Chiamando tutti i fanatici del fitness! Abbiamo guardato i migliori video di allenamento con kettlebell su Internet e ti stiamo portando i risultati. Ma prima di immergerci nei migliori esercizi con kettlebell per uomini, potresti chiederti: ma cosa sono i kettlebell, comunque?

Fondamentalmente, un kettlebell è una palla in ghisa o acciaio che assomiglia a una palla di cannone e viene fornita con una maniglia attaccata alla parte superiore. Portatile e pesante in egual misura, viene utilizzato principalmente negli esercizi balistici e nelle routine di sollevamento pesi. Lattrezzatura è anche abbastanza popolare da avere un intero sport, noto anche come sollevamento con kettlebell, ad esso dedicato.

Grazie al suo design compatto e al centro di massa offset, il kettlebell consente serie ad alta ripetizione mentre infonde un livello extra di leva nel tuo regime. Ideale sia per principianti che per esperti, i migliori allenamenti con kettlebell accelerano la frequenza cardiaca, bruciano calorie e costruiscono muscoli con impressionante rapidità. Renderli parte della tua routine di fitness generale è un gioco da ragazzi.

Ora che sei pronto: inizia lesercizio! Dai migliori allenamenti con kettlebell per la perdita di grasso allallenamento di resistenza a costruttori di forza come squat, thruster e swing con kettlebell, ti abbiamo coperto tutto ciò che riguarda il kettlebell. Selezionati da siti web, riviste e video, ecco i 15 migliori allenamenti con kettlebell per uomini.

1. Kettlebell Swing

Uno dei migliori allenamenti con kettlebell per principianti è una caloria autentica bruciatore, che prende di mira i muscoli di anche, glutei, muscoli posteriori della coscia, dorsali, addominali, spalle, pettorali e presa. Per rendere il kb swing parte della tua routine, esegui i seguenti passaggi:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
2. Solleva il kettlebell e tienilo tra le gambe, usando entrambe le mani in una presa overhand.
3. Guardando dritto davanti a te, inarca la parte bassa della schiena e piega i fianchi fino a quando il kettlebell è dietro le tue gambe.
4. Spremi i glutei, estendi i fianchi e fai oscillare il kettlebell verso lalto.
5. Mentre il peso oscilla allindietro tra le gambe, piega i fianchi e piega leggermente le ginocchia.
6. Estende i fianchi e ginocchia in modo che lo swing inverta la rotta secondo il proprio slancio, iniziando la ripetizione successiva.
7. Usa lo slancio naturale del kettlebell e i gesti delle anche per mantenere il peso oscillante. Le tue braccia non dovrebbero fare il lavoro.

Esegui quanti più swing possibili con il kettlebell per 30 secondi e poi prenditi 30 secondi di riposo. Fallo per 3 serie quando inizi, aumentando il peso e il numero di serie man mano che migliori.

2. Kettlebell Thrusters

Questo esercizio con kettlebell trascurato combina un front squat con un overhead premi e lavora con tutto il tuo corpo nel processo. Ci sarà dolore, ma sarà un buon tipo di dolore, che è ciò su cui si basano i migliori allenamenti con kettlebell. Ecco come eseguire:

1. Prendi due kettlebell e stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Tieni i kettlebell in posizione rack (in modo che il peso sia appoggiato la parte posteriore delle spalle).
3. Abbassati mentre pieghi leggermente le ginocchia in posizione semi-squat.
4. Tieni la posizione per un secondo e poi spingi verso lalto con tutte le tue forze, spingendo attraverso le gambe e i talloni.
5. Quando raggiungi la posizione eretta, usa lo slancio naturale dei kettlebell per spingerli verso lalto.
6. Finisci con i palmi rivolti verso lesterno.
7. Abbassa la schiena nella posizione di partenza e ripeti.

Esegui 3 serie da 3 ripetizioni, aumentando il peso e il numero di serie man mano che migliori.

Muscoli ha lavorato: spalle, gambe
Livello di difficoltà: intermedio-avanzato

3. Kettlebell Clean and Press

Vuoi allenare spalle e core migliorando la forza di presa? Il clean and press con kettlebell è uno dei modi migliori per farlo. Può essere fatto con un kettlebell (per braccio) alla volta, o due contemporaneamente. Per il set con doppio kettlebell, esegui le seguenti manovre:

1. Stai in piedi in posizione eretta, tenendo un kettlebell su entrambi i lati (cioè due kettlebell in totale).
2. Piega le ginocchia leggermente e tieni le gambe alla larghezza delle spalle.
3. Con un movimento aggraziato, salta leggermente da terra mentre alzi le braccia.
4. Piega le ginocchia mentre atterri nel semi-squat posizione mentre continui ad estendere le braccia dritte sopra le spalle.
5. Torna alla posizione di partenza. Ripeti.

Esegui 5 serie da 5 ripetizioni, prendendo 1 minuto di riposo tra ogni serie.

Muscoli interessati: spalle, gambe, core, trapezio
Difficoltà livello: avanzato
Focus: coordinazione, condizionamento di tutto il corpo

4. Kettlebell Snatch

Uno dei migliori allenamenti con kettlebell per la perdita di grasso, lo snatch brucia circa 20 kcal al minuto . È anche noto per (quasi) massimizzare la frequenza cardiaca. Ecco come eseguirlo:

1. Tieni un solo kettlebell tra le gambe usando una mano.
2. Entra nella formazione semi-squat.
3. Usa i fianchi e le ginocchia per spingere verso lalto.
4. Quando il kettlebell raggiunge laltezza delle spalle, ruota la mano e spingi verso lalto fino a quando il braccio è completamente teso.
5. Ritorna alla posizione semi-squat, con il kettlebell tra le gambe, e ripeti.

Esegui tanti snatch quanti vuoi può per 30 secondi, seguito da 30 secondi di riposo. Inizia con 3 serie e aumenta il numero di serie man mano che migliori. Quando hai lavorato fino a 10 serie, aumenta il peso.

I muscoli hanno lavorato: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, core, parte superiore della schiena, spalle, presa
Livello di difficoltà: avanzato
Focus: sviluppo della capacità aerobica

5. Kettlebell Pistol Squat

Un vero esercizio da campioni, il kettlebell con pistola squat spara su tutti i cilindri immaginabili (nessun gioco di parole). Con questo intendiamo che si basa su stabilità, forza e mobilità in un colpo solo. Questo è anche uno dei migliori allenamenti con kettlebell per gli addominali.

Prima di immergerci, un breve consiglio: padroneggia questo esercizio usando solo il tuo peso corporeo prima di inserire un kettlebell nel mix. Solo quando sei pronto, esegui i seguenti passaggi:

1. Usando entrambe le mani, tieni un singolo kettlebell direttamente sotto il mento.
2. Solleva una gamba dal pavimento ed estendila, mentre contemporaneamente accovacciarsi con laltra gamba.
3. Spingere attraverso il tallone per riportarti in posizione eretta, il tutto senza che la gamba sollevata tocchi il pavimento.
4. Abbassare la schiena e ripetere .

Esegui 5 ripetizioni per serie e 3 serie in totale, prendendo 1 minuto di riposo tra ogni serie. Aumenta il numero di ripetizioni per serie man mano che migliori.

Muscoli sollecitati: quadricipiti, glutei (max, medio, minimo), gastrocnemio, retto addominale e obliqui, parte bassa della schiena, muscoli posteriori della coscia, deltoidi e stabilizzatori delle spalle
Livello di difficoltà: avanzato
Focus: cardio

6. Kettlebell Goblet Squat

Ecco un altro dei migliori allenamenti con kettlebell per la perdita di grasso, se non il migliore. Tiralo fuori e avrai dei glutei sodi e degli addominali da sei pack per dimostrarlo. Ecco come eseguire:

1. Afferra un kettlebell in ogni mano e stai con le gambe appena più larghe della larghezza delle spalle.
2. Porta i kettlebell davanti al petto, con i palmi rivolti luno verso laltro.
3. Piega le ginocchia, abbassati in uno squat e stringi i glutei, il tutto mantenendo i kettlebell nella loro posizione originale.
4. Torna a posizione di partenza e ripetere.

Esegui 3 serie da 5 ripetizioni, prendendo 1 minuto di riposo tra ogni serie. Aumenta il numero di ripetizioni per serie man mano che migliori.

Muscoli sollecitati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, stabilizzatori scapolari
Livello di difficoltà: principiante
Focus: forza, potenza, resistenza

7. Kettlebell Farmers Walk

Questo esercizio con kettlebell si rivolge ai muscoli della parte superiore della schiena, allontana il dolore alla schiena in generale, migliora la presa e aiuta con la perdita di grasso. Se stai eseguendo un set completo di kettlebell, salva questa routine per la fine. Esegui i seguenti passaggi:

1. Tieni un kettlebell su entrambi i lati.
2. Tieni le braccia flesse, fai dei brevi passi mentre cammini in avanti il più velocemente possibile.
3. Girati e torna indietro.

Cammina per 30 piedi per serie ed esegui 3 serie. Aumenta la distanza man mano che migliori.

Muscoli sollecitati: parte superiore della schiena, spalla, bicipiti, tricipiti, avambraccio, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, adduttori, abduttori e muscoli del polpaccio, core
Livello di difficoltà: principiante- Intermedio
Focus: forza muscolare

Kettlebell Front Squat

Ecco un esercizio di kettlebell top che non ha bisogno di presentazioni. Per eseguire, fai quanto segue:

1. Tieni un kettlebell davanti a ciascuna spalla, i palmi rivolti luno verso laltro.
2. Fissando dritto davanti a te, entra nella posizione di squat completo, andando il più in basso possibile.
3. Fermati in basso, tenendo il petto in fuori e i fianchi dritti.
4. Guida i talloni e torna alla posizione di partenza. Ripeti.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, riposando 1 minuto tra ciascuna serie.

Muscoli interessati: quadricipiti, glutei, core
Livello di difficoltà: intermedio
Focus: brucia grassi, guadagno muscolare

9. Kettlebell Windmill

Potresti voler guardare alcuni dei migliori video di allenamento con kettlebell che YouTube può raccogliere prima di provare questo, come è disponibile in varie forme e può essere abbastanza difficile da eseguire. Ecco una variante classica:

1. Posiziona un kettlebell a terra, davanti al tuo piede anteriore.
2. Usando il braccio opposto, solleva il kettlebell fino alla spalla, estendendolo attraverso le gambe e i fianchi mentre procedi e ruota il polso finché il palmo non è rivolto in avanti.
3. Estendi il gomito mentre premi il kettlebell sopra la testa.
4. Blocca il kettlebell in posizione e spingi fuori ai glutei nella direzione del kettlebell.
5. Ruota i piedi di 45 gradi dal braccio che sostiene il kettlebell.
6. Piegati allanca mentre sporgi i glutei, inclinandoti lentamente fino a toccare il pavimento con la mano libera.
7. Assicurati di tenere docchio il kettlebell mentre si libra sopra la tua testa.
8. Fermati quando raggiungi il suolo e torna indietro nella posizione di partenza. Ripeti.

Esegui 2 serie da 3 ripetizioni fino a quando non hai padroneggiato i movimenti, aumentando il numero di entrambe le serie e ripetizioni man mano che migliori.

Muscoli coinvolti: addominali , spalle, muscoli posteriori della coscia
Livello di difficoltà: intermedio-avanzato
Focus: forza

Turkish Getup

Eccone un altro che potrebbe richiedere alcune immagini intense (ad esempio video di allenamento con kettlebell o DVD). Per eseguire, esegui i seguenti passaggi:

1. Sdraiati sulla schiena e afferra un kettlebell con la mano sinistra, tenendolo sul petto.
2. Piega il ginocchio sinistro mentre la gamba destra rimane dritta a terra.
3. Solleva il kettlebell sopra il corpo e blocca il braccio in posizione.
4. Spingi con il piede sinistro mentre rotoli leggermente verso lanca destra , appoggiandosi al gomito destro.
5. Spingi sulla mano destra e porta la schiena da terra, mantenendo il kettlebell bloccato nella sua posizione sollevata.
6. Fai oscillare la gamba destra indietro in una inginocchiati, stringi il busto e spingi in posizione eretta.
7. Inverti e ripeti.

Completa 1 minuto per braccio.

Muscoli allenati : obliqui, glutei, parte bassa della schiena, pettorali, tricipiti
Livello di difficoltà: avanzato
Focus: forza, equilibrio

11. Kettlebell Pushups

Questo è più o meno semplice come sembra. Fai quanto segue:

1. Posiziona due kettlebell su un tappetino e assicurati che non scivolino.
2. Tieni i kettlebell alla larghezza delle spalle mentre li afferri uno mentre si assume la posizione di push-up.
3. Abbassare e sollevare come faresti durante un normale push-up.

Completa il maggior numero di flessioni con kettlebell che puoi in 1 minuto.

I muscoli hanno lavorato: petto, spalle, core
Livello di difficoltà: principiante
Focus: forza

Righe rinnegate

Eccone una per tutti gli esperti là fuori. Esegui i seguenti passaggi:

1. Assumi la posizione di flessione con kettlebell.
2. Metti i piedi in una posizione più ampia del normale in modo da non perdere lequilibrio .
3. Guida un kettlebell sul pavimento mentre rema con laltro fino al petto, la spalla che si ritrae e il gomito si flette.
4. Abbassare la schiena alla posizione di partenza, quindi portare il contrario kettlebell in fila.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, prendendo 1 minuto di riposo tra ogni serie.

Muscoli lavorati: core, bicipiti, tricipiti, pettorali, trapezio, romboidale, deltoide
Livello di difficoltà: avanzato
Focus: condizionamento, stabilizzazione del core

13. Kettlebell Jerk

No, non è lultima moda del ballo. È il jerk con kettlebell ed ecco come eseguirlo:

1. Tieni un kettlebell appena sotto la spalla usando una mano, con il palmo rivolto verso il petto.
2. Piega le ginocchia e guida attraverso i talloni mentre sollevi il kettlebell sopra la testa, ruotando i palmi in modo che siano rivolti in avanti.
3. Estendi completamente il braccio e bloccalo in posizione mentre assumi rapidamente la posizione semi-squat.
4. Torna in posizione eretta e ripeti.

Esegui 5 serie da 10 ripetizioni per mano, riposando 1 minuto tra ciascuna serie.

Muscoli sollecitati: spalle, braccia, gambe
Livello di difficoltà: intermedio

Stacchi rumeni con kettlebell a gamba singola

Un classico della palestra ottiene laggiornamento con kettlebell! Ecco qui:

1. Tenendo un kettlebell con una mano, solleva la gamba che si trova sullo stesso lato del kettlebell.
2. Piega leggermente la gamba in piedi mentre ti pieghi al anca ed estendi la gamba sollevata dietro di te.
3. Abbassa lentamente il kettlebell finché il petto non è parallelo al suolo.
4. Torna in posizione eretta e ripeti.

Completa 3 serie da 5 ripetizioni per gamba, riposando 1 minuto tra ogni serie.

Muscoli interessati: muscoli posteriori della coscia, core, obliqui, glutei, trapezi, avambraccio
Livello di difficoltà: principiante
Focus: equilibrio, coordinazione, forza muscolare e sviluppo

Kettlebell Row a braccio singolo

Concludiamo con un esercizio con kettlebell piuttosto semplice. Ecco come eseguirlo:

1. Posiziona un kettlebell davanti ai tuoi piedi.
2. Piega leggermente le ginocchia, spingi fuori i glutei e piegati nella posizione di partenza.
3. Afferra il kettlebell e sollevalo verso lo stomaco, ritraggendo la scapola e flettendo il gomito.
4. Tieni la schiena dritta per tutto il tempo.
5. Abbassa e ripetere.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, riposando 30 secondi tra una serie e laltra. Aumenta il numero di serie e ripetizioni man mano che migliori.

Muscoli sollecitati: spalle, bicipiti, schiena, addominali
Livello di difficoltà: intermedio
Focus: forza

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