Se stai cercando di allenare gli addominali, la buona notizia è che esiste una grande varietà di esercizi che ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo. Anche se non stai eseguendo mosse che si concentrano direttamente su di loro, la posizione degli addominali significa che sono lavorati duramente da esercizi composti che colpiscono sia la parte superiore che quella inferiore del corpo. Il tuo core è anche la chiave per qualsiasi esercizio in cui devi mantenere il tuo corpo stabile, come le prese statiche come il plank o gli esercizi di bilanciamento difficili come lo stacco rumeno a gamba singola.
Se il tuo obiettivo è un sei -pack o solo un po più di definizione intorno alla parte centrale, sollevamenti composti come squat, presse sopra la testa e stacchi ti aiuteranno a raggiungerlo e allo stesso tempo aumenteranno la forza su tutto il corpo. Detto questo, cè anche spazio per un lavoro più mirato sugli addominali, soprattutto se hai progetti per ottenere un six-pack in stile modello di copertura.
I circuiti a quattro mosse di seguito forniscono sia esercizi di isolamento che mosse composte, e le tre opzioni mirano a diverse aree degli addominali per assicurarti di colpirli da ogni angolazione. Il primo allenamento si concentra sugli addominali superiori, il secondo sugli addominali inferiori e la routine finale lavora sugli addominali laterali spesso trascurati, o obliqui, insieme ai muscoli centrali più profondi.
Anche se ogni circuito funziona come veloce esplosione di addominali autonoma, puoi anche attaccarli alla fine della sessione di allenamento principale per assicurarti che gli addominali ricevano lattenzione che meritano.
La buona notizia è che non ne hai bisogno accesso a una palestra per completare questi allenamenti, così puoi continuare a perseguire il tuo sogno di six pack durante il blocco COVID-19. Questa è unarea del corpo che puoi assolutamente rimettere in forma a casa, con lattrezzatura minima necessaria per farti sentire davvero lustione nella parte centrale.
Diciamo attrezzatura minima, piuttosto che nessuna, perché per gli allenamenti di seguito avrai bisogno di una barra per trazioni per mosse come il sollevamento delle gambe sospese. Le barre sono economiche e di solito facili da trovare, anche se durante il blocco la domanda a volte ha superato lofferta, quindi controlla la nostra selezione delle migliori barre per trazioni per le opzioni che sono ancora disponibili. Il crunch con i manubri richiede un manubrio, ma se non ne hai uno, andrà bene qualsiasi tipo di peso che puoi tenere dal petto, non deve essere troppo pesante.
Come fare Ogni allenamento per addominali
Ciascuno di questi allenamenti per addominali è un mini-circuito che puoi fare alla fine dellallenamento principale. I circuiti sono progettati per lavorare il numero massimo di fibre muscolari nel modo più rapido ed efficace possibile, quindi eseguirai tutte e quattro le mosse in ordine, attenendoti alle ripetizioni e ai periodi di riposo dettagliati. La prima mossa di ogni circuito è la più difficile, poi diventano progressivamente più facili man mano che aumenta il numero di ripetizioni per mossa. Questo fa lavorare gli addominali più duramente e li mette sotto maggiore tensione più a lungo, che è in definitiva ciò che stimola la crescita muscolare. Dopo il movimento finale, riposati per il tempo assegnato, quindi ripeti il circuito. Fai tre circuiti in totale.
Allenamento addominali superiori
1 crunch con manubri
Ripetizioni 10 Riposo 10 sec
Sdraiati sulla schiena, tenendo un manubrio o un piatto di peso sul petto in entrambi mani. Solleva il busto, quindi abbassalo, mantenendo la tensione nella parte superiore degli addominali per tutto il tempo.
2 Piega e scricchioli
Ripetizioni 15 Riposo 10 sec
Sdraiati con le mani vicino alla testa e le gambe sollevate con le ginocchia piegate a 90 °. Contemporaneamente solleva il busto e porta le ginocchia verso il petto. Tieni le dita sulle tempie per tutto il tempo e inizia ogni ripetizione dolcemente senza sollevare il busto. Non lasciare che i tuoi piedi tocchino il pavimento tra le ripetizioni.
3 V-sit modificato
Ripetizioni 12 Riposo 10 sec
Sdraiati con le gambe sollevate dal pavimento ed estese lontano da te in modo che siano parallele al pavimento e le braccia dritte lungo i fianchi, tenute a distanza il pavimento. Tieni le braccia dritte mentre sollevi il busto e avvicini le gambe, piegando le ginocchia, in modo che il tuo petto incontri le ginocchia nella parte superiore del movimento. Quindi abbassati sotto controllo.
4 Crunch
Ripetizioni 20 Riposo 90 sec
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi ben piantati e le braccia incrociate sul petto. Solleva il busto usando gli addominali, quindi abbassalo. I tuoi addominali superiori saranno già vicini alla fatica, ma cerca di mantenere la posizione più alta di ogni ripetizione per almeno un secondo per farli lavorare il più duramente possibile.
Allenamento per gli addominali inferiori
1 Sollevamento gambe sospese
Ripetizioni 10 Riposo 10 sec
Giusto avvertimento, questo duro esercizio dà il tono a quello che sarà un allenamento brutale che coinvolge quattro diversi esercizi di sospensione. Inizia in un blocco morto con le gambe dritte e le ginocchia e le caviglie che si toccano. Tienili uniti mentre usi gli addominali inferiori per sollevarli, quindi abbassali fino allinizio sotto controllo.
2 Torsione di sollevamento del ginocchio sospeso
Ripetizioni 12 per lato Riposo 10 sec
Inizia in un blocco morto con le gambe dritte e le ginocchia unite. Ruota il corpo e solleva le ginocchia di lato, quindi torna allinizio. Continua, alternando i lati.
3 Sollevamento del ginocchio sospeso
Ripetizioni 15 Riposo 10sec
Questa variazione leggermente più semplice del sollevamento delle gambe sospese esercita ancora molta pressione sugli addominali inferiori. Inizia in un dead hang e solleva le ginocchia con forza per attivare più fibre muscolari negli addominali inferiori. Abbassa la schiena allinizio sotto controllo per evitare oscillazioni.
4 Garhammer rilancia
Ripetizioni 20 Riposo 90 sec
Inizia ad appenderti alla barra ma con le ginocchia già sollevate intorno alla parte centrale, quindi sollevale il più in alto possibile. Parte bassa della schiena allinizio sotto controllo, mantenendo gli addominali impegnati per tutto il tempo.
Allenamento obliqui e core
1 Declinare la tavola con il tocco del piede
Ripetizioni 10 per lato Riposo 10 sec
Assumi una posizione di plank declinata, sostenendoti sugli avambracci con i piedi sollevati su una panchina. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dai talloni alla testa e lobiettivo è mantenere quella posizione durante lesercizio. Solleva un piede dalla panca e spostalo di lato per toccare il pavimento, quindi rimettilo sulla panca. Continua, alternando i lati.
2 Torsione russa seduta
Ripetizioni 12 per lato Riposo 10 secondi
Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate ei talloni a terra. Il tuo busto dovrebbe essere nella parte superiore della posizione crunch, formando un angolo di 45 ° rispetto al suolo. Ruota il busto da un lato allaltro, muovendoti in modo regolare e controllato.
3 Crunch della bicicletta
Ripetizioni 15 per lato Riposo 10sec
Sdraiati sulla schiena con le mani vicino alle tempie e le gambe sollevate con le ginocchia piegate a 90 °. Porta il ginocchio destro verso il petto mentre sollevi il busto e ruotalo in modo che il gomito sinistro arrivi a incontrare il ginocchio. Quindi abbassare e fare lo stesso sul lato opposto. Tieni le spalle e i piedi sollevati da terra per costringere gli addominali a lavorare duramente per stabilizzare il busto.
4 Plank
Tempo massimo di riposo 90 sec
Mantieni una posizione rigida della plancia, con i fianchi sollevati, i glutei e il core rinforzati e la testa e il collo rilassati. Respirando lentamente e profondamente, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Suggerimenti per lallenamento degli addominali
Guarda oltre gli stacchi
In questa era CrossFit-and-strongman, è unaffermazione comune che gli stacchi sono tutto il lavoro addominale di cui hai bisogno. Morto sbagliato. In effetti, lo studio più recente per confrontare esercizi chiave ha scoperto che flessioni e prese di plank battono anche i back squat e gli stacchi pesanti per lattivazione del core. Sebbene i movimenti ponderati producessero la maggior forza sulla parte bassa della schiena, i movimenti del peso corporeo si sono dimostrati più efficaci per il retto addominale e gli obliqui esterni.
Qual è la frequenza?
Cera una volta, il mito era che, come muscoli di “resistenza”, gli addominali dovrebbero essere allenati ogni giorno. Ora è più comune incontrare affermazioni secondo cui è necessario solo un allenamento di base dedicato a settimana, ma la verità sta nel mezzo. “Due o tre addominali gli allenamenti settimanali potrebbero essere ottimali per la maggior parte delle persone “, afferma il trainer Jonny Jacobs. “Suddividerlo in giorni separati – per lavoro statico, antirotazione e movimenti dinamici – è una buona opzione.”
Riportare la flessione
Dovresti sapere ormai che fare centinaia degli addominali non fa nulla di buono per la schiena, ma questo non significa che dovresti abbandonare completamente la flessione spinale. Nel 2017, lesperto di salute della schiena, il dottor Stuart McGill, è stato coautore di un articolo che spiega: “Se la flessibilità è importante … il trainer potrebbe voler selezionare curl-up e crunch a gamma completa … se lobiettivo è il massimo sviluppo muscolare, incluso il crunch e le sue variazioni possono aiutare. ” Traduzione: alcuni vanno bene.