Le caviglie vengono facilmente trascurate finché qualcosa non va storto, come una distorsione durante il trail running o un dolore persistente dopo una gara.
Come si muove la caviglia durante la corsa?
La caviglia ti spinge in avanti e riduce al minimo le forze di impatto. “Quando il tuo piede colpisce il suolo, la flessione dorsale della caviglia – quando le dita dei piedi si avvicinano allo stinco – agisce come una sorta di dispositivo di deferimento degli urti”, afferma il fisioterapista Paul Hobrough di Physio and Therapy. “Insieme alle ginocchia e ai fianchi, la caviglia consente al corpo di assorbire più volte il peso corporeo. Quindi, i muscoli stabilizzatori e il rinculo elastico del tendine di Achille consentono la fase successiva della caviglia, nota come flessione plantare, in cui le dita dei piedi si allontanano dal corpo, per spingerti in avanti e di nuovo verso lalto. “
la caviglia funziona anche in tandem con il piede per consentire la pronazione che assorbe gli impatti (rotazione verso linterno del piede). “Un meccanismo di bloccaggio allinterno delle ossa tarsali del piede crea un piede e una caviglia rigidi per la massima spinta in avanti”, afferma Hobrough. “La pronazione si verifica quando questo meccanismo si sblocca, consentendo al piede di assorbire la forza del suolo con il minor impatto possibile.”
Quali sono gli infortuni alla caviglia più comuni per i corridori e come puoi prevenirli?
La complessa e delicata biomeccanica dellarticolazione fa sì che le lesioni alla caviglia siano comuni nei corridori. Ecco come assicurarti che non ti tengano da parte:
Distorsione
“Queste lesioni tendono a danneggiare i legamenti laterali o esterni”, afferma Alessandro Marconato, fisioterapista della riabilitazione presso la clinica Isokinetic. “Le lesioni di primo grado allungano semplicemente il legamento, senza una vera rottura; i gradi due sono lacrime parziali e un terzo è una rottura completa. “
Trattamento:” È fondamentale nelle prime 24 ore controllare il dolore, il gonfiore e linfiammazione “, afferma Marconato. Ciò si ottiene tramite riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione (o RISO, lacronimo preferito di ogni corridore). “A seconda del danno, può essere utile indossare un tutore per proteggere il legamento. Se il dolore lo consente, la mobilizzazione precoce in estensione e flessione del piede dalla caviglia è importante per mantenere una buona libertà di movimento. Fallo puntando le dita dei piedi, quindi flettendole. Se è possibile senza dolore, si consiglia di portare il peso, lavorando verso la normale tecnica di camminata. Rivolgiti a un esperto quando raggiungi questo punto in modo da non causare ulteriori danni a causa di una forma di deambulazione impropria. “
Prevenzione:” Forza, equilibrio e controllo neuromuscolare sono fondamentali per la riabilitazione “, afferma Marconato. “I muscoli glutei e peronei (che collegano la tibia e il perone nella parte inferiore della gamba) sono particolarmente importanti. È essenziale lavorare sullattivazione muscolare e sugli esercizi di controllo neuromuscolare in modo da poter attivare questi muscoli. “
Tendinopatia di Achille
” Questa lesione da uso eccessivo è la causa più comune della caviglia posteriore dolore , dice Marconato. Oltre al dolore, questo tipo di lesione alla caviglia può causare gonfiore e rigidità. Liperpronazione, i muscoli del polpaccio deboli e una gamma ridotta di flessione verso lalto sono tra le cause più comuni, afferma Marconato.
Trattamento: “La riabilitazione inizia con il controllo dei sintomi, il che significa ridurre lattività e controllare il dolore attraverso il RISO”, dice Marconato. “È anche essenziale recuperare la gamma di movimento e puoi farlo allungando i muscoli del polpaccio, sia il muscolo soleo che il muscolo gastrocnemio.” Come? Stai con i talloni sospesi su un gradino. Lascia cadere un tallone, tieni premuto per 30 secondi, cambia lato e ripeti tre volte per allungare il gastrocnemii. Quindi ripeti lesercizio, ma questa volta piegando il ginocchio per allungare il soleo. “I muscoli del polpaccio saranno più deboli di quanto non lo siano sullarto non interessato, quindi è fondamentale recuperare le forze”, afferma Marconato.
Prevenzione: puoi iniziare a sviluppare la forza (per prevenire lesioni o come parte di il trattamento) utilizzando una fascia di resistenza. Seduto su una sedia, avvolgi una fascia elastica attorno al piede. Tenendo laltra estremità, punta e fletti il piede 20 volte. Riposa, quindi ripeti tre volte. “La progressione è la chiave”, dice Marconato, “quindi passa a esercizi a corpo libero come il sollevamento dei polpacci”.
Altre tendinopatie
Queste includono tendinopatia peroneale, tendinopatia tibiale posteriore e tendinopatia tibiale anteriore . “Sono una serie comune di lesioni da uso eccessivo che colpiscono la caviglia”, dice Marconato, che interessano, rispettivamente, lesterno, linterno e la parte anteriore della caviglia. Tendono a derivare da una cattiva meccanica, come liperpronazione, o dal correre su e giù per le colline. Il tendine colpito può essere tenero o doloroso al tatto e doloroso durante il test del muscolo.”
Trattamento:” Come per un infortunio di Achille, prima controlla i sintomi con RICE, poi lavora per aumentare la gamma di movimento, correggere la biomeccanica e rafforzare i muscoli. E aggiungi un po di allenamento per lequilibrio o la propriocezione “, afferma Marconato.
Prevenzione:” Quando lavori sulla forza dei glutei, la coordinazione e lequilibrio sono fondamentali “, afferma Marconato. “Usa tavole oscillanti e superfici instabili e passa agli esercizi di squat”. Per costruire la forza gluteo che preparerà il tuo corpo per lo squat su tavola oscillante, inizia con squat in piedi profondi, concentrandoti sul coinvolgimento dei glutei mentre guidi verso lalto. Inizia con tre serie di 10-15 squat.
5 cose tutte i corridori dovrebbero conoscere gli infortuni alla caviglia:
Abbiamo parlato con Ant Brightwell, fisioterapista presso Ten Health & Fitness, per scoprire le cose più importanti che i corridori devono sapere sul loro salute della caviglia per evitare di rischiare tempo a bordo campo.
1. Le lesioni alla caviglia sono più che semplici distorsioni
Anche se le distorsioni sono lesioni alla caviglia comuni, di solito da un viaggio o da una caduta, anche i problemi che i corridori possono acquisire con un uso eccessivo. “Quello che vedo di più sono i problemi ai tendini, come i tendini di Achille o tibiale posteriori”, dice Brightwell.
Il tibiale posteriore, o perno tib, è un muscolo stabilizzatore nella parte inferiore della gamba, che si avvolge dietro losso della caviglia e sostiene larco del piede – se il suo tendine è infiammato, questarea può sembrare dolorante o dolorante prima di diventare dolorosa. Se non trattato, un tendine del perno tibiale infortunato può diventare incapace di sostenere larco del piede e portare ad archi caduti – non va bene.
Il tendine dAchille, con cui potresti avere più familiarità, è il tendine spesso che va dal tallone, sopra il soleo (il muscolo del polpaccio lungo e profondo) fino al gastrocnemio (il muscolo del polpaccio superiore e arrotondato). I problemi ai tendini dellAchille possono presentarsi come tenerezza o ispessimento, con un sintomo fisico notevole secondo Brightwell: “In genere, hai una tendinopatia, quindi ottieni questo tipo di formazione di uova, come un mini uovo di Cadbury – il tendine sarà bello e sottile e poi ci sarà un nodulo duro, e poi tornerà alle dimensioni normali. “
Alcune persone corrono un rischio maggiore di lesioni alla caviglia
Corridori che hanno avuto la caviglia infortuni in passato possono essere fin troppo consapevoli che possono essere inclini a ulteriori lesioni: “Se hai avuto un infortunio alla caviglia prima e non è stato riabilitato al 100%, allora sarebbe un fattore predisponente”, spiega Brightwell. “Un errore comune che molte persone commettono è interrompere la riabilitazione troppo presto. Presumono che solo perché sono tornati allo stadio in cui sono privi di dolore, ciò significa che linfortunio è ora guarito al 100% – quando in anzi, non lo è. “
Inoltre, gli impiegati possono essere nei guai:” Se hai una vita lavorativa molto impegnata ma sedentaria con lunghe ore ma alla scrivania, finisce molti muscoli posturali, che hanno unenorme influenza sullallineamento delle gambe. “
Fortunatamente, ci sono alcuni modi in cui puoi dire se hai instabilità o debolezza della caviglia in modo da poter eseguire la prehab prima di subire un infortunio blocco stradale correlato. “Guarda il modello di usura sulla tua scarpa: se cè una discrepanza nel punto in cui la scarpa si sta consumando a sinistra ea destra, significa che stai correndo in modo leggermente diverso su ciascun lato, il che potrebbe essere un segno che sei instabile”, Brightwell dice. “Inoltre, se hai molti mini colpi di scena – dove stai camminando per strada e ti accorgi che stai quasi torcendo la caviglia ma non del tutto, questo è sicuramente un segno che i muscoli allinterno e / o allesterno sono leggermente troppo debole e ti stai appoggiando un po di più ai legamenti “.
Prova a confrontare i sollevamenti dei polpacci su ciascun lato quando sei a casa o in palestra. “Guarda quanto in alto puoi andare su una gamba, poi solleva i polpacci con due gambe e vedi se cè la tendenza ad appoggiarsi su una gamba di più. Ti fa male, ti senti debole o ti senti stretto? Puoi fare la stessa quantità su ogni gamba? ”
Inoltre, metti alla prova lequilibrio di una gamba sola e vedi se sei più traballante su un lato. “A volte potresti non vedere immediatamente una differenza, ma se osservi la tua resistenza durante lesercizio notare una differenza. Quindi potresti scoprire di poter mantenere lequilibrio per un minuto e mezzo in equilibrio su una gamba, ma sullaltra gamba non sei stabile per più di 10 secondi: un ottimo indicatore di una debolezza o instabilità intrinseca.
3. Correre con un infortunio alla caviglia può farti sviluppare più infortuni altrove
Prendersi una pausa dallallenamento mentre si è infortunati può essere una lotta, quindi riprendere a correre dopo un infortunio alla caviglia è del tutto comprensibile. Tuttavia, continuare ad allenarsi prima che i muscoli della caviglia e i legamenti siano stati rimodellati può portare a più lesioni su tutta la linea.”Qualcosa che spesso le persone trascurano nellimmagine dellinstabilità della caviglia è qualcosa come la sindrome della banda IT – sentire qualcosa di più in alto perché ancora una volta stai cercando di compensare la caviglia”, spiega Brightwell. Ciò significa che se hai un persistente lesioni da uso eccessivo al ginocchio o allarticolazione dellanca e gli esercizi di attivazione dei glutei prescritti non aiutano, la causa potrebbe essere più in basso.
Allo stesso modo, se ti alleni troppo con un infortunio nella parte superiore della gamba, ciò può portare problemi alla caviglia in via di sviluppo. “Nel tentativo di scaricare linfortunio perché è troppo doloroso, ad esempio cercando di mantenere il peso sullaltra gamba o spingendo attraverso il piede della gamba ferita in modo compensatorio invece di piegare il ginocchio, le persone possono caricare un piede di troppo. ” Ciò può causare lesioni da uso eccessivo alla caviglia come il palo di Achille e il tib sopra menzionato.
4. Non esagerare con il taping
“È qui che entro in molte litigi con altri fisioterapisti! ” dice Brightwell. “Sono contrario alla registrazione a lungo termine.” Ovviamente, in alcune situazioni il nastro adesivo è proprio ciò di cui hai bisogno. “Se qualcuno entra e soffre molto, ovviamente il taping stabilizzerà la caviglia. O se hai uno stiramento ai legamenti o un muscolo devi togliere la pressione, allora è esattamente ciò di cui hai bisogno. “
Tuttavia, se non corri mai senza aver prima fasciato il nastro, possono sorgere problemi.” Se lo fai per troppo tempo, stai eliminando la funzione di gran parte del tessuto in quella caviglia, non anche necessariamente il tessuto leso. Se hai mai rotto qualcosa e lhai ingessato, quando ti togli il gesso i muscoli si sono consumati perché non erano necessari. È lo stesso se allacci la caviglia troppo a lungo. “
Riabilitazione completa delle lesioni alla caviglia
Oltre a qualsiasi esercizio specifico prescritto dal tuo fisioterapista per linfortunio alla caviglia, Brightwell dice bene I polpacci eseguiti sono ottimi per rafforzare larticolazione della caviglia. “Idealmente il tallone e la caviglia dovrebbero alzarsi in linea retta”, consiglia. Se sei un iperpronatore, puoi essere incline a far rotolare i piedi mentre ti alzi, quindi tieni docchio la tua tecnica in un specchio. Oltre ai sollevamenti del polpaccio, Brightwell consiglia di lavorare sulla tua tecnica per esercizi più globali per le gambe come squat e affondi.
Ricorda, essere in grado di completare una certa quantità di esercizi non significa necessariamente che tu pronto a correre di nuovo. “Potresti essere in grado di eseguire correttamente un sollevamento del polpaccio molto semplice, ma è molto diverso dal correre, atterrare su un piede, assorbire la pressione dal terreno irregolare o dalla pendenza e spingere di nuovo. È molto diverso passare da un ambiente controllato al modello di movimento abituale “.