Se sei un corridore e vuoi aumentare la tua velocità, costruire la tua resistenza e avere la capacità di Affrontare le colline con una brezza, è necessario avere quadricipiti forti. Rafforzare le cosce può anche prevenire infortuni come il ginocchio del corridore. Questo infortunio comune, che spesso accade ai nuovi corridori, è legato a una combinazione di quadricipiti deboli e muscoli posteriori della coscia e polpacci tesi. I wall squat (chiamati anche wall sit) sono lesercizio perfetto per rafforzare la parte superiore delle gambe.
Fonte: Megan Wolfe Photography
- Stai con la schiena contro un muro, piedi circa due piedi davanti a te. I piedi dovrebbero essere alla distanza dei fianchi.
- Piegando le ginocchia, fai scorrere la schiena lungo il muro finché le ginocchia non sono ad angolo di 90 gradi. Le articolazioni del ginocchio dovrebbero essere sopra le articolazioni della caviglia, quindi potrebbe essere necessario avvicinare i piedi dal muro per creare un corretto allineamento. Le tue cosce dovrebbero rimanere parallele.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi alzati. Ripeti per un totale di tre ripetizioni.
- Per rendere questo movimento più impegnativo, alterna il sollevamento del tallone sinistro per alcuni secondi e poi quello destro. Questo aiuta a prendere di mira i tuoi polpacci.