Le vitamine e i minerali non sono gli unici nutrienti che influiscono sulla salute. Anche i macronutrienti, un gruppo che comprende proteine, grassi e carboidrati, svolgono un ruolo importante nel benessere. In poche parole: “I macronutrienti forniscono calorie per produrre energia”, afferma Caroline Passerrello, MS, RDN, portavoce dellAccademia di nutrizione e dietetica e istruttore presso lUniversità di Pittsburgh. “Il tuo corpo ne ha bisogno in grandi quantità”.
Il nostro apporto giornaliero di proteine, grassi e carboidrati influenza tutto, dal peso al rischio di malattie. Per questo motivo, la National Academy of Sciences fornisce raccomandazioni specifiche sullassunzione, note come AMDR, per tutte e tre le macro. “Queste sono le linee guida generali di ciò che dovresti mangiare per avere i migliori risultati di salute”, dice Passerrello. Continua a leggere per scoprire lo scoop su queste linee guida e impara come usarle per sostenere i tuoi obiettivi di benessere.
Cosa è AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range)?
Il termine può sembrare super tecnico, ma in realtà è piuttosto semplice. AMDR è lintervallo di assunzione consigliato per un macronutriente. Proteine, grassi e carboidrati hanno ciascuno il proprio AMDR. Gli AMDR sono tratti da ampie prove scientifiche che dimostrano che hanno un effetto protettivo sulla salute per la maggior parte delle persone, spiega Passerrello. LAMDR per ogni macronutriente è espresso come percentuale delle calorie totali che consumi in un giorno. Prenderemo un uno sguardo più da vicino agli AMDR per proteine, grassi e carboidrati in un secondo.
In che modo lAMDR differisce dallindennità dietetica raccomandata?
Certo, è qui che le cose possono creare un po di confusione Insieme allAMDR, fanno parte delle indennità dietetiche raccomandate un gruppo più ampio di valori nutrizionali basati sulla ricerca noti come assunzioni dietetiche di riferimento (DRI). I DRI vengono utilizzati per una varietà di scopi di salute pubblica, forse in particolare per indicare le etichette nutrizionali che vedete sugli alimenti. Per tua informazione, ecco una guida rapida ai DRI:
- Indennità dietetica raccomandata (RDA): una RDA è la quantità suggerita di un nutriente che una persona dovrebbe assumere attraverso la dieta ogni giorno. Questa quantità media giornaliera soddisferà le esigenze di quasi tutte le persone sane di una certa età, sesso o fase della vita. Prendi il ferro come esempio: la RDA per gli adulti che non hanno le mestruazioni è di 8 mg di ferro al giorno, mentre la RDA per gli adulti che hanno le mestruazioni è di 18 mg al giorno.
- Fabbisogno medio stimato (EAR): è la quantità giornaliera di una sostanza nutritiva che soddisferà i bisogni della metà delle persone sane allinterno di un determinato gruppo. Gli scienziati usano questo valore come base per calcolare la RDA più specifica di un nutriente.
- Assunzione adeguata (AI): quando non ci sono prove scientifiche sufficienti per determinare una RDA per un nutriente, gli esperti possono invece impostare unIA. Questo è un livello di assunzione giornaliera che si ritiene fornisca una quantità sufficiente di nutrienti per una persona sana, sulla base di fattori come i dati osservativi. Lintelligenza artificiale per il minerale manganese, ad esempio, è di 1,8 mg al giorno per le donne e di 2,3 mg per gli uomini.
- Livello di assunzione superiore tollerabile (UL): UL è la quantità massima di una sostanza nutritiva che una persona media può consumare in sicurezza in un giorno senza subire effetti negativi sulla salute. Tornando al ferro come esempio, lUL per gli adulti è di 45 mg al giorno, un livello basato sui disturbi digestivi come effetto negativo.
- Fabbisogno energetico stimato (EER): lEER è lenergia media giornaliera, in altre parole, il numero di calorie, necessaria per mantenere lequilibrio energetico in una persona sana, in base a fattori quali età, sesso, peso, e livello di attività fisica.
- Intervallo di distribuzione dei macronutrienti accettabile (AMDR): questa è la proporzione raccomandata delle calorie giornaliere di una persona che dovrebbero provenire da proteine, grassi e carboidrati.
AMDR per le proteine
LAMDR per le proteine è del 10–35%; molti esperti suggeriscono di scattare per il limite superiore di quella gamma, osserva Passerrello. Tutte le cellule e i tessuti umani contengono proteine. Il corpo fa affidamento su questo macronutriente per la crescita, il mantenimento e la riparazione. Le proteine possono anche supportare la perdita di peso abbassando i livelli dell “ormone della fame” grelina. Inoltre, la digestione delle proteine richiede più tempo rispetto ai carboidrati, il che può aiutarti a sentirti soddisfatto più a lungo.
AMDR per i carboidrati
LAMDR per i carboidrati è del 45-65%. “I carboidrati vengono scomposti in glucosio, la principale fonte di energia del corpo”, dice Passerrello. (Ovviamente, la tua situazione potrebbe essere leggermente diversa se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati come il cheto). Per i maggiori benefici per la salute, raccomanda di cercare carboidrati complessi che si trovano in alimenti come verdure, legumi e cereali integrali. Rispetto a fonti di carboidrati semplici come snack zuccherini, gli alimenti contenenti carboidrati complessi si digeriscono più lentamente, fornendo un rilascio più costante di energia. Inoltre, sono spesso più ricco di fibre e nutrienti buoni per te.
AMDR per i grassi
LAMDR per i grassi è del 20-35%.Il grasso alimentare è un nutriente di cui il tuo corpo ha bisogno per assorbire le vitamine chiave, comprese A, D, E e K, così come gli antiossidanti. Il grasso aiuta anche a proteggere gli organi e mantenere il corpo caldo. Questo macronutriente aggiunge consistenza e sapore ai pasti e stimola il rilascio di un ormone chiamato colecistochinina che aiuta le persone a sentirsi soddisfatte. Tieni presente che alcuni grassi sono più sani di altri. Le forme insature, che si trovano nel pesce, nellolio doliva, nelle noci e nellavocado, sono tuoi amici. Daltra parte, i grassi saturi e trans – presenti nella carne rossa, nel burro e in alcuni cibi fritti – possono influire negativamente sulla salute del cuore se consumati in grandi quantità, quindi potresti prendere in considerazione di limitarli nella tua dieta.
Benefici dellAMDR
Sebbene gli intervalli di macronutrienti non riflettano tutti gli aspetti di una dieta sana, forniscono semplici obiettivi per il consumo di carboidrati, grassi e proteine in quantità che generalmente supportano una buona salute. Ciò può rendere più facile la pianificazione dei pasti per alcune persone. Una dieta con questa distribuzione di proteine, grassi e carboidrati può essere utile per la prevenzione delle malattie, ad esempio proteggendo dalla sindrome metabolica, un gruppo di condizioni che aumenta il rischio di una persona di sviluppare malattie cardiache, diabete di tipo 2 e ictus. In uno studio del 2015, le persone le cui diete aderivano agli AMDR avevano il 25% in meno di probabilità di avere la pressione alta rispetto alle persone le cui diete non lo facevano. Gli AMDR possono anche aiutare con la gestione del peso rendendo i pasti più soddisfacenti, a condizione che non si superi il fabbisogno calorico giornaliero, osserva Passarello.
Il risultato: gli AMDR sono importanti?
La maggior parte delle persone non ha bisogno di contare le macro o calcolare le percentuali a ogni pasto per avere un modello alimentare sano. Tuttavia, un po di know-how sugli AMDR per carboidrati, grassi e proteine può essere utile per fornire linee guida generali per informare la pianificazione dei pasti. “Pensalo come un altro strumento nel tuo kit per unalimentazione sana”, afferma Passerrello.
Gli AMDR sono solo un elemento di una buona alimentazione. “Non si tratta solo di raggiungere questi intervalli”, osserva Passerrello. Una dieta sana significa anche scegliere una varietà di cibi sani che forniscano una serie di altri nutrienti, tra cui vitamine e minerali.
Sharon Liao è una scrittrice ed editrice freelance specializzata in salute, nutrizione e fitness. Vive a Redondo Beach, in California.
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