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Raggiungere un peso sano e rimanerci è un modo importante per prevenire malattie cardiache, diabete, alcuni tipi di cancro e altre gravi condizioni. Molti di noi sanno in prima persona quanto sia difficile raggiungere e mantenere quel peso sano. E non mancano i modi per provare ad arrivarci: puoi contare calorie, carboidrati o punti. Puoi ridurre il grasso o lo zucchero. Puoi provare un numero qualsiasi di diete popolari che vietano determinati alimenti o concentrarti su uno solo (la dieta del pompelmo, chiunque?). Ognuno di questi approcci potrebbe funzionare per te. Oppure no, in gran parte perché sono complicati.
Uno studio pubblicato su Annals of Internal Medicine di oggi suggerisce che qualcosa di semplice come mirare a mangiare 30 grammi di fibre ogni giorno può aiutarti a perdere peso, abbassare la pressione sanguigna e migliorare la risposta del corpo allinsulina con la stessa efficacia di una dieta più complicata.
I ricercatori della University of Massachusetts Medical School hanno confrontato lefficacia di due diete con laiuto di 240 volontari. Alla metà è stato chiesto di seguire la dieta dellAmerican Heart Association (AHA) per prevenire le malattie cardiache, in cui si cerca di mangiare più frutta, verdura, cibi ricchi di fibre, pesce e proteine magre, ma anche di ridurre il sale, lo zucchero, i grassi, e alcol. Allaltra metà è stato chiesto di seguire una dieta in cui lunico obiettivo era quello di mangiare 30 grammi o più di fibre ogni giorno. Nessuno dei due gruppi ha ricevuto consigli o raccomandazioni per lesercizio. Tutti i volontari avevano la sindrome metabolica, cioè tutti avevano la pressione alta, glicemia alta e colesterolo alto ed erano in sovrappeso. Questo gruppo di problemi di salute aumenta notevolmente il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiache e ictus.
I partecipanti di ciascun gruppo hanno assunto in media 19 grammi di fibre al giorno. Entrambi i gruppi hanno perso peso, abbassato la pressione sanguigna e migliorato la risposta allinsulina. Quelli che seguono la dieta AHA hanno perso un po più di peso (5,9 libbre) rispetto a quelli che seguono una dieta ricca di fibre (4,6 libbre), ma entrambi i gruppi sono stati in grado di mantenere la loro perdita di peso per 12 mesi.
I risultati dello studio non dimostrano che una dieta ricca di fibre sia necessariamente buona (o migliore) per la salute della dieta AHA o della dieta mediterranea altamente in voga. Ciò che ci dice è che un semplice passaggio può fare la differenza e che incoraggiare comportamenti sani può essere più efficace che scoraggiare quelli malsani.
“Oltre al controllo del peso, le diete più ricche di fibre possono anche aiutare a prevenire diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari “, afferma il dottor Frank Hu, professore di medicina presso la Harvard Medical School e professore di nutrizione ed epidemiologia presso la Harvard School of Public Health. Ma, ha ammonito, è meglio ottenere fibre dal cibo, non da integratori.
Aggiungere fibre alla tua dieta può essere facile e delizioso (vedi “Buone fonti di fibre” di seguito). Un cereale ricco di fibre o una farina davena con frutti di bosco in cima è un ottimo modo per iniziare la giornata. A pranzo, goditi uninsalata cosparsa di ceci o fagioli e alcune noci (mandorle, arachidi, noci o noci pecan). Prepara un soffritto per cena usando una varietà di verdure e guarnisci con semi di zucca o di girasole.
Gli snack offrono unaltra opportunità per ottenere fibre. Frutta intera, noci e semi o un frullato di bacche con crusca di frumento o semi di lino sono buone opzioni, così come frutta secca (prugne, uvetta), popcorn e salse di fagioli abbinati a verdure o cracker integrali.
Buone fonti di fibra |
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| Cibo | Dimensione della porzione | Fibra (grammi) |
| CEREALI | ||
| Fiber One | ½ tazza | 14 |
| All-Bran | ½ tazza | 10 |
| Grano sminuzzato | 1 tazza | 6 |
| Farina davena (cotta) | 1 tazza | 4 |
| GRANI | ||
| Orzo (cotto) | 1 tazza | 9 |
| Riso integrale (cotto) | 1 tazza | 4 |
| PRODOTTI DA FORNO | ||
| Pane integrale | 1 fetta | 3 |
| Muffin alla crusca | 1 | 2 |
| VERDURE | ||
| Spinaci | 1 tazza cotti | 4 |
| Broccoli | ½ tazza | 3 |
| Cavolini di Bruxelles | ½ tazza | 2 |
| Carote | 1 media | 2 |
| Fagiolini | ½ tazza | 2 |
| LEGUMI | ||
| Fagioli rossi (cotti) | ½ tazza | 6 |
| Fagioli di Lima (cotti) | ½ tazza | 6 |
| Fagioli al forno (in scatola) * | ½ tazza | 5 |
| FRUTTA | ||
| Pera (con buccia) | 1 mezzo | 6 |
| Apple (con skin) | 1 medio | 4 |
| Banana | 1 media | 3 |
| FRUTTA SECCA | ||
| Prugne | 6 | 12 |
| Uvetta | ¼ tazza | 2 |
| NOCI E SEMI | ||
| Arachidi * | 10 | 1 |
| Popcorn * | 1 tazza | 1 |
| * Scegli versioni senza sale o a basso contenuto di sale di questi alimenti. | ||