Può essere difficile mangiare bene quando si mangia fuori, ma vale la pena cercare cibi sani: secondo una ricerca recente, ogni pasto consumato fuori è associato con un leggero aumento dellindice di massa corporea (o BMI). E chi mangia fuori solo una volta alla settimana? Preso con unaltra analisi che mostra che i pasti dei ristoranti fast-casual, incluso Panera, possono avere molte più calorie di un pasto veloce, unabitudine di cenare fuori più volte alla settimana (che si tratti di colazione, pranzo o cena), può portare a molti chili indesiderati.
Se i chili indesiderati non sono abbastanza cattivi, anche i pasti al ristorante sono tipicamente ricchi di sodio, ma a basso contenuto di fibre e cereali integrali, e molti non contengono prodotti adeguati. Questo è vero anche a Panera, dove lalone salutare degli ingredienti puliti può indurti a pensare che tutto sul menu abbia il via libera. Non è così. (Chicken Tortellini Alfredo e Frontega Chicken Panini, Ive got my eyes on you!) Tuttavia, cenare fuori è una comodità su cui tutti facciamo affidamento, quindi per aiutarti a evitare il malsano e mantenere le cose leggere, ho approfondito le informazioni nutrizionali di il menu Panera per le migliori offerte e ha cercato modi per renderle ancora migliori. Ecco le tue scelte di pane panera salutari.
Avocado, albume duovo & Spinaci
Questo panino sarebbe un inizio nutriente e nutriente per il tuo giorno. Sono un fan del bagel piatto, che taglia circa 20 g di carboidrati rispetto al bagel integrale di Panera. Inoltre, contiene cereali germogliati, più facili da digerire rispetto ai normali pani integrali. I chicchi germogliati rendono anche i nutrienti nei chicchi più biodisponibili. Il grasso sano dellavocado insieme ai 21 grammi di proteine (principalmente dallalbume) e ai 7 grammi di fibre (dal bagel e dalle verdure) significa che questo è un pasto che frenerà la fame e alimenterà le giornate impegnative.
Farina davena tagliata in acciaio con mandorle, quinoa e miele
La combinazione di avena tagliata in acciaio e quinoa ottiene il pollice in alto nel mio libro. Non riesco nemmeno a cavillare con il filo di miele poiché fornisce solo circa un cucchiaino di zucchero aggiunto. Lunica cosa che manca a questo pasto sono i prodotti ortofrutticoli, quindi lo abbinerei alla Summer Fruit Cup per bilanciare la colazione.
Farina davena tagliata in acciaio con mirtilli, muesli & Cinnamon Crunch Topping
La base di farina davena tagliata in acciaio rende questa colazione vincente. Rispetto ai cereali freddi, la farina davena ha dimostrato di aumentare la sensazione di pienezza e soddisfazione, quindi se i cereali sono la tua marmellata mattutina, la farina davena è una buona scelta. Tuttavia, troppi zuccheri aggiunti sono un problema personale, quindi salterei il condimento croccante alla cannella qui. Riceverai ancora un cucchiaino e mezzo di dolcificante aggiunto dal muesli con cui viene fornito. Per ridurre ancora di più, puoi saltare entrambi i condimenti e optare per le noci pecan, invece. In questo modo aumenterai il tuo apporto di grassi sani, il che è una mossa nutriente.
Sandwich vegetariano mediterraneo
Questo panino è a strati con molte verdure, motivo per cui fa il taglio. Invece del pane al pomodoro e basilico su cui è servito, mettilo sulla pasta madre. In questo modo si riduce il sodio di 250 mg, ancora alto a 980 mg, ma un miglioramento. Abbassa altri 250 mg scegliendo lavocado invece della feta. Lo scambio porta le vitamine ei minerali dellavocado al tuo pasto e aumenta la fibra di altri 4 grammi.
Tacchino arrosto & Avocado BLT
Per quelli bramando un panino al tacchino, questo ottiene il mio voto, ma suggerirei di mangiarlo a viso aperto poiché la maggior parte degli adulti potrebbe fare a meno dei carboidrati, delle calorie e del sodio extra dal pane raffinato. Saltare la pancetta eliminerebbe 200 mg di sodio (e 100 calorie) da questo pasto: un risparmio nutrizionale utile se me lo chiedi.
Insalata greca moderna con quinoa
Ce ne sono molti sani ingredienti, come olive, cavoli e lattuga romana, in questa insalata di dimensioni principali. Come la maggior parte dei pasti al ristorante, il sodio è alto, ma 300 mg di sale provengono dal condimento greco. Ordina il condimento sul lato e condisci leggermente, quanto basta per aggiungere sapore. Ciò manterrà il sodio in una gamma sana.
Caesar Salad con pollo alla griglia
La Caesar Salad è una scelta classica, anche se non priva di mine. Come con altre insalate, il mio consiglio è di mettere il condimento sul lato e usarne quanto basta per rivestire le verdure. Dal momento che i crostini al pepe nero non aggiungono nulla in termini di nutrizione, prova a saltarli e ottieni invece il tuo crunch dalle noci pecan opzionali. I cibi integrali forniscono una spinta nutrizionale rispetto a quelli trasformati e, in questo caso, le noci pecan si distinguono per più di 19 vitamine e minerali, inclusi i nutrienti chiave come vitamina E, calcio, magnesio e potassio. Anche la scelta delle noci pecan sui crostini alleggerisce il carico di carboidrati.
Insalata di papaveri alla fragola con pollo
Questo pasto soddisfa tutte le mie esigenze nutrizionali: non troppo zucchero aggiunto, molti prodotti, livelli abbondanti di proteine e fibre (per mantenere la pancia piena ) e livelli di sodio (solo 280 mg) difficili da eguagliare nei pasti al ristorante. Abbialo con il rotolo di cereali integrali germogliati se vuoi (sì, hai sentito bene!).
Zuppa di fagioli neri
Questa zuppa di fagioli è una soddisfacente, a base di piante scelta che fornisce quasi il 70% del fabbisogno giornaliero di fibre Tieni presente, tuttavia, che è molto ricco di sodio, superiore a 1.000 mg rispetto al limite di 2.300 mg raccomandato per gli adulti sani. Per alleggerire il carico di sodio, scegli dal menu “You Pick Two”. Otterrai una porzione più piccola, che diminuisce naturalmente i livelli di sodio. Abbinala con linsalata di verdure di stagione e ricordati di rilassarti sul contorno del condimento. E assicurati di bere molta acqua e di soddisfare la tua quota di frutta e verdura durante il giorno. Entrambi aiuteranno il tuo corpo a scovare il sodio in eccesso.
Cosa rende una buona scelta?
In generale, i pasti che soddisfano le seguenti linee guida sono buone scelte quando pranzi fuori. Come hai visto sopra, tuttavia, spesso è difficile soddisfare questi requisiti in un ristorante. In quei casi, potresti aver notato che ho suggerito alcuni trucchi per mantenere questi pasti più in linea con i miei consigli. Anche se li ho personalizzati specificamente in base alle opzioni di Panera, riceverai idee su come aggiornare i tuoi pasti anche altrove. Suggerimenti come mangiare un panino a faccia aperta, saltando la pancetta, ordinando il condimento a parte e aggiungendo esaltatori di sapore e nutrimento, l come gli avocado e le noci, sono strategie che possono essere applicate ovunque tu stia cenando. Di seguito sono riportati altri comandamenti per mangiare bene a cui prestare attenzione:
- I pasti hanno meno di 700 mg di sodio
- I piatti contenenti cereali sono preparati con cereali integrali
- La frutta e / o la verdura sono incluse nel pasto (e preferibilmente in abbondanza)
- Calorie i livelli sono appropriati per la maggior parte degli adulti (meno di 550 calorie, anche se coloro che cercano di perdere peso potrebbero voler puntare a meno)
- I piatti contengono grassi sani da alimenti come avocado, olive e noci
- Gli zuccheri aggiunti sono mantenuti a un limite ragionevole
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