Esercizi Ab Ripper X con foto: P90X, P90X2, P90X3

Ab Ripper X è uno dei migliori allenamenti addominali in circolazione. Costruisce la forza centrale utilizzando i movimenti dei fianchi e del petto. I semplici esercizi sono dolorosi, ma producono risultati gratificanti. Ab Ripper X dovrebbe essere fatto almeno a giorni alterni.

11 Ab Ripper X per esercizi P90X

• 25 ripetizioni per esercizio .

• Durata: circa 16 minuti.

In-and-Outs

Siediti sul tappetino con le gambe dritto davanti a te, quindi sollevali da terra con le ginocchia piegate. Mantenendo la schiena il più eretta possibile e le braccia in aria, tirare le gambe nel petto e raddrizzarle. Questa è una ripetizione. Puoi semplificare questo esercizio mettendo le mani a terra accanto o dietro di te.

Biciclette

Mentre sei nella stessa posizione di partenza di dentro e fuori, inizia a muovere le gambe in cerchio come se stessi cavalcando una bicicletta. Fallo per 25 secondi, fermati e inverti il cerchio. Può essere eseguito anche con le mani ai lati o in aria.

Crunchy Frog

Questo è esattamente lo stesso di dentro e fuori con una grande differenza. Quando tiri le gambe nel petto, avvolgi le braccia attorno alle ginocchia; e quando le raddrizzi allunga le braccia verso i fianchi (in aria).

Sit-Up a gambe incrociate o a gambe larghe

Ci sono due modi per farlo. Il modo più semplice è sedersi con le gambe divaricate. Sdraiati e metti il braccio destro dietro la testa, quindi siediti con il braccio sinistro puntato dritto in aria. Una volta che sei seduto dritto, tocca il braccio sinistro con la gamba opposta. Nota che è importante prima andare dritto e poi oltre per toccare la gamba opposta. Questo è un rappresentante; la seconda ripetizione è la stessa cosa ma con il braccio opposto. Puoi farlo anche con le gambe incrociate, il che è più difficile.

Fifer Scissors

Sdraiati con le gambe dritte e solleva entrambe da terra. Solleva la gamba destra con un angolo di novanta gradi e poggia la gamba sinistra proprio sopra il suolo. Cambia la posizione delle gambe sinistra e destra e ripeti, mantenendo entrambe le gambe dritte e sollevate da terra per tutto il tempo.

Hip rock and Raise

Inizia in una posizione di “allungamento a farfalla” con le gambe piegate ei piedi uniti, con le ginocchia rivolte luna verso laltra. Durante lesercizio, mantieni la stessa distanza tra le ginocchia. Oscilla allindietro e solleva i fianchi da terra. Questo esercizio consiste nel muovere i fianchi su e giù, mentre si usa il core per mantenere intatta la posizione delle gambe. Ogni movimento su e giù conta come una ripetizione.

Pulse-up

Il movimento è lo stesso dellanca rock-and-raise, solo che entrambe le gambe sono puntate verso lalto. Lasciali in quella posizione e, da sdraiato, muovi i fianchi su e giù.

V-Up Roll-Up

Sdraiati con le gambe dritte. Fai un sit-up e toccati le dita dei piedi. Mentre ti corichi, solleva le gambe in aria. Quando sei circa a metà strada per sdraiarti, allungati verso lalto e tocca le dita dei piedi con le gambe ancora in aria. Lascia le mani in aria e abbassa le gambe.

V-su obliqua

Sdraiati su un fianco con le gambe a un angolo di quarantacinque gradi. Posiziona il braccio inferiore a terra per stabilizzarti e il braccio superiore dietro la testa. Mantieni lequilibrio sui fianchi e porta le gambe verso il petto e il gomito superiore verso le ginocchia.

Salita con le gambe

Sdraiati sulla schiena con un piede appoggiato a terra e laltra gamba sollevata verso il soffitto. Mentre sollevi le spalle, “arrampicati” sulla gamba. Ci sono alcuni modi per farlo. Puoi allungare la mano verso lalto e toccare le dita dei piedi, oppure puoi afferrare il lato della gamba una volta per supporto e poi toccare le dita dei piedi. Fai 14 su ciascuna gamba.

Mason Twists

Siediti con la schiena dritta, le ginocchia leggermente piegate e i piedi in bilico sul pavimento. Stringi le mani in un pugno davanti allombelico. Ruota rapidamente da un lato allaltro, ruotando lintero busto. Toccare entrambi i lati conta come una ripetizione.

11 Ab Ripper X per esercizi P90X2

• Le ripetizioni variano a seconda dellesercizio.

• Durata: circa 16 minuti.

Scissor Twist

Questo è molto simile allesercizio delle forbici Fifer del primo allenamento Ab Ripper X, ma con un componente aggiuntivo della parte superiore del corpo. Sdraiati sulla schiena con la gamba destra sollevata e mantenuta dritta e la gamba sinistra in bilico sopra il terreno. Porta la tua mano sinistra alla gamba destra con un movimento rotatorio. Cambia lato, in modo che la tua mano destra ruoti verso la gamba sinistra sollevata. Questa è una ripetizione e tu ne farai 20.

Rema la tua barca

Inizia in posizione seduta a “V”, in equilibrio sui glutei con le gambe sollevate di fronte a te. Esegui un movimento di “canottaggio” inclinandoti allindietro in modo che la parte superiore e inferiore del corpo si librino da terra e poi tira su, piegando le ginocchia contro il petto. Tieni la schiena il più dritta possibile per tutto il tempo. 20 ripetizioni.

Superman o Banana X

Sdraiati sulla schiena con le gambe in bilico da terra e le braccia sollevate dietro la testa, anchesse in bilico da terra. Usando i muscoli centrali, capovolgiti a destra in modo da essere sdraiato sulla pancia, con gli arti ancora in aria. Rotola a destra indietro sullo stomaco. Quando lo fai di nuovo, rotola a sinistra. ogni lato 10 volte.

Rotolo obliquo

Inizia facendo lo scricchiolio obliquo da Ab Ripper X. Invece di fare tutte le ripetizioni su un lato, però, rotola sulla schiena sullaltro lato ed esegui un movimento obliquo crunch. Continua a rotolare avanti e indietro. 20 ripetizioni.

Rotazione a V Hold

Partendo dalla schiena, arrotolati finché non “ti trovi in una posizione a” V “, con le gambe a dritto il più possibile e le braccia rivolte in avanti, parallele al pavimento. Mantieni questa posizione per 2-5 secondi e torna indietro. 20 ripetizioni.

Abrinome

Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte in aria, perpendicolari al pavimento. Premi le braccia sul pavimento a forma di “T” per supporto. Lascia cadere le gambe da un lato, mantenendole a un angolo di 45 gradi con il pavimento e mantieni la posizione per cinque-dieci secondi. Usando il tuo core, sposta le gambe dallaltra parte. Fai 20 ripetizioni.

Gate Bridge Lift

Sdraiati sulla schiena con i piedi dritti davanti a te, sul pavimento e le mani sotto larco della schiena. Flettendo i piedi e tenendo le ginocchia dritte, solleva le gambe finché non sono perpendicolari al pavimento. Quando arrivi lì, usa gli addominali per sollevare i glutei da terra. Abbassa lentamente le gambe sul pavimento, mantenendo il controllo, finché non sono a circa 15 cm da terra. Allarga le gambe il più possibile e rimettile insieme. 20 ripetizioni.

Phelan Twist

Siediti dritto con le gambe dritte davanti a te. Appoggiati allindietro il più possibile senza che i piedi saltino da terra. Ruota la parte superiore del corpo verso destra, tenendo premuto per circa cinque secondi. Gira dallaltra parte per completare la ripetizione. Fai 20.

Batacchio a forbice

Il movimento delle gambe è lo stesso delle forbici Fifer in Ab Ripper X. Tuttavia, mantenendo le spalle in bilico da terra, ogni volta che le gambe si separano, batti le mani spazio tra le gambe. Questo è di 30 ripetizioni.

Tornado

Sdraiati sulla schiena con le gambe in aria, perpendicolari al pavimento. Muovi i piedi verso il corpo finché le gambe non sono vicine al viso. Solleva i glutei da terra e fai un grande movimento circolare in senso orario con i piedi, come se le tue gambe fossero unelica. Esegui 10 rotazioni in ciascuna direzione.

Equilibrio bici

Mantieni lequilibrio sulle ossa dei sedili con le gambe e la schiena sollevata da terra. Metti le mani dietro la testa. Pedala con i piedi come se stessi andando in bicicletta e mentre spingi il ginocchio contro il petto, ruota la parte superiore del corpo in modo che il gomito opposto tocchi il ginocchio. Tieni premuto per un secondo e cambia. Esegui 20 ripetizioni.

8 Ab Ripper X per esercizi P90X3

• 20 ripetizioni ciascuna.

• Durata: 16 minuti.

Tin Man Windmill

Questo è più un esercizio di stretching e riscaldamento che un esercizio di ab-ripping. Alzati con i piedi divaricati e piegati in avanti in modo che la schiena sia dritta e parallela al pavimento. Allunga le braccia ai lati come le ali di un aeroplano. Allunga la mano destra fino al piede sinistro, torcendo la parte superiore del corpo in vita. Cambia lato.

Dolphin Hops

Inizia su un avambraccio o su una tavola della Sfinge. Salta tre volte le gambe verso le braccia, mantenendo quella posizione, e torna indietro su una tavola dritta.

CY Raggiungi

Siediti sul coccige, piegando il bacino e arrotondando le braccia e la parte bassa della schiena, facendo sembrare il tuo corpo la lettera “C” Tieni le gambe sul pavimento dritte davanti a te. Ruota di lato, sollevando il busto e le braccia sopra la testa, come la lettera “Y”.

Sphinx Crunch Hold

Tenendo un asse dellavambraccio, porta il ginocchio destro verso lalto nel tricipite destro. Alterna sul lato sinistro. Mantieni i fianchi allaltezza delle spalle.

5-Way Abrinome

Questo è proprio come lAbrinome di Ab Ripper X2, tranne per il fatto che ti fermi e mantieni la posizione mentre le gambe si muovono a destra , sinistra, su, giù e inclinazione.

Hip Drop Waist

Assumi una posizione di plancia laterale e posiziona il piede superiore davanti a quello inferiore per mantenere lequilibrio. Lascia cadere i fianchi sul pavimento due volte e torna su una tavola laterale. Quindi, ruota il corpo verso il suolo mentre raggiungi il braccio superiore sotto il corpo e rotola sulle punte dei piedi in modo da essere in una normale tavola con un braccio solo con un braccio che si estende verso il lato opposto. Per una sfida in più, tieni un manubrio con la mano in movimento.

Bruciatori a ponte

Inizia sulla schiena con le braccia tese sopra la testa. Sollevati fino alla posizione a “V” con le gambe dritte e piega leggermente la parte bassa della schiena verso il suolo mentre pieghi le ginocchia. Fai quattro colpi di scena russi prima di sederti di nuovo e, con un movimento controllato, sdraiarti a terra. Puoi farlo anche con un manubrio.

Speed Bike

Questo è come un giro di bicicletta ma fatto stando sdraiati sulla schiena. Tirare un ginocchio nel busto ed estendere laltro in aria. Con le braccia incrociate dietro la testa, raggiungi il gomito opposto alla gamba estesa e cambia.

Crediti fotografici

Il modello di fitness per questa serie era Camille Harris-Peterson, fotografata a Great Western Power Company a Oakland, California.

Questo contenuto è accurato e fedele al meglio delle conoscenze dellautore e non intende sostituire la consulenza formale e personalizzata di un professionista qualificato.

Jenny il 24 ottobre 2015:

Alcuni di questi in P90X2 (lunico che conosco a memoria) non sono corretti. Nel video, il roll V hold è di sole 10 ripetizioni, così come il phelan twist. In roll V hold non vai dalla posizione piatta a terra alla posizione v, la tua schiena dovrebbe essere arrotondata mentre rotoli indietro. In tornado, NON dovresti avere i piedi oltre la tua testa. Le rotazioni dovrebbero essere fatto di fronte per isolare gli addominali inferiori. Non sono sicuro che le modifiche possano portare a lesioni – Non sono un esperto di fitness. Faccio solo un sacco di p90x abripper2. Grazie per aver postato questi però. davvero utile avere tutti gli esercizi in un unico posto !!!

Antonio il 24 aprile 2015:

puoi fare addominali tutti i giorni. usi gli addominali per TUTTO. alzarsi dal letto, stare in piedi, camminare, tutto. il nucleo è un gruppo unico di muscoli. non cè motivo di saltare un giorno.

Ash il 2 gennaio 2013:

Grazie mille per aver postato questo! Questa è unottima descrizione completa dellallenamento. “Lo odio, ma lo adoro”

FitnessMarkLorie da Longs, SC, il 7 aprile 2012:

Abbastanza buona routine per gli addominali. Potrei usare alcuni di questi esercizi nella mia attuale routine di allenamento. P90X è fantastico, tutti tranne che per il prezzo e lirritazione di loro che cercano costantemente di promuovere i propri profitti. Anche se tutti dobbiamo fare soldi, quindi non posso biasimarli. Da quanto tempo lavori con p90x?

Alex il 30 marzo 2012:

La domanda è nessuno sa qual è il cognome di Adams da ab ripper x?

kjrzeek1 dal New Jersey, USA, il 12 gennaio 2012:

P90X è un ottimo allenamento. Mi ci è voluto 3 settimane per essere in grado di completare il video di ab ripper X senza fermarsi.

BestAbsWorkouts il 25 luglio 2011:

Tutti stanno impazzendo per P90X in questi giorni. È davvero decollato. E soprattutto Ab Ripper, il che è comprensibile. Anche se continuo a credere che lapproccio migliore rimanga la vecchia routine 5×5.

HandsomeDevil il 22 luglio 2011:

ho usato troppo love ab ripper x, ma dopo 6 settimane di esercizio ho appena ci siamo abituati, pensate tutti che dovrei aumentare la quantità di esercizio negli addominali. “need help.”

Robert J Cook il 16 luglio 2011:

Fantastico! Finalmente posso completare completamente tutte le 11 variazioni. Mi alleno con p90x e la rivoluzione bowflex che ho comprato qualche mese fa.

chasemillis il 10 luglio 2011:

Dovresti usare Shakeology per ottenere buoni risultati. Quella roba è fantastica!

gonzalezdenise il 2 giugno 2011:

Ottima informazione. Grazie

Jo_Goldsmith11 il 12 maggio 2011:

via! buon per te..questo aiuterà insieme al mio razzo. Buona fortuna per la tua guarigione!:-)

Erin il 6 maggio 2011:

A differenza di quanto suggerisce questa pagina, NON fare AB ripper x due giorni di seguito. Il tuo corpo ha bisogno di una pausa dopo questo, e farlo tutti i giorni significherà che “stai danneggiando il tessuto muscolare.

Sii intelligente, sicuro e in forma.

Causa legale DePuy Pinnacle il 15 aprile 2011 :

Adoro eseguire hip rock e sollevare esercizi. Tonifica i miei fianchi e aiuta a rilassare i muscoli della schiena.

flightjock89 il 1 marzo 2011:

Incredibile. Sono stato dolorante per 5 giorni dopo la prima volta, ho fatto il secondo round ieri sera e nessun dolore … Oh, ho già detto. I miei addominali stanno molto meglio!

anonymousasker on 21 febbraio 2011:

stai “barando” se esegui inizialmente alcuni degli esercizi più difficili (ad esempio Fifer Scissors e V-Up / Roll Up) e poi procedi con il resto?

VMSS il 20 gennaio 2011:

Non ti aiuterà a perdere peso, si limiterà a scalpellarti.

Alice il 20 dicembre 2010:

Ho appena iniziato questo allenamento oggi e ho solo un po di grasso sullo stomaco e sui fianchi, quindi spero di vedere un cambiamento molto presto a giudicare dai commenti, poi ks per esercizi facili da capire ed efficaci.

K.Craig da Waterbury, CT, il 14 dicembre 2010:

Uno dei migliori allenamenti per addominali che ho fatto … Fantastico Hub.

jeremy spedgcoff il 10 dicembre 2010:

Ho fatto questi allenamenti e sono abbastanza semplici e funzionano. Ho fatto questi allenamenti per due settimane e potevo già vedere un enorme cambiamento positivo nella definizione dei miei addominali.

Svetlana K. il 3 novembre 2010:

Grazie per hub interessante! Love P90X Ab Ripper!

Jason Desbiens il 6 settembre 2010:

ab ripper x è fantastico lo stesso con gli addominali folli di Shaun T

Allenamento P90X su 27 agosto 2010:

Questo è un ottimo allenatore!

Shaun Judy il 9 giugno 2010:

Adoro Ab RipperX che FA MOLTO BUONO!