeignarik; compiti incompleti crea tensione mentale, mantenendo i compiti in primo piano nei nostri pensieri fino a quando non chiudiamo il ciclo completando il compito.

3. Mancanza di motivazione

• Tieni traccia dei tuoi risultati. Una delle maggiori sfide motivazionali nei grandi progetti è la mancanza di feedback. Con lobiettivo finale così lontano, ti chiederai quanti progressi hai fatto. Risolvi il problema monitorando importanti metriche giornaliere. Potrebbe essere il numero di parole scritte nel tuo romanzo, le ore che hai dedicato a codificare la tua app mobile o quante email di marketing hai inviato.
• Conoscere i tuoi ritmi biologici. Molta attenzione si riduce alla gestione efficace della tua energia. Per quanto puoi, allinea il tuo lavoro difficile e ad alta priorità nei momenti in cui sei al massimo. I tempi a basso consumo energetico sono ottimi per le attività di amministrazione che sono ancora importanti ma non richiedono la stessa capacità mentale.
• Utilizza un timer. La portata di un progetto può sopraffare. Puoi lasciare che questo ti intimidisca facendoti distrarre, oppure puoi suddividerlo in piccoli pezzi e metterti al lavoro. Usare un timer lo farà per te. Tutto quello che devi fare è lavorare fino a quando suona il cicalino e ti ritroverai molti minuti più vicini alla fine del progetto.

4. Troppo multitasking

• Tecnica del pomodoro. Pomodoro è il metodo di produttività più semplice in circolazione. Lidea è di lavorare su unattività solo per un intervallo di tempo prestabilito, fare una breve pausa (anche a tempo) e poi passare allintervallo successivo. La tecnica Pomodoro utilizza un programma di lavoro di 25 minuti / 5 minuti di pausa, ma puoi regolare gli intervalli in modo che si adattino meglio al tuo flusso di lavoro. Online sono disponibili tonnellate di app e timer.
• Limitazione del numero di schede aperte. Il disordine visivo sui tuoi dispositivi e browser web non è solo fonte di distrazione; prepara anche il tuo cervello al multitasking. Tutto quello che devi fare è fare clic o Alt-Tab per accedere a qualcosa di più interessante.
• Disattiva le notifiche. Le notifiche sono essenzialmente inviti alla distrazione. Quando il tuo telefono squilla e leggi lultima email, le tue priorità di lavoro vengono dimenticate. È ora di riprendere il controllo. Disattivare tutte quelle fastidiose notifiche ti consente di rispondere nel tuo tempo libero, non nel bel mezzo di unattività importante.

5. Problemi di gestione del tempo

• Usa elenchi di cose da fare. Queste pause di produttività ridurranno lenergia mentale spesa per chiedersi cosa fare dopo. Puoi classificare gli elementi in base alla priorità e creare elenchi separati per obiettivi giornalieri, settimanali e mensili. Dai unocchiata allelenco dei masterizzatori di Jake Knapp per un modo interessante per stabilire le priorità.
• Blocco del tempo. Sapere cosa fare è un ottimo inizio. Ma se vuoi essere il più concentrato e produttivo possibile, assegnati dei compiti per determinati periodi. Trattali come faresti per un appuntamento con un medico o un cliente importante. Questo elimina così tante incertezze ogni volta che finisci qualcosa e ti ritrovi a chiederti cosa fare dopo.
• Mangia la rana. Questo suggerimento di Brian Tracy è semplice. Fai il compito più difficile e importante come prima cosa ogni giorno. Certo, è spiacevole. Ma questo è probabilmente il momento in cui sei più fresco e hai più energia.Eliminare la cosa più difficile crea uno slancio che ti aiuterà a svolgere il resto dei tuoi compiti.

6. Problemi di salute fisica

• Bevi acqua al mattino. Dopo aver dormito (si spera) sette o otto ore ogni notte, ti sveglierai disidratato. Se puoi iniziare la giornata con qualche bicchiere dacqua, farà una grande differenza per i tuoi livelli di energia e la tua capacità di concentrazione.
• Spuntini sani. Quando hai fame e devi affrontare un mucchio di lavoro, puoi essere tentato di resistere fino a pranzo o alla fine della giornata. Ma la fame compromette la tua capacità di concentrarti in modo significativo. Tenere una scorta di spuntini sani (come frutta o noci) nel tuo posto di lavoro rende indolore mantenere la pancia piena e continuare a svolgere il lavoro.
• Muoviti. Fare brevi passeggiate durante il giorno può essere solo il tipo di distrazione positiva di cui hai bisogno per concentrarti al massimo. Se lavori a blocchi di tempo con un metodo come Pomodoro, le pause integrate sono opportunità perfette. Cerca di uscire se puoi; la luce solare ha dimostrato di aumentare lattenzione e le prestazioni lavorative. Considera anche una scrivania in piedi.

7. Problemi di salute mentale

• Conosci i tuoi schemi e chiedi consiglio a un professionista. Uno dei primi passi per la salute mentale è riconoscere quando le cose vanno male. Se stai attraversando una brutta settimana, fai il possibile per limitare lo stress e il flusso di lavoro. Accetta il fatto che potresti non essere concentrato come al solito. Non cè assolutamente vergogna e tutto da guadagnare nel cercare una consulenza professionale.
• Prenditi cura della tua salute mentale come fai con la tua salute fisica. Investire il tempo per mediare, pregare, dipingere o qualunque cosa ti piaccia fare per alleviare la tua mente è altrettanto prezioso quanto il tempo in palestra. Sii gentile con te stesso. Chiama un vecchio amico.

8. Distrazione

• Elimina tutto ciò che non è essenziale. Viviamo in una società in cui la risposta predefinita è più. Ma lessenza della concentrazione è tagliare tutto ciò che non è veramente importante. Considera come potresti fare di più con meno. Forse sta tagliando il cavo o quella nuova piattaforma di social media. O dire no al terzo happy hour di questa settimana.
• Conosci le tue priorità. Che si tratti di carriera, viaggi, relazioni o tutto quanto sopra, ricorda cosa desideri di più. Le tue priorità ti avvertiranno ogni volta che le distrazioni ti portano fuori rotta. Se le tue priorità sono confuse, potresti essere distratto tutto il tempo senza nemmeno rendertene conto. Niente sembra una distrazione quando non cè una strada da percorrere.
• Evita la distrazione digitale con strumenti come Freedom. Strumenti come Freedom ti aiutano a ottenere il massimo dalla tecnologia senza essere sopraffatto. Blocca app, siti Web che distraggono o persino lintera Internet su più dispositivi multipli. È possibile programmare periodi di tempo dedicati per la massima produttività. Consentiti laccesso alle tue condizioni e crea abitudini più sane e intenzionali con la tecnologia.

Lottare per concentrarti è un problema frustrante e stratificato che a un certo punto colpisce tutti. Che tu stia lottando per trovare la motivazione o hai problemi a stabilire le priorità, è probabile che la tua mancanza di concentrazione stia indicando qualcosa di più complicato sotto la superficie. Fortunatamente, con una migliore comprensione della nostra biologia, dei nostri comportamenti e di alcune tecniche pratiche, possiamo iniziare ad affrontare i nostri problemi con concentrazione in modo da poter prestare la nostra attenzione e concentrarci sulle cose che contano di più.