Petto e tricipiti sono un accoppiamento muscolare vecchio quanto la panca stessa, e per una buona ragione. I pettorali potrebbero essere i motori principali nella maggior parte degli esercizi di pressione, ma i tricipiti sono crucialynergists, o motori secondari. Quindi, i tuoi progressi in panchina – così come la crescita dei tuoi pettorali – possono arrivare solo fino a quando i tuoi tricipiti lo consentono. Ecco perché non vedrai mai un powerlifter con una grande distensione su panca o un bodybuilder con un torace enorme che non abbia tricipiti da abbinare.
I migliori allenamenti per petto e tricipiti per aumentare la massa muscolare
Ma se stai seguendo una divisione di bodybuilding vecchia scuola piena di superserie per questi due gruppi muscolari, beh, stai sbagliando. Non solo ostacolerai i tuoi progressi, ti aprirai agli infortuni. E, come potresti aver sospettato, è difficile diventare grandi con le braccia in una fionda. Con un petto ben strutturato e un allenamento per tricipiti, tuttavia, puoi ottenere grandi benefici in termini di forza e dimensioni. Ecco come farlo bene.
Perché allenare petto e tricipiti insieme?
I tricipiti lavorano duramente durante tutte le variazioni di press, quindi ha perfettamente senso dal punto di vista dellefficienza colpirli nello stesso allenamento, massimizzare la pompa e mantenere i tuoi tricipiti in progressione alla stessa velocità come i tuoi pettorali.
Tuttavia, John Rusin, D.P.T., C.S.C.S. (creatore del sistema Functional Power Training), afferma che non è possibile accoppiare questi due gruppi muscolari in modo casuale. In particolare, i sollevatori devono fare attenzione nellusare le superserie, eseguendo due esercizi uno dopo laltro senza riposo, perché affaticare i tricipiti troppo presto nellallenamento limiterà solo la potenza di compressione.
“La regola doro dei supersets è che dovrebbero migliorare entrambi i movimenti”, dice Rusin, “non funzionare a detrimento di entrambe le mosse”. Il problema è che molti ragazzi eseguiranno il superset alift come la panca con manubri con una pressione sui tricipiti, che affatica sia i pettorali che i tricipiti al punto in cui nessuno dei due gruppi muscolari viene lavorato in modo ottimale. “In una coppia di cinque superserie come quella”, dice Rusin (che è tipico in una divisione tra fratelli), “vengono girati dopo due. Così finiscono per fare il volume della spazzatura “, serie che non hanno alcun effetto reale sullallenamento. “Devono usare meno peso e la loro forma peggiora.”
In breve, se hai intenzione di allenare il petto e i tricipiti insieme, il percorso verso la vittoria passa attraverso serie diritte di esercizi per il petto e per i tricipiti. Cioè, fai tutto il lavoro sul petto, e poi il tuo esercizi per i tricipiti. Tuttavia, luso limitato delle superserie, in particolare nelle ultime fasi dellallenamento, ha un posto per i sollevatori avanzati, che vedrai negli allenamenti seguenti.
Anche lallenamento del tricipite del torace è fuori luogo la domanda.
“Ogni allenamento dovrebbe essere costruito attorno a un KPI, o Key Performance Indicator”, afferma Rusin. “Questo è vero sia che ti alleni per le Olimpiadi o per la forma fisica in generale.” Nel caso di un allenamento per petto e tricipiti, il KPI sarebbe una distensione su panca o un push-up, un sollevamento su cui hai davvero bisogno di diventare più forte nel tempo per vedere i progressi. Lavorare prima i tricipiti limiterebbe solo la tua capacità di fare quelli si solleva con il massimo sforzo e concentrazione e con il massimo peso (nota a margine qui: potresti essere più preoccupato di ottenere muscoli più grandi che con la quantità di carico che puoi sollevare, ma ricorda che laumento di massa muscolare si basa su un sovraccarico progressivo: tu bisogno di diventare più forte nel tempo per aumentare i muscoli.) Scegliere di iniziare lallenamento con un esercizio come i frantoi pesanti, ad esempio, non solo limiterebbe lallenamento del torace, ma potrebbe anche aggravare le spalle e i gomiti.
Inoltre, eseguire prima la pressione consente ai tricipiti di entrare più facilmente nellallenamento, riscaldandosi come muscolo di assistenza nellallenamento del petto e poi salendo fino alla finale dove colpisci i tricipiti con ripetizioni più elevate e lasci la palestra con un mostro braccio pompa.
“Dal punto di vista delle sequenze, lallenamento dei tricipiti è molto ben tollerato nelle fasi finali di un allenamento di petto e tricipiti”, dice Rusin. “I tricipiti hanno ottenuto il massimo flusso sanguigno a quel punto”, e anche se lo sono un po stanco per aver bloccato i gomiti durante gli esercizi di pressatura, “puoi usare meno peso per ottenere leffetto dellallenamento”. Secondo Rusin, lo stimolo principale per la crescita dei tricipiti in una sessione di petto e tris è il pompaggio che ottieni, non lo stress meccanico del sollevamento di pesi pesanti.
In breve: quando hai finito premendo, non ci vorrà molto per spingere i tricipiti al massimo, e questa è una buona notizia per spalle e gomiti.
Anatomia del petto e dei tricipiti
Ecco cosa cè sotto la tua pelle in queste due aree muscolari.
Petto
– Grande pettorale.Il muscolo più grande del torace, i pettorali, forniscono la maggior parte della forza di pressione tirando le braccia in avanti e attraverso il petto. Il pettorale principale ha tre parti che a volte vengono considerate come regioni separate – il pettorale superiore, medio e inferiore – ma sono tutti un muscolo. Detto questo, alcuni esercizi solleciteranno unarea rispetto a unaltra per influenzare lo sviluppo delle specie. / p>
– Pettorale minore. Sebbene non abbia limpatto visivo del pettorale maggiore perché si trova sotto il muscolo pettorale più grande, serve come funzione stabilizzante e aiuta nel movimento scapolare. È meglio allenato con variazioni di goccia.
– Serrato anteriore. Situati appena sotto il pettorale maggiore, i muscoli stabilizzatori prendono il nome dal fatto che, su un fisico magro e ben sviluppato, sembrano il filo di un coltello seghettato.
Tricipiti
– Triceps brachii. Come suggerisce il nome, il tricipite brachiale è composto da tre parti (ma fanno tutte parte dello stesso muscolo): la testa lunga, la testa laterale e la testa mediale. La testa lunga e le teste mediali si trovano sul lato del braccio più vicino al corpo, mentre la testa laterale si trova sul lato esterno del braccio. Tutte e tre le teste lavorano sinergicamente per estendere il gomito e stabilizzare le articolazioni della spalla, ma la testa lunga aiuta anche a trascinare la parte superiore del braccio verso il corpo. Come per il torace, alcuni esercizi sono più adatti a lavorare una testa sullaltra, quindi è necessario varietà nellallenamento dei tricipiti.
I migliori esercizi per torace e tricipiti
Di seguito sono riportati i preferiti di Rusin per i movimenti più efficaci per ogni gruppo muscolare (che si dimostrano tutti negli allenamenti più in basso).
I migliori esercizi per il petto
1. Pushup
“Una cosa che viene dimenticata, specialmente nei circoli di bodybuilding della vecchia scuola, è il pushup”, dice Rusin. Può essere poco affascinante e antiquato, ma Rusin dice che è “incredibile non solo per la forza del petto , ma forza funzionale per tutto il corpo. “
A differenza della panca con bilanciere, il pushup consente alle scapole di muoversi liberamente, poiché non sono bloccate da una panca. Ciò aggiunge una componente di stabilità dinamica al lato posteriore (posteriore) del corpo, qualcosa che non può essere fatto attraverso mosse di puro isolamento come mosche e cavi incrociati e aiuta a costruire un torace e una parte superiore della schiena più funzionali. La maggior parte dei ragazzi tratta le flessioni come un finisher, eseguendole per alte ripetizioni alla fine di un allenamento per bruciare il petto, ma Rusin preferisce renderle una priorità. Otterrai di più dal piegamento, dice, se lo carichi con catene, sacchi di sabbia o un piatto di pesi e fai serie da 5 a 15.
2. Panca con manubri
Questo preferito forlifter di tutte le strisce consente una gamma completa di movimento sulle spalle per il massimo allungamento dei pettorali. Questo è ottimo per costruire muscoli, ma il fatto che la pressione con i manubri consente anche la rotazione naturale del polso è la chiave per la crescita a lungo termine e per evitare lesioni. A differenza della pressione con un bilanciere, le tue articolazioni possono muoversi lungo un percorso che è giusto per loro, piuttosto che uno predeterminato dalla barra su cui sono fissate le tue mani. “Sono anche ottimi per creare la connessione mente-muscolo”, dice Rusin. Cioè, la tua capacità di concentrarti sui muscoli su cui stai lavorando per attivarli al meglio.
Puoi raccogliere questi benefici sia che tu sia premendo su una panca piana, con una leggera flessione di 10-20 gradi (tuckone o due piastre sotto i piedi della panca), o con uninclinazione fino a 45 gradi.
3. Bilanciere Bench Press
È un cliché, ma Rusin dice che questo antico misuratore della forza della parte superiore del corpo dovrebbe essere un pilastro del programma di qualsiasi atleta avanzato, supponendo che tu faccia un paio di modifiche (e puoi eseguirlo senza dolore alla spalla).
“Lerrore che le persone commettono è che si mettono in panchina con la stessa presa sulla stessa barra, sulla stessa panca piana ogni volta”, dice Rusin. Hai bisogno di una certa varietà con il tuo bilanciere in panca per mantenere il petto in crescita ed evitare lesioni da uso eccessivo. I modesti angoli di inclinazione e declino fanno miracoli per accentuare lo stress sulle sezioni superiore e inferiore dei pettorali.
Cambia la presa ogni tanto. “La maggior parte delle persone farà bene con una presa leggermente stretta”, dice Rusin. “Pensa a dove la tua presa è più forte e spostala di un centimetro su ciascuna mano”. Per la maggior parte dei ragazzi, questo sarebbe con lindice nel punto in cui la zigrinatura (il motivo frastagliato e incrociato sulla barra) incontra la parte liscia della barra.
Rusin dice che i principianti dovrebbero cambiare il modo in cui si allenano ogni mese. Gli atleti avanzati possono cambiarlo ogni settimana.
I migliori esercizi per i tricipiti
1. Rope Pressdown
È lesercizio per tricipiti più popolare e anche molto efficace. Tuttavia, troppe persone si chinano sul peso e ci si dondolano mentre estendono i gomiti. Questo utilizza la massa della parte superiore del corpo per forzare la maniglia verso il basso e sollevare il peso, riducendo lattivazione dei tricipiti.Questo è il motivo per cui Rusin suggerisce di fare pressdown da una posizione in ginocchio. “Non cè coinvolgimento dellanca e nessuno slancio”, dice. “Le pressioni in ginocchio isolano i tricipiti in modo molto più efficace”. Un altro consiglio: non limitarti a spingere verso il basso. “Allontana i pugni per ottenere un po di estensione della spalla”, dice Rusin, “che mira alla testa lunga dei tricipiti”.
2. Estensione tricipiti sopra la testa
Questa mossa, eseguita da una carrucola posizionata allaltezza della testa, o con una fascia legata a un rack di alimentazione, pone il massimo allungamento sulla testa lunga del tricipite, che attraversa sia la spalla che il gomito rendendolo uno stabilizzatore chiave per entrambe le articolazioni.
3. Bench Dips
Quando vengono eseguiti su una tipica stazione di dip con il corpo sospeso tra due barre e supportato solo dalle braccia, è naturale piegarsi in avanti, ponendo la maggior parte dellenfasi sui pettorali e sul deltoidi anteriori. Anche limmersione su una sola panchina è una scelta sbagliata a causa dello stress sulle spalle. Invece, Rusin consiglia di allestire due panche piatte parallele luna allaltra, abbastanza distanti tra loro da farci entrare il sedere tra di loro, e di eseguire tuffi con una mano su ciascuna panca, i piedi sul pavimento e la colonna vertebrale perfettamente verticale (vedere lallenamento avanzato sotto).
“Altre variazioni di dip possono davvero farti incazzare”, dice Rusin, “ed è molto difficile controllare la posizione della colonna vertebrale tra i dip bar perché non cè contatto con il suolo. Ma le cose belle accadono quando le mani ei piedi sono in costante contatto “. Significato: tutta la tensione rimane direttamente sui tricipiti. Se hai bisogno di un carico esterno per aumentare la difficoltà, è abbastanza facile posizionare un piatto di peso proprio sul tuo giro.
Quanti esercizi per torace e tricipiti dovrebbero essere eseguiti?
Ci vuole volume per crescere, ma il volume totale dovrebbe essere più una funzione della frequenza, o come quante volte ti alleni in una settimana, rispetto a quanti esercizi, serie e ripetizioni puoi stipare in ununica sessione di allenamento.
“È qui che le divisioni nel bodybuilding falliscono”, dice Rusin. “Perché se colpisci il petto e le tricotteri solo una volta alla settimana, posso quasi garantirti che non crescerai mai in modo ottimale. Allenarsi una volta alla settimana fa poco più che mantenere “.
Lallenamento del torace e dei tricipiti due volte a settimana è uno standard a cui devono aderire sia i principianti che gli atleti avanzati. Quindi, se alleni petto e tricipiti di lunedì, pianifica di colpirli di nuovo giovedì o venerdì. Puoi usare la stessa identica routine o impiegare alcune variabili nella selezione della presa, dellangolo e dellesercizio in ogni sessione.
Al contrario, allenare petto e tricipiti più di due volte a settimana, come fanno alcuni ragazzi per prepararsi ” stagione balneare “: è solo supplichevole per un infortunio alle articolazioni. Non è necessario fare 20 esercizi diversi per un muscolo o colpirlo da ogni angolazione possibile. Piuttosto, dice Rusin,” Devi diventare più forte con lascensore KPI e tu bisogno di costruire un volume accessorio intelligente. ”
A tal fine, i principianti dovrebbero pianificare di eseguire quattro esercizi per torace e tricipiti per sessione. Gli atleti esperti possono mirare da sei a sette. A causa del fatto che i tricipiti sono attivi durante i sollevamenti a pressione (e del fatto che sono gruppi muscolari più piccoli), in genere dovresti fare più lavoro sul petto rispetto agli esercizi per i tricipiti.
Quante serie e ripetizioni dovrei fare?
Per quasi tutti gli esercizi di petto o tricipiti, a Rusin piacciono 3-4 serie di lavoro (il vero lavoro che fai, non le serie di riscaldamento). Ma i range di ripetizioni variano. Puoi andare a partire da 5 ripetizioni su presse pesanti e fino a 15-30 ripetizioni per lavori accessori ed esercizi di isolamento, e possibilmente fino a 50 ripetizioni se sei allultimo set della giornata.
Quando ti avvicini alle tue serie di lavoro su sollevamenti più pesanti, Rusin preferisce che le serie di accelerazione siano nella stessa gamma di basse ripetizioni che utilizzerai durante la serie di lavoro. Esorta i ragazzi a resistere alla tentazione di fare di più solo perché il peso è leggero. Ad esempio, se prevedi di utilizzare manubri da 90 o 100 libbre per serie di lavoro di 5 ripetizioni sulla panca inclinata con manubri, dovresti riscaldarti eseguendo una serie usando un paio di 30 per 5, e poi una serie con 65 per 5 (fare due serie di riscaldamento, minimo indispensabile). Lobiettivo non è quello di ingurgitare il muscolo con il sangue prima di un sollevamento pesante; è allenare il modello di movimento e adescare le fibre muscolari in modo da poter eseguire quel modello perfettamente quando esposto a un peso impegnativo. Gli allenatori di forza lo chiameranno tipicamente un “groove” e tu vuoi trovare il migliore che puoi. Al contrario, le serie di riscaldamento ad alte ripetizioni ti affaticheranno e possono ridurre la quantità di peso o ripetizioni che puoi gestire sul tuo set principale della giornata.
Come allungare petto e pettorali
Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento completo della mobilità che prepari le articolazioni, i tessuti e il sistema nervoso per il tipo di allenamento stai per farlo. Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete) offre i seguenti movimenti per preparare petto e tricipiti.
Come allungare i tricipiti
Principiante Routine di allenamento per petto e tricipiti
A Rusin piace iniziare qualsiasi sessione di petto con un esercizio che riscalda le spalle e la parte superiore della schiena. La trazione del viso ti aiuterà a impostare le spalle per una pressione forte e sicura, quindi non saltare. Dopodiché, allenerai il torace con ripetizioni basse e alte per reclutare la più ampia gamma di fibre muscolari e finirai con un estenuante colpo al tricipite.
1. Faccia pull ad alto angolo
Serie: 4 ripetizioni: 15 Riposo: 60 sec.
Passaggio 1. Imposta una puleggia del cavo allaltezza della testa o lega una resistenza bandto un power rack alla stessa altezza. Se si utilizza un cavo, collegare la maniglia della fune alla puleggia.
Passaggio 2. Stare dritti e, tenendo lattacco della fune o la fascia con entrambe le mani, tirare verso il viso. Stringi per un secondo nella posizione completamente contratta, quindi torna alla posizione di partenza.
2. Panca con manubri
Serie: 3 ripetizioni: 5–8 Riposo: 60 sec.
Passaggio 1. Sdraiati su una panca piana tenendo un paio di manubri a le tue spalle. I palmi delle mani possono essere rivolti verso i piedi o verso i fianchi, se ti senti meglio per le spalle.
Passaggio 2. Premi fino a unestensione completa dei gomiti, stringendo i pezzi mentre sollevi. Assicurati che, quando abbassi il peso in posizione inferiore, senti un allungamento sui pettorali in basso.
3. Pushup caricato
Serie: 3–4 ripetizioni: 10–15 Riposo: 30–45 sec.
Passaggio 1. Assumi la posizione di flessione con le mani sulle spalle -larghezza divaricata e gambe distese dietro di te alla larghezza dei fianchi. Piega leggermente il bacino in modo che sia perpendicolare al pavimento e rinforza i glutei e gli addominali. Chiedi a un altro di posizionare un piatto di peso, una catena o un sacco di sabbia sulla schiena per una maggiore resistenza.
Passaggio 2. Abbassa il corpo verso il pavimento, piegando i gomiti sui lati mentre scendi.
Passaggio 3. Quando il petto è a un pollice sopra il pavimento, spingi indietro, allargando le scapole nella parte superiore.
4. Pressa in ginocchio con la corda
Serie: 3–4 ripetizioni: 15–30 Riposo: 20–30 sec.
Passaggio 1. Attacca un manico di corda alla puleggia di una stazione della funivia. Afferra le estremità della fune e inginocchiati sul pavimento di fronte alla stazione.
Passaggio 2. Tieni i gomiti vicini ai fianchi, estendi i gomiti e apri i pugni in fondo alla ripetizione mentre stringi il tricipite . Tieni la posizione per un momento, quindi abbassa il peso. Lascia che i gomiti si spostino leggermente in avanti nella parte superiore del movimento per allungare i tricipiti.
Routine di allenamento avanzata per torace e tricipiti
Gli atleti più esperti devono riscaldarsi ancora più a fondo rispetto ai principianti, quindi Rusin prescrive unesplosione di spalla di tre esercizi come prima cosa nella sessione per preparare i muscoli pressanti. Poi si passa ad alcune pesanti panche e superserie per tricipiti per inondare di sangue le braccia posteriori.
1. Rusin Banded Shoulder Tri-set
Serie: 3 ripetizioni: 10, 10, 10 Riposo: 30–45 sec. (dopo il tredesercizio)
Un tri-set è una serie di tre esercizi. Esegui una serie di 10 ripetizioni per ciascuna in sequenza prima di riposare.
A) Band-Over-And-Back
Passaggio 1. Tieni le estremità di una fascia di resistenza in ciascuna mano. Allontana le mani luna dallaltra in modo che lelastico non sia allentato.
Passaggio 2. Tenendo i gomiti estesi, solleva le braccia sopra la testa e dietro il corpo in modo che lelastico tocchi la parte bassa della schiena. Quindi porta la fascia davanti a te. È una ripetizione.
B) Face Pull
Vedi lallenamento per principianti sopra.
C) Band Pull-Apart
Step 1. Tieni una fascia di resistenza dritta davanti a te con le mani alla larghezza delle spalle.
Passaggio 2. Tenendo i gomiti dritti, allunga la fascia muovendo i pugni verso lesterno di 90 gradi ai lati del corpo; la fascia dovrebbe allungarsi sul petto.
2. Panca inclinata con bilanciere
Serie: 3–4 ripetizioni: 5 Riposo: 60–75 sec.
Passaggio 1. Imposta una panca regolabile su 30- a un angolo di 45 gradi e sdraiarsi su di esso. (Installalo in un power rack se ti alleni da solo, quindi puoi posizionare le barre del rilevatore appena sotto il petto per afferrare il bilanciere se non riesci a premere.) Metti le mani alla larghezza delle spalle sulla barra.
Passaggio 2.Abbassa la barra nella metà superiore del petto, piegando i gomiti di 45 gradi durante la discesa.
Passaggio 3. Premi la barra per bloccare.
3. Decline Dumbbell Bench Press
Serie: 3–4 ripetizioni: 12–15 Riposo: 45–60 sec.
Passaggio 1. Crea una leggera flessione riposando il piede della panca su uno o due dischi. Sdraiati sulla panca tenendo i manubri sulle spalle.
Passaggio 2. Premi i pesi fino alla completa estensione dei gomiti. Abbassalo finché non senti un allungamento nei pettorali. Sebbene il video sopra non lo rappresenti, Rusin suggerisce di mettere i piedi sulla panchina per evitare una ricerca estrema nella colonna vertebrale. Questo può essere pericoloso se sei un individuo più alto e metti i piedi sul pavimento.
4. Superset
Esegui una serie di estensione tricipiti sopra la testa e poi il pushup caricato prima di riposare 45 secondi. Ripeti per quattro superserie totali.
A) Estensione tricipiti sopra la testa
Ripetizioni: 15–20 Riposo: 0 sec.
Passaggio 1. Attaccare un manico di corda a una puleggia per cavi impostata allaltezza della testa o utilizzare una fascia di resistenza impostata alla stessa altezza. Tenere la corda o la fascia con entrambe le mani e rivolgere la faccia lontano dal punto di ancoraggio. Muovi un piede in avanti e piega leggermente i fianchi, inclinando il busto in avanti e lasciando che le braccia si alzino sopra la testa con i gomiti rivolti in avanti.
Passaggio 2. Senza muovere le braccia, estendi i gomiti fino al blocco completo. Abbassa il peso, allungando i tricipiti nella posizione inferiore.
B) Pushup caricato
Ripetizioni: 15-20 Riposo: 45 sec.
Vedi lallenamento per principianti sopra.
5. Dip Between Benches
Serie: 3–4 ripetizioni: 15–20 Riposo: 45 sec.
Passaggio 1. Posiziona due panche piatte abbastanza distanti tra loro in modo da che il tuo sedere possa stare tra di loro. Siediti tra le panche in modo che le tue mani possano tenere il bordo di ciascuna panca senza protendersi allindietro, il che provocherebbe uno stress eccessivo sulle spalle. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.
Passaggio 2. Abbassa il corpo tra le panche finché non senti un allungamento sui tricipiti. Premere fino a un blocco completo. Per una sfida più grande, puoi caricare lesercizio con un piatto di peso, un sacco di sabbia o catene in grembo.
Vedi il pezzo di accompagnamento a questo articolo, “5 allenamenti per schiena e bicipiti killer per lo sviluppo dei muscoli, “Per guadagni muscolari completi della parte superiore del corpo.