Lo stress può causare danni al metabolismo. Ecco come puoi smettere di mangiare stressante.
Penso che tutti possiamo essere daccordo sul fatto che lo stress fa male. Lo stress eccessivo può causare mal di testa, tensione muscolare, problemi digestivi, disturbi del sonno e depressione . La ricerca mostra che può anche devastare il metabolismo e causare aumento di peso indotto dallo stress.
Sappiamo da tempo che lo stress è collegato allaumento di peso, perché un alto livello di cortisolo, lormone dello stress, ha è stato dimostrato che aumenta lappetito e porta a stress alimentare, guida il desiderio di cibo spazzatura e facilita laccumulo di grasso della pancia. E uno studio dello stato dellOhio mostra che lo stress può anche portare a bruciare meno calorie.
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Nello studio, i ricercatori hanno interrogato le donne sullo stress che avevano il giorno precedente. Le donne sono state quindi alimentate con un pasto contenente 930 calorie molto generose e 60 grammi di grassi. Dopo aver mangiato, gli scienziati hanno misurato i loro tassi metabolici e prelevato campioni di sangue.
Nelle sette ore dopo aver mangiato il pasto mondo, coloro che avevano riferito di essere stati stressati nelle 24 ore precedenti hanno bruciato meno grasso consumato, e avevano livelli più elevati di insulina, un ormone che contribuisce allaccumulo di grasso. Hanno anche bruciato 104 calorie in meno. Potrebbe non sembrare molto, ma se stai mirando a perdere chili, è una differenza sufficiente a giustificare un aumento di peso di quasi 11 libbre in un anno.
Anche se non puoi risolvi le cause del tuo stress, puoi apportare piccole modifiche per compensare gli effetti. Ecco cinque modifiche giornaliere per aiutarti a combattere laumento di peso indotto dallo stress.
Scegli i tuoi grassi con saggezza
Se lo stress fa sì che il tuo corpo bruci meno grasso che mangi (rendendolo più è probabile che vengano immagazzinati), cerca di includere dei grassi sani nei tuoi pasti, ma evita di raddoppiarli. Ad esempio, molti clienti mi dicono che ordinano uninsalata sana per pranzo, ma i condimenti includono sia olio doliva che avocado. Oppure potrebbero fare uno spuntino con noci insieme a popcorn cotti nellolio.
Non sto dicendo che dovresti mangiare pasti a basso contenuto di grassi; i grassi sono importanti per sazietà ed è uno dei mattoni fondamentali del tuo corpo. Ma per mantenerlo in equilibrio, scegli un solo alimento ricco di grassi per pasto. Ad esempio, se vuoi avocado sulla tua insalata, condisci le tue verdure con aceto balsamico rispetto a una vinaigrette a base di olio.
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Modifica le proporzioni del tuo pasto
“una possibilità che brucerai meno calorie nelle ore dopo aver mangiato a causa dello stress, sposta un po le tue porzioni per ridurre drasticamente le calorie senza dover mangiare meno cibo. Ad esempio, mangiando una tazza e mezza di verdure miste e mezza tazza di riso integrale invece di una tazza di ciascuno può farti risparmiare 60-75 calorie. Oppure invece di una tazza di quinoa, mescolane metà con mezza tazza di spinaci per risparmiare circa 100 calorie.
Io thi nk vedi dove sto andando con questo. Scambiare una porzione dei tuoi cereali densi, anche quelli sani, con verdure a basso contenuto calorico, fibre e acqua è il modo più semplice per ottenere un rapido risparmio calorico che non richiede sacrificio del volume.
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Aggiungi stimolatori metabolici
Alcuni alimenti hanno dimostrato di aumentare il tuo tasso metabolico, e mentre gli effetti non sono astronomici, potrebbero semplicemente contrastare alcuni rallentamenti del metabolismo indotti dallo stress. Uno dei miei stimolatori metabolici naturali preferiti sono i peperoncini piccanti. Un piccolo studio della Purdue University ha monitorato 25 adulti che non hanno consumato pepe, la loro quantità preferita (metà del cibo piccante e metà no), o una quantità standardizzata, che era circa mezzo cucchiaino di pepe di Caienna per sei settimane.
Nel complesso, entrambi i gruppi hanno bruciato di più calorie quando hanno mangiato pasti speziati, e coloro che erano stati mangiatori poco frequenti di cibi ardenti si sentivano anche meno affamati ed esperti voglie di prelibatezze salate, grassi e dolci. Prova ad aggiungere peperoncino o pepe di Caienna alle verdure al vapore o, se riesci a sopportare un po più di calore, guarnisci i tuoi piatti con un jalapeno a fette. È stato anche dimostrato che i peperoncini piccanti aumentano limmunità e abbassano il colesterolo.
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Respira prima di mangiare
Respiriamo continuamente senza pensarci, ma la ricerca spagnola ha dimostrato che la respirazione rilassata e controllata può ridurre efficacemente i livelli di cortisolo.Prima di ogni pasto, prenditi qualche minuto per sederti comodamente su una sedia e dedica alcuni minuti concentrandoti sulla respirazione, lentamente e profondamente, dentro dal naso e fuori dalla bocca. Potresti essere stupito di quanto velocemente questa tecnica possa aiutare ad alleviare la tensione muscolare e cambiare la tua mentalità.
Fai una breve passeggiata dopo i pasti
Se possibile, prova a fare una vivace passeggiata di 15 minuti dopo i pasti. Uno studio della George Washington University ha scoperto che questa abitudine ha aiutato a normalizzare i livelli di zucchero nel sangue fino a tre ore dopo aver mangiato. Non riesci a stare in 15 minuti? Scegli 10, anche cinque; rompere uno schema di seduta e far pompare il sangue può spostare il tuo metabolismo. Una passeggiata post-pasto può anche servire come un po di tempo per rilassarti, schiarirti le idee, connetterti con la natura o incontrare un amico che cammina: tutto ciò può aiutare a ridurre i sentimenti di stress.
Cynthia Sass, MPH, RD, è Collaboratore di Health Nutrition Editor, autore di best-seller del New York Times e nutrizionista privato che ha svolto attività di consulenza per cinque squadre sportive professionistiche.
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