Creare un programma di esercizi può essere scoraggiante per alcuni. Potresti anche non sapere da dove cominciare! Fortunatamente, se hai in mente alcuni obiettivi di salute, può essere piuttosto semplice quando usi il principio FITT. FITT è un principio che molti professionisti del fitness e della salute usano quando prescrivono lattività fisica. Questo acronimo facile da ricordare compila 4 concetti utilizzati da tutti i programmi di esercizio.
Per iniziare, è meglio scrivere 2-3 obiettivi, essere specifici, provare obiettivi SMART. Utilizzando i tuoi obiettivi, puoi utilizzare le seguenti categorie per progettare il tuo piano di base.
F.I.T.T. Principio
Frequenza: si riferisce al numero di sessioni di esercizi completate in un dato periodo di tempo. Nel mondo della forza e del condizionamento, questa è tipicamente una settimana (generalmente ci riferiamo a un periodo da 1 a 4 settimane un “microciclo”).
Stato e frequenza dellallenamento Linee guida
Principiante: 2-3 sessioni / settimana
Intermedio: 3-4 sessioni / settimana
Avanzato: 4-7 sessioni / settimana
Chiediti: “In base ai miei obiettivi e al livello di forma fisica attuale, quanto spesso dovrei allenarmi?”
Intensità: si riferisce a quanto è duro il lavoro eseguita. Questo può essere influenzato da molti fattori diversi come la quantità di resistenza o il peso utilizzato, la velocità o la potenza esercitata, i cambiamenti nelle serie e nelle ripetizioni, la quantità di tempo di riposo, ecc.
Intervalli di serie e ripetizioni
Potenza: 3-6 serie da 1-5 ripetizioni
Forza: 3-5 serie da 3-8 ripetizioni
Ipertrofia: 3-4 serie da 10-12 ripetizioni
Resistenza muscolare: 3-4 serie da oltre 15 ripetizioni
Chiediti: “Secondo il mio obiettivo , come (pesante dovrei sollevare ?, lontano / veloce dovrei correre ?, molte serie e ripetizioni dovrei completare? ecc.)?
Tempo: si riferisce alla quantità di tempo trascorso durante una sessione di esercizio . A seconda dellintensità e del tipo di esercizio, le sessioni di allenamento dovrebbero essere comprese tra 45 e 80 minuti.
Chiediti: “Secondo il mio obiettivo, quanto tempo dovrei esercizio?” o “Quanto tempo ho a disposizione per fare esercizio oggi?”
Tipo: si riferisce al tipo di esercizi eseguiti per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Esempio: se il tuo obiettivo è la forza o lipertrofia, allora faresti esercizi di rafforzamento della forza come squat, stacchi da terra e distensioni su panca (noti anche come sollevamenti composti: esercizi che coinvolgono 2 o più articolazioni e gruppi muscolari).
Chiediti: “Secondo il mio obiettivo, che tipo di movimenti di esercizio o tipo di corsa dovrei fare?”
Ecco i vantaggi della creazione il tuo programma:
I tuoi obiettivi – Il piano che crei è eccezionale perché è personalizzato per te e per i tuoi obiettivi e capacità.
Piano strutturato – Responsabili della pianificazione strutturata alla coerenza porta a cambiamenti per tutta la vita.
Prevenzione degli infortuni: avere un piano di esercizi aiuta a rafforzare il tuo corpo, riducendo notevolmente il rischio di lesioni.
Puoi permetterti la variabilità – avere giorni, wh Se il tuo programma può diventare stantio, succederà, ecco perché hai la libertà di cambiare leggermente il tuo esercizio. Avere questa capacità riduce il rischio di sindrome da sovrallenamento.
Se hai ulteriori domande sul principio FITT o desideri parlare con qualcuno della Home Base per impostare il tuo programma di esercizi, visita www.homebase.org/ fitness per entrare in contatto con il nostro Warrior Health & Fitness Team.