Divisione superiore / inferiore del corpo – Guida completa al programma di allenamento

Cosè la divisione superiore / inferiore?

La divisione superiore / inferiore è tra i modi più popolari per organizzare il tuo allenamento. Lidea alla base è molto semplice: dividi il tuo allenamento in giorni di esercizio per la parte superiore del corpo e giorni di esercizio per la parte inferiore del corpo. Il modo più comune è distribuire il volume di allenamento settimanale su quattro allenamenti: due superiori e due inferiori. Ad esempio:

Nei giorni superiori, allenerai tutti i principali gruppi muscolari come schiena, petto, bicipiti, tricipiti, trappole e addominali. Durante lallenamento inferiore, allenerai tutti i muscoli principali della parte inferiore del corpo: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci.

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Le persone tendono ad avere più varianti di una routine Upper o Lower, in modo che possano eseguire diversi esercizi e gruppi muscolari di allenamento con intensità diverse a seconda dellallenamento.

4 Day Upper / Panoramica dellallenamento inferiore

Diventiamo più pratici e diamo uno sguardo più approfondito al gold standard della divisione superiore / inferiore – formazione f i nostri giorni alla settimana.

Questa è la classica divisione superiore / inferiore che la maggior parte delle persone conosce. È fantastico perché hai un programma costante di settimana in settimana, puoi allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana e la frequenza non è travolgente (7).

Ecco 4 allenamenti superiore / inferiore che puoi alternare in un programma settimanale.

Questa routine è fantastica per gli intermedi precoci e tardivi e puoi usarla per ottenere grandi guadagni per molti anni. Inoltre, i tuoi muscoli hanno abbastanza tempo per recuperare prima che tu debba allenarli di nuovo e non ci sono molti giorni di allenamento consecutivi.

Questa è una divisione superiore / inferiore relativamente rigida, con un paio di eccezioni : nel tuo allenamento Lower 2, fai anche un po di lavoro diretto sugli addominali e sulle trappole, poiché aggiungerli ai tuoi giorni superiori renderà questi allenamenti ancora più lunghi e più faticosi.

Per quanto riguarda il riscaldamento, dovresti prepara sempre tutto il tuo corpo per entrambi i tipi di allenamento. Ciò contribuirà a massimizzare le prestazioni e ridurre al minimo il rischio di lesioni. Un po di cardio leggero, seguito da alcuni esercizi dinamici dovrebbe essere sufficiente. Quindi, dedica il tuo tempo a lavorare fino ai tuoi pesi di allenamento nel primo esercizio.

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Per quanto riguarda il riposo tra le serie, dovresti riposare per tutto il tempo necessario in modo da poter eseguire le ripetizioni prescritte su ogni serie (8). Ad esempio, se esegui dieci ripetizioni nel primo set, dovresti ottenere almeno otto nellultimo. Se non puoi, ti stai allenando troppo vicino al fallimento o non ti riposi abbastanza a lungo.

I vantaggi della divisione superiore / inferiore

Sebbene possa sembrare eccessivamente semplicistica, la divisione superiore / inferiore offre numerosi vantaggi relativi allallocazione del volume e crescita muscolare. Diamo unocchiata:

Funziona con più frequenze di allenamento

Il problema con la maggior parte delle divisioni è che sei più o meno bloccato con una particolare frequenza di allenamento. Tuttavia, la routine superiore / inferiore è ottima perché puoi usarla per almeno quattro frequenze di allenamento distinte, che vedremo di seguito.

Quindi, se puoi allenarti due o sei volte a settimana, puoi far funzionare una divisione superiore / inferiore per te. Di che sei un guerriero del fine settimana e che puoi allenarti solo due volte a settimana, il sabato e la domenica. Sebbene non sia lideale, puoi fare un allenamento per la parte superiore del corpo il sabato e una per la parte inferiore del corpo la domenica (2).

In alternativa, potresti essere più interessato a un programma ad alta frequenza, nel qual caso potresti fare 6 allenamenti a settimana, tre inferiori e tre superiori. Questo ci porta al vantaggio numero due:

Funziona bene con i principi della programmazione ondulata quotidiana (DUP)

L “effetto attacco ripetuto” afferma che più esponiamo il corpo a un dato stimolo, meno risponde ad esso (3). Più ci alleniamo, più il corpo si adatta e vediamo risultati progressivamente più lenti.

Ad esempio, la prima volta che facciamo un esercizio per i bicipiti , provoca uninterruzione significativa: danni muscolari e stress metabolico. I nostri bicipiti sono doloranti e deboli per giorni. Ma poi, mentre facciamo più di questo allenamento, provoca uninterruzione minore fino a quando non causa più alcuna crescita significativa. punto, possiamo allenare i nostri bicipiti così duramente e non sperimenteremo nemmeno la metà degli effetti negativi dellallenamento: dolore, debolezza e così via.

Da un lato, è una buona cosa – dopo tutto , la maggior parte delle persone preferisce non provare dolore e debolezza durante lallenamento. Ma, secondo la maggior parte degli esperti, trovare modi per mantenere la nostra formazione un po nuova è importante per i creativi una forte risposta alla crescita. In altre parole, dobbiamo provare una discreta quantità di disagio derivante dal nostro allenamento per continuare a progredire nel corso dei mesi e degli anni.

La programmazione giornaliera ondulata si riferisce al cambiamento nelle variabili dellallenamento (intensità / volume / intervalli di ripetizioni / selezione degli esercizi) con lobiettivo di tenere lontano “leffetto attacco ripetuto” (4). Lobiettivo è quello di impedire al corpo di adattarsi completamente ai fattori di stress dellallenamento. In questo modo, possiamo causare interruzioni più grandi e, si spera, crescere di più oltre ora.

Quindi, invece di cambiare queste variabili ogni tanto (ad esempio, settimanalmente, mensilmente o anche meno spesso), le modifichiamo per ogni allenamento. Ad esempio:

Ad esempio, puoi anche incorporare la programmazione a blocchi elementi e dare la priorità a un movimento (lo squat, nel nostro esempio sopra) per 4-6 settimane. Quindi inizia a enfatizzarne un altro, ad esempio la panca mentre lavori per mantenere la tua forza nello squat.

Ti consente di concentrarti meglio sui singoli gruppi muscolari

Impostazione di un allenamento efficace la divisione può essere impegnativa proprio a causa del problema della sovrapposizione. Sapere come mettere in sequenza gli allenamenti può essere impegnativo e, se non lo facciamo correttamente, possiamo inconsapevolmente ostacolare le nostre prestazioni.

Ad esempio, se alleni il petto il lunedì e poi fai un tricipite o martedì, non ti esibirai al meglio come al solito. Il motivo è che le spalle e i tricipiti sono ragionevolmente coinvolti nellallenamento del torace e hanno anche bisogno di tempo per recuperare (5, 6).

Il bello della divisione superiore / inferiore è che alleni i muscoli sovrapposti nello stesso giorno e poi dai loro abbastanza tempo per recuperare prima di allenarli di nuovo.

Opzioni di programmazione alternative per la suddivisione dellallenamento superiore / inferiore

Ognuno avrà un programma e una priorità diversi nel loro allenamento. La cosa grandiosa del piano di allenamento Upper Lower è che ti consente molta flessibilità nel modo in cui organizzi il tuo programma di allenamento. Di seguito, abbiamo aggiunto altri due modi in cui puoi programmare il tuo intervallo di allenamento superiore / inferiore.

Divisione superiore / inferiore di 3 giorni

Come puoi vedere, questa disposizione si estende su due settimane. Con esso, alleni la parte superiore del corpo due volte nella prima settimana e poi la parte inferiore del corpo due volte nella seconda settimana.

La cosa grandiosa è che hai uneccellente flessibilità di programmazione. La cosa brutta è che potrebbe non essere un volume di allenamento sufficiente a causare una crescita muscolare ottimale o un aumento della forza.

Divisione superiore / inferiore di 5 giorni

Tecnicamente, un La divisione di 5 giorni può funzionare. Il problema è che la pianificazione è difficile e i giorni di allenamento variano di settimana in settimana. Inoltre, avrai anche alcuni casi in cui ti alleni per tre giorni consecutivi di seguito.

La linea di fondo sulla frequenza di allenamento

Nel complesso, la divisione superiore inferiore di 4 giorni sembra funziona meglio, in quanto offre un programma coerente e (relativamente) flessibile e molto volume. Le frequenze più alte possono funzionare, ma non dovresti preoccupartene a meno che tu non sia abbastanza avanzato e abbia uneccellente flessibilità di pianificazione.

Per chi è la divisione superiore / inferiore?

Come probabilmente hai capito ormai, la divisione superiore / inferiore è incredibilmente flessibile e può essere molto vantaggiosa per le persone con tutti i tipi di orari e capacità di fitness.

Mentre molte persone amano etichettare programmi diversi per principianti o avanzato, con un po di ritocchi, la parte superiore / inferiore può funzionare per quasi tutti. Ad esempio, prendi la divisione superiore / inferiore di 3 giorni: offre una frequenza di allenamento decente e puoi aggiungere una discreta quantità di volume di allenamento. I primi intermedi possono usarlo abbastanza bene per molto tempo.

Se hai appena iniziato ad allenarti, la divisione di 2 giorni può funzionare alla grande. Fai un allenamento superiore il lunedì e un allenamento inferiore il giovedì, e chiamalo una settimana. Sarà sufficiente per causare la crescita, ma non sarà troppo sentirsi sopraffatti o sovrallenati.

Se sei come la maggior parte delle persone e hai la tipica recuperabilità e flessibilità di pianificazione, i 4 giorni probabilmente funzionerà meglio. Hai un programma coerente, puoi allenare i muscoli due volte a settimana e ci sono molte opportunità per aggiungere volume di allenamento.

Giorni di riposo durante la divisione superiore / inferiore

La bellezza della divisione superiore / inferiore è che offre numerose opzioni di pianificazione e puoi organizzare i tuoi giorni di recupero come preferisci. Ad esempio, se segui la tipica suddivisione superiore inferiore di 3 giorni, puoi programmare i tuoi giorni di recupero in diversi modi. Ad esempio:

Questo è un esempio in cui non allenati il lunedì se non vuoi. Puoi anche organizzare i tuoi allenamenti per avere due giorni di recupero di seguito, se necessario.Ad esempio, se lunedì hai una dura giornata di lavoro e ti sei allenato il giorno precedente, puoi prenderti due giorni di pausa e andare in palestra mercoledì.

Anche la suddivisione di 4 giorni è flessibile e puoi adattarlo meglio a te. Ad esempio, se la settimana lavorativa tende ad essere incredibilmente impegnativa, puoi fare due allenamenti leggeri, diciamo, martedì e giovedì, e poi andare sabato e domenica per due allenamenti ad alto volume.

Soprattutto, dovresti guardare il tuo programma, riconoscere potenziali fattori di stress (ad esempio, il lunedì è il tuo giorno lavorativo più impegnativo della settimana) e progettare il tuo allenamento attorno ad esso.

Quali sono i pro e i contro del superiore / inferiore?

Come la maggior parte delle cose, la divisione superiore / inferiore ha la sua giusta quota di positivi e negativi. Diamo unocchiata a quelli più evidenti:

Pro

• Offre una frequenza di allenamento superiore per la maggior parte degli atleti. Una letteratura in continua crescita suggerisce che allenare i nostri muscoli due volte a settimana potrebbe essere più vantaggioso per miglioramenti a lungo termine (7). Con la tipica divisione superiore inferiore di 4 giorni, puoi farlo abbastanza bene e non devi mantenere una frequenza di allenamento incredibilmente alta.
• Ci consente di migliorare e mantenere la capacità di movimento molto meglio perché possiamo eseguire i diversi esercizi più spesso durante la settimana. Per alcune persone, allenare un sollevamento una volta alla settimana non è sufficiente e la loro forza migliora a malapena perché non riescono a solidificare la corretta forma di sollevamento.
• È ottimo per accumulare volume di allenamento settimanale senza doverci sforzare troppo dato allenamento. Ad esempio, se devi fare 16 serie settimanali per il petto, farlo in due allenamenti per la parte superiore del corpo sarà molto più facile e sostenibile. Considera alcuni di questi fantastici esercizi per il torace sia per uomini che per donne.
• Può funzionare alla grande per gli atleti di tutti i livelli, a condizione che modifichi correttamente le variabili di allenamento. Se sei un principiante assoluto, puoi iniziare con una frequenza bisettimanale. Alla fine, man mano che diventi avanzato, puoi arrivare fino a sei allenamenti a settimana.
• È fantastico per prevenire la sovrapposizione del volume poiché hai due allenamenti distinti: uno superiore e uno inferiore. Ciò significa che il rischio di allenare muscoli affaticati troppo presto è molto inferiore rispetto ad altri intervalli di allenamento.

Contro

Non sarebbe giusto discutere i vantaggi e ignorare completamente i potenziali svantaggi della divisione superiore / inferiore.

Detto questo, vale la pena notare che la divisione superiore / inferiore è ragionevolmente bilanciata e funziona alla grande per la maggior parte delle persone. Finché programmi in modo intelligente, non incorrerai in molti inconvenienti.

• I tuoi allenamenti per la parte superiore del corpo possono diventare piuttosto lunghi e noiosi perché ci sono molti gruppi muscolari da tenere in considerazione: schiena, petto, spalle, tricipiti, bicipiti, trappole, addominali e obliqui. Se esegui solo tre serie per schiena, petto, spalle, tricipiti e bicipiti, dovrai comunque eseguire un totale di 15 serie di lavoro.
• Daltra parte, potresti scoprire che il tuo gli allenamenti per la parte inferiore del corpo tendono a finire molto più velocemente, poiché ci sono meno gruppi muscolari da allenare. Per questo motivo, potresti trovare un approccio ibrido migliore. In altre parole, se sei irremovibile nel fare un lavoro diretto su trappole, addominali, obliqui e avambracci, potresti considerare di aggiungerli ai giorni della parte inferiore del corpo.
• Dovrai crearne alcuni compromessi in termini di priorità. Ad esempio, la divisione del fratello ci offre la possibilità di dare priorità a ciascun muscolo durante la settimana di allenamento. In una divisione superiore / inferiore, devi scegliere un gruppo muscolare con cui iniziare e mettere i restanti sul backburner. Ad esempio, puoi iniziare con la distensione su panca, ma non eseguirai le file in uno stato completamente recuperato.
• In genere, i nostri allenamenti hanno un singolo riscaldamento che consiste in un po di cardio per far scorrere il sangue, lavorare in modo dinamico per rilassarci e set di riscaldamento per lavorare fino ai nostri pesi di allenamento. Per la maggior parte, la divisione superiore / inferiore segue la stessa direttiva. Ma se fai, diciamo, remate pesanti dopo la distensione su panca, è bene includere alcune serie di riscaldamento per il secondo esercizio, che possono allungare i tuoi allenamenti.

Progressione con Upper / Allenamenti inferiori

La divisione superiore / inferiore può funzionare con sofisticati schemi di progressione. Ma, per latleta medio, un modello di progressione lineare di base sarà più che sufficiente (9). In uno dei punti precedenti, abbiamo condiviso alcuni allenamenti campione e prescritto vari intervalli di ripetizioni per ogni esercizio.

Lobiettivo è stabilire linee guida approssimative per ogni esercizio e inizia a lavorare verso la gamma superiore. Dopo aver raggiunto i tuoi obiettivi di ripetizione per ogni serie, aumenta il peso per lallenamento successivo.

Supponi, ad esempio, di aver prescritto da 6 a 10 ripetizioni sulla fila piegata e inizi con 115 libbre. Ecco come procedere:

Come puoi vedere , al numero 4 una volta che potremmo fare 10 ripetizioni dellesercizio, aggiungiamo più peso e ripetiamo il ciclo. Questo modello lineare può funzionare per ogni esercizio che svolgi e, fintanto che sei coerente, produrrà risultati impressionanti a lungo termine.

Naturalmente, è anche essenziale rimanere il più obiettivo possibile e assicurati che la tua tecnica rimanga solida settimana dopo settimana. Se inizi a scendere a compromessi con la tecnica per il gusto di sollevare più peso, alla fine ti ritroverai a sollevare lego e pensare di essere diventato più forte.

Per quanto tempo dovrei allenarmi per vedere i risultati?

Questa è una delle domande più comuni che pongono i principianti ed è un po difficile rispondere. La velocità con cui puoi vedere i risultati dipende da più fattori, incluso il tuo allenamento. La tua genetica, coerenza, livello di sforzo, qualità nutrizionale, abitudini del sonno e fattori di stress della vita giocano tutti un ruolo nellequazione.

Anche quanto bene (o male) riesci a monitorare i tuoi progressi è importante. Potresti fare buoni progressi, ma potresti non rendertene conto e pensare di essere bloccato se lo segui bene. Hevy può aiutarti a tenere traccia dei tuoi allenamenti, puoi registrare ogni set e ottenere analisi approfondite sui tuoi progressi. Daltra parte, alcune persone credono di progredire bene quando non lo sono. Ad esempio, alcune persone mangiano troppo, ingrassano molto e pensano che sia principalmente muscoli: questa è la famosa massa sporca.

Affermare che dovresti aspettarti risultati in un dato periodo di tempo non ti servirebbe. La verità è che nessuno può prevederlo. Quello che possiamo fare, tuttavia, è darti linee guida approssimative.

Secondo una scala fatta da Lyle McDonald qualche tempo fa, un principiante può aspettarsi di costruire da 20 a 22 libbre di massa muscolare entro il primo anno di formazione. Nel secondo anno, tale tasso di crescita viene dimezzato: circa 10-11 sterline in dodici mesi. Dopodiché, la crescita muscolare rallenta ancora di più e in genere possiamo aspettarci di non accumulare più di cinque libbre di muscoli in un anno di allenamento.

Quindi, per rispondere alla domanda di “Quanto tempo devo allenarmi per vedere i risultati?” è difficile dirlo. Se sei un principiante e ti dedichi a una solida divisione e un piano nutrizionale, dovresti vedere progressi in poche settimane (10). Se sei più avanzato, ci vorrà più tempo per vedere risultati positivi. In realtà abbiamo fatto unanalisi sugli utenti di Hevy che monitorano i loro allenamenti, risulta che sono diventati più forti!

Superiore Inferiore – Confronti dei piani di allenamento

Superiore / inferiore contro 3 -Day Full Body Split

Lo split di 3 giorni (noto anche come split di tutto il corpo) è eccellente per i principianti e gli intermedi iniziali perché consente loro di allenare ogni muscolo tre volte a settimana. Inoltre, la suddivisione di 3 giorni consente ai nuovi atleti di apprendere un allenamento adeguato più rapidamente perché li espone ai diversi esercizi più spesso.

Praticamente tutti i buoni programmi di allenamento per principianti ruotano attorno a concetti di allenamento per tutto il corpo perché offre unincredibile versatilità , funziona alla grande con i modelli a progressione lineare e i singoli allenamenti non hanno un volume così elevato.

T La divisione superiore / inferiore, daltra parte, è tipicamente utilizzata per un programma di 4 giorni ed è più adatta per gli atleti intermedi. Gli atleti avanzati possono anche utilizzare lo split superiore / inferiore e possono allenarsi cinque o sei volte a settimana per aggiungere più volume.

Entrambi gli split offrono i loro vantaggi e svantaggi unici. Quello con cui scegli di andare dipenderà principalmente dalla tua situazione attuale, dagli obiettivi futuri e dalle preferenze.Se sei un principiante che ha appena iniziato, allora probabilmente uno split completo di 3 giorni o uno split classico di 3 giorni di bodybuilder essere migliore.Ma, se hai superato quella fase e hai quasi esaurito i tuoi guadagni da principiante, la divisione superiore / inferiore sarà una scelta migliore.

Superiore / inferiore vs Spinta / Tira / Gambe

Le gambe push pull sono unaltra divisione popolare usata da molti, ed è più simile alla parte superiore / inferiore di quanto si possa immaginare.

In sostanza, le gambe push / pull / e superiore / inferiore le divisioni sono identiche. La differenza principale è il fatto che combini i tuoi allenamenti push and pull in una sessione superiore. Ciò ti consente di allenare tutti i muscoli della parte superiore del corpo in un unico allenamento invece di due.

Entrambi gli split offrono i loro vantaggi e svantaggi unici. Ad esempio, la divisione superiore / inferiore consente di programmare facilmente lallenamento settimanale con una frequenza di 4 giorni. Hai una discreta flessibilità, puoi facilmente stabilire un programma coerente e puoi allenare tutti i tuoi muscoli due volte a settimana.

Lo svantaggio principale della divisione superiore / inferiore è la programmazione dei tuoi allenamenti. La maggior parte delle persone ritiene che i loro allenamenti superiori debbano essere più lunghi di quelli inferiori perché ci sono più gruppi muscolari da tenere in considerazione.

Daltra parte, la divisione push / pull / gambe consente una programmazione più facile del allenamenti individuali perché hai meno muscoli da tenere in considerazione in ogni allenamento. In sostanza, stai suddividendo lallenamento superiore in due allenamenti. Lo svantaggio principale delle gambe push pull è che programmare il tuo allenamento settimanale può essere un po più complicato.

Entrambi gli split sono affidabili e potresti provarli per vedere quale preferisci.

Superiore / Inferiore vs Divisione Fratello

La divisione Fratello esiste da molto tempo e molte persone lo considerano il modo migliore per organizzare il nostro allenamento settimanale.

In una certa misura, il fratello si è diviso può essere incredibilmente divertente e produttivo. Ad esempio, con una divisione tra fratelli, ti concentri sui singoli gruppi muscolari e li attacchi con molti esercizi e volume. Programmare i tuoi allenamenti e il programma settimanale è facile perché lobiettivo è semplice: avere allenamenti dedicati per i principali gruppi muscolari del tuo corpo.

Anche le divisioni Bro tendono ad essere più coinvolgenti per alcune persone perché affaticano i muscoli a molto, e questo può dare loro un senso di progressione; di un allenamento più efficace, se vuoi.

Lo svantaggio principale della divisione tra fratelli è la bassa frequenza di allenamento. Secondo molte persone oggi, allenare i nostri muscoli solo una volta alla settimana non è sufficiente per causare una crescita muscolare ottimale (11). Per questo motivo, le stesse persone in genere consigliano una divisione superiore / inferiore o PPL perché consente una frequenza di allenamento più elevata.

La divisione del fratello richiede anche una frequenza di allenamento più alta, idealmente, allenandosi da cinque a sei giorni per settimana, che potrebbe non essere sostenibile per molte persone.

La divisione superiore / inferiore non è completamente diversa, ma puoi raggruppare spalle, braccia, petto e schiena in uno solo, invece di doverlo fare dedica allenamenti separati per ciascuno.

Conclusione

Allora, qual è la linea di fondo nella divisione superiore / inferiore?

Lunico svantaggio dellallenamento superiore / inferiore, come discusso sopra, è il fatto che le sessioni superiori tendono ad essere più lunghe perché hai più gruppi muscolari da allenare. Daltra parte, le sessioni della parte inferiore del corpo sono in genere più brevi. Naturalmente, con un po di riflessione, puoi farlo funzionare incredibilmente bene. Ad esempio, puoi adottare lapproccio ibrido e includere il tuo allenamento diretto per addominali, trap e avambraccio negli allenamenti per la parte inferiore del corpo.

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Se sei più impegnato e non puoi andare in palestra più di quattro volte a settimana, la divisione superiore / inferiore potrebbe essere la soluzione migliore. Ti consente di allenarti non più di quattro volte a settimana, fare abbastanza volume e allenare tutti i muscoli due volte a settimana.

Combinata con un solido piano nutrizionale, molto sonno, costanza e impegno, la divisione superiore / inferiore può aiutarti a ottenere risultati fantastici in pochi mesi (10, 12, 13).

Domande frequenti

Ecco le sette domande più frequenti sulla divisione superiore / inferiore: