La temperatura della tua camera da letto può fare una differenza significativa per la qualità del tuo sonno. Un sondaggio della National Sleep Foundation ha rilevato che la temperatura ambiente fresca è uno dei fattori più importanti per ottenere una buona notte di sonno, con ben quattro intervistati su cinque che affermano che questo è importante per loro.
La camera da letto migliore la temperatura per dormire è di circa 65 gradi Fahrenheit (18,3 gradi Celsius). Questo può variare di alcuni gradi da persona a persona, ma la maggior parte dei medici consiglia di mantenere il termostato impostato tra 60 e 67 gradi Fahrenheit (da 15,6 a 19,4 gradi Celsius) per un sonno più confortevole.
I nostri corpi sono programmati per sperimentare un leggero calo della temperatura interna la sera. Abbassare il termostato di notte può aiutare con la regolazione della temperatura e segnalare al tuo corpo che è ora di andare a letto.
La migliore temperatura del sonno per i neonati
I neonati possono trarre vantaggio da una camera da letto che è una o due gradi più caldi, fino a 69 gradi Fahrenheit (20,5 gradi Celsius). Poiché i loro corpi sono più piccoli e ancora in via di sviluppo, sono più sensibili ai cambiamenti della temperatura ambiente.
Una camera da letto troppo calda può aumentare il rischio di sindrome della morte improvvisa del lattante (SIDS). Si consiglia di utilizzare indumenti da notte approvati, garantire una temperatura favorevole impostando il termostato ed evitare coperte pesanti o strati multipli. I genitori possono monitorare la temperatura del loro bambino durante la notte toccando la pancia o la parte posteriore del collo.
La ricerca suggerisce che i bambini raggiungono la maturazione della temperatura in media entro le undici settimane di età. A questo punto iniziano a raggiungere una temperatura corporea minima di 97,5 gradi Fahrenheit (36,4 gradi Celsius) entro quattro ore prima di coricarsi, come negli adulti.
In che modo la temperatura influisce sul sonno?
Il nostro ciclo del sonno è regolato dal nostro ritmo circadiano. Il ritmo circadiano è basato sul ciclo di luce e buio del sole e controllato da una parte del cervello chiamata nucleo soprachiasmatico, situata nellipotalamo. Questo “orologio biologico” principale prende spunto da una serie di fattori ambientali e personali, che vanno dalla quantità di esposizione alla luce (la più significativa), allesercizio fisico e alla temperatura.
La nostra temperatura corporea si aggira intorno a 98,6 gradi Fahrenheit (37 gradi Celsius), ma oscilla di circa 2 gradi Fahrenheit per tutta la notte. Labbassamento della temperatura inizia circa due ore prima di andare a dormire, in coincidenza con il rilascio dellormone del sonno melatonina. Durante il sonno, la temperatura corporea continua a cadere, raggiungendo un punto basso al mattino presto e poi riscaldandosi gradualmente con lavanzare della mattina.
Il modo principale in cui il corpo si raffredda per dormire è mandando calore lontano dal nucleo. processo chiamato vasodilatazione, lorologio circadiano invia un segnale per aumentare il flusso sanguigno alle estremità. Questo è il motivo per cui alcune persone possono avvertire mani e piedi caldi – che possono essere scambiati per la temperatura corporea generale – durante la notte. Infatti, le persone che hanno cronologia I piedi praticamente freddi possono essere maggiormente a rischio di insonnia da sonno, probabilmente a causa di uninterruzione di questo processo.
Cosa succede quando la tua camera da letto è troppo calda?
Temperature più calde possono causare disagio e irrequietezza, e chiunque abbia dormito in una camera da letto soffocante può attestare che è difficile addormentarsi quando sei sudato e disidratato. Una camera da letto troppo calda può interferire con le capacità di termoregolazione del tuo corpo e causare affaticamento. Spesso, una persona affaticata si sentirà fisicamente e mentalmente stanca, ma incapace di addormentarsi.
La temperatura corporea influisce non solo sullinizio del sonno, ma anche sulla qualità del sonno e sul tempo trascorso nelle diverse fasi del sonno. Una temperatura corporea più alta è stata associata a una diminuzione del sonno ristoratore a onde lente e alla qualità del sonno soggettiva. Allo stesso modo, una maggiore differenza di temperatura tra il nucleo e le estremità – che indica che il corpo non sta inviando calore in modo efficiente dal nucleo – è stata associata a una diminuzione dellefficienza del sonno e a una maggiore probabilità di svegliarsi dopo essersi addormentati.
Durante il sonno REM, il corpo interrompe la maggior parte dei comportamenti di regolazione della temperatura come sudorazione o brividi, rendendoti più sensibile ai cambiamenti della temperatura ambiente. Di conseguenza, anche le temperature ambientali eccessivamente calde sembrano ridurre il tempo trascorso nel sonno REM.
Oltre a causare stordimento il giorno successivo, una diminuzione della REM e del sonno ad onde lente può avere un impatto negativo sul recupero corporeo e sul sistema immunitario sistema, così come lapprendimento, la memoria e altri processi.
Sebbene una temperatura fredda in camera da letto non sia considerata dannosa quanto una temperatura eccessivamente calda in camera da letto, ciò può anche causare disagio e può avere ramificazioni per REM sonno e pressione sanguigna.
Suggerimenti per mantenere fresca la camera da letto
I seguenti suggerimenti possono aiutare a ottimizzare la temperatura della camera da letto per dormire:
- Chiudi le persiane per ridurre laccumulo di calore durante il giorno
- Spostati al piano di sotto durante lestate
- Abbassa il termostato di notte
- Usa un ventilatore o laria condizionata nei climi caldi o lacqua calda bottiglia nelle notti fredde
- Apri le finestre per favorire la ventilazione
- Controlla lumidità della camera da letto
- Riduci la sudorazione con un materasso traspirante, lenzuola, piumone, piumone, cuscino e pigiama sciolto
- Fai un bagno caldo una o due ore prima di andare a dormire per favorire un effetto rinfrescante naturale
Oltre a ottimizzare la temperatura dellambiente in cui dormi, tu può aiutare il tuo corpo a prepararsi al sonno essendo gentile con il tuo termostato interno. Poiché il ritmo circadiano è sensibile alle fluttuazioni della luce, della dieta e dellesercizio fisico, i tempi di queste attività possono influire sulla temperatura corporea e potenzialmente sulla sonnolenza.
Abitudini di igiene del sonno come andare a letto alla stessa ora ogni notte , evitare caffeina e alcol prima di andare a letto e mantenere una camera da letto buia e tranquilla ti aiuterà a impostare il tuo orologio biologico e la temperatura del sonno secondo un programma coerente. Per ulteriori consigli su come trovare una temperatura giusta, leggi il nostro articolo su come dormire freschi in una notte calda.