Le 10 principali cose che puoi fare per prevenire il cancro

Ecco perché è così importante un ampio riesame recente sulle abitudini di vita e sulla prevenzione del cancro. Non si basa su un piccolo studio sensazionalizzato dai media. Piuttosto, questa revisione ha distillato i risultati di oltre 7.000 studi in una dichiarazione di 517 pagine ed è supportata dalle principali organizzazioni sanitarie del mondo, tra cui lOrganizzazione per lalimentazione e lagricoltura delle Nazioni Unite e lOrganizzazione mondiale della sanità

Intitolata “Cibo, nutrizione, attività fisica e prevenzione del cancro: una prospettiva globale” e coordinata dal World Cancer Research Fund e dallAmerican Institute of Cancer Research, la revisione è il risultato di un esame di cinque anni da parte di un gruppo di 21 illustri scienziati provenienti da tutto il mondo.

Nemmeno loro sono partiti da zero. Questa è la seconda edizione (la prima edizione è stata pubblicata nel 1997) di un volume che il Dr. Gail Harrison , Ricercatore dellUCLA e membro dellIstituto di medicina, chiama “la Bibbia della nutrizione e del cancro”.

Questa è scienza. Per parafrasare il vecchio spot di E.F. Hutton: quando questo documento WCRF / AICR parla, la gente dovrebbe ascoltare. È il più ampio rapporto mai pubblicato su stile di vita e prevenzione del cancro.

Ci sono altre buone notizie. Il rapporto delinea 10 raccomandazioni chiave sullo stile di vita che offrono potenti mezzi per ridurre il rischio per molti, forse la maggior parte dei tumori. E questi 10 consigli assomigliano molto a ciò che stai già seguendo: il programma Pritikin.

Quindi, per prevenire in modo ottimale il cancro, non cè bisogno di lasciarsi coinvolgere dal caos più recente delle notizie notturne. Non cè bisogno di chiedersi se stai facendo la cosa giusta. Sì.

Di seguito sono riportate le 10 linee guida del rapporto per prevenire il cancro:

“Il mantenimento di un peso sano per tutta la vita può essere uno dei modi più importanti per proteggersi dal cancro”, ha affermato il gruppo indipendente di 21 scienziati di spicco di istituzioni di tutto il mondo, tra cui lUniversità della Pennsylvania, University College Londra, Università Kyushu in Giappone e Harvard School of Public Health.

Un messaggio chiave in tutto il rapporto di 517 pagine è che cè molto da fare n fare per controllare il rischio di cancro. È importante sottolineare. Molte persone riconoscono di avere il potere di ridurre il rischio di malattie cardiache, ma pensano al cancro come a questo orco grosso e cattivo che spunta dal nulla.

Non è così. “Le prove dimostrano che solo una piccola percentuale dei tumori viene ereditata. I fattori ambientali sono i più importanti e possono essere modificati”, ha concluso il gruppo internazionale di esperti. “Cibo, nutrizione, attività fisica e composizione corporea giocano un ruolo centrale nella prevenzione di cancro. “

Essere il più magri possibile entro il range normale dalletà di 21 anni è ottimale per la protezione dal cancro, ma in qualsiasi momento della vita, aiuta a perdere peso se sei in sovrappeso, ha affermato il pannello. Anche una perdita di peso dal 5 al 10% può essere importante.

“Tutte le forme di attività fisica proteggono da alcuni tipi di cancro e dallaumento di peso”, ha scritto il rapporto WCRF / AICR sul cancro.

In modo ottimale, il rapporto consiglia, mirare a unattività moderata, come la camminata veloce, che essenzialmente significa camminare come se dovessi andare da qualche parte (e corri un po in ritardo).

Man mano che la forma fisica migliora, punta a 60 minuti o più di attività moderata o a 30 minuti o più di vigoroso attività fisica, ogni giorno.

Come hai imparato a Pritikin, il modo migliore per prevenire laumento di peso significa evitare cibi ad alto contenuto calorico come fast food ricchi di grassi e cibi secchi e trasformati come patatine e barrette di cioccolato e anche opzioni più salutari come bagel, salatini e cereali essiccati.Questo perché tutti gli alimenti secchi e trasformati contengono molte calorie in confezioni molto piccole. È incredibilmente facile ingerire da 1.000 a 2.000 calorie molto prima di aver soddisfatto la fame.

“Le scorte alimentari che sono costituite principalmente da alimenti trasformati, che spesso contengono notevoli quantità di grassi o zuccheri, tendono ad essere più calorico rispetto alle scorte alimentari che includono notevoli quantità di cibi freschi “, ha concluso il nuovo rapporto sul cancro.

Per una dieta ipocalorica, riempire ogni giorno con cibi ricchi di acqua e fibre come frutta, verdura, fagioli, cereali caldi e patate e altre verdure ricche di amido. Gli alimenti con molta acqua e fibre di solito forniscono un volume sufficiente per lo stomaco, ma non molte calorie.

Evita Anche bevande ricche di calorie e zuccheri. Una su cinque calorie nella nostra dieta americana ora proviene dalle bevande (tutti quei gran latte si sommano), e questo è un grosso problema perché, come afferma il rapporto sul cancro, “Bevande zuccherate forniscono calorie ma non sembrano indurre sazietà o riduzione compensatoria del successivo apporto calorico. “

Tradotto: sia che tu beva una coca cola dietetica o una coca cola normale, probabilmente mangerai lo stesso hamburger e patatine fritte. E avrai fame circa lo stesso numero di ore dopo. La coca cola normale, in breve, significa semplicemente aggiungere più calorie alla tua giornata, il che può aggiungere troppo facilmente più libbre su di te.

Consigliato al gruppo internazionale di esperti in cancro: mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno e mangiare cereali integrali e / o legumi (fagioli) relativamente non trasformati ad ogni pasto. “Questi, e non gli alimenti di origine animale, sono il centro consigliato per i pasti quotidiani”.

Tutti questi alimenti contengono “quantità sostanziali di fibre alimentari e una varietà di micronutrienti, e sono a basso o relativamente basso contenuto calorico densità. “

Un modo semplice per portare molte verdure nella tua giornata, come hanno insegnato i tuoi dietologi registrati Pritikin, è iniziare ogni pranzo e cena con una grande insalata soddisfacente. Sottolineiamo “alla grande”. Questo è un caso in cui “super dimensionamento” è unottima cosa.

Nelle insalate, inizia con una grande ciotola e ammucchia le verdure. Quindi aggiungi molte verdure colorate e alcune proteine magre, se lo desideri, come fagioli, tofu, pollo con carne bianca o frutti di mare. I fagioli sono molto ricchi di fibre, quindi soddisferanno il tuo appetito per molto tempo.

Secondo il rapporto WCRF / AICR, il rosso carne, tra cui manzo, maiale e agnello, nonché carni lavorate come salsiccia, pancetta, hot dog, salame e prosciutto “sono cause convincenti o probabili di alcuni tumori”, compresi i tumori del colon, dellesofago, del polmone, dello stomaco, e prostata.

Inoltre, “le diete con alti livelli di grassi animali sono spesso relativamente ricche di calorie, aumentando il rischio di aumento di peso”.

Gli esperti di cancro raccomandano che la popolazione media il consumo di carne rossa non supera le 11 once a settimana, di cui pochissima o nessuna viene lavorata.

Invece di carne rossa, consigliano gli esperti, seleziona carne bianca pollame e frutti di mare. “Si preferisce anche la carne di animali selvatici, uccelli e pesci, i cui profili nutrizionali sono diversi da quelli delle creature addomesticate e allevate industrialmente.”

Per una protezione ottimale contro le malattie cardiovascolari, il Programma Pritikin non raccomanda più da 3,5 a 4 once (cotte) di proteine animali al giorno. La tua scelta ottimale è il pesce, ad eccezione di alcune delle selezioni più ricche di colesterolo come anguilla, conchiglia e calamaro. Una volta alla settimana, puoi optare per pollame bianco senza pelle o selvaggina allevata con erba e ruspante come bufalo, alce e selvaggina. Cerca di limitare le altre scelte di carne rossa a una volta al mese, o per niente.

Sebbene il gruppo di esperti scientifici WCRF / ACIR abbia preso in considerazione levidenza che è probabile che quantità modeste di bevande alcoliche proteggano dalla malattia coronarica, i dati sul cancro indicano che “vigilia n piccole quantità di bevande alcoliche dovrebbero essere evitate. “

Le bevande alcoliche sono collegate alla bocca, alla laringe e al cancro del colon-retto e possono anche causare il cancro al fegato.

Se consumi bevande alcoliche, il rapporto sul cancro consiglia di limitare il consumo a non più di due bicchieri al giorno per gli uomini e un drink al giorno per le donne.

Questi livelli di consumo modesti sono associati a riduzioni del rischio di malattie cardiache solo tra gli individui di mezza età e gli anziani, perché la malattia cardiaca è un fattore molto più grande in questi gruppi.

Dal punto di vista di un cardiologo, letà per bere dovrebbe essere di circa 40 , dal momento che chiunque sia più giovane non beneficia dellalcol. Semplicemente guidano le auto nei fossi, o peggio. Circa 100.000 americani muoiono ogni anno per malattie associate allalcol e traumi come incidenti stradali, principalmente a causa del consumo eccessivo di alcol.

“Il sale è necessario per la salute umana e la vita stessa, ma a livelli molto inferiori a quelli normalmente consumati nella maggior parte del mondo”, afferma il rapporto sul cancro. Il sale e gli alimenti conservati con sale sono probabili causa di alcuni tipi di cancro, in particolare il cancro allo stomaco.

Per evitare il cancro, il gruppo di esperti scientifici raccomanda che il consumo di alimenti trasformati con aggiunta di sale sia inferiore a 2.400 milligrammi di sodio al giorno (il sale contiene circa il 40% di sodio e 60 % cloruro.)

Per evitare non solo il cancro ma anche malattie cardiovascolari come ipertensione e attacchi di cuore, il Programma Pritikin, in linea con lIstituto di Medicina, consiglia agli adulti americani di limitare il consumo ione di sodio da 1.200 a 1.500 milligrammi al giorno, a seconda delletà. Le persone di età compresa tra 19 e 50 anni dovrebbero consumare 1.500 mg o meno di sodio al giorno. Quelli da 51 a 70 dovrebbero ridurre il sodio a 1.300 mg o meno, e quelli con più di 70 dovrebbero mirare a 1.200 mg o meno.

Non è un compito da poco quando vivi in un paese come gli Stati Uniti, dove un piatto da ristorante di pasta marinara può contenere fino a 3.000 mg di sodio e, calorie per calorie, corn flakes e la maggior parte del pane contengono circa il doppio di sodio rispetto alle patatine.

E ne paghiamo mai il prezzo. La pressione alta in America è ai massimi storici. La nostra possibilità di avere la pressione alta è ora superiore al 90%. È un problema enorme perché lipertensione (pressione sanguigna alta persistente) aumenta di tre volte il rischio di morire per malattie cardiovascolari.

La buona notizia: la pressione sanguigna può diminuire drasticamente, hanno scoperto studi sul programma Pritikin. In una meta-analisi di 1.117 ipertesi presso il Pritikin Longevity Center, il 55% di coloro che assumevano farmaci per lipertensione ha abbassato la pressione sanguigna a livelli normali, senza farmaci. Dopo appena tre settimane, sono tornati a casa senza i loro farmaci antipertensivi.

Il consumo di integratori per la prevenzione del cancro “potrebbe avere effetti negativi inaspettati”, ha concluso il panel WCRF / AICR. “La migliore fonte di nutrimento sono gli alimenti, non gli integratori alimentari”.

Anche il sospetto , sono alimenti “fortificati”, una tendenza iniziata negli Stati Uniti nel 1988 – quando quasi tutti gli alimenti trasformati erano “fortificati con crusca davena” – e ci ha recentemente regalato sbuffi di cacao con bontà integrale. Un altro trucco di marketing comune: trasformare il cibo scadente in un alimento “salutare” solo perché un ingrediente è stato rimosso (Trans-Fat-Free Crisco).

Ironia della sorte, gli unici alimenti che non sono mai stati etichettati come “fortificati “O” buoni per te “sono i cibi più genuinamente salutari di tutti, quelli seduti tranquillamente nella sezione dei prodotti, le carote, i fagiolini e altri frutti e verdure. Sono naturalmente ricchi di praticamente ogni nutriente di cui abbiamo bisogno, ma mai a livelli artificialmente alti, potenzialmente pericolosi.

In definitiva, sostiene Michael Pollan nel suo avvincente libro sullindustria alimentare, The Onnivores Dilemma, è meglio evitare cibi recanti indicazioni sulla salute “. essere elaborato pesantemente “, scrive Pollan,” e le affermazioni sono spesso dubbie nella migliore delle ipotesi.

“Non dimenticare che la margarina, uno dei primi alimenti industriali a sostenere che era più salutare del tradizionale il cibo che ha sostituito, si è rivelato dare alle persone attacchi di cuore “. Quando Mars può vantarsi delle sue barrette di cioccolato arricchite con steroli vegetali e del Kentucky Fried Chicken delle sue cosce di pollo senza grassi trans, le indicazioni sulla salute sono diventate irrimediabilmente compromesse.

La nostra scommessa migliore: mangiare cibo vero. Tutto il cibo fresco. Sì, nel nostro attuale stato di confusione, è più facile a dirsi che a farsi. Ecco un suggerimento: acquista cibi che la tua bis-bisnonna avrebbe riconosciuto come cibo. Alimenti come frutta, verdura, fagioli, patate, patate dolci, avena, pannocchie e riso integrale. Questi alimenti, per lo più di origine vegetale, sono, come ha concluso il gruppo di esperti in cancro, la migliore fonte di nutrimento.

Le prove sul cancro e altre malattie mostrano che lallattamento al seno esclusivo e prolungato è protettivo sia per la madre che per il bambino. (Esclusivo significa solo latte umano, senza altri cibi o bevande, inclusa lacqua.)

Il gruppo di esperti pertanto raccomanda che le madri allattino esclusivamente i bambini fino a sei mesi e continuino con lalimentazione complementare in seguito.

Se è in grado di farlo e se non diversamente consigliato, il WCRF / Il rapporto AICR raccomanda che le linee guida sullo stile di vita dei sopravvissuti al cancro (tutti i sopravvissuti al cancro, prima, durante e dopo il trattamento attivo) delineate nel suo rapporto.

Ci sono prove che le persone che hanno avuto un cancro al colon hanno significativamente meno probabilità di subiscono una recidiva se adottano una dieta e uno stile di vita più sani. Questo sembra essere il caso anche per i tumori al seno e alla prostata.

Infine, in tutta la sua relazione, il gruppo di esperti sottolinea limportanza di non fumare ed evitare lesposizione al fumo di tabacco.

Riassumendo

Perdere peso. Mangia le tue verdure. Limita il sale. Elimina i prodotti animali grassi e i carboidrati raffinati. Non fumare. Fai esercizio tutti i giorni. È così che previeni il cancro. Non è una novità. Non farà titoli sexy che vendono giornali e riviste. Ma funziona.

Più chiaramente che mai, la revisione WCRF / ACIR di 7.000 studi afferma che abbiamo il potenziale attraverso le nostre scelte alimentari e di stile di vita per avere un impatto importante sul rischio di cancro che ognuno di noi deve affrontare nella nostra vita .